Haluatko treenata, mutta et voi mennä kuntosalille, koska sinun on pysyttävä kotona? Älä huoli! Voit silti harjoitella säännöllisesti, kuten sydän- ja lihasten vahvistamista, vaikka et käytä kehittyneitä laitteita. Varmista, että harjoittelet turvallista tapaa välttää loukkaantumiset lämmittämällä ennen harjoittelua ja jäähtymällä harjoittelun jälkeen.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Luo tehokas kotiharjoitusohjelma
Vaihe 1. Luo viikoittainen harjoitusaikataulu
Säännölliset liikuntasuunnitelmat on helpompi toteuttaa, jos harjoitteluaikataulu on olemassa. Harjoittele liikuntaa samaan aikaan joka päivä, jotta tästä toiminnasta tulee osa päivittäistä rutiiniasi!
- Määritä harjoitusten päivät ja tunnit. Oletetaan esimerkiksi, että haluat vahvistaa lihaksia joka maanantai ja perjantai klo 7.00.
- Älä lyö itseäsi, jos et harjoittele päivää tai kahta. Uuden rutiinin luominen voi viedä aikaa ja myöhästyneet aikataulut ovat yleisiä, mutta muista noudattaa aikataulua uudelleen!
Kärki:
Kun asetat päivittäistä aikataulua, voit asettaa saman aikataulun harjoittelulle ja muille rutiinitoiminnoille, kuten sydän 30 minuutin ajaksi television katselun aikana!
Vaihe 2. Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta viikossa
Vaikka harjoitusaikataulua päätettäessä on otettava huomioon monia tekijöitä, kuten harjoitustavoitteet, ikä ja kuntotaso, lääkärit suosittelevat, että aikuiset tekevät vähintään 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänliikettä 5 kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti tee 75 minuuttia sydänkertaa viikossa (tai 15 minuuttia päivässä, 5 kertaa viikossa).
- Voit tehdä kohtuullisen voimakkaan sydänliikkeen reippaalla kävelyllä, lenkillä, pyöräilyllä enintään 16 km/h nopeudella tai siivoamalla talosi ja pihasi, joka vaatii paljon fyysistä aktiivisuutta, kuten auton pesu tai lattian pyyhkiminen.
- Jos haluat tehdä korkean intensiteetin kardioa, voit juosta, kävellä reippaasti ylämäkeen, pyöräillä yli 15 km/h nopeudella tai hypätä köydellä.
- Älä luovuta, jos tavoitetta ei saavuteta lyhyessä ajassa. Jos et ole tottunut tekemään sydänharjoituksia, lisää vähitellen harjoituksesi kestoa ja voimakkuutta. Aloita esimerkiksi sydänkävely kävelemällä pihalla tai talokompleksissa 10 minuuttia 3 kertaa viikossa. Muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen sinun pitäisi pystyä käymään reipas 30 minuutin kävelymatka joka päivä.
Vaihe 3. Suorita lihaksia vahvistavia harjoituksia vähintään 2 kertaa viikossa
Tämä harjoitus suoritetaan käyttämällä painoja (kuten tankoa, vastusnauhaa tai omaa painoa) lihasten vahvistamiseksi. Kun määrität harjoitusaikataulusi, sisällytä lihasten vahvistamisharjoituksia vähintään 2 kertaa viikossa ja varmista, että harjoittelet kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
- Aina kun harjoittelet, tee jokainen liike 1 sarja, joka koostuu 12-15 liikkeen toistosta. Jos lihakset ovat vahvempia, voit lisätä liikkeen toistoja tai lisätä harjoituksen intensiteettiä (esim. Käyttämällä raskaampia painoja).
- Voit harjoittaa lihasten vahvistamista tekemällä lankkuja, punnerruksia, nostamalla tankoja tai käyttämällä vastusnauhoja.
- Vältä vammoja lepäämällä vastaharjoiteltua lihaksia 2 päivän ajan, jotta se palautuu ennen harjoittelua uudelleen.
