Etuläppä tai etupukki on edistyksellinen voimisteluliike. Jos haluat tehdä suuren kuperkeikan, sinulla on oltava suuri voima, joustavuus ja päättäväisyys. Opi tekemään eteen- ja sukellusrulla ensin. Harjoittele sitten kuperkeikan eri osia eteenpäin valvojan kanssa. Jos olet taitava, voit tehdä kuperkeikkoja yksin. Kärsivällisyydellä ja paljon harjoittelua, voit tehdä kuperkeikkoja kuin ammattilainen!
Vaihe
Osa 1/3: Opi voimistelurullaa
Vaihe 1. Seiso suorassa linjassa
Seiso suoraan, tuo jalat yhteen ja nosta kädet suoraan pään yläpuolelle. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva. Ojenna kädet niin korkealle kuin mahdollista, jotta kädet ja jalat ovat mahdollisimman kaukana toisistaan.
Vaihe 2. Taivuta "roll" -asentoon. Pidä polvet suorina, liikuta käsiäsi, päätäsi ja vartaloasi yhtenä kokonaisuutena. Älä kumartu lantiosta ja pidä vartalo ja jalat linjassa. Tämä tarkoittaa, että molempien jalkojen pitäisi pudota, kun vartalo lähestyy lattiaa.
Ojenna molemmat kädet lattialle, kun kumarrat alas rullataksesi. Kädet koskettavat lattiaa, kun kehosi laskeutuu yhtenä kokonaisuutena ja lähes viiva
Vaihe 3. Työnnä lantiota eteenpäin, kun kädet koskettavat lattiaa
Molempien käsien tulee koskettaa lattiaa ja sormien osoittaa sinua kohti. Ylävartalon tulee olla suora ja lantio hieman koholla. Siirrä lantiota eteenpäin ja seuraa jalkojasi. Varmista, että jalat pysyvät suorina.
- Älä heitä jalkojasi kehon yli.
- Siirrä leukaa kohti rintaasi suojataksesi niskaasi.
Vaihe 4. Kierrä eteenpäin selkäsi läpi
Pidä jalat suorina, kun pyörität käsiäsi hitaalla, hallitulla liikkeellä. Taivuta käsiäsi hieman, kun rullaat selällesi ja tuo polved rintaan. Tartu leukaan tai polviin ikään kuin rullaisit eteenpäin.
Vaihe 5. Nouse seisomaan
Kun rullaat selästäsi pystyasentoon, rullaa, kunnes jalat koskettavat lattiaa. Heti kun jalat koskettavat lattiaa, nosta kädet pään yläpuolelle seisoessasi.
Vaihe 6. Kokeile tehdä sukellusrulla eturullan hallinnan jälkeen
Sukellusrulla auttaa siirtymään etummaiseen kuperkeikkoon. Tämä liike muistuttaa eteenpäin heittoa, mutta hyppäät sen sijaan, että laskisit hitaasti rullalle. Aloita juoksemalla eteenpäin ja hyppäämällä varpaiden pohjasta. Pidä molemmat polvet mahdollisimman suorina.
- Aivan kuten eturulla, pidä runko mahdollisimman suorana.
- Hyppääessäsi hyppää eteenpäin ja ojenna kädet eteenpäin kohti lattiaa. Kun kädet koskettavat lattiaa, suorita tavallinen eturulla, jonka olet aiemmin hallinnut.
Osa 2/3: Somersault Forwardin elementtien harjoittelu
Vaihe 1. Opi venytystyypit, jotka on tehtävä, jotta voit valmistautua kuperkeikkaukseen
Venytä nilkojasi istumalla lattialla ja kiertämällä jalkojasi ympyrään molempiin suuntiin. Seuraavaksi rentouta reisivarttasi seisomalla ja vetämällä vasenta jalkaa ensin, kunnes se koskettaa pakaraa ja sitten oikeaa jalkaa. Pidä venytystä 30 sekuntia kummallakin puolella. Kierrä lopuksi ranteitasi ja kaulaasi muutaman kerran.
- Voit pyörittää jalkojasi käsilläsi.
- Kierrä niskaasi varovasti. Tee se hitaasti äläkä kierrä kipua aiheuttavaan suuntaan.
- Venyttele ennen jokaista harjoitusta.
Vaihe 2. Suorita muutama vaihe ja tee "lyöntihyppy" suoraan ylöspäin
Tämä liike auttaa saamaan pystysuuntaisen vauhdin. Keskity hyppäämiseen ylöspäin mahdollisimman suurella pystysuuntaisella voimalla. Harjoittele muutaman askeleen juoksua, taivuta polvia hieman ja hyppää suoraan ylös. Kädet pitäisi olla korkealla ilmassa kyynärpäät lähellä korvia.
- Laskeudut polvet taivutettuna 30 cm matalammalle kuin tavallinen seisonta -asento kädet ojennettuina suoraan eteen.
- Kun olet laskeutunut jalat lattialle, voit suoristaa kehosi ja nostaa kätesi ilmaan viimeistelläksesi tyylikkään kuperkeikan.
