Monet ihmiset nauttivat jo säännöllisen tai päivittäisen meditaatiokäytännön eduista. On monia syitä, jotka kannustavat ihmisiä meditoimaan, kuten halu rauhoittaa sisäisiä keskusteluja, syventää ymmärrystä itsestään, etsiä rauhaa, hallita tunteita, tuntea mukavia hetkiä yksinäisyydestä tai harjoittaa tietyn uskon opetuksia. Olipa syy mikä tahansa, saatat silti miettiä, mitä tehdä ennen meditaatiota. Lue tämä artikkeli, jotta voit meditoida hyvin ja pysyä motivoituneena.
Vaihe
Osa 1/2: Valmistautuminen ennen meditaatiota
Vaihe 1. Päätä etukäteen, mitä haluat saavuttaa meditoimalla
Yleensä ihmiset meditoivat monista eri syistä, kuten haluavat kehittää luovia kykyjään, auttaa visualisoimaan tavoitteita, hallita sisäistä keskustelua tai rakentaa hengellistä yhteyttä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse etsiä liian monimutkaisia syitä. Jos meditaatiotavoitteesi on yksinkertaisesti haluta olla fyysisesti tietoinen läsnäolostasi muutaman minuutin ajan joka päivä ilman, että kaikenlaiset asiat häiritsevät sinua, tämä on riittävä syy aloittaa meditaatio. Periaatteessa meditaatio pyrkii tarjoamaan rentoutumisen tunteen ja voittamaan päivittäisten toimintojen aiheuttaman ahdistuksen.
Vaihe 2. Etsi hiljainen paikka meditoida
Jos et ole koskaan meditoinut aiemmin, yritä löytää paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä, jotta et häiritse helposti. Sammuta televisio ja radio, sulje ikkunat, jotta ulkopuoliset äänet eivät kuuluisi, ja sulje ovet, jotta et häiritse muiden huoneiden melua. Rauhallisen paikan löytäminen voi olla vaikeaa, jos ystävä tai perheenjäsen on talossa. Yritä kysyä heiltä, haluavatko he auttaa sinua pitämään sinut rauhallisena meditaation aikana. Lupaa ilmoittaa heille, kun he ovat valmiita, jotta he voivat jatkaa normaalia toimintaa.
- On hyvä idea sytyttää kynttilä, jolla on tietty tuoksu, koristaa huone seppeleellä tai polttaa suitsukkeita meditoidaksesi paremmin.
- Himmennä tai sammuta valot keskittymisen helpottamiseksi.
Vaihe 3. Käytä istumismattoa meditaation aikana
Meditaatiota varten tarkoitettua istumismattoa kutsutaan myös zafuksi, joka on pyöreä tyyny paikka istua lattialla meditoida. Toisin kuin tuolit, nämä tyynyt on valmistettu ilman selkänojaa, mikä estää kehosi rypistymästä ja menettämästä energiaa. Jos sinulla ei ole zafua, käytä sohvatyynyjä tai muita tyynyjä, jotta et tunne kipua istuessasi pystyasennossa tai jalat ristissä liian pitkään.
Jos selkäsi sattuu, kun istut pitkään ilman selkänojaa, istu tuolille. Yritä olla fyysisesti tietoinen siitä, missä olet, ja pidä selkä suorana niin kauan kuin se tuntuu mukavalta. Makaa sen jälkeen, kunnes olet valmis istumaan uudelleen
Vaihe 4. Käytä mukavia vaatteita
Älä anna minkään viedä mieltäsi pois meditatiivisesta tilasta. Älä siis käytä vaatteita, jotka häiritsevät sinua, kuten farkut tai sukkahousut. Valitse vaatteet, joita käytät yleensä treenaamiseen tai nukkumiseen, koska löysät ja mukavat vaatteet ovat paras valinta.
