Lihaskrampit, varsinkin jos niitä esiintyy reisilihaksissa, voivat olla sietämätöntä. Epämukavat ja tahattomat lihassupistukset aiheuttavat paitsi kipua, myös häiritsevät päivittäisiä toimintoja, kuten nukkumista. Yleensä lihaskrampit eivät ole vakava sairaus, ja niitä voidaan yleensä hoitaa kotihoidoilla, kuten venyttelyllä, hieronnalla, ruokavaliolla ja liikunnalla.
Vaihe
Osa 1/3: Reiden kouristusten venyttäminen
Vaihe 1. Selvitä, missä reisilihaksessa on kouristuksia
Ennen kuin voit hoitaa reisikouristusta venyttelemällä, on tärkeää tunnistaa reisilihaksen alue, joka kouristelee. Reisillä on erilaisia lihaksia, jotka voivat kouristaa. Kouristavan suuren reisilihaksen alueen tunnistaminen auttaa sinua venyttämään tehokkaimmin. Yleensä tämän pitäisi tehdä terveydenhuollon ammattilainen, erityisesti lääkäri, fysioterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja.
- Hamstring -lihakset sijaitsevat reiden takana ja vaikuttavat lonkan ja polven liikkeeseen. Hamstring -lihasten yläosa yhdistyy pakaralihaksen (pakaralihaksen) lihaksen alaosaan lonkan takana ja päättyy polveen.
- Nelipäinen lihas (jota usein kutsutaan”nelislihakseksi”) sijaitsee reiden etuosassa ja on polven tärkein venytin. Nelipäiset lihakset ovat kehon vahvimmat ja vähärasvaisimmat lihakset.
Vaihe 2. Venytä takareisiä
Jos sinulla on kouristuksia reiden takaosassa, venytä hamstringsia. On olemassa erilaisia tapoja venyttää hamstringia, jotka voivat lievittää kouristuksia.
- Makaa selälläsi lattialla pyyhkeen tai vyön avulla ja nosta jalka, jossa on kouristus. Kääri vyö tai pyyhe jalkapallon ympärille, tartu pyyhkeen tai vyön päihin ja vedä jalka varovasti sisään. Voit hieroa hamstringia yhdellä kädellä, kun vedät jalkaa tai odotat, kunnes olet venyttänyt.
- Jos et ole makuulla, voit tehdä tämän venytyksen vyöllä tai pyyhkeellä istuen. Istuen jalat ojennettuina ja taivuttamalla eteenpäin on sama vaikutus.
- Älä lisää jännitystä ahtaisiin, kireisiin lihaksiin. Vedä sen sijaan hyvin hitaasti. Lisää venytystä vain, kun jalkojen jännitys lakkaa.
- Harkitse kävelylenkkejä venytysten välillä auttaaksesi rentouttamaan hamstring -lihaksia.
Vaihe 3. Venytä neloset
Jos sinulla on kouristuksia reiden edessä, venytä neloset. Nelosille on yksi erittäin tehokas venytys, joka voi lievittää kouristuksia.
- Jos haluat venyttää kouristelua, nouse seisomaan ja taivuta kouristuksesta kärsinyt jalka ylöspäin pakaralihakseen (pakarat). Jos pystyt, tartu jalkoihisi ja vedä niitä pakaroita kohti syvemmälle venytykselle.
- Pidä polvet linjassa reidesi kanssa, jotta et vahingoita polvin lihaksia ja jänteitä.
- Voit käyttää yhtä kättäsi hamstringin työntämiseen, kun vedät jalkaa kohti takapuolesi tai odotat, kunnes olet venyttänyt.
- Älä lisää jännitystä ahtaisiin, kireisiin lihaksiin. Vedä sen sijaan hyvin hitaasti. Lisää venytystä vain, kun jalkojen jännitys lakkaa.
- Kävele venytysten välillä rentouttaaksesi neloset.
Vaihe 4. Tee kevyttä liikuntaa
Lievä harjoitus voi auttaa venyttämään ahtaita reisilihaksia. Yleiset liikkeet venyttävät luonnollisesti lihaksia ja auttavat myös rentoutumaan, mutta voit harkita myös muita harjoituksia, kuten joogaa.
- Harjoittele vain, jos sinulla on siihen varaa, äläkä painosta itseäsi. Tämä on mahdollista vain kevyen venytyksen jälkeen.
- Hidas kävely on paras harjoitus reisilihasten venyttämiseen. Ota pitkiä askeleita varmistaaksesi, että käytät kaikkia lihaksia.
- Yritä tehdä kevyttä joogaa, joka auttaa myös venyttämään lihaksia. Palauttavaa joogaa ja yinia harjoitetaan erityisesti lihasten venyttämiseksi ja korjaamiseksi.