Vaihe 4. Lisää joustavuutta venyttämällä lihaksia
Tämä vaihe on hyödyllinen lihasten ja nivelten taipumiseen, jotta keho ei ole jäykkä ja kipeä. Lihasten venytys tulee tehdä lämmittelyharjoituksen jälkeen (esimerkiksi sydän- tai painonnosto), jotta tulokset ovat parhaita. Tee jokainen liike 3-5 kertaa.
- Dynaaminen venytys tehdään juoksevalla tavalla, joten et pysy tietyssä asennossa, kuten tekemällä nousuja tai nostamalla jalkojasi. Tavallisten staattisten venytysten lisäksi voit lämmitellä tekemällä dynaamisia venytyksiä ennen tavallista harjoittelua.
- Staattinen venytys tehdään, kun pysyt tietyssä asennossa 10-30 sekuntia, esimerkiksi tuomalla vartalo lähemmäksi reidettä yrittäessäsi koskettaa varpaita, työntämällä seinää tai venyttämällä reisivartta samalla, kun asetat toisen jalan penkille tai toinen vaihe alhaalta.
Vaihe 5. Lämmitä ennen harjoitusta ja jäähdytä harjoituksen jälkeen
Tämä vaihe on hyödyllinen loukkaantumisten estämiseksi ja sydämen paineen vähentämiseksi. Ennen harjoittelua lämmitä 5-10 minuuttia verenkierron lisäämiseksi, esimerkiksi kävelemällä reippaasti, lenkkeilemällä tai tekemällä useita punnerruksia. Kun olet harjoitellut, jäähdytä kävelemällä 5 minuuttia ja venyttämällä kevyesti.
- Lämmitä hieman kauemmin, jos haluat lisätä harjoittelusi intensiteettiä. Jos esimerkiksi haluat juosta, lämmitä 10-20 minuuttia vain 5 minuutin sijasta.
- Kun jäähdytät harjoituksen jälkeen, yritä pitää sykkeesi alle 120 lyöntiä minuutissa. Jos sinulla ei ole sykemittaria, ota rannepulssi katsellen kelloa tai ajastinta.
Vaihe 6. Ota tapana juoda vettä pitääksesi kehosi nesteytettynä
Voit kuivua liikunnan aikana. Siksi juo -1 litraa vettä 60 minuutin harjoituksen välein, jotta voit korvata kehon nesteet, jotka tulevat ulos hikoilun kautta ja pitävät kehon energisenä. Juo enemmän vettä, jos hikoilet runsaasti tai ilma tuntuu kuumalta.
- Hyvä aika juoda muutama siema vettä on aina, kun suoritat useita liikkeitä. Jos esimerkiksi haluat tehdä 2 sarjaa 20 kyykkyä sarjaa kohden, juo ensimmäisen erän jälkeen ja juo toisen jälkeen.
- Jos ilma on erittäin kuuma tai kostea, kun harjoittelet voimakkaasti tai pitkään (kuten yli 1 tunti), juo urheilujuomia korvataksesi kadonneet elektrolyytit.
- Älä unohda juoda vettä harjoituksen jälkeen kehon kosteuttamiseksi. Veden lisäksi tyydytä nesteen tarpeesi juomalla ravitsevaa ravistelua tai smoothiea, syömällä hedelmiä, vihanneksia tai kulhoa keittoa.
Vaihe 7. Määritä turvallinen ja mukava harjoituspaikka kotona
Sen sijaan, että asetat suuren alueen harjoitellaksesi kotona, tarjoa vain harjoitusalue, jonka avulla voit liikkua ilman törmäämistä tai loukkaantumista. Siirrä huonekaluja, kuten pieniä tuoleja tai pöytiä, jotka voivat estää liikkeen. Aseta harjoitusmatto lattialle, jotta et loukkaantuisi.
Valitse viileä, tuuletettu paikka harjoitteluun, koska sinun täytyy hengittää syvään ja hikoilla paljon! Jos mahdollista, avaa ikkunat ja käynnistä tuulettimet ilman kiertämiseksi
Vaihe 8. Käytä mukavia vaatteita, jotta voit liikkua helposti
Mukavuus harjoituksen aikana riippuu suurelta osin vaatteista. Valitse vaatteita, jotka imevät hikeä, eivät ole liian tiukkoja ja kangas on joustavaa, jotta liikkuminen ei esty. Jos hikoilet paljon harjoittelun aikana, valitse vaatteet, jotka on valmistettu hengittävästä materiaalista, kuten polyesteristä tai polypropeenista.
