Kyky suorittaa pomppiva liike eteenpäin (esikävely) on yksi perustaidoista, jolla on tärkeä rooli voimistelun harjoittelussa. Tämä liike on opittava ennen kuin harjoittelet muita, haastavampia liikkeitä, kuten eteenpäin suuntautuvaa kääntöä lattiaan koskematta tai ilman. Vaikka se näyttää erittäin vaikealta, eteenpäin kulkeutuminen on helppo hallita. Ensinnäkin sinun on hallittava kaksi asentoa, nimittäin käsiseinä ja kajakki. Tee sitten molemmat asennot liikkuessasi sujuvasti ja hallitulla tavalla. Jos haluat hallita eteenpäin kulkemisen päivässä, harjoittele kärsivällisyyttä, oikeaa tekniikkaa ja turvallisia tapoja estää loukkaantumisia ja voittaa pelko!
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele turvallista tapaa
Vaihe 1. Etsi turvallinen harjoituspaikka
Ennen kuin harjoittelet, löydä tarpeeksi tilaa, jotta voit harjoitella erilaisia liikkeitä ja soveltaa uusia tekniikoita ilman huolta loukkaantumisesta. Etsi alue, joka on tarpeeksi tilava, jotta voit liikkua vapaasti. Jos haluat treenata ulkona, etsi ruohoa tai hiekkaa, jotta et osu kovaan esineeseen, jos kaadut.
- Varmista, että harjoitusalueella ei ole kiviä, pensaita tai roskia, jotta et loukkaantuisi.
- Ota selvää mahdollisuudesta harjoitella koulun salissa tai kuntosalin studiossa.
- Puistot ja leikkialueet, joissa on kumilevy lattialla, ovat täydellisiä eri voimisteluliikkeiden turvalliseen harjoitteluun.
Vaihe 2. Pyydä joku mukaan
Pyydä ystävää, vanhempaa tai sukulaista mukaasi harjoittelemaan ja auttamaan sinua tekemään vaikeita tai vaarallisia liikkeitä. Kumppani voi opastaa ja tukea kehoasi, jotta voit keskittyä tekniikkaan. Kuka tahansa voi olla seuralainen. Varmista siis, että joku seuraa sinua ensimmäisestä harjoittelusta lähtien.
- Ennen harjoittelua kerro kumppanillesi, että se tukee selkääsi yhdellä kädellä melonnan aikana ja auttaa sinua nousemaan jaloillesi.
- Varmista, että valitset kumppanin, joka on tarpeeksi pitkä ja vahva tukemaan ja nostamaan sinut nousemaan ylös.
Vaihe 3. Aseta muutamat matot lattialle
Paksu patja tai vaahtomuovilevy voi auttaa estämään vammoja, jos et voi laskeutua täydellisellä asennolla. Lisäksi keho ei tunne kipua putoamisen aikana. Voit harjoitella ilman mattoa, jos olet hyvä siinä. Käytä toistaiseksi mattoa nopeuttaaksesi oppimisprosessia, kunnes olet valmis harjoittelemaan ilman mattoa.
- Osta kuntosalimatto urheilutarvikekaupasta. Kuntosalimatto voidaan levittää lattialle ja taittaa kokoon, jos haluat säilyttää sen harjoituksen päätyttyä.
- Jos sinulla ei ole patjaa, aseta paksusti taitettu viltti, pään tyyny tai sohvatyyny lattialle, jotta et loukkaantuisi, jos putoat.
Vaihe 4. Harjoittele parhaasi mukaan
Vaikka olisit päättänyt hallita kävelytietä päivässä, älä työnnä itseäsi. Muista, että loukkaantumisriski kasvaa ja huonoja tapoja muodostuu, jos harjoittelet ymmärtämättä oikeaa tekniikkaa. Anna harjoitella 1-2 tuntia tai enemmän soveltamalla oikeaa tekniikkaa samalla kun siirrät virtausta. Varmista, että harjoittelet turvallisella tavalla päästäksesi eroon pelkoistasi.
- Aseta lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka haluat saavuttaa päivän aikana, kuten "Pystyin melomaan tänä iltapäivänä" tai "Onnistuin tekemään ensimmäisen ilman huoltajaa -kulkumatkan illallisen jälkeen".
- Ota aikaa levätä harjoittelun aikana. Eteenpäin suuntautuminen on yksi niistä voimisteluista, jotka vaativat paljon energiaa, joten sitä ei pitäisi tehdä, jos olet väsynyt.
Osa 2/3: Taitojen parantaminen
Vaihe 1. Tee täydellinen venytys lihasta
Jotkut voimisteluliikkeet, mukaan lukien eteenpäin kulkeminen, vaativat joustavuutta ja voimaa ranteissa, hartioissa ja selässä. Ota siis venyttelyyn aikaa harjoittelemalla lämmittelyjä lihasten ja nivelten taivuttamiseksi. Tämä vaihe parantaa verenkiertoa, lisää energiaa ja laajentaa liikealueesi, jotta voit helposti tehdä haastavia asentoja.