Osa 2/3: Muiden kodin korjaustoimenpiteiden tekeminen
Vaihe 1. Hiero reidet tai etsi ammattitaitoinen hieroja
Hieronta on yksi tehokkaimmista tavoista lopettaa kouristukset, koska se lisää verenkiertoa lihaskudoksiin. Venytyksen ohella hieronta voi nopeasti lievittää lihaskramppeja ja rentouttaa sinua.
- Hiero reiteen lihaskramppeja. Paina aluetta varovasti käsilläsi ja lisää painetta, jos se ei satuta.
- Vaahtotelat ovat toinen tehokas tapa reiden hierontaan. Tämän vaahtomuovisen pyöreän esineen avulla voit pyörittää telaa vaurioituneessa lihaksessa painettaessa.
- Löydät myös ammattitaitoisen hierojan, joka auttaa reiden kouristuksissa. Ammattimainen hieronta on erittäin tärkeää, koska he ymmärtävät, mitkä lihakset hyökkäävät ja mitkä lihakset tulevat tulehtumaan alkuperäisen vamman tai kouristuksen seurauksena. Tehokkaimmat hierontatyypit kouristelua varten ovat ruotsalainen, hermo -lihas- ja myofascial -hieronta. Kerro hierojalle, että sinulla on kouristusongelmia, jotta hierontalaite ei käsitä liikaa lihaksia.
Vaihe 2. Käytä lämpöä rentouttaaksesi lihaksesi ja päästä eroon kivusta
Lihaskramppeihin kohdistuva lämpö voi olla erittäin tehokas tapa rentouttaa lihassupistuksia ja lievittää kipua. Lämpö voi myös auttaa sinua rentoutumaan, mikä minimoi kireät lihakset. On olemassa monia erilaisia lämpökäsittelyjä reiden kouristusten helpottamiseksi lämmitystyypeistä lämpimiin kylpyihin.
- Kuuman suihkun tai kylvyn ottaminen rentouttaa sinua ja auttaa vähentämään lihaskramppeja. Veden lämpö auttaa myös edistämään verenkiertoa pinnan alla oleville alueille.
- Epsom -suolojen käyttö kylvyssä auttaa myös lievittämään kouristuksia.
- Täytä pullo kuumalla vedellä tai ota lämmitystyyny ja aseta se ahtaalle reiden alueelle.
- Lääkemyynnin kuumahieronta voi myös auttaa vähentämään lihaskramppeja ja rentouttamaan vaurioitunutta aluetta.
Vaihe 3. Tarkkaile ruokavaliotasi
On olemassa useita tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että alhaiset ravintoaineet, kuten kalium ja kalsium, voivat stimuloida lihaskramppeja. Muista sisällyttää riittävästi näitä ravintoaineita ruokavalioosi, mikä voi minimoida lihaskramppien esiintymistiheyden.
- Kokeile banaaneja ja appelsiineja kaliumin saamiseksi.
- Syö ruskeaa riisiä, manteleita ja avokadoja magnesiumin saamiseksi.
- Kalsiumia löytyy jogurtista, maidosta ja muista maitotuotteista sekä vihanneksista, kuten pinaatista.
- Lihaskrampit voivat olla merkki mineraalien puutteesta. Monimineraalilisät voivat olla erittäin hyödyllisiä.
Vaihe 4. Kosteuta
Ei ole olemassa lopullisia tutkimuksia, jotka yhdistävät nestehukka ja jalkakrampit, mutta on joitain todisteita siitä, että veden riittämätön juominen voi vaikuttaa reisilihasten kouristuksiin. Varmista, että juot tarpeeksi vettä koko päivän ajan, voit välttää jalkakramppeja.
Juo tarpeeksi vettä pitääksesi nesteytettynä. Saatat haluta jotain maukasta, joten kokeile urheilujuomaa tai mehua vedellä koko päivän ajan
Vaihe 5. Nuku kyljelläsi äläkä käytä lakanoita, jotka rajoittavat liikkumista
Tiukkojen lakanoiden käyttö ja nukkuminen tietyissä asennoissa, kuten vatsalla, voi lisätä taipumusta lihaskramppeihin. Löysäämällä lakanat ja nukkumalla kyljelläsi voit välttää reisikouristuksia.
- Litteät lakanat voivat rajoittaa jalkapohjiesi ja -jalkojen liikkuvuutta, joten on suositeltavaa poistaa ne sängystä.
- Nuku toisella puolella polvet hieman taivutettuna optimaalisten olosuhteiden minimoimiseksi reiden kouristukset.