- Jos haluat jatkaa harjoittelua ulkona, ota huomioon sääolosuhteet. Jos sää on erittäin kuuma, käytä vaaleita vaatteita kevyistä materiaaleista. Jos on kylmä, käytä tummia vaatteita ja takkia.
- Naisten, joilla on suuret rinnat, tulisi käyttää liikuntaa varten rintaliivejä, jotka ovat oikean kokoisia, jotta ne olisivat mukavat käyttää ja pystyvät tukemaan rintoja hyvin.
Vaihe 9. Haasta itsesi tekemään harjoittelusta hauskempaa
Haastavien tavoitteiden kanssa harjoittelu tekee harjoittelusta nautinnollisempaa. Kutsu ystäviä mukaan "30 päivän lankku"-tai "Sohva 5K" -haasteeseen. Muutaman viikon kuluttua haasteen aikana jatkunut harjoitusrutiini muodosti uuden tavan!
Muista, että ohjelma ei toimi kaikilla lihasryhmillä, joten sinun on tehtävä muita harjoituksia. Esimerkiksi kyykky voi harjoittaa jalkojasi ja pakaralihaksia, mutta älä vahvista ylävartaloasi
Käytä kuntohaaste -sovellusta tehdäksesi harjoituksestasi haastavampaa. Lataa sovellus, joka tarjoaa kuntohaastetta, kuten Apple Watch, Nike Run Club tai kotitreeni - ei laitteita. Sovellus tallentaa tietoja, jotta voit seurata kuntohaasteiden saavuttamisen edistymistä ja jopa tarjota sosiaalisen median ominaisuuksia kilpailemaan ystäviesi kanssa.
Tapa 2/3: Harjoittele sydän kotona
Vaihe 1. Lämmitä 5-6 minuuttia ennen kevyttä harjoittelua
Ennen kuin teet kardiota kotona, lämmitä muutama minuutti verenkierron ja lihasten joustavuuden lisäämiseksi. Lämmitä esimerkiksi seuraavien ohjeiden mukaisesti:
- Kävele paikalla 3 minuuttia nostamalla jalat niin korkealle kuin mahdollista ja heiluttamalla käsiäsi. Aloita harjoitus kävelemällä eteenpäin, kääntämällä ja sitten kävelemällä uudelleen.
- Seiso suorana ja suorista kädet edessäsi ja purista nyrkkisi. Siirrä yksi jalka eteenpäin ja kosketa kantapää vuorotellen lattiaan 60 sekunnin ajan. Yritä tehdä tämä liike 60 kertaa 60 sekunnissa.
- Seiso suoraan ja nosta jalkasi koskettamalla vasenta polvea oikealla kädellä ja päinvastoin. Tee tämä liike 30 kertaa 30 sekunnissa.
- Kierrä hartioita 2 sarjaa 10 kertaa. Anna käsivarsien roikkua rennosti sivuillasi ja kierrä hartioita eteenpäin 5 kertaa ja taaksepäin 5 kertaa. Toista tämä vaihe vielä kerran. Tämä harjoitus voidaan tehdä kävellessä paikallaan!
- Seiso suorana, levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja ojenna kädet edessäsi. Kun suoristat selkääsi, taivuta polvia hitaasti laskeaksesi vartaloasi noin 10 cm ja nousta sitten taas ylös. Tee tämä liike 10 kertaa.
Kärki:
Tämä opas on vain yksi esimerkki lämmittelyjaksosta! Löydät lyhyitä lämmittelyvideoita YouTubesta tai voit käyttää lämmitysoppaana sovellusta, kuten 5 Minute WARM UP.