- Suorista molemmat kädet ylös ja kallista vartaloa vasemmalle ja oikealle vyötäröstä alkaen. Makaa vatsallasi lattialla ja paina kämmenet lattiaa vasten nostaaksesi rintaa samalla kun kaarevat selkääsi. Tämä harjoitus auttaa taivuttamaan rannetta niin, että se pystyy tukemaan kehoa kunnolla.
- Älä unohda lämmittely- ja venytysharjoituksia. Loukkaantumisriski kasvaa, jos pakotat itsesi suorittamaan haastavia liikkeitä, kun kehosi ei ole valmis.
Vaihe 2. Suorita ensimmäinen asento, eli käsin seisominen
Eteenpäin suuntautuva liike on aloitettava tekemällä käden seisominen. Varmista siis, että pystyt tekemään tämän asennon oikealla tekniikalla. Aseta molemmat kämmenet lattialle varpaidesi eteen. Käännä toinen jalka ylös ja tuo sitten jalat yhteen pystyasentoon suoristaen samalla vartaloasi ja kyynärpäitäsi. Säilytä tasapaino säätämällä kämmenten ja hartioiden asentoa.
- Käytä seinää harjoitellessasi käsinojaa, jotta et kaadu kämmenellesi lepääessäsi ratsastusasennossa.
- Sen sijaan, että laskisit jalkasi aloitusasentoon käden seisomisen jälkeen, laske jalat taaksepäin niin, että teet melontaa. Tämä tekniikka, jota kutsutaan eturaajaksi, auttaa sinua siirtymään jalkojen laskemiseen mukavasti.
- Varaa 1-2 tuntia hallitaksesi käden seisomista ja siirry sitten taivaalliseen asentoon.
Vaihe 3. Hallitse kajakin asento niin hyvin kuin pystyt
Kayang -asento selkäsi kaartaessa on toinen osa eteenpäin kulkemisesta. Makaa selälläsi lattialla jalat lattialla ja kämmenet lattialla pään vieressä. Nosta kehosi irti lattiasta niin, että se muodostaa kaaren. Tue kehoasi suoristaen ja vahvistamalla käsiäsi ja jalkojasi. Selän joustavuus, jota tarvitaan kajakki -asennon pitämisessä, on tärkeää harjoitettaessa eteenpäin.
- Supista pakarasi, jotta voit tehdä melontaa parhaalla mahdollisella tavalla.
- Sinun ei tarvitse meloa liian kauan, kun teet kävelytie eteenpäin. Keskitä harjoitus kattoikkunasta nousemiseen, jotta voit nousta ylös helpommin.
Vaihe 4. Tee kärrypyörä muutaman kerran
Hallitse pyörimisliikettä niin hyvin kuin pystyt, jotta voit heiluttaa jalkojasi kämmenellesi lepäämällä, jotta olet valmis nousemaan eteenpäin. Aseta kämmenet lattialle olkapään leveydelle toisistaan samalla kun käännät jalat ylös yksitellen niin, että kehosi on selässä. Laske sitten ensimmäinen nostettu jalka alaspäin vastakkaiseen suuntaan ja sen jälkeen toinen jalka.
- Laskeutumistekniikkaa ensimmäisen jalan ollessa nostettuna käytetään eteenpäin kulkeutumisessa ja kärrypyörässä. Kun siirryt eteenpäin, sinun tarvitsee vain muuttaa hieman rattaatekniikkaa niin, että kehosi on suunnattu samaan suuntaan laskeutuessasi sen sijaan, että kääntyisit ympäri.
- Vaunupyörätekniikan säätäminen, kun käännät jalkojasi käden seisomiseksi, saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi ratsastusasennossa.
Osa 3/3: Eteenpäin kulkeminen
Vaihe 1. Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle
Seiso yhdellä jalalla jalan takaosa, jonka haluat kääntää ylös (kuten vasen jalka). Taivuta vyötäröstä eteenpäin ja aseta molemmat kämmenet lattialle 20-25 cm sen jalan eteen, jolla seisot. Levitä kämmenet erilleen ja varmista, että ne ovat yhdensuuntaiset. Osoita sormiasi eteenpäin.
- Käytä käden palloa painosi tukemiseen ja käytä sitten koko kämmenesi sormiin asti, kun käännät jalkasi ylös yksi kerrallaan ja suoritat käden seisomisen.
- Älä liikuta kämmentäsi kävellessäsi.
Vaihe 2. Käännä jalat ylös
Käännä laskettua jalkaa (vasen jalka) niin lujaa kuin pystyt niin, että asento on suoraan ylöspäin. Tämä potku nostaa kehosi käsin seisomaan. Anna käytetyn jalan levätä (oikea jalka) lattialla mahdollisimman pitkään. Jalan heilutuksen aiheuttama vauhti on energianlähde, joten voit liikkua sujuvasti kävelyn aikana, kun taas suoristettu jalka palvelee tasapainoa, jotta voit seisoa uudelleen.
