Nyrkkeilijäkoulutus vaatii vaivaa, kurinalaisuutta ja itseluottamusta. Jos harkitset vakavasti nyrkkeilyuraa, mene kuntosalille ja etsi valmentaja. Toisaalta aloittelevat nyrkkeilijät voivat treenata yksin, jos heillä ei ole varaa valmentajan palveluihin. Yleensä vakavien nyrkkeilijöiden pitäisi pystyä harjoittelemaan 3-5 tuntia 3-5 kertaa viikossa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittele molempia käsiä
Vaihe 1. Keskity lyömällä tekniikoita lisätä voimaa ja kestävyyttä
Hyvä laukaus on tehokas laukaus, joka siirtää voiman vastustajalle helposti ja tyylikkäästi. Nopeutesi ja kestävyytesi harjoittelun lisäksi tekniikan parantaminen tekee sinusta paremman nyrkkeilijän. Kun harjoittelet harjoituksia, keskity:
- Ohjaa aivohalvausta kyynärpäällä. Kuvittele, että heität kyynärpääsi vastustajasi kohti ranteen sijaan.
- Säilytä kehon voima. Älä heiluta kehoasi äläkä tee tarpeettomia liikkeitä. Pidä lyömätön käsi lähellä vartaloasi ja jalat tukevasti allasi.
- Anna käsivarsien levätä ja jatka liikkumista tauon aikana. Kun et osu, anna käsivarsien rentoutua tai "hengittää" niin, että ne heiluvat mukavasti kehosi kanssa. Älä yritä puristaa tai pitää tiukasti kiinni, sillä nyrkit väsyvät nopeasti.
Vaihe 2. Keskity tasaiseen ja puhtaaseen lyöntiin nopeuspussiporaan
Kattoon roikkuvan huonon nopeuden lyöminen vaatii vahvaa ja johdonmukaista rytmiä. Jatka nopeussäkin lyömistä pyörivin liikkein, jotta molemmat kädet ja nopeussäkki liikkuvat. Tämä harjoitus on tehokas tapa rakentaa kestävyyttä, yhteyttä ja käden koordinaatiota.
Suorita pikapussiharjoituksia 3–5 kertaa per harjoitus 3 minuutin ajan ja vain 30 sekuntia välein
Vaihe 3. Lyö raskaita hiekkasäkkejä 3 minuutin välein 3-5 kertaa harjoituksen aikana
Raskas hiekkasäkki, joka on suunnattu harjoitteluun, on paras ystäväsi. Sen sijaan lyö hiekkasäkkiä 3 minuutin ajan kuin taistelet. Varmista kuitenkin, ettet jää vain yhteen paikkaan. Astu varpaiden kärjiin, tanssi kuin todellinen taistelu ja lopeta silloin tällöin antautuaksesi, väistämään ja torjumaan lyöntejä kuten todellisessa taistelussa. Yleensä, jos voit harjoitella kuin todellinen taistelu, tulokset ovat parempia.
Haasteen lisäämiseksi heiluta hiekkasäkkiä ennen aloittamista. Siten sinun on keskityttävä liikkuvaan kohteeseen
Vaihe 4. Kokeile”sprinttejä” käden kestävyyden parantamiseksi
Käytä rasvaa hiekkasäkkiä niin monta kuin voit 30 sekunnin ajan. Keskity iskun nopeuteen, älä tehoon. 30 sekunnin kuluttua lepää 30 sekuntia ja toista 4-5 kertaa.
Vaihe 5. Aloita harjoittelu erityisellä valikolla
Voit käyttää painoja tai vain käyttää painoasi lihasten rakentamiseen. Riippumatta menetelmästä, yhdistä se 2-3 päivän voimaharjoitteluun joka viikko. Onneksi nyrkkeilyharjoittelu on niin intensiivistä, että lihakset rakentuvat joka kerta, kun hyppäät, taistelet tai varjostat, joten voima ei ole harjoituksesi painopiste. Tee harjoituksia, jotka rakentavat suuria lihaksia nopeuttaaksesi lihasten rakentamista. Heidän joukossa:
-
kehon paino tai voimaharjoittelu: Jos et pääse kuntosalille, olet alle 16 -vuotias tai et halua nostaa painoja, voit tehdä useita harjoituksia:
- Punnerrukset, kädet kiinni ja asento ojennettu.
- Dip
- Etu- ja sivulaudat.
- Kokeile ruumiinpainoriviä tai käänteistä riviä.