Vaihe 2. Suorita 2 sarjaa hyppyjä ylös, 15–24 kertaa/sarja
Tämä liike saa sinut innostumaan harjoittelun aloittamisesta! Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman, nojaa eteenpäin ja aseta kädet reisille. Hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt suoristamalla kädet ylös. Kun laskeudut, astu aloitusasentoon säätämällä jalkojasi ja polviasi ennen kuin hyppäät uudelleen. Tee tämä liike 2 sarjaa 15–24 kertaa. Pidä tauko ennen toisen erän tekemistä.
- Jos pystyt hyppimään mukavasti, aloita tämä liike tekemällä kyykkyjä mahdollisimman alhaiseksi, jotta harjoituksesta tulee haastavampaa. Ennen kuin hyppäät, pidä kevyitä käsipainoja tai vesipulloa molemmilla käsillä rintakehän edessä ja suorista kädet hyppääessäsi.
- Lopeta tämä harjoitus kävelemällä tai lenkkeilemällä paikalla 15-45 sekuntia.
Vaihe 3. Liikuta kehoasi kokonaan tekemällä kaksi sarjahyppyä
Tämä liike on sama kuin hyppypistoke, mutta tällä kertaa hyppäät niin korkealle kuin pystyt. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan samalla taivuttamalla polviasi ja suoristamalla kädet sivuillasi. Hyppää ylös ja levitä kädet ja jalat niin, että kehosi näyttää tähdeltä, koska jalat osoittavat sivulle ja kädet ylös. Laskeutuessasi tuo jalat yhteen ja suorista kädet sivuillesi. Tee tämä liike 2 sarjaa 15–24 kertaa. Pidä tauko ensimmäisen sarjan jälkeen.
Jos haluat treenata ydinlihaksia, tee tämä liike samalla kun aktivoit vatsalihakset ja suoristat selän
Vaihe 4. Tee kyykkyjä alavartaloosi
Sydän- ja verisuonitreenin lisäksi kyykkyistä on hyötyä selän, jalkojen ja pakaran lihasten vahvistamiseen. Aloita tämä liike seisomalla suoraan jalat hartioiden leveydellä. Suorista kädet edessäsi ja taivuta polvia suoristamalla selkääsi. Laske vartaloa hitaasti, kunnes polved ovat lähes 90 ° ja reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun olet pitänyt kiinni jonkin aikaa, nouse seisomaan hitaasti.
- Kun lasket vartaloasi, varmista, että polved eivät ole varpaita eteenpäin.
- Kun olet valmis, rentouta jalkasi kävelemällä tai lenkkeilemällä paikalla 15-45 sekuntia.
Vaihe 5. Työnnä kädet ja jalat asettamalla varpaasi taaksepäin
Tämä liike on varsin hauska, koska se on kuin tanssia. Kun seisot suorassa, vedä oikeat varpaat taaksepäin samalla kun heilutat molempia käsiä eteenpäin samanaikaisesti ja tee sitten sama liike vasemmalla jalalla. Jatka tätä harjoitusta liikkuessasi 15-24 kertaa 1 sarjan loppuun. Tee toinen sarja lepäämisen jälkeen jonkin aikaa.
- Varmista, että lonkat ja hartiat ovat vaakasuorassa ja katso suoraan eteenpäin. Kun tuet jalkojasi, älä anna polvien mennä varpaita pidemmälle taivuttaessasi polviasi.
- Kun olet valmis, rentouta jalkasi kävelemällä tai lenkkeilemällä paikalla 15-45 sekuntia.
- Jotta harjoitus olisi haastavampi, voit hypätä jalkoja vaihdellen. Loukkaantumisten välttämiseksi älä lukitse polviasi, kun jalat koskettavat lattiaa!
Vaihe 6. Tee burpees lopettaaksesi sydänharjoituksen
Aloita tämä liike tekemällä kyykky ja aseta sitten kämmenet lattialle varpaidesi eteen. Siirrä jalkasi taaksepäin samalla kun suoristat vartaloasi ja kyynärpäitäsi niin, että sinusta tuntuu, että haluat työntää ylös ja hyppää sitten uudelleen eteenpäin palataksesi kyykkyasentoon. Hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt suoristamalla kädet ylös. Tee tämä liike 2 sarjaa, 15-24 kertaa / sarja.
