Voimistelussa hyppäämistä ja pyörimistä eteenpäin kutsutaan tavallisesti eteenpäin kuperkeikkaksi. Tämä liike alkaa hyppäämällä ylös, halaamalla molemmat jalat rinnan eteen ja kääntymällä sitten eteenpäin. Käännöksen jälkeen vapauta kädet suoristaaksesi vartaloasi ja käsivarsiasi ja laskeudu sitten jalkapohjillesi. Jos et ole koskaan tehnyt käännöstä eteenpäin, harjoittele ensin perusasioita.
Vaihe
Osa 1/2: Eteenpäin suuntautuvan keinun oppiminen
Vaihe 1. Tee lihasten venytyksiä
Ennen kuin harjoittelet mitään voimisteluliikkeitä, varaa aikaa lihasten venyttämiseen. Ainakin sinun tulisi venyttää nilkojasi, ranteitasi, reisivartta ja kaulaasi.
- Istu lattialla tehdäksesi nilkan venytyksen. Aseta oikea nilkka vasempaan reiteen ja käännä nilkkaasi muutaman kerran. Tee sama liike toisella jalalla.
- Seisoessasi venytä reisivartta nostamalla toista jalkaa taaksepäin ja tuoden kantapääsi lähelle pakaroita. Supista pakaraasi tämän liikkeen aikana. Tee sama liike toisella jalalla.
- Kierrä ranteitasi ja venytä niskalihaksia kiertämällä ja kallistamalla päätäsi oikealle ja vasemmalle.
Vaihe 2. Harjoittele hyppimistä poljellen lattialla
Juokse muutama askel eteenpäin. Varmista, että kehosi on tasapainossa. Viimeisessä vaiheessa tuo jalat yhteen ja polje ne sitten lattialle hyppääessäsi.
- Varmista hyppäämisen jälkeen, että laskeudut jalkasi pallon päälle.
- Kun hyppäät ylös, suorista kädet korvistasi, jotta voit supistaa ydinlihaksesi.
- Tällä hetkellä sinun on vain harjoiteltava hyppäämistä kääntämättä.
- Taivuta polvia hieman, kun jalat koskettavat lattiaa.
Vaihe 3. Harjoittele polvien nostamista
Kun olet poljellut jalkojasi lattialle, yritä nostaa polvet niin korkealle kuin pystyt hyppääessäsi.
- Laskeutuessasi yritä suoristaa selkäsi.
- Älä unohda taivuttaa polviasi laskeutuessasi.
Vaihe 4. Harjoittele trampoliinin käyttöä
Yksi turvallinen tapa harjoitella on trampoliinin käyttö. Suorita seuraavat vaiheet trampoliinilla tunteaksesi jokaisen liikkeen.
- Kun aloitat harjoittelun trampoliinilla, varmista, että vartalo ja niska ovat suorat. Älä kallista päätäsi tai kaareuta vartaloasi loukkaantumisten välttämiseksi.
- Aloita heiluminen trampoliinilla ja hyppää sitten hieman eteenpäin poljellen jalkojasi. Kun olet valmis, yritä hypätä niin korkealle kuin pystyt samalla tuomaan polved rintaan.
Vaihe 5. Valmistaudu eteenpäin kuperkeikkaukseen
Varmista, että voit hypätä tarpeeksi korkealle ennen kuin teet kuperkeikkoja. Murskaa jalkasi lujasti ja hyppää. Jos et ole koskaan tehnyt kuperkeikkoja, pyydä joku auttamaan sinua olemaan turvassa. Pyydä ohjeita kuntosalikouluttajalta tai treenaa kuntosalilla, jotta voit käyttää vaahtopäällysteistä lattiaa harjoittelusi helpottamiseen.
- Muista, että loukkaantumisriski on suurempi, jos aloitat voimistelun aikuisena. Yleensä lapset painavat vain 20-30 kg ja heidän kehonsa ovat edelleen erittäin joustavia. Aikuiset ovat alttiimpia vammoille, koska heidän ruumiinsa ovat raskaampia ja vähemmän joustavia.
- Älä harjoittele eteenpäin käännöksiä, jos sinulla on ongelmia selän tai polvien kanssa. Ota yhteys lääkäriin ennen harjoittelua.
Osa 2/2: Juokseminen Saltoon
Vaihe 1. Juokse muutaman askeleen eteenpäin
Sinun tarvitsee vain juosta 4-5 askelta vauhdin saamiseksi. Kun olet oppinut oikean tekniikan, voit juosta pidemmälle, jotta voit hypätä korkeammalle ja vahvemmaksi. Jos mahdollista, treenaa kuntokeskuksessa, jossa on vaahtomuovilattia ja kouluttajat.
