Niille teistä, jotka tuntevat olonsa epämukavaksi, koska olkavarrenne ovat taipuneet, voittakaa ne tekemällä seuraavat vaiheet, jotta käsivarren lihakset näyttävät houkuttelevammilta! Liikkeet ojentajan ja hauislihaksen harjoitteluun ovat erittäin hyödyllisiä käsivarsilihasten rakentamiseen, kun taas aerobiset harjoitukset voivat vähentää kehon kokonaisrasvaa. Lihasten rakentamiseen ja energian lisäämiseen tarvitaan runsaasti proteiinia. Vähennä sokerin ja ravitsemuksellisten kalorien kulutusta, jotta saat parhaat tulokset!
Vaihe
Osa 1/3: Rakenna käsivarsilihaksia
Vaihe 1. Harjoittele ojentajia
Aseta joogamatto lattialle ja tee lankkuasento. Taivuta kyynärpääsi ja tuo olkavarret sivuillesi ja laske kehoasi hitaasti, mutta älä koske lattiaan. Varmista, että rinnan ja lattian välillä on edelleen vähintään 5 cm: n rako. Pidä muutaman sekunnin ajan ja suorista sitten kädet, jotta keho pysyy irti lattiasta. Tee tämä liike 10 kertaa.
Vaihtoehtoisesti voit tehdä punnerruksia samalla kun polvet laskeutuvat lattialle
Vaihe 2. Suorita ojentajat
Istu tukevalle tuolille tai penkille harjoittaaksesi voimaharjoittelua samalla kun asetat kämmenet istuimen/penkin reunaan. Suorista jalat edessäsi ja laske kehosi lattialle taivuttamalla kyynärpääsi 90 °. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan suorista kyynärpäät, jotta keho palautuu alkuperäiseen asentoonsa. Tee tämä liike 10 kertaa.
Pitkän tuolin/penkin käytön lisäksi voit vahvistaa ojentajasi tekemällä pöytäasennon joogamatolla
Vaihe 3. Suorita tricep -takapotkuja
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä 1,5-2 kg käsipainoja, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Taivuta polvia hieman ja nojaa taaksepäin kuin kyykky. Taivuta sitten kummatkin kyynärpäät 90 °. Käännä käsivarsi hitaasti taaksepäin lantiosi sivuilla ja tuo kädet sivuillesi ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee tämä liike 15 kertaa.
- Ojenna kätesi taaksepäin niin korkealle kuin pystyt osoittamalla kämmenet ylös.
- Älä anna painojen vaikeuttaa liikkumista. Jos käytetty kuorma on liian raskas, vaihda se kevyempään. Käytä raskaita painoja, jos kädet ovat vahvemmat.
Vaihe 4. Suorita pec flyes pitäen käsipainot kädessä
Makaa penkillä harjoittaaksesi voimaharjoittelua pitäen samalla käsipainot, 1 käsipaino yhdessä kädessä. Tuo kämmenet yhteen ja suorista kädet kohtisuoraan lattiaa vasten. Taivuta kyynärpäitä hieman ja venytä käsiäsi sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintakehän lihaksissa. Nosta käsipainot takaisin lähtöasentoon. Tee tämä liike 15 kertaa.
Vaihe 5. Suorita lävistysliike samalla kun pidät käsipainoista
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoista kiinni, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Taivuta kyynärpäät sivuillesi ja tee vuorotellen nopeita, mutta hallittuja lävistysliikkeitä. Tee tämä harjoitus 60 sekuntia.
