Joskus on helpompaa treenata kotona kuin tungosta, tungosta. Jos sinäkin tunnet tämän tunteen, osta käsipainot (tunnetaan myös nimellä barbells) ja kokeile hauislihaksen, ojentajan, hartioiden, selän ja rinnan harjoittelua!
Vaihe
Menetelmä 1/6: Käsipainojen valinta
Vaihe 1. Tiedä mihin käsipainoja käytetään
Muista, että käsipainoja kutsutaan myös tankoiksi tai käsipainoiksi. Harjoittelu tangoilla on hienoa voiman rakentamiseen, puolustuksen lisäämiseen ja lihasten rakentamiseen.
Vaihe 2. Jos mahdollista, osta tangot
On hyvä idea ostaa erilaisia tankoja, jotta voit jatkaa haastamista itsellesi kun edistyt voimaharjoittelussa. Yleisesti hankittuihin vakiovarusteisiin kuuluu kaksi 2 kg: n tankoa, kaksi 5 kg: n tankoa ja kaksi 7 kg: n tankoa. Testaa, sopiiko tämä sarja sinulle, ota pienin tanko. Nosta ja laske tankoa 10 kertaa. Jos olet väsynyt ja sinusta tuntuu, ettet pysty tekemään enemmän kuin 10 kertaa, tangonsarja on liian raskas.
Samoin, jos olet kokenut ja huomaat, että tämä tanko ei ole haastava, osta joukko raskaampia tankoja. Kuntosalilaitteiden myymälän virkailija voi auttaa sinua määrittämään, mikä tangonsetti sopii sinulle parhaiten
Vaihe 3. Päätä millainen tanko haluat
Joillakin tankoilla on ääriviivat sormien ohjaamiseksi, kun taas toisilla ei. Tankoja on myös saatavana eri väreissä ja materiaaleissa, mukaan lukien metalli, muovi ja kumi. Valitse henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella.
Muista, että liian leveällä otteella varustettu tangot voivat väsyttää tavallista enemmän
Vaihe 4. Määritä, kuinka monta toistoa sinulle sopii
Toisto on tiettyjen harjoitusten suorittamien liikkeiden määrä. Alla on muutamia erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä tangolla. Toistojen määrä riippuu kuitenkin mukavuudesta. Yleensä aloittelijat aloittavat 10-12 toistolla kummassakin kädessä ja lisäävät sitten hitaasti määrää.
Menetelmä 2/6: Harjoittele hauislihaksia
Vaihe 1. Suorita vuorotellen hauiskiharat
Bicep curl on vakioharjoitus, joka suoritetaan tangolla. Vaihda kätesi välillä, jotta kädet saavat saman harjoituksen.
- Seiso jalat erilleen ja tasaisesti maassa. Pidä tankoa kummassakin kädessä ja aseta kätesi kehon kummallekin puolelle kämmenet vastakkain.
- Nosta oikeanpuoleinen tangot hartioihisi taivuttamalla kyynärpäät rintaasi vasten. Kyynärvarren sisäpuolen tulee olla ylöspäin.
- Kun lasket tangon oikeassa kädessäsi, nosta vasemman käden tankoa samalla liikkeellä. Vältä nykimästä vartaloasi taaksepäin auttaaksesi nostamaan tankoa. Jos teet tämän, tangostasi tulee liian raskas.
Vaihe 2. Tartu vasaralla
Toinen siirto hauislihaksen harjoittamiseen.
- Pidä tankoa molemmissa käsissä kämmenet vartaloa kohti. Pidä kädet sivuillasi.
- Taivuta käsiäsi ja nosta tankoa, kunnes tangon yläosa saavuttaa hartiat. Käsivarren sisäpuolen tulee olla sivua kohti.
Vaihe 3. Suorita istuva eristetty käsipaino
Käsiharjoituksia hyvässä istuma -asennossa tehdään television katselun aikana. Tätä harjoitusta kutsutaan eristetyksi, koska käytät vain yhtä tankoa.
