Joustava runko tekee sinusta vähemmän alttiita loukkaantumisille ja helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista. Vaikka ei ole välitöntä tapaa lisätä joustavuutta, voit saavuttaa sen säännöllisellä harjoittelulla. Ota tapa venyttää ennen ja jälkeen aerobista harjoitusta ja lihasten vahvistamista. Varaa aikaa parantaaksesi joustavuuttasi harjoittamalla joogaa. Lisäksi yritä käsitellä stressiä ja noudattaa terveellisiä elämäntapoja, esimerkiksi juomalla enemmän vettä, jotta keho muuttuu joustavammaksi.
Vaihe
Tapa 1 /4: Tee dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua
Vaihe 1. Lämmitä lihaksia 5-10 minuuttia ennen kuin harjoittelet dynaamisia venytyksiä
Ohjeet, jotka viittaavat staattiseen venytykseen, kuten varpaista kiinni pitäminen tai ojentajien venyttäminen ennen harjoittelua, ovat vähemmän hyödyllisiä. Tottumaan lihasten ja nivelten taipumiseen tekemällä dynaamisia venytyksiä samalla, kun liikutat raajoja. Tee staattisia venytyksiä jokaisen harjoituksen jälkeen.
- Fyysisen kunnon tasosta riippuen voit pyöräillä, hölkätä, kävellä tai tehdä kotitöitä keinona harjoitella lämmittelyäsi. Tämän harjoituksen tarkoituksena on saada keho hikoilemaan hieman.
- Ihannetapauksessa lämmittelyharjoituksen tulisi kestää vähintään 10 minuuttia tai vähintään 5 minuuttia, jos olet hyvin kiireinen.
- Ota aikaa neuvotella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos liikut vähän päivän aikana tai sinulla on terveysongelmia.
Vaihe 2. Jatka yllä olevia vaiheita 5-10 minuutin dynaamisilla venytyksillä
Tämä vaihe on jatkoa lämmittelyharjoitukselle lihasten ja nivelten venyttämiseksi samalla kun laajennat liikerataa. Tätä varten tee seuraavat liikkeet 3 sarjaa 20-30 kertaa: istuimet, punnerrukset, tähtihypyt, syöksyt ja kyykky.
Voit lisätä dynaamisen venytyksen voimakkuutta seuraavasti
Vaihe 3. Kierrä käsiäsi venyttääksesi käsiäsi, hartiasi ja ylävartaloasi
Suorista kädet lattian suuntaisille sivuille ja tee ympyrä kääntämällä käsiäsi taaksepäin. Tee tämä liike 20-30 kertaa ja käännä kädet eteenpäin. Voit tehdä isompia ympyröitä joustavuuden kasvaessa.
Vaihe 4. Käännä jalkasi lisäämään lonkan ja jalkojen lihasten joustavuutta
Pidä kiinni vasemman käden seinästä ja käännä oikea jalka kuin kellon heiluri. Nosta jalkasi korkeammalle jokaisella heilahduksella. Käänny ympäri käännä vasen jalka. Voit tehdä tämän liikkeen kädet heiluttaen.
Tasapainon ylläpitämiseksi harjoittele pitäen vakaata virkaa
Vaihe 5. Tee venytyksiä kävellessäsi taipuaksesi ydin- ja jalkalihaksia
Siirrä jalkasi niin leveälle kuin mahdollista ja laske polvet niin alas kuin mahdollista lattialle. Jos haluat venyttää voimakkaammin, kierrä jokaisen askeleen aikana ylävartaloasi vastakkaiselle puolelle ja sääret alas lattiaan.
Voit harjoitella dynaamista venytystä tekemällä nousuja eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain
Vaihe 6. Suorita inchworm -liike, jos pystyt tekemään työntösi mukavasti
Valmistaudu tekemällä lankkuasento ja astu sitten hitaasti jalkojasi kohti kämmeniä kykyjesi mukaan. Siirrä sitten kämmenet hitaasti eteenpäin, kunnes palaat lankkuasentoon. Voit taivuttaa vartaloa alaspäin taipuaksesi selkääsi.