Vaihe 5. Meditoi, kun tunnet olosi mukavaksi
Kun olet tottunut meditoimaan, voit käyttää meditaatiota keinona rauhoittaa itsesi, jos tunnet olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi. Jos olet kuitenkin aloittelija, keskittyminen voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole oikeaa mielentilaa. Joten jos haluat aloittaa meditaation, yritä tehdä se silloin, kun tunnet olosi rentoutuneeksi, esimerkiksi kun heräät aamulla tai kun voit levätä koulun jälkeen tai tulla töistä kotiin.
Mieti asioita, jotka saattavat vaivata sinua, ennen kuin istut alas meditoimaan. Välipala, jos olet nälkäinen, mene vessaan, jos tarvitset, ja niin edelleen
Vaihe 6. Aseta ajastin lähellesi
Varmistaaksesi, että pystyt meditoimaan tarpeeksi kauan ilman, että häiritset itseäsi tarkistamalla aikaa, aseta ajastin haluamaasi ajanjaksoon, kuten 10 minuuttiin tai 1 tuntiin. Monissa matkapuhelimissa on ajastin tai ne etsivät verkkosivustoja ja online -sovelluksia, joiden avulla voit hallita aikaasi.
Osa 2/2: Meditoi
Vaihe 1. Istu tyynyllä tai tuolilla selkä suorana
Pystysuora asento helpottaa keskittymistä hengitykseesi joka kerta, kun tietoisesti hengität sisään ja ulos. Jos istut tuolilla, jossa on selkänoja, älä nojaa taakse tai kumartu. Yritä istua suorassa niin paljon kuin mahdollista.
Valitse mukavin jalan asento. Voit venyttää jalkasi edessäsi tai istua ristissä jalat lattialla, jos käytät istuinmattoa. Riippumatta siitä, kuinka istut, asennosi tulee aina olla suora
Vaihe 2. Älä hämmenty käsiesi asennosta
Näemme usein tiedotusvälineissä, ihmiset meditoivat yleensä kämmenet polvillaan. Jos et pidä tästä asennosta, se ei haittaa. Voit laittaa kämmenet reiteillesi tai suoristaa kätesi alaspäin. Valitse asento, joka helpottaa mielen rauhoittamista ja keskittymistä hengitykseesi.
Vaihe 3. Tuo leuka rintaan, ikään kuin haluat katsoa alaspäin
Voit meditoida silmät kiinni tai auki, vaikka monien ihmisten on helpompi meditoida silmät kiinni. Lisäksi katsomalla hieman alaspäin rintakehäsi laajenee ja helpottaa hengittämistä.
Vaihe 4. Aseta ajastin
Kun olet löytänyt mukavan asennon ja olet valmis meditoimaan, aseta ajastin haluamaasi ajanjaksoon. Älä työnnä itseäsi päästäksesi transsendenttiseen meditaatiovaiheeseen tunnin ajaksi ensimmäisen viikon aikana. Aloita lyhyillä 3-5 minuutin istunnoilla, kunnes voit pidentää aikaa tuntiin tai enemmän, jos haluat.
Vaihe 5. Hengitä samalla kun suljet suun
Sinun täytyy hengittää ja hengittää nenän kautta meditaation aikana. Yritä kuitenkin rentouttaa leukaa, vaikka suu olisi kiinni. Älä kiristä leukaa tai purista hampaita. Rentoudu vain.
Vaihe 6. Keskitä huomiosi hengitykseen
Keskittyminen hengitykseen on meditaation tärkein asia. Sen sijaan, että yrittäisit olla ajattelematta stressaavia päivittäisiä toimintoja, keskitä huomiosi positiiviseen, nimittäin hengitykseesi. Keskittymällä täysin sisään- ja uloshengitykseen huomaat, että kaikki arjen ajatukset voivat kadota itsestään ilman vaivaa jättää ne huomiotta.
- Yritä keskittyä hengitykseesi sinulle sopivalla tavalla. Jotkut keskittyvät mieluummin keuhkojen laajentamiseen ja supistumiseen, kun taas toiset kiinnittävät huomiota sieraimien läpi virtaavaan ilmavirtaan hengittäessään.
- Voit keskittyä hengitysääniin. Yritä ohjata ajatuksesi niin, että keskityt vain tiettyihin hengityksen osa -alueisiin.