- Yritä heiluttaa jalkojasi niin lujaa kuin pystyt, jotta liikut tarpeeksi nopeasti, jotta pystyt seisomaan taivaalta.
- Sinulla on oltava itseluottamusta, jotta voit tehdä siirtymisen eteenpäin. Et voi suorittaa tätä siirtoa hyvin, jos olet epävarma.
Vaihe 3. Tee käsinoja
Kun olet kääntänyt vasenta jalkaa ylös, nosta oikea jalka niin, ettei se kosketa lattiaa ja olet ratsastusasennossa. Säilytä tasapaino, kun siirrät jalat jälleen lattialle. Aktivoi ylävartalo, mutta pidä lonkat ja jalat rentoina.
- Paina sormesi tasaisesti lattiaan tasapainon ylläpitämiseksi ja säädä vauhtia, kun molemmat jalat ovat päällä.
- Toisin kuin tavallinen käsinoja, älä laita jalkojasi yhteen. Varmista, että jalat ovat ojennettuna toisistaan ensimmäistä kertaa, kun käännät jalkasi ylös, kunnes ne koskettavat jälleen lattiaa.
Vaihe 4. Kallista selkäsi melontaa varten
Kädestä seisovasta asennosta taivuta selkääsi samalla kun liikut virtauksessa laskeaksesi vasemman jalkasi lattialle. Varmista, että painosi on edelleen kämmenilläsi valmistautuessasi jalkoihisi lattialle. Tärkeintä tämän liikkeen aikana on laskea jalat lattialle yksitellen rauhallisesti ja tyylikkäästi kajakin suorittamiseksi.
- Kun siirryt melomaan, katso lattiaa 15-20 cm ranteiden edessä pitääksesi painosi kämmenilläsi. Voit pudota, jos katsot ylös tai alas.
- Käytä sängyn tai sohvan reunaa tunnistaaksesi miltä tuntuu, kun ensimmäinen heiluva jalka osuu lattiaan.
- Tämä vaihe on vaikein osa eteenpäin kulkemista ja kestää yleensä useita tunteja harjoittelua.
Vaihe 5. Aseta jalat lattialle yksi kerrallaan
Tällä hetkellä ensimmäinen ylös käännetty jalka (vasen jalka) on jo siirtynyt alas jalan laskeutumispisteeseen. Pidä molemmat kädet aktiivisina ja taivuta selkääsi, kunnes vasemmat varpaat koskettavat lattiaa ja siirrä sitten paino vasempaan jalkaan. Kun lasket oikeaa jalkaa, käytä käsivarsien ja hartioiden voimaa työntääksesi itsesi ylös ja taaksepäin suoraan. Tällä tavalla voit suorittaa tämän liikkeen samalla kun liikut hitaasti, kunnes seisot jälleen täydellisessä asennossa. Olet juuri tehnyt ensimmäisen kävelytiesi alle 24 tunnissa!
- Varmista, että jalat pysyvät poissa toisistaan, kunnes ensimmäinen heilutusjalkasi osuu lattiaan. Jos jalat ovat liian lähellä, siirtyminen ei suju sujuvasti ja sinun on vaikea nousta jaloillesi.
- Harjoittele säännöllisesti, kunnes pystyt kävelemään eteenpäin paremmalla tekniikalla.
Vinkkejä
- Käytä vaatteita, jotka ovat mukavia harjoitteluun eivätkä estä liikkumista, kuten shortsit, hihattomat paidat, leggingsit jne.
- Käytä urheilukenkiä suojaamaan jalkojasi, kun harjoittelet ulkona.
- Juo runsaasti vettä pitääksesi kehosi nesteytettynä.
- Paranna taitojasi ja voittaa ratsastusaseman pelko ojentamalla pidempiä käden seisomisia ja kajakkeja.
- Älä luovuta, jos etene niin nopeasti kuin haluat. Voimistelu on erittäin haastava laji, joten sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja johdonmukaisesti. Ei ole mahdotonta harjoitella eteenpäin suuntautuvien kävelylenkkien tekemistä päivässä, mutta sinun on harjoiteltava säännöllisesti, jos haluat tehdä tämän liikkeen paremmalla tekniikalla ja jatkaa edistymistä.
- Jos olet jo hyvä eteenpäin suuntautuvissa kävelylenkeissä, käytä saamaasi tietoa haastavampiin liikkeisiin, kuten eteenpäin suuntautuviin kääntöihin, piruet -kädentukiin ja kävelyihin koskematta lattiaan.
- Ota aikaa venyttää jalkasi ja ranteesi ennen harjoittelua.
- Jos et pysty nousemaan taivaan asennosta eteenpäin kulkemisen aikana, siirrä paino jalkasi pohjaan ja paina kämmenet lattiaan työntääksesi itsesi ylös, jotta voit nousta ylös. Aloittelijoiden tulisi harjoitella seisomista taivaan asennosta seinän avulla.
- Eteenpäin suuntautuva liike alkaa käden seisomisella ja sitten melonnalla.
