rintalihakset kuuluvat lihasryhmään, jota ei pidä laiminlyödä missään harjoitusohjelmassa. Lihaksikas vartalo, jota ei tue asianmukaiset rintakehän lihakset, näyttää oudolta ja oudolta. Sekä miehillä että naisilla vahvat rintalihakset voivat helpottaa päivittäisten tehtävien suorittamista, kuten raskaiden esineiden, kuten ruohonleikkureiden, työntämistä. Useimmat lihasryhmät, kuten reidet, vasikat, kädet ja vatsalihakset, voidaan treenata helposti ilman painoja tai muita laitteita, mutta silti on monia ihmisiä, jotka ajattelevat, että rintakehän lihaksia voidaan treenata vain kuntosalilla. Itse asiassa on olemassa erilaisia rintaharjoituksia, joita voit tehdä ilman mitään laitteita tai voit tehdä ne käyttämällä huonekaluja kotona.
Vaihe
Tapa 1 /3: Push Ups -toiminnon tekeminen
Vaihe 1. Tee perus punnerruksia
On monia muunnelmia push up -harjoituksista, joita voidaan tehdä rintakehän lihasten rakentamiseksi, mutta aloittelijoille ei haittaa, jos harjoitus alkaa säännöllisillä punnerruksilla.
- Käännä kasvot alas ja pidä molemmat kädet vartalosta lattialla, suorassa asennossa kummankin olkapään kanssa. Suorista selkääsi, kunnes se muodostaa suoran ja kiinteän viivan hartioistasi jalat pohjaan.
- Yksi punnerrustoisto edellyttää, että lasket kehoasi, kunnes käsivartesi ovat taipuneet 90 asteen kulmaan, ja suorista ne sitten uudelleen.
- Varmista, että nostat ja lasket kehoasi hitaasti. Tee punnerruksia, kunnes et enää kestä!
- Jos olet aloittelija punnerruksissa, voit aloittaa polvillasi lattialla, mutta varmista, että lantio ja selkä ovat suorat.
Vaihe 2. Tee kallistuksia
Kaltevat punnerrukset ovat samankaltaisia kuin tavalliset punnerrukset, mutta kehosi on oltava korkeammassa asennossa, esimerkiksi kalusteiden, kuten penkki, tuoli tai pöytä, avuksi käsien sijoittamiseen.
- Käännä kasvot alas pitäen molemmin käsin penkkiä. Pidä kämmenet hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys ja varmista, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan ja suuret varpaat tukevat painoa lattialla. Pidä selkä ja jalat mahdollisimman suorina.
- Laske sitten kehoasi hitaasti ja tasaisesti, kunnes rintakehän ja penkin pinnan välinen etäisyys on enintään muutama senttimetri.
- Palaa aloitusasentoon suoristamalla kädet ja toista sitten.
- Kalteva push up on helppo muunnelma push up -harjoituksesta, joten se sopii aloittelijoille.
Vaihe 3. Tee kohotettuja punnerruksia
Etsi tuoli, joka on vahva eikä liuku lattialla ja joka pystyy myös kantamaan painosi. Valmistaudu sen jälkeen tavalliseen punnerrusasentoon, mutta aseta jalat tuolille, älä lattialle. Suorista selkäsi niin, että jalat ja vartalo muodostavat yhdensuuntaisen linjan lattian kanssa.
- Kiinnitä tuoli seinään vakauden lisäämiseksi.
- Yksi punnerrustoisto edellyttää, että lasket kehoasi, kunnes käsivartesi ovat taipuneet 90 asteen kulmaan, ja suorista ne sitten uudelleen.
Vaihe 4. Tee gorilla -punnerruksia
Voit tehdä tämän harjoituksen aloittamalla tavallisella punnerrusasennolla kehosi ala-asennossa. Tee sitten punnerruksia nopeasti ja työnnä kehosi ylös lattialta. Taputtele rintaasi ja palaa sitten lähtöasentoon.