- Pull-up ja leuka-ups.
-
Painonnosto:
Keskity sileään ja hienovaraiseen tekniikkaan. Suosittelemme liikkeen ohjaamista ylös ja alas parhaan ja turvallisimman tuloksen saavuttamiseksi.
- Seiso, istu ja seiso
- Penkkipunnerrus.
- Olkapää kohottaa ja hartiat lentää.
- Bicep -kiharat.
Vaihe 6. Kokeile sparrausta hitaasti
Tämä menetelmä sopii erinomaisesti aloittelijoille, koska sen avulla voit käyttää kaiken raskaan työn samaan harjoitukseen ja keskittyä tekniikkaan. Tämä harjoitus on kuin tavallinen sparraus, mutta lyöntejä heitetään 75% normaalilla nopeudella. Tämä on paras tapa harjoittaa ei-hallitsevaa kättäsi ja reagoida todellisiin taistelijoihin. Vaikka nopeus on pienempi, tämä harjoitus on loistava nyrkkeilijän avaintaitojen rakentamiseen.
Keskity koordinointiin. Iske taaksepäin, pidä jalat liikkeessä ja keskity käsien sijoittamiseen kaikissa tilanteissa. Kaikkien kehon osien tulisi liikkua yhdessä keskenään
Menetelmä 2/3: Harjoittele jalkoja
Vaihe 1. Tee harjoitukset 2-3 kertaa viikossa
Rocky -elokuvassa esitetty pitkän matkan juoksu ei ole oikeastaan tehokas nyrkkeilyharjoitus. Nyrkkeily perustuu lyhyisiin, pitkäkestoisiin korkean energian purskeisiin, joten paras tapa harjoittaa sitä on intervalliharjoittelu. Väliajoilla tarkoitetaan nopeita, energiatehokkaita sprinttejä ja lyhyitä lepoaikoja. Kuntoilusi edetessä lepoaika voidaan lyhentää 10-15 sekuntiin. Aloittelijoille tämän harjoituksen tulisi koostua:
- Lämmitä 1,6 km lenkkeilemällä hitaasti.
- 600 metrin pikajuoksu 1 minuutin tauolla. Suosittelemme, että käytät 75-80% täydestä nopeudesta
- 0,8 km hidas lenkki palautumiseen harjoituksen lopussa.
Vaihe 2. Sisällytä pitkän matkan juoksu, varjo nyrkkeily ja lyhyet sprintit ei-intervallivaiheisiin päiviin
Intervalliharjoittelu vahvistaa sydänharjoitustasi ja on loistava tapa taistella nopeasti ja tehokkaasti useilla räjähtävillä kierroksilla. Sinun tulisi kuitenkin liikuttaa jalkojasi myös lepopäivinä. Siksi yhdistä koko kehon harjoittelu ja pitkä hidas juoksu kevyisiin, lyhyisiin sprintteihin. Yhdysvaltain olympiaurheilijat käyttävät seuraavaa harjoitusvalikkoa, ja se suoritetaan 30-60 minuutin harjoittelua varten:
- Lämmitä juoksemalla 1,6-3,2 km (keskinopea tai nopea).
- Shadowbox 1 kierros (3 minuuttia).
- Juokse 200 metriä taaksepäin.
- Sprintti 100 metriä.
- Lenkkeily hevosten kanssa 400 metriä heittämällä vakavia lyöntejä,
Vaihe 3. Sisällytä 1-2 hidasta pitkän matkan juoksua joka viikko lepäämään ja venyttämään jalkojasi
6,5-8 km: n aamulenkkiä käytetään edelleen usein nyrkkeilyharjoittelussa. Tee se toipumispäivinäsi, etenkin 2-3 päivän intensiivisen harjoittelun jälkeen. Pidemmät, hitaammat juoksut ovat myös loistavia valmistautumaan taisteluun, koska et väsy kehässä. Juokse 30-60 minuuttia rennolla vauhdilla ja venytä ennen ja jälkeen harjoituksen.
- Monet valmentajat suosittelevat juoksemista heti aamulla nousemisen jälkeen, jotta on aikaa toipua ja levätä, kunnes on teknisen koulutuksen aika.
- Kun lenkkeilet, pidä asenteesi (molemmat kädet puolustusasennossa) heittämällä silloin tällöin pilkkuja molempien käsien löystymiseksi. Siksi nyrkkeilijät kutsuvat edelleen juoksemista "tienrakennukseksi".