Vaihe 2. Hyppää
Muutaman askeleen jälkeen hyppää viimeiseen vaiheeseen ja tuo jalat yhteen, jotta voit laskeutua molemmille jaloille. Sinun tulisi myös nojata hieman taaksepäin, jotta vauhti suuntautuu ylöspäin, ei eteenpäin.
- Kun olet poljellut jalkojasi hyppäämään, nosta kädet ylös. Sinun tulisi suoristaa kädet korvien vieressä aktivoidaksesi ydinlihaksesi.
- Hyödynnä ylöspäin suuntautuvaa vauhtia hypätäksesi mahdollisimman korkealle, jotta sinulla olisi enemmän aikaa pyöriä.
- Kun hyppäät, vedä pakaraa hieman taaksepäin aloittaaksesi pyörivän liikkeen.
Vaihe 3. Älä muuta pään asentoa
Käännä kasvosi eteenpäin, jotta voit tuoda leuan lähemmäksi rintaa. Pidä pääsi paikallaan tuijottamalla liikkumatonta kohtaa seinälle suoraan edessäsi, kunnes sinun täytyy halata polviasi ja tuoda leuka rintaasi kohti, jotta voit valmistautua pyörimään eteenpäin.
Vaihe 4. Luo vauhtia käsivarsillasi
Kun hyppäät ylös, molemmat kädet tulee suunnata hieman taaksepäin. Kun olet alkanut taivuttaa eteenpäin, siirrä käsiäsi eteenpäin, jotta voit kääntyä.
Vaihe 5. Taivuta eteenpäin
Käännä kääntämällä polvet ja leuka rintaasi vasten ja pidä säärillesi polvien alapuolella niin, että kehosi näyttää pallolta. Tämä asento helpottaa kääntymistä.
- Pidä jalat pienessä raossa jalkojen välissä juuri polvien alapuolella, jotta voit vetää polvet mahdollisimman lähelle rintaasi.
- Sinun on myös jatkettava kääntymistä tuodaksesi ylävartalon kohti lattiaa.
- Osoita pääsi lattiaan. Yritä vetää leuka rintaan mahdollisimman lähelle rintaa, jotta kehosi kaartuu eteenpäin ja voi pyöriä kunnolla.
Vaihe 6. Älä pysy pitkään
Kun pyörit, saatat haluta pitää jalkasi pitkään, mutta jos se on liian pitkä, jatkat pyörittämistä. Saatat pystyä kääntymään kahdesti, mutta voit myös osua lattiaan, jos et ole valmis käyttämään jalkojasi laskeutumaan.
Vaihe 7. Suorista runko
Suorita eteenpäin kuperkeikka suoristamalla kehosi laskeutumista varten. Tärkeä muistaa on ottaa kädet pois jaloista kääntymisen jälkeen. Kun olet kiertänyt yhden täyden ympyrän, osoita jalat lattiaa kohti. Älä potkaise eteenpäin, jotta et laskeudu istuma -asentoon.
- Kun laitat jalat lattialle, taivuta polvia iskun vaimentamiseksi.
- Liikkeet voimistelussa päättyvät yleensä nostamalla molemmat kädet ylös.
Vaihe 8. Päätä, miten kuperkeikka lopetetaan
Ensimmäinen tapa, laita jalat lattialle ja älä astu uudelleen laskeutuessasi. Toisella tavalla voit ajaa muutaman askeleen eteenpäin käyttämällä vauhtia. Käytä kolmatta tapaa hyödyntää vauhtia rullata eteenpäin seuraavien ohjeiden mukaisesti:
- Laskeutumisen jälkeen suorita syöksy yksi jalka eteenpäin.
- Tässä vaiheessa asenteesi näyttää siltä, että haluat juosta, mutta sen sijaan, että siirryt eteenpäin, hyödynnä eteenpäin suuntautuva vauhti.
- Varmista, että kätesi ovat korvien vieressä, joten olet valmis rullaamaan eteenpäin.
Vaihe 9. Harjoittele trampoliinin käyttöä juoksuun
Yksi tapa harjoitella eteenpäin kuperkeikkoja on juosta trampoliinilla. Monet kuntosalit tarjoavat trampoliinit juoksuun.
- Harjoittele eteenpäin kuperkeikka juoksemalla trampoliinilla. Kun olet juossut muutaman askeleen, polje jalat saltoon ja laskeudu vaahtomuovimatolle.
- Jos sinulla ei ole trampoliinia juoksemiseen, harjoittele tavallisen trampoliinin käyttöä. Joka kerta kun hyppäät, yritä poljella jalkojasi lujasti, jotta voit pyöriä ympäriinsä kuperkeikkaa. Käännöksen jälkeen suorista vartalo ja kädet samalla kun jatkat hyppäämistä laskeutumisen jälkeen.