Gorilla -punnerrukset ovat vaikeampi muunnelma punnerruksista. Älä kokeile sitä ennen kuin voit tehdä mukavasti säännöllisiä punnerruksia
Vaihe 5. Tee yhden jalan punnerruksia
Aloita normaalista punnerrusasennosta, jalat olkapään leveydellä tai hieman enemmän. Nosta toinen jalka niin, ettei se kosketa lattiaa, ja aloita sitten toistojen suorittaminen kuten normaalissa punnerruksessa.
- Muutaman toiston jälkeen käytä toista jalkaa. Kokeile esimerkiksi tehdä viisi yhden jalan punnerrusta vasen jalka nostettuna ja sitten vielä viisi kertaa oikea jalka nostettuna.
- Varmista, että pidät pakarat tiukalla, kun teet tämän.
- Halutessasi voit treenata jalkalihaksia samanaikaisesti siirtämällä jalkasi kyynärpäätä kohti punnerruksia tehdessäsi ja siirtymällä sitten toiselle jalalle jokaisen toiston jälkeen. Jotkut kutsuvat sitä matelijaksi tai liskoksi.
- Mitä leveämpi jalkapohjien välinen etäisyys on, sitä vaikeampaa on tehdä punnerruksia, koska toisen käden painettava paino kasvaa.
- Yhden jalan punnerrus on punnerrusharjoituksen vaikein muunnelma. Sinun on todennäköisesti käsiteltävä näitä.
Vaihe 6. Tee punnerruksia yllään reppu
Jos säännölliset punnerrukset ja muut punnerrukset eivät enää ole vaikeita tehdä, voit lisätä punnerrosten painoa ja painetta pitääksesi harjoittelun rasittavana. Yksi tapa tehdä tämä on tehdä kaikki edellä mainitut push up -muunnelmat repun päällä.
Voit lisätä reppusi painoa vähitellen rintakehän lihasten kehittyessä asettamalla reppuun raskaampia esineitä
Menetelmä 2/3: Dip -harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Etsi jotain tukea keholle
Dippaukset voidaan tehdä helposti kuntosalin yhdensuuntaisten tankojen avulla. Voit kuitenkin improvisoida käyttämällä kahta saman korkeuden tukevaa tuolia.
- Varmista, että tuoli on luja ja vakaa. Jos tuoli rikkoutuu tai muuttuu pulahdusharjoituksen aikana, voit loukkaantua.
- Älä suorita tätä harjoitusta kovapuulattialla tai muulla liukkaalla pinnalla, jossa tuoli voi liukua helposti.
Vaihe 2. Aloita dippien tekeminen
Aseta kätesi lähimmälle tuolille ja käytä sitten käsiäsi tukeaksesi vartaloasi pysyäksesi pystyssä, ja taivuta sitten polviasi niin, että jalkasi eivät kosketa lattiaa. Laske vartaloa, kunnes käsivartesi muodostavat 90 asteen kulman, ja nosta sitten kehoasi, kunnes kädet ovat jälleen suorat.
- Jos tuoli heiluu ja tuntuu siltä, että se kallistuu eteenpäin, paina hiukan vastapainetta käsivarsillasi vakauttaaksesi tuolin.
- Dipsit ovat loistava harjoitus syvien rintakehän lihasten harjoittamiseen, joita ei yleensä ole kovin hyvin koulutettu punnerruksilla.
- Aloittelijoille voit pulahtaa molemmin käsin tuolin pinnalle ja jalat ojentaa eteenpäin kantapään takaosan ollessa lattialla.
Vaihe 3. Pulahda reppuun
Kun säännölliset pulahdukset eivät tunnu liian raskailta, sinun on lisättävä harjoituksen painoa ja painetta. Reppu on yksinkertainen ja helppo tapa tehdä tämä, ja voit lisätä painoa asteittain koulutustarpeidesi mukaan.
Vaihe 4. Muuta jalkojen asentoa
Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta muuttamalla jalkojen asentoa. Yksi tapa tehdä tämä on nostaa jalat tuolille. Voit myös nostaa toisen jalan lattialta harjoituksen aikana.