- Nukkuminen paikoissa varpaat alaspäin voivat vahvistaa kouristusta.
Vaihe 6. Harkitse kipulääkettä tai lihasrelaksanttia
Jos muut menetelmät eivät auta kouristelussa tai sinulla on jatkuvaa kipua, kokeile käsikauppalääkkeitä tai lääkärin määräämiä lihasrelaksantteja. Jos sinulla on jatkuvaa kipua tai kouristelua, ota yhteys lääkäriin sulkeaksesi pois sairaus.
- Ota tulehduskipulääkkeitä (ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä) vähentämään lihaksissa esiintyvää tulehdusta.
- Keskustele lääkärisi kanssa lihasrelaksantin, kuten Flexerilin (syklobentsapriini), ottamisesta lievittämään lihaksia ja kouristuksia.
Vaihe 7. Älä käytä kiniiniä
Jotkut vaihtoehtoisen lääketieteen lähteet ehdottavat kiniinin käyttöä lihaskramppeihin. Tämä hoito on vaarallista ja voi johtaa vakaviin terveydellisiin tiloihin, mukaan lukien sydämen rytmihäiriöt, pahoinvointi, päänsärky ja tinnitus (korvien soiminen), joten vältä sitä, jos voit.
Osa 3/3: Reiden kouristusten syiden ymmärtäminen
Vaihe 1. Selvitä, mikä aiheuttaa reisikouristuksia
Reiden kouristuksiin on monia erilaisia syitä, kuten huono verenkierto ja lihasten väsyminen. Kouristusten syyn tunteminen voi auttaa hoitamaan niitä nopeammin.
- Huono verenkierto jaloissa, lihasten liiallinen käyttö, riittämätön venytys ennen tai jälkeen harjoituksen, lihasten väsymys, nestehukka, magnesium- tai kaliumpuutos tai puristuneet hermot voivat aiheuttaa reisikouristuksia.
- Useimmat reiden kouristukset voidaan hoitaa kotona. Joillekin ihmisille reiden kouristukset johtuvat mineraalien puutteesta. Korkealaatuisten mineraalilisien ottaminen voi olla hyödyllistä.
Vaihe 2. Tutustu sairauksiin, jotka voivat aiheuttaa reisikouristuksia
Kaikki reisikouristukset eivät johdu yksinkertaisista tekijöistä, kuten liiallisesta liikunnasta tai väärässä asennossa istumisesta. Tietyt sairaudet, kuten Parkinsonin tauti tai diabetes, voivat aiheuttaa lihaskouristuksia. Jos kotilääkkeet eivät lievitä lihaskramppeja, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että sinulla ei ole taustalla olevaa sairautta.
- Raskaus voi aiheuttaa lihaskramppeja.
- Alkoholiriippuvuus voi aiheuttaa reisilihasten kouristuksia.
- Kuivuminen voi aiheuttaa reisikouristuksia.
- Parkinsonin tauti voi aiheuttaa reisikouristuksia.
- Endokriiniset häiriöt, kuten diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat aiheuttaa reisikouristuksia.
- Neuromuskulaariset häiriöt, kuten neuropatia, voivat saada reisilihakset kouristamaan.
Vaihe 3. Varo lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa reisikouristuksia
Koska tietyt sairaudet voivat aiheuttaa reisikouristuksia, jotkut lääkkeet saavat sinut alttiimmaksi lihaskramppeille. Tietäen, mitkä lääkkeet aiheuttavat kouristuksiasi, voit auttaa sinua tai lääkäriäsi tunnistamaan kouristuksesi syyn ja päättämään parhaasta hoitovaihtoehdosta.
- Diureetit, kuten Lasix, voivat tehdä sinusta alttiimpia reiden kouristuksille.
- Aricept Alzheimerin taudille voi aiheuttaa reisikouristuksia.
- Prokardia angina pectorikselle ja korkealle verenpaineelle voi aiheuttaa reisilihasten kouristuksia.
- Proventil tai Ventolin astman hoitoon voivat tehdä sinusta alttiimpia reiden kouristuksille.
- Tasmar Parkinsonin taudille voi aiheuttaa reisikouristuksia.
- Statiinilääkkeet kolesterolille, kuten Crestor ja Lipitor, voivat aiheuttaa reisikouristuksia.
Vinkkejä
- Ota yhteys lääkäriin toistuvista kouristuksista. Usein kouristukset voivat olla merkki vammoista, ravitsemuksellisista puutteista tai nestehukasta, ja lääkäri voi neuvoa hoidosta.
- Lopuksi, jos koet reisikouristuksia harjoituksen aikana tai sen jälkeen, venytä lihaksia ja istu sitten hetkeksi ja hiero kouristettua lihaksia.