Tuuman maton liike on hyödyllinen ydin-, selkä- ja hamstring -lihasten venyttämisessä
Vaihe 7. Tee sydän- tai lihaksia vahvistavia harjoituksia
Terveyden ylläpitämisen lisäksi säännöllinen aerobinen harjoittelu ja lihasten rakentaminen lisäävät kehon joustavuutta. Varaa aikaa 150 minuuttiin viikossa kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun ja lihasten vahvistamiseen 2-3 kertaa viikossa (noin 30 minuuttia/istunto).
- Tee kohtalaisen voimakasta aerobista harjoitusta, kunnes olet niin hengästynyt, että et voi puhua sujuvasti. On olemassa erilaisia tapoja harjoitella aerobicia, kuten uintia, pyöräilyä, juoksua, piirikoulutusta, rullaluistelua tai tanssia.
- Sen sijaan, että haluat käyttää raskaampia käsipainoja, yritä laajentaa liikealueesi oikealla tekniikalla harjoittelun aikana. Esimerkiksi pienennä käsipainojen painoa hieman, kun painat penkkiä, jotta voit nostaa käsipainot suoristaen käsiäsi ja laskea käsipainot hitaasti.
Tapa 2/4: Tee staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Jäähdytä hetki harjoituksen jälkeen ja seuraa 5-10 minuutin staattinen venytys
Harjoittelun jälkeen tee kevyitä liikkeitä, esimerkiksi kävele rauhallisesti noin 5 minuutin ajan jäähdytysharjoituksena. Suorita sitten joukko liikkeitä staattisina venytyksinä pitäen jokaista asentoa 30-60 sekuntia. Keskity juuri harjoittamiesi lihasryhmien, rintakehän lihasten, latissimuusien ja lonkan taivuttajien venyttämiseen.
- Kun harjoittelet, muista treenata seuraavassa järjestyksessä: 1) lämmittely (5-10 minuuttia); 2) dynaaminen venytys (5-10 minuuttia); 3) sydän- tai lihaskuntoharjoitukset (noin 30 minuuttia); 4) jäähdytys (5 minuuttia); 5) staattinen venytys (5-10 minuuttia).
- Lue tästä menetelmästä oppiaksesi hyödyllisiä staattisia venytysliikkeitä.
Vaihe 2. Suorita hamstring -venytyksiä istuessasi lattialla
Suorista jalat lattialla ja venytä niitä niin paljon kuin pystyt. Nojaudu vasempaan jalkaan yrittäessäsi koskettaa vasenta varpaasi vasemmalla kädelläsi tai mahdollisimman lähelle rasittamatta itseäsi.
Kun tavoitat varpaita, taivuta toinen jalka, jos lihas tuntuu kipeältä. Istu taaksepäin ja tee sama liike oikealle suoristaen samalla oikea jalka
Vaihe 3. Tee perhonen -asento venyttääksesi nivusten lihaksia
Istu lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle nivusiasi ja laske polvet hitaasti lattialle. Paina polvet lattiaan niin kauan kuin et tunne kipua voimakkaamman venytyksen vuoksi.
Vaihe 4. Kallista lonkat sivulle taipuaksesi pakarat
Seiso suorana ja pidä kiinni tuolin selkänojasta ja levitä jalat mahdollisimman leveälle. Kallista lonkat sivulle ja pidä hetki. Palattuasi keskelle taivuta lonkat toiselle puolelle.
Tämä liike on hyödyllinen myös lonkan taivutuslihasten venyttämisessä
Vaihe 5. Risti oikea käsi olkapään tasolle rintakehän eteen
Vedä vasenta kättäsi vetämällä oikea kyynärpää mahdollisimman lähelle rintaasi niin, että oikea käsi on ristissä rintakehän edessä. Yritä pitää oikea käsi suorana olkapään tasolla. Pidä pää pystyssä ja katso eteenpäin. Tee sama liike venyttääksesi toista käsivartta.
Aseta venytetty varsi leuan alapuolelle
Vaihe 6. Käytä "supistus-rentoutus" -menetelmää, kun teet staattista venytystä
Jos et ole koskaan harjoittanut tätä tekniikkaa aikaisemmin, kannattaa kysyä neuvoja kuntokouluttajalta, koska se on hieman hankalaa. Venytyksen jälkeen rentoudu ja supista lihakset, joita haluat treenata 5 sekunniksi. Rentoudu ja venytä sitten uudelleen. Tee 2-3 supistusta lihasten rentouttamisen jälkeen.