Tapa 3/3: Venytysharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Suorita rintakehän venytyksiä
Seiso kädet ojennettuna edessäsi ja kämmenet yhdessä. Sen jälkeen, kun molemmat kyynärpäät ovat suorassa asennossa, avaa kätesi mahdollisimman leveälle ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Tee harjoitus kymmenen toistoa ja tee se nopeammin jokaisen seuraavan toiston jälkeen.
- Tämä liike harjoittelee myös selkälihaksia.
Vaihe 2. Suorita kyynärpää taaksepäin
Seiso suorana ja aseta kädet alaselälle. Osoita sormiasi niin, että ne ovat alaspäin ja kyynärpäät ulos. Siirrä sitten kyynärpäitä taaksepäin, kunnes ne ovat mahdollisimman kaukana toisistaan, ikään kuin haluat saada kyynärpäät koskettamaan toisiaan. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista sitten.
Tämä harjoitus harjoittelee myös olkapään lihaksia
Vaihe 3. Suorita pään takaosa
Istu pystyyn lattialle ja pyydä ystävääsi seisomaan takanasi. Aseta kädet pään taakse ja työnnä kyynärpäät ulospäin niin paljon kuin mahdollista. Pyydä sen jälkeen ystävääsi pitämään kyynärpäistäsi ja yritä sitten vetää kyynärpäitäsi eteenpäin niin, että molemmat kädet pysyvät paikallaan.
- Jokainen toisto on tehtävä noin 10 sekunnin ajan.
- Ystäväsi pitäisi estää kyynärpääsi liikkumasta ollenkaan, kun yrität vetää niitä eteenpäin.
- Rentoudu jokaisen toiston jälkeen hetki ja pyydä ystävääsi vetämään kyynärpäät niin pitkälle kuin mahdollista asentoon, joka on edelleen mukava, jotta rintakehän lihakset voivat venyä.
- Jotta et loukkaantuisi, kerro ystävällesi, kun et enää kestä sitä ja haluat, että hän lopettaa vetämisen.
- Harjoitus harjoittelee myös olkapään lihaksia.
Vinkkejä
- Kiinnitä huomiota kehon asentoon. Huono asento voi vähitellen lyhentää rintakehän lihaksia, kun hartiat laskeutuvat eteenpäin.
- Rintalihakset eivät ole vain hyvä katsella. Rintakehän lihakset voivat myös helpottaa ruohonleikkurin, ostoskorin tai rattaiden työntämistä, ja ne voivat myös parantaa suorituskykyä urheilussa, jossa sinun on heitettävä palloa, sekä uinnissa ja tenniksessä.
Varoitus
- Älä paina itseäsi liikaa. Yllä olevat harjoitukset voivat aiheuttaa lihaskipua, mutta eivät aiheuta kipua nivelissä tai muissa kehon osissa. Jos tunnet kipua, joka ei katoa näiden harjoitusten vuoksi, lopeta niiden tekeminen ja yritä kääntyä lääkärin puoleen.
- Kun käytät reppua tai muuta painonnousua harjoituksessasi, aloita mahdollisimman kevyestä painosta ja jatka ylöspäin. Tämä tarkoittaa, että sinun on aloitettava tyhjällä repulla ja lisättävä sitten kuormaa vähitellen. Jos aliarvioit kevyiden painojen aiheuttamat vaikeudet ja aloitat heti raskailla painoilla, et ehkä pysty kestämään syntyvää painetta, joten saat loukkaantumisen tai lihaksesi repeytyvät.
- Punnerrusten tekeminen luonnotonta lukumäärää ja liian usein voi vahingoittaa rannetta, varsinkin jos sinulla on sairaus, kuten rannekanavaoireyhtymä. Jos tunnet kipua punnerruksia tehdessäsi, hakeudu lääkärin hoitoon tai yritä tehdä ne nyrkit puristettuna tai punnerruspalkilla, jotta ranteesi pysyvät suorassa asennossa.