Vaihe 4. Tee hyppynaru joka harjoituspäivä
Hyppynaru on yksi parhaista nyrkkeilyharjoituksista, koska se vahvistaa sydäntä, ketteryyttä, ajoitusta ja kehon koordinaatiota. Tee 15 minuutin hyppynaru joka harjoituspäivä. Aloita lenkkeilyn perustekniikalla ja jatka jalkojen vaihtamista samalla kun kierrät köyttä. Jos olet jo taitava, kokeile teknisempää jalkojen vaihtamismallia:
- Hyppää molemmilla jaloilla.
- Risti molemmat kädet. Kun köysi liikkuu alas nenän ohi, ristitä ranteesi. Avaa kädet uudelleen, kun köysi on ohittanut jalkasi.
- Liiku hyppäämisen aikana.”Kävele” eteenpäin, taaksepäin ja sivuttain samalla kun hyppäät köydellä ylös ja alas.
Vaihe 5. Tee ketteryysharjoituksia, kuten tikaporakoneita ja nopeita leikkauksia
Tikkaatharjoitukset ovat yleisiä kuntosaleilla, ja ne voidaan yhdistää erilaisiin harjoituksiin. Temppu, anna suppilo tai harjoitusportaat ja keskity jalkojen liikkeeseen jokaisen tyhjän matkan läpi. Harjoituksen edetessä yhdistä harjoitukset käymällä yksi aukko kahdesti, harjoittamalla portaiden sisään- ja ulosmenoa, eteenpäin ja taaksepäin jne.
Portaat ovat yleisiä monissa urheilulajeissa, ja on hyvä idea kokeilla uusia liikkeitä
Vaihe 6. Keskity hyvään jalkatyötekniikkaan
Hyvä jalkatyö ei ole vain sydämen ja keuhkojen harjoittelua. Ollaksesi hyvä nyrkkeilijä, sinun on harjoiteltava oikealla asenteella, jotta jalkasi liikkuvat luonnollisesti taistellessasi. Kun harjoittelet jalkatyötäsi, keskity:
- Aseta jalka varpaiden pohjaan. Tämä helpottaa kääntöjä, liikkeitä ja muutoksia.
- Jatka selkärangan suoristamista. Keho ei saa taipua tai nojata taaksepäin. Siten kehosi painopiste on tasapainossa ja kehosi liikkeet tasaisempia.
- Rentouttaa ylävartalon. On parasta rentouttaa hartiat ja rintakehä.
Tapa 3/3: Harjoittele taistelua
Vaihe 1. Varmista, että syöt vain terveellistä ruokaa
Aseta ruokavaliosi proteiinit etusijalle ja lopeta korkeakaloristen elintarvikkeiden, kuten ranskalaisten, kakkujen, kerman, voin ja sokerin, kulutus. Juo paljon vettä joka päivä. Mitä enemmän vettä, sitä parempi keholle. Hyvä ruokavalio sisältää:
- Vähärasvainen proteiini, kuten munat, kala ja kana (pakollinen).
- Hyviä tyydyttymättömiä rasvoja kalassa, avokadossa ja pähkinöissä.
- Monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten pastaa, täysjyvätuotteita ja quinoaa valkoisen leivän ja muiden yksinkertaisten sokerien sijaan.
- Juo jos jano. Jos juot janon estämiseksi, pysyt nesteytettynä. Varmista, että sinulla on paljon vettä valmiina kun harjoittelet.
Vaihe 2. Harjoittele shadowboxia yksin kehässä
Shadowbox on yksin kehässä ja liikkuu jatkuvasti, heittää lyöntejä ja jäljittelee todellista taistelua. Tämä on paras tapa harjoitella valmistautumista taisteluun ilman, että sinun tarvitsee huolehtia loukkaantumisesta tai osumasta. Jatka jalkojen liikuttamista, vuorotellen lyöntejä ja lohkoja ja lisää voimakkuutta. Tärkeintä on varmistaa, että lopetat harjoituksen yhden kierroksen sisällä (3 minuuttia amatööritaistelussa).
- Keskity liikkumaan kehässä ja pysymään aktiivisena.
- Varjolaatikon vaikein osa on henkinen. Sinun on vakuutettava itsesi harjoittelemaan intensiivisesti, jotta se toimisi.