- Istu tuolin tai penkin reunalle. Pidä tankoa oikeassa kädessäsi ja laske kädet alas, kunnes ne ulottuvat reisiin.
- Nosta tankoa, kunnes se saavuttaa hartiat. Pidä 5-10 sekuntia ja laske alas sitten hitaasti.
- Toista tämä vaihe toisella kädelläsi.
Tapa 3/6: Ojentajaharjoittelu
Vaihe 1. Suorita kaksivartinen tricep-jatke
Tämä harjoitus vaatii vain yhden tangon. Voit tehdä sen seisten tai istuen.
- Pidä tangosta molemmin käsin ja aseta se pään taakse. Kädet tulee taivuttaa suorassa kulmassa kyynärvarret sivullasi ja tanko pään takana.
- Ojenna kyynärpäät ja nosta kyynärvarret niin, että kätesi ja tanko ovat suoraan pään yläpuolella. Pidä tätä asentoa hetken ja laske sitten selkäsi pään taakse suorassa kulmassa.
Vaihe 2. Suorita ojentajan takapotku
Tätä harjoitusta varten tarvitset maton tai harjoituspöydän. Suorista vasen polvi ja vasen käsi maton tai pöydän tasaiselle pinnalle.
- Pidä tangosta oikealla kädelläsi. Aseta olkavarret kehon suuntaisesti ja kämmenten tulee olla vartaloa kohti.
- Ojenna kyynärpäät niin, että tanko nostetaan kohti selkääsi. Pidä tätä asentoa hetken ja laske sitten alas.
- Vaihda asentoa asettamalla oikea ja polvi matolle ja ojentaen vasen ojentaja.
Vaihe 3. Suorita makuuasento
Makaa lattialla tai matolla. Jos sinulla on harjoituspöytä, makaa sen päällä.
- Pidä tangosta molemmissa käsissä niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Aseta käsivarsien ulkopuoli ylöspäin niin, että käsivartesi muodostavat V -kirjaimen. Tämä on lepoasento.
- Nosta tanko ylös ojentaen kätesi. Pidä tätä asentoa hetken ja laske sitten lepoasentoon.
Menetelmä 4/6: Olkapäiden työstäminen
Vaihe 1. Paina kämmenet sisään olkapäässä
Vahvistetut hartiat voivat olla erittäin houkuttelevia, jopa erittäin tiukat hartiat näkyvät vaatteiden läpi. Vaikuta ihastuksesi kauniilla olkapäilläsi.
- Nouse seisomaan pitäen tankoa molemmissa käsissä. Pidä tankoa olkapään tasolla. Kämmenten tulee olla vastakkain.
- Ojenna kädet, kunnes ne ovat suoria. Tanko tulee nostaa suoraan ylös, pidä se tässä asennossa muutaman hetken.
- Laske kädet hitaasti, kunnes tanko on olkapään tasolla.
Vaihe 2. Suorita istuva olkapään puristus
Istu tuolin, maton tai harjoituspöydän reunalle.
- Nosta tanko olkapään tasolle kämmenet eteenpäin.
- Työnnä tanko ylös. Ojenna kädet, mutta älä tee niistä suoria.
- Pidä tankoa yläosassa muutaman hetken ja laske se sitten hitaasti, kunnes se on olkapään tasolla.
Vaihe 3. Nosta sivuttain
Sivuttaiskorotukset ovat loistava seisomaharjoitus, joka sävyttää ja sävyttää hartiat. Voit tehdä tämän myös istuma -asennossa, mutta sen sijaan, että pidät tankoa edessäsi, pidä sitä alareunastasi.
- Pidä tangosta molemmissa käsissä ja aseta se reidesi viereen. Kämmenten tulee olla vastakkain.
- Nosta ja venytä käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat lähes yhdensuuntaisia lattian kanssa. Pidä tätä asentoa hetken ja laske sitten alas.