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä burpeesia yllä olevien ohjeiden mukaisesti, ohita push-up-esiasento. Voit hypätä suoraan kyykkyasennosta tai nousta ylös hitaasti lopettaaksesi tämän liikkeen
Tiedätkö?
Kunto -asiantuntijoiden mukaan burpee on yksi helpoimmista liikkeistä kotitreenissä, mutta se toimii koko keholle!
Vaihe 7. Suorita kevyitä venytyksiä jäähdytysharjoituksena
Jäähdytä harjoituksen jälkeen vähintään 5 minuuttia, jotta sykkeen rytmi normalisoituu pikkuhiljaa. Käytä tätä varten aikaa kävellä tai lenkkeillä rauhassa paikallaan muutaman minuutin ajan ja tehdä sitten kevyitä venytyksiä tai harjoittaa joogaa rentouttamaan kehoa esimerkiksi:
- Venytä pakarat. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja risti oikea reisi vasemman reiden yli. Tartu vasempaan hamstringiin molemmin käsin ja tuo polvi hitaasti rintaan. Pidä 10-15 sekuntia ja tee sama liike ylittämällä vasen reisi oikean reiden yli.
- Venytä hamstrings. Makaa selälläsi polvet koukussa. Tartu oikeaan jalkaan polven rypyssä ja vedä oikea jalka kohti rintaa taivuttamatta polvea. Pidä 10-15 sekuntia ja tee sama liike venyttääksesi vasenta hamstringia.
- Tee perhonen asento. Istu lattialle taivuttamalla polviasi, yhdistä jalat yhteen ja suorista selkäsi. Laske polvet lattialle hitaasti pitäen jalat yhdessä. Pidä 10-15 sekuntia ja tuo sitten jalat yhteen rintakehän eteen.
- Venytä vasikat. Astu eteenpäin oikealla jalallasi taivuttamatta vasenta polvea venyttääksesi vasenta vasikkaasi. Pidä 10-15 sekuntia ja tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin venyttääksesi oikeaa vasikkaa.
- Makaa kyljelläsi jalat yhdessä. Tartu yläpuolella olevaan jalan takaosaan ja tuo kantapää hitaasti pakaraan. Yritä pitää kantapäät pakarassa ja pidä sitä 10-15 sekuntia. Suorista jalat hitaasti ja makaa sitten puolellasi toiselle puolelle tehdäksesi saman liikkeen.
Vaihe 8. Tee erilaisia harjoituksia harjoittelemalla ulkona, jos mahdollista
Tämä vaihe saa sinut energisemmäksi ja harjoittelu hauskemmaksi. Jos olosuhteet sallivat, että voit treenata ulkona, tee sydänkävelyä, lenkkeilyä tai muuta ulkoilua, esimerkiksi:
- Kävele reippaasti tai lenkkeile pihalla tai talokompleksin ympärillä
- Polkupyörä
- Hyppää köydellä tai hyppää pihan trampoliinille
- Tee pihalla toimintaa, kuten puiden leikkaamista, kuivien lehtien haravointia tai ruohon leikkaamista.
Vaihe 9. Katso helppokäyttöinen sydämen lämmittelyvideo-opas
Valmentajan tai ohjaajan treenaamisen katsominen auttaa sinua harjoittelemaan intensiivisesti ja tekemään hyödyllisiä liikkeitä. Etsi harjoitusopasvideoita YouTubesta tai Ison -Britannian verkkosivustolta. Kansallinen terveyspalvelu:
Lataa ajastettu HIIT- ja kardioharjoittelusovellus, kuten Fitify, Daily Cardio Workout tai Cardio Workout: Home Cardio Trainer, ja seuraa liikkeitä
Tapa 3/3: Harjoittele lihasten vahvistamista ilman kuntosalilaitteita
Vaihe 1. Vahvista käsivarsia ja hartioita
Punnerrukset ovat klassinen ylävartalon vahvistamisharjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa. Aloita harjoitus polvistumalla matolle tai lattialle polvet ja jalat yhdessä. Makaa vatsallasi ja aseta kämmenet suoraan hartioidesi alle. Aseta varpaasi lattialle ja tuo jalat yhteen tai hieman erilleen. Aktivoi ydinlihaksesi ja paina kämmenet lattiaa vasten ja nosta itsesi lattialta samalla kun suoristat kyynärpäät ja selän. Kun olet pitänyt kiinni hetken, laske kehosi lattialle hitaasti.