Vaihe 3. Suorita selkä- ja käsivarren vahvuus vetämällä ja leukaamalla, jotta lyönti on vahva
Jos et tee mitään muuta voimaharjoittelua, muista vetää. Tee se joka päivä ja yritä lisätä määrää ajan myötä. Keskity pitämään ylös- ja alas -liikkeet hitaina, jotta saat parhaan hyödyn. Vaikka se on aluksi vaikeaa, yritä tehdä 10 venytystä päivässä ja lisätä määrää vähitellen.
-
Ero vedon ja leuan nousun välillä on otteessa ja käytetyissä lihaksissa
- Vedä ylös, kämmenet poispäin sinusta ja kädet olkapään leveydellä. Tämä harjoitus vahvistaa selkää, hartioita ja ydintä ja keskittyy selkälihaksiin
- Leuka ylöspäin, kämmenet itseäsi kohti ja kädet olkapään leveydellä. Tämä harjoitus vahvistaa selkä-, hauis-, rinta- ja ydinlihaksia ja keskittyy rinta- ja hauislihaksiin.
Vaihe 4. Vahvista ydinlihaksia
Ydin, joka koostuu vatsalihaksistasi ja vinoista, on vastuussa energian siirtämisestä ylävartalostasi alavartaloosi. Siksi tätä lihaksia ei pidä unohtaa nyrkkeilyä harjoitettaessa. Ydinlihaksia tulee treenata päivittäin. Yhdistä 3 sarjaa 20 toistoa seuraavista harjoituksista:
- kehon pito. Tämä harjoitus on crunch, joka on sovitettu suojaamaan selkää. Istu pakarallesi ja nosta polvet ja jalat ilmaan. Aseta kämmenet lattialle selän alle ja työnnä päätäsi polvia kohti.
- Lankku (1-2 minuuttia kummallakin puolella, toista 2-3 kertaa.)
- Jalkojen nostot.
Vaihe 5. Katso muita nyrkkeilijöitä tarkasti
Kuten kaikki muutkin urheilulajit, voit oppia paljon upeilta urheilijoilta. Ota aikaa katsella muiden nyrkkeilijöiden otteluita harjoitusten välillä. Kiinnitä huomiota katselun aikana kunkin kierroksen erityispiirteisiin. Ajattele esimerkiksi nyrkkeilijän jalkoja ensimmäisellä kierroksella. Katso hänen liikkeitään työnnettäessä, renkaan ympäri ja kun se on asetettu hyökkäämään ja puolustamaan. Katso sitten hänen käsiään. Katso, milloin lyöntejä heitetään, ja miten ne reagoivat ja kostavat puolustautuessaan.
Vaihe 6. Etsi sparrauskumppaneita ja harjoittele otteluita 1-2 kertaa viikossa
Tämä on ainoa tapa harjoitella todellista taistelua. Tottut siihen, että liikkuva vastustaja lyö, joka kostaa, toisin kuin silloin, kun harjoittelet hiekkasäkillä. Tämä on aika kouluttaa kehoa kokonaisuutena ja kehittyä nyrkkeilijänä. Taistelukoulutus on harjoitus, jota ei voi korvata.
Kokeile sparraamista parempien nyrkkeilijöiden kanssa aina kun mahdollista. Ne kannustavat sinua oppimaan ja kehittymään nopeammin
Vinkkejä
- Muista aloittaa ja lopettaa harjoitus venytyksellä. Tämä parantaa lyöntiäsi ja suorituskykyäsi.
- Pidä molemmat polvet koukussa hyvän tasapainon saavuttamiseksi.
- Voit jäljitellä ammattinyrkkeilijää sparrauksen aikana saadaksesi lisää ideoita.
- Jos sinulla on vapaa -aikaa, katso nyrkkeilyä televisiosta ja opi ammattinyrkkeilijöiltä.
- Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen. Venyttely auttaa rakentamaan lihaksia.
- Juo paljon vettä. Vesi on erittäin tärkeää kaikille urheilulajeille
Varoitus
- Syö aina aamiainen, varsinkin raskaan harjoittelun jälkeen, koska tunnet olosi väsyneeksi tai huimaavaksi, jos ohitat aamiaisen.
- Älä käytä lääkkeitä ja steroideja. Molemmat heikentävät kehon tasapainoa ja keskittymistä. Lisäksi lääkkeet ja steroidit tuottavat harvoin tuloksia ja ovat laittomia. Pahimmassa tapauksessa kehosi vaurioituu pitkällä aikavälillä.
- Nuku paljon ja lepää vapaa -ajallasi.
- Jos tunnet huimausta tai tulet pyörtymään, lepää kunnes olo paranee.