Vaihe 3. Harjoittele "pumpun hyppyä" molempien polvien ollessa paikallaan
Kun olet oppinut perus "lyöntihyppy", toista tämä liike ja tuo molemmat polvet rintaasi sen sijaan, että pidät niitä suorina. Tämä liike valmistaa sinua suorittamaan pyörivä osa salto.
Vaihe 4. Harjoittele kuperkeikkoja trampoliinilla
Aloita "iskuhyppyllä" ja työnnä molemmat polvet, kun rullaat eteenpäin, ja pidä molemmat polvet koukussa ennen suoristamista laskeutuessasi. Trampoliini auttaa sinua tuntemaan olosi turvalliseksi ja mukavaksi, kun kehität eteenpäin pyörivää tekniikkaa.
Pyydä kokenutta henkilöä auttamaan sinua harjoittelemaan. Tämä henkilö pitää kätensä vatsallasi tai sen lähellä, jotta voit kääntyä eteenpäin
Vaihe 5. Suorita kuperkeikka voimistelupalkin eteen pehmeää mattoa vasten
Kuntosali matot ja lohkot valmistavat sinua edelleen kuperkeikoille lattialla. Liike on vaikeampi tehdä, koska et saa popin apua trampoliinilta. Sinun on ponnisteltava kerätäksesi lisää vauhtia itse.
Hyvä vauhti tulee hyvistä hyppyistä, joten jatka lyöntihyppyjen harjoittelua
Osa 3/3: Somersault Forwardin suorittaminen
Vaihe 1. Suorita salto eteenpäin salilla
Kun olet oppinut trampoliinin ja lohkojen liikkeet, on aika levittää ne lattialle. Yhdistät iskuhyppyjä ja kierroksia, jotka on koulutettu täydellisyyteen, jotta niitä voidaan käyttää turvallisesti.
Vaihe 2. Juokse eteenpäin
Aloita kuperkeikka, juokse eteenpäin pitäen kehosi mahdollisimman suorana. Kun on aika hypätä, nosta kädet ilmaan ja pidä pääsi korkealla.
Vaihe 3. Siirry hyppyä edeltävään liikkeeseen
Teet pieniä hyppyjä ennen kuin hyppäät kuperkeikkoihin. Hyppää eteenpäin pitäen kädet ylös ja jalat kiinni. Pidä silmäsi suoraan eteenpäin äläkä taivuta päätäsi. Tämä taivuttaa selkäsi ja häiritsee kuperkeikkaa.
Pidä vatsalihakset supistettuna
Vaihe 4. Hyppää niin korkealle kuin pystyt
Hyppää ilmaan varpaiden pohjasta käsivarret suoraan pään yläpuolella. Älä taivuta polvia hyppäämään. Pidä kehosi suorana ja mahdollisimman korkealla tehdäksesi kuperkeikkauksen.
Taivuta polvia tai kumartu väärään aikaan häiritsee kuperkeikkausta
Vaihe 5. Pidä sääriäsi hyppyn aikana
Kun olet ilmassa, tuo polved rintaasi kohti saadaksesi palloasennon. Tartu sääristäsi kääntyessäsi tehdäksesi kuperkeikka eteenpäin.
Vaihe 6. Poista sääret kierroksen lopussa
Kun sinusta tuntuu, että kehosi on suorittanut pyörityksen, vapauta sääret, jotta voit lopettaa kuperkeikkauksen. Sinun ei tarvitse pitää hartioita liian kauan tehdäksesi hyvän kuperkeikan eteenpäin. Jos pidät sitä liian kauan, voit aloittaa toisen kuperkeikan, joka sotkee laskeutumisen.
Vaihe 7. Maadoita molemmat jalat
Kun olet suorittanut kuperkeikan, suorista jalka alas, jotta voit laskea sen suoraan asentoon. Tämä tarkoittaa, että et saa pomppia tai astua laskeutumisen jälkeen. Laskeutuessasi taivuta polvia hieman, mutta yritä pitää kehosi mahdollisimman suorana.
Ole varovainen, koska kun käännät kuperkeikkaa eteenpäin, et näe tavoitelaskua. Lattia ei näy ennen kuin se koskettaa jalkoja. Älä kuitenkaan huoli! Pidä polvet koukussa ja vartalo suorana ja luota sitten siihen, että laskeudut hyvin
Vinkkejä
- Pyydä aina joku kokenut katsomaan sinua, jos putoat.
- Jos sinulla on ongelmia, pyydä jotakuta nauhoittamaan kuperkeikka ja tarkistamaan videosta korjattavat virheet.
Varoitus
- Älä koskaan pyöritä trampoliinilla ilman jonkun muun valvontaa.
- Valitettavasti on vaikea oppia kuperkeikkoja turvallisesti ilman pääsyä kuntokeskukseen, jossa on matot ja trampoliinit. Tarkista kaupungin kuntosali tai kuntosali.