- Älä yritä estää vatsaasi koskettamasta mattoa tai lattiaa ennen kuin nostat itsesi ylös.
- Jos olet vasta aloittamassa, tee 3 sarjaa 10 punnerrusta. Tee enemmän, jos totut siihen.
- Jos tämä liike on liian rasittava, aseta polvet ja jalat lattialle niin, että sinun tarvitsee vain nostaa vartaloasi polvilta ylöspäin. Tämä vaihe on varma vinkki, jolla voit vahvistaa ylävartaloasi, kunnes olet valmis tekemään punnerruksia samalla kun nostat polviasi lattiasta!
Vaihe 2. Nosta vastakkaista käsivartta ja jalkaa vahvistaaksesi olkapäätä ja selkää
Tämä vaihe on helppo tapa vahvistaa ylävartaloa, selkää ja lantiota. Makaa kasvot alaspäin lattialle tai matolle ojentaen jalat ja varpaat. Suorista kädet korvien vieressä kämmenet vastakkain. Aktivoi ytimesi uloshengityksen aikana, nosta oikea käsi ja vasen jalka 5-10 cm irti lattiasta samanaikaisesti ja laske sitten ne hitaasti lattialle samalla kun hengität hetken. Toista sama liike nosta vasen käsi ja oikea jalka.
Tee tämä liike useita kertoja liikkumatta selkääsi, lantiota ja päätäsi
Vaihe 3. Tee lankku varten vahvistaa ydinlihaksia.
Sen lisäksi, että lankut ovat helpompia, ne vahvistavat tehokkaammin ydinlihaksia kuin punnerruksia. Suorittaaksesi peruslaudan oikein, makaa kuvapuoli alaspäin lattialle tai matolle kämmenet lattialla olkapään leveydellä. Vedä hartiat taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista samalla kun aktivoit ydin- ja selkälihaksia. Aseta varpaasi lattialle ja paina kämmenet lattiaa vasten nostaaksesi vartaloasi ja jalkojasi lattiasta samalla kun suoristat kehosi olkapäiltä kantapäähän. Odota 20-60 sekuntia.
- Muista hengittää säännöllisesti syvään harjoittelun aikana! Hengitä syvään sisään hengittämällä nenän kautta ja ulos suun kautta samalla kun teet lankkua.
- Laske vartalo lattialle hitaasti ja tee lankku niin monta kertaa kuin voit.
Kärki:
Haluatko vahvistaa vatsalihaksia? Suorita vahvistusharjoituksia 10 minuutin ajan harjoitusoppaan avulla osoitteessa
Vaihe 4. Tee sillan asento jaloillasi sammakkojalkojen tavoin vahvistaaksesi ydintäsi ja pakaraa
Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen pakaralihasten rakentamiseen ja samalla vatsan ja alaselän lihasten vahvistamiseen. Makaa selälläsi jalat yhdessä ja laske polvet lattialle, jotta jalkasi näyttävät sammakon jaloilta. Aktivoi pakara- ja vatsalihakset ja nosta lantiota lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan, aktivoi pakarat ja laske hitaasti vartalosi lattialle.
- Toista tämä asento liikkuessasi 30 sekuntia.
- Hengitä rauhallisesti ja säännöllisesti harjoituksen aikana.
Vaihe 5. Työnnä jalkojasi ja pakajasi
Dynaamisen venytyksen lisäksi tämä liike on hyödyllinen alavartalon ja jalkojen vahvistamiseen. Seiso suorana jalat yhdessä, rentouta hartiat ja vedä hartiat taaksepäin. Aktivoi ydinlihaksesi ja suorista selkäsi. Askel yhdellä jalalla eteenpäin suorittaaksesi laskun laskemalla vartaloasi samalla taivuttamalla molempia polvia. Kun astut eteenpäin, jalanjälkesi alkaa kantapäästä. Palaa lähtöasentoon painamalla jalkapohjaa edessä. Tee sama liike toisella jalalla eteenpäin.