- Yritä venyttää lihaksia edelleen supistumisen jälkeen. Älä työnnä itseäsi, jos lihakset tuntuvat epämukavilta venytettynä.
- Tätä menetelmää kutsutaan proprioceptiiviseksi neuromuskulaariseksi helpottamiseksi (PNF).
- PNF perustuu käsitykseen siitä, että venyttely on hyödyllistä lihasten joustavuuden lisäämisessä, ei pidentämällä lihaskuituja, vaan kouluttamalla lihashermoja sopeutumaan, kun he kokevat uusia venytyksiä ennen kipujen ja lihasten supistumisvasteiden ilmaantumista.
Tapa 3/4: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Liity fyysiseen kuntoon ja tarpeisiisi sopivaan joogatuntiin
Jooga sisältää meditaatiota ja fyysisiä harjoituksia, joiden on osoitettu lievittävän stressiä ja ahdistusta. Lisäksi jooga on hyödyllinen tasapainon ja kehon joustavuuden parantamisessa. Etsi tietoa erilaisista joogatunneista kuntosaleilla, kuntosaleilla tai verkossa.
- Valitse joogatunteja ja ohjaajia, jotka vastaavat nykyisiä kykyjäsi ja kuntoasi. Jos sinulla on esimerkiksi niveltulehdus, joka rajoittaa liikerataa, etsi joogakurssi, joka sopii fyysiseen tilaasi.
- Ota aikaa harjoitella joogaa 2-3 kertaa viikossa vuorotellen muiden urheilulajien kanssa (esim. Lenkkeily ja painojen nostaminen). Erota joogaharjoituksesi kesto tavoitteesta 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa, mutta sitä voidaan pitää lihaksia vahvistavana harjoituksena nykytilasi mukaan.
Vaihe 2. Harjoittele pilatesta vaihtoehtona joogaan
Pilates sisältää sarjan liikkeitä ja asentoja, jotka muistuttavat joogaa, mutta käyttävät apuvälineitä, kuten palloja, käsipainoja ja vastusnauhoja. Liity pilates -tunneille kuntosalilla, yliopistossa, yhteisössä tai etsi tietoja Internetistä.
- Samoin, kun valitset joogatunteja, etsi luokka, joka sopii nykyisiin kykyihisi ja fyysiseen kuntoon.
- Aivan kuten jooga, Pilates voi laskea mukaan viikoittaiseen tavoitteeseesi lihaksia vahvistaviin harjoituksiin, mutta ei sisällä aerobista harjoitusta.
Vaihe 3. Harkitse mahdollisuutta harjoittaa taicia toisena tapana lisätä joustavuutta
Taici -harjoitus koostuu erilaisista asennoista, jotka ovat kehittyneet taistelulajeista. Taici on yhdistelmä virtaavia kehon liikkeitä ja rentoutumistekniikoita, joita suoritetaan syvään hengittäen. Stickin käsittelyn lisäksi taici on hyödyllinen liikealueen laajentamisessa ja kehon joustavuuden lisäämisessä.
- Etsi kykyihisi ja fyysiseen kuntoon sopivia taici -luokkia yhteisön tai Internetin kautta.
- Kuten jooga ja pilates, harjoittele tai chiä 2-3 kertaa viikossa aerobicin ja lihasten vahvistamisen lisäksi.
Vaihe 4. Ota tanssitunti, esimerkiksi zumba tai jokin muu tanssi
Toisin kuin jooga, pilates tai taici, tanssi (kuten zumba) vaatii paljon energiaa, jotta sitä voidaan pitää aerobisena harjoituksena. Lisäksi tanssi voi laajentaa liikerataa ja lisätä joustavuutta hauskanpidon aikana!