Vaihe 7. Tarkkaile hengitystäsi, mutta älä tuomitse sitä
Sinun on vain oltava tietoinen jokaisesta sisään- ja uloshengityksestä ilman, että sinun on arvioitava sitä. Älä yritä muistaa, mitä tunnet tai mitä sinun on selitettävä tästä tunteesta, kun olet lopettanut meditaation. Tällä hetkellä sinun on vain oltava tietoinen hengityksestä. Kun yksi hengitys on suoritettu, ole tietoinen seuraavasta hengityksestä. Älä yritä tarkkailla hengitystäsi ajattelemalla, vaan tule tietoiseksi hengityksestäsi tuntemalla se.
Vaihe 8. Suuntaa huomio hengitykseen, jos mielesi alkaa vaeltaa
Vaikka meditaatiossa koet monia asioita, mielesi voi silti ajautua muualle. Sinulla voi olla ajatuksia työstä, laskuista tai toimituksista, jotka sinun on tuotava tämän jälkeen. Älä paniikkia tai yritä sivuuttaa ajatuksia päivittäisistä toiminnoista, jotka alkavat näkyä. Palauta sen sijaan rauhallisesti keskittymisesi kehon hengityksen tunteeseen ja anna muiden ajatusten kulkea itsestään.
- Saattaa olla helpompaa keskittyä hengitykseen ja uloshengitykseen. Pidä tämä mielessä, jos koet sen hyödylliseksi. Yritä keskittyä ensisijaisesti tunteisiin, joita tunnet, kun hengitys virtaa ulos kehostasi.
- Yritä laskea hengityksiä, jos sinulla on vaikeuksia keskittyä huomioosi.
Vaihe 9. Älä lyö itseäsi
Ole valmis hyväksymään, että sinun on vaikea keskittyä, kun aloitat meditoinnin. Älä ole vihainen itsellesi, koska aloittelijat käyvät yleensä sisäisen keskustelun. Kuten käy ilmi, jotkut sanovat, että prosessi palata tietoisuuteen nykyisestä hetkestä yhä uudelleen on meditaation todellinen "käytäntö". Lisäksi älä odota, että meditaatio muuttaa elämäsi hetkessä. Mielenrauhan vaikutukset näkyvät ajan myötä. Meditoi joka päivä vähintään muutaman minuutin ajan ja lisää aikaa, jos mahdollista.
Vinkkejä
- Sammuta matkapuhelimesi soittoääni ennen meditaation aloittamista.
- Meditointi ennen nukkumaanmenoa auttaa aivojasi pysäyttämään ajatusprosessin ja saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi.
- Meditaatio ei ole hetkellinen ratkaisu, vaan jatkuva prosessi. Harjoittelemalla joka päivä huomaat, että rauhallisuus ja rauha kasvaa hitaasti sisälläsi.
- Tunnet olosi rennommaksi, jos meditoit kuunnellessasi pehmeää musiikkia.
- Yleensä meditaatio tehdään keskittämällä huomio hengitykseen tai laulaen esimerkiksi sanomalla "OM". Jos kuitenkin haluat meditoida musiikkia kuunnellessasi, valitse hiljaiset kappaleet. Siellä on kappale, joka on aluksi rauhallinen, mutta muuttuu sitten rock -kappaleeksi. Älä valitse tällaista kappaletta, koska se häiritsee meditaatioprosessia.
- Turhautuminen johtuu yhteenkuuluvuuden tunteesta. Koe tunne, koska tämä kokemus opettaa sinulle paljon itsestäsi, kun olet löytänyt meditaation toisen puolen, joka tekee sinusta rauhallisemman. Vapauta itsesi kiintymyksistä ja yhdistä itsesi maailmankaikkeuteen.
Varoitus
- Varo, jos on järjestöjä, jotka pyytävät sinua maksamaan suuren summan etukäteen meditaation oppimiseksi. Monet ihmiset nauttivat jo meditaation eduista ja auttavat sinua mielellään maksutta.
- Meditaation aikana saatat saada visioita ja jotkut ovat kauheita. Lopeta heti, jos koet tämän.