Tapa 5/6: Takaisin työ
Vaihe 1. Tee laaja riviliike
Selkäharjoittelu ei vain saa selkääsi näyttämään hyvältä, vaan pitää myös selän terveenä ja vahvana. Muista hengittää tätä harjoitusta varten, kun nostat tankoa, ja hengitä, kun lasket sen takaisin lepoasentoon.
- Tee kyykky venyttämällä lonkat ja polvet. Pidä tangosta molemmissa käsissä niin, että kämmenet ovat vartaloa kohti. Aloita tangon asennosta polvien alapuolelta.
- Nosta tanko suoraan niin, että kätesi muodostavat suoran kulman. Älä muuta polvien ja lantion asentoa.
- Pidä tankoa hetken ajan ja laske se sitten hitaasti lepoasentoon.
Vaihe 2. Tee kuolleen nostoharjoitus
Kuolleet hissit toimivat kädet, hartiat ja jalat.
- Pidä tankoa molemmissa käsissä seisoessasi.
- Kyykky alas venyttämällä polvia ja reisiä. Tee tämä niin, että tanko ei kosketa lattiaa. Pidä tätä asentoa hetken.
- Palaa hitaasti seisomaan liikkumatta käsiäsi.
Vaihe 3. Taivuta toista jalkaa
Tämä on vartaloharjoitus, joka on etusijalla selän muotoiluun.
- Aseta tanko oikean jalan eteen. Aloita seisovassa asennossa.
- Taivuta kehoasi eteenpäin napataksesi tangosta vasemmalla kädelläsi. Voit taivuttaa polvia hieman nostaaksesi tankoa tarvittaessa.
- Nosta tanko ylös niin, että olet seisovassa asennossa tanko lantiolla. Seiso tässä asennossa hetken ja laske tanko takaisin alkuperäiseen asentoon oikean jalkasi eteen. Toista tämä vaihe vastakkaisella puolella.
Menetelmä 6/6: Rintakoulutus
Vaihe 1. Penkki painamalla tankoa
Tätä harjoitusta varten tarvitset maton tai harjoituspöydän. Makaa matolla tai harjoituspöydällä polvien sisäpuoli koskettamalla maton reunaa ja jalat lattialla.
- Pidä tankoa molemmissa käsissä. Aseta kädet sivuillesi rinnan korkeudelle. Kämmenten tulee olla jalkojasi kohti.
- Nosta tanko ylös. Ojenna kädet, mutta älä pidä niitä suorina. Pidä tangosta hetki ja pidä kädet paikallaan.
- Laske paino takaisin rintaan ja toista tämä vaihe.
Vaihe 2. Tee Lying Fly -harjoitus
Tarvitset enemmän harjoitusmattoja ja pöytiä. Sinun tulisi makuulle polvien sisäpuoli koskettaa maton reunaa ja jalat tasaisesti lattialla.
- Pidä tankoa molemmissa käsissä. Ojenna kädet ylös niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden, pitäen tankoa kehon korkeudella.
- Nosta tankoa ylöspäin, kunnes se on vieressäsi. Pidä hetki ja laske sitten takaisin kehon korkeudelle.
- Yritä pitää kyynärpääsi samassa kulmassa koko tämän harjoituksen ajan.
Vaihe 3. Suorita suoravartinen pusero
Makaa harjoituspöydällä. Jalkojen pohjien tulee koskettaa lattiaa.
- Pidä painoa molemmin käsin ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Sinun pitäisi yrittää levittää kätesi mahdollisimman pitkälle.
- Nosta kädet suoraan ylös. Tangon toisen pään tulee olla ylöspäin. Pidä tätä asentoa hetken.
- Laske kädet hitaasti takaisin yläasentoon. Toistaa.
Vinkkejä
- Suorita yksi sarja heti edellisen sarjan päätyttyä, älä lepää sarjojen välillä.
- Aloita yhdellä kierroksella ja jatka kolmeen asti.
- Lisää liikkeiden määrää jokaisella kierroksella.