Tanssikurssille liittyminen auttaa sinua harjoittelemaan säännöllisesti fyysisen kunnon mukaan. Itsenäinen harjoittelu voi kuitenkin myös lisätä kehon joustavuutta
Tapa 4/4: Tee hyödyllisiä asioita
Vaihe 1. Ota tapana juoda vettä koko päivän ajan, jotta lihaksesi pysyvät nesteytettyinä
Kun olet kuivunut, lihaksesi muuttuvat vähemmän joustaviksi. Tämä ongelma pahenee iän myötä. Riittävä veden juominen on hyödyllistä tämän ongelman ratkaisemiseksi niin, että kehon joustavuus kasvaa.
Ota aikaa juoda vettä, vaikka et ole jano. Juo lasillinen vettä, kun heräät aamulla, ennen syömistä ja ennen nukkumaanmenoa yöllä. Ota pullo vettä mukaasi minne ikinä menetkin, jotta se on valmis juotavaksi milloin tahansa. Ota tavaksi juoda vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen
Vaihe 2. Harjoittele syvää hengitystä ja käsitellä stressiä.
Stressi laukaisee lihasjännitystä niin, että joustavuus heikkenee. Voit voittaa tämän ongelman yrittämällä lievittää stressiä jokapäiväisessä elämässä niin, että urheilutoiminnot kehon joustavuuden lisäämiseksi ovat hyödyllisempiä. Syvä hengitysharjoitukset auttavat vähentämään stressiä ja lisäämään lihasten joustavuutta.
Jos syvä hengitys ei ole tehokas stressin hallintaan, ota selvää, mikä sopii sinulle parhaiten, kuten kevyt liikunta, meditaatio, rukous, ulkoilu, rauhallisen musiikin kuuntelu, hengellisen kirjan lukeminen tai ajatuksesi jakaminen läheisen ystävän kanssa
Vaihe 3. Ota aikaa hierontaan ammattitaitoisen hierojan toimesta
Intensiivinen lihashierontahoito, kuten neuromuskulaarinen hoito, rolfing ja myofascial release, ovat hyödyllisiä kehon joustavuuden heikkenemisen syiden voittamisessa. Parhaan tuloksen saamiseksi etsi hieroja, jolla on ollut muodollinen koulutus tällä alalla. Pyydä tietoja hyvämaineisesta hierontaterapeutista lääkäriltä, ystävältä tai sukulaiselta.
- Voit tuntea hyödyt, jos käytät hierontaa kerran viikossa ja jatkat säännöllistä liikuntaa kehon joustavuuden lisäämiseksi.
- Perinteinen hierontahoito on myös hyödyllinen lihasten verenkierron parantamisessa ja loukkaantuneiden lihasten palauttamisessa.
Vaihe 4. Selvitä lämpöhoidon tehokkuus porealtaalla tai höyrysaunalla
Lämmin ilma ympärilläsi voi rentoutua ja venyttää lihaksia. Tämä menetelmä on kuitenkin vähemmän hyödyllinen, jos sitä ei tueta säännöllisellä harjoituksella kehon taivuttamiseksi. Kylpytynnyrit ja saunat ovat yleensä saatavilla julkisilla kuntosaleilla tai uima -altaissa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kylpytynnyrin tai saunan käyttöä, jos olet raskaana, sinulla on sydänsairaus tai sinulla on muita terveysongelmia
Vaihe 5. Harkitse akupunktiohoitoa joustavuuden parantamiseksi
Vaikka sen tehokkuutta ei ole osoitettu, akupunktio on hyödyllinen tukemaan lihasten joustavuutta, koska se voi lievittää lihaskipuja ja parantaa verenkiertoa, mikä nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen.
Etsi koulutettu ja kokenut akupunktiohoitaja, joka pystyy hoitamaan oikealla ja hygieenisellä menetelmällä. Jos mahdollista, valitse akupunktuuri, joka on erikoistunut lihasten joustavuuden lisäämiseen
Vinkkejä
- Venytä samalla kun hengität syvään hengittämällä ja uloshengittämällä hitaasti, jotta lihakset eivät ole jännittyneet.
- Harjoittele kärsivällisesti. Harjoituksen johdonmukaisuudesta riippuen kehon taipuminen voi viedä vuoden. Älä luovuta!
- Venytä niin paljon kuin voit estääksesi loukkaantumisen. Venyttelyä ei tarvitse tehdä 2-3 kertaa päivässä, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole sitä neuvonut.