Aloittelijoille käytä 0,5 kg käsipainoja. Kun vahvistut, lisää painoa vähitellen
Osa 2/3: Harjoittele aerobicia
Vaihe 1. Harjoittele aerobicia säännöllisesti
Kehon rasvan vähentämiseksi sinun tulee tehdä kohtalaista tai korkean intensiteetin aerobista harjoitusta vähintään 30 minuuttia 4-6 kertaa viikossa. Tämän harjoituksen tarkoituksena on polttaa enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Ota siis tavaksi harjoitella aerobicia mahdollisimman paljon joka päivä, esimerkiksi:
- juokse, lenkkeile tai kävele reippaasti
- Pyöräily tai kiinteä pyöräily luokassa
- Uima
- Harjoittele zumbaa
- Piirikoulutus (useita peräkkäisiä liikkeitä muodostaa piirin)
Vaihe 2. Tee soutuliike soutulaitteella
Voit treenata kuntosalilla tai kotona. Tämä harjoitus on hyödyllinen rasvanpolttoon ja käsivarsien lihasten vahvistamiseen. Kun harjoittelet, varmista, että selkäsi on suora, liike on juokseva ja teet sen nopeasti. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava vähintään 20 minuuttia lepäämättä.
- Kun harjoitat soutulaitteen käyttöä 30 minuutin ajan, voit polttaa 300 kaloria.
- Pyydä tarvittaessa kuntokouluttajaa opettamaan oikea asento.
Vaihe 3. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Tämä harjoitus on yhdistelmä kohtalaisia ja korkean intensiteetin liikkeitä, jotka suoritetaan vuorotellen. HIIT voi olla ratkaisu roikkuvien käsivarsien voittamiseen, koska rasvan kertyminen olkavarteen tapahtuu yleensä vähemmän dynaamisen harjoitusrutiinin vuoksi. Tee HIIT 2 minuutin kohtuullisen voimakkaan kävelyn kanssa ja vuorotellen 1 minuutti sprinttejä.
HIIT on intensiivisempi kuin muut harjoitukset, mutta älä harjoittele liian kauan. Tämä harjoitus tehdään yleensä 10-20 minuuttia
Osa 3/3: Terveellisen ruokavalion omaksuminen
Vaihe 1. Laske kalorien saanti
Vähennä kalorien kulutusta, jotta voit sävyttää tai rakentaa käsivarren lihaksia. Sinun täytyy polttaa 3500 kaloria menettääksesi 0,5 kg rasvaa. Kirjaa syömäsi päiväkirjaan, jotta voit laskea kalorien saannin.
Vaihe 2. Syö enemmän proteiinia
Proteiini on energianlähde lihasten rakentamiseen ilman rasvan kertymistä olkavarteen. Lisää proteiinin saantiasi syömällä vähärasvaista lihaa, juustoa, jogurttia, palkokasveja ja vihreitä vihanneksia. Jotta keho olisi aina erinomaisessa kunnossa, käytä tapana syödä proteiinipitoinen aamiainen vähintään 3 kertaa viikossa.
Tee esimerkiksi aamiaismenuksi proteiinijauhetta sisältävä smoothie, joka pitää sinut energisenä
Vaihe 3. Minimoi sokerin kulutus
Päästä eroon ylimääräisestä rasvasta jättämällä tapana kuluttaa sokeria. Sokeri estää entsyymien tuotantoa, joiden tehtävänä on polttaa kehon rasvaa niin, että rasvaa on vaikea poistaa. Vähennä sokerin kulutusta seuraavasti:
- Sokerijuomien korvaaminen sokerittomilla juomilla (esimerkki: juo sitruunajääteetä sokerittomien virvoitusjuomien sijaan)
- Ruoanlaitto resepteillä, jotka eivät käytä paljon sokeria
- Älä syö enää makeisia, sokerisia viljoja ja keksejä
- Juo kahvia ja teetä ilman sokeria
Vaihe 4. Vähennä kalorien saantia
Laihtuminen poistaa rasvan olkavarresta, joka kertyy liiallisen rasvan vuoksi. Tätä varten älä syö korkeakalorisia ruokia, jotka eivät ole ravitsevia, ja lisää vähäkaloristen elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, kulutusta. Tottunut hallitsemaan ruoka -annoksia. Valmista omat päivittäiset ateriasi laskemalla kaloreita. Päästä eroon tavasta:
- Pikaruoan syöminen
- Liiallinen syöminen
- Epäsäännöllinen syöminen