- Kun olet ojentanut jalkasi, laske kehosi kohtisuoraan maahan eikä eteenpäin. Älä heiluta tai kallista vartaloasi vasemmalta oikealle.
- Aktivoi reiden ja pakaran lihakset, kun palaat lähtöasentoon.
Vaihe 6. Harjoittele vasikan lihaksia nostamalla molemmat kantapäät lattiasta (varpaat)
Tämä vaihe on hyödyllinen vasikoiden vahvistamiseksi ja vahvistamiseksi. Aloita harjoitus seisomalla tuolin takana tai pöydän vieressä. Tartu tuolin selkänojan yläosaan tai pöydän reunaan ja siirrä sitten jalkasi yhteen suoristaen polviasi ja selkääsi. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja laske kantapäät hitaasti lattialle.
- Tee tämä liike 2 sarjaa 10-15 kertaa.
- Voit kyykkyillä tehdä varpaita ja työskennellä vasikoilla ja reiteillä!
Vaihe 7. Pidä vesipulloa tai nestemäistä maitoa painona harjoituksen aikana
Jotta harjoitus olisi haastavampi, pidä 4 litran pullo vettä tai nestemäistä maitoa ennen harjoittelua. Säädä kuorman paino kuntosi ja kykysi mukaan. Käytä painona vesipulloa, kun:
- Tee lounaita. Pidä 2 pulloa vettä suoristamalla käsiäsi sivuillasi ja suorita sitten syöksyt normaalisti.
- Varpaat. Pidä pulloa täynnä vedellä ja varpaat hitaasti. Odota muutama sekunti ja laske sitten alas hitaasti.
- Kyykkyjen tekeminen. Istu tuolilla pitämällä vesipullo polvien välissä ja pidä jalat lattialla. Seiso kantapäät lattialla ja tartu pakaraan ja istu sitten alas hitaasti, mutta nouse ylös heti, kun pakarat koskettavat tuolia.
Vaihe 8. Lisää motivaatiota seuraamalla painovoimaharjoitteluvideon liikkeitä
Hyödynnä videoita, jos et ole tottunut harjoittelemaan ilman ohjaajaa tai henkilökohtaista valmentajaa. Etsi YouTube-videoita, joissa kerrotaan, miten voit käyttää erilaisia lihasryhmiä tai tehdä liikkeitä lihasten vahvistamiseksi ja venyttämiseksi, esimerkiksi siirtymällä osoitteeseen https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- suunnitelma-videoita/.
Tee myös lihaksia vahvistavia harjoituksia harjoitteluohjelmasovelluksilla, kuten JEFIT, StrongLifts 5X5 ja GAIN Fitness Cross Trainer
Vinkkejä
- Älä luovuta, jos harjoituksen tuloksia ei ole nähty lyhyessä ajassa. Yleensä sinun on harjoiteltava säännöllisesti 3-4 viikkoa tunteaksesi vaikutukset!
- Kutsu ystäväsi harjoittelemaan kanssasi, jotta harjoittelu olisi hauskempaa. Jos asut jonkun toisen kanssa, kutsu hänet mukaan. Käytä tämä tilaisuus päästäksesi lähemmäksi ystäviä ja perheenjäseniä samalla kun pidät huolta terveydestäsi.
- Soita suosikkisi nopeatempoisia kappaleita saadaksesi sinut innostuneemmaksi saamaan kehosi liikkeelle!
- Liikunta on hyödyllisempää, jos omaksut terveellisen ruokavalion ja tasapainoisen ruokalistan. Pidä kehosi energisenä syömällä hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, rasvatonta proteiinia (kuten kalaa, siipikarjan rinta lihaa, herneitä ja palkokasveja) ja terveellisten rasvojen lähteitä (kuten pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja kasviöljyjä)).
