Meidän on ymmärrettävä oikea tekniikka painojen nostamiseen, jotta raskaita esineitä voidaan siirtää turvallisesti. Painojen oikea nostaminen tarkoittaa harjoittelua oikeassa asennossa ja liikkeessä, maksimaalisten toistojen tekemistä, liikkumista hitaasti ja hallitusti pysyäkseen turvassa. Voimaharjoittelulla voit vahvistaa ydintäsi ja muita lihaksia lyhyessä ajassa käyttämällä hyvää tekniikkaa.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele oikean tekniikan käyttöä
Vaihe 1. Tee lämmittelyharjoitus ennen painojen harjoittelua
Jotta olisit valmis nostamaan raskaita painoja, sinun on valmisteltava fyysistä kuntoasi lisäämällä hapen saantia verenkiertoon ja taivuttamalla lihaksia koko kehossa. Lämmittelyharjoituksia tarvitaan lihasten rakentamiseen ja vammojen estämiseen.
Aloita harjoittelu tekemällä useita punnerruksia ja istu 10 kertaa. Jos olet tottunut siihen, lisää vähitellen liikkeiden määrää 50 -kertaiseksi. Pidä tauko ennen seuraavan sarjan tekemistä
Vaihe 2. Tee dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua
Sinun on tehtävä dynaamisia venytyksiä liikkeellä, ei staattisia venytyksiä, jotka tehdään paikallaan. Tutkimukset osoittavat, että dynaaminen venyttely voi lisätä harjoituksen aikana tarvittavaa lihasvoimaa ja vähentää loukkaantumisriskiä, kun taas staattinen venytys ennen harjoittelua heikentää lihaksia. Esimerkki dynaamisesta venytyksestä on käsivarren kiertävä liike. Käsien pyörittäminen ylös ja alas mahdollisimman laajalla liikealueella venyttää olkapään hartialihaksen lihaksia. Tämä liike on erittäin hyödyllinen, jos se tehdään ennen olkapään lihasten vahvistamista (olkapään puristus).
Vaihe 3. Valitse oikea paino
Varmista, että pystyt edelleen nostamaan raskaimman painon viimeiseen liikkeeseen asti halutun toistojen määrän verran. Aseta etusijalle kohdennetut toistot sen sijaan, että uhraa yli 3 liikettä vain osoittaaksesi kykysi nostaa raskaampia painoja. Tämä on niin sanottu egopaljastuskulttuuri kuntosalilla. Tiedä, että kyky rajoittua liian raskaan painon nostamiseen on taito sinänsä. Edistyt nopeammin, jos harjoittelet sopivilla painoilla ja suoritat kohdennettuja toistoja, koska tämä osoittaa, kuinka hyvin lihaksesi sopeutuvat.
- Säädä kuorman paino kykyjesi mukaan ja harjoittele oikealla asennolla/liikkeellä. Jos pystyt silti tekemään enemmän liikettä kuin tavoiteltu, käytä painavampia painoja. Yritä löytää ihanteellinen yhdistelmä painosta ja toistojen määrästä. Lisää kuorman painoa asteittain kyvyn mukaan.
- Älä harjoittele painoja, jotka ovat niin raskaita, ettet pysty saavuttamaan toistojasi. Tämä menetelmä saa sinut näyttämään tyhmältä ja haluat näyttää kykysi muiden ihmisten edessä. Vältä liian painavia painoja, jotta voit harjoitella yksin/ilman huoltajaa loppuun asti. Jos tarvitset jonkun muun auttamaan sinua muutaman liikkeen painossa, valitset liian painavan painon. Käytä painoa niin paljon kuin voit, kunnes olet tarpeeksi vahva pitämään sitä ilman muiden apua. Yksi kuntosalilla usein esiintyvien vammojen syistä on kykyjen ylittävien painojen käyttö. Tämä nyrjäyttää lihaksia ja vahingoittaa jopa niveliä/rustokerroksia, joiden rakentaminen/vahvistaminen/säätäminen kestää kauemmin kuin lihakset. Katso harjoitusvideoita verkossa, jotta voit tehdä voimaharjoittelun turvallisesti.
Vaihe 4. Päätä, kuinka monta toistoa haluat tehdä, ja jatka sitä
Eri kohteet vaativat eri määrän liikkeitä.
- Vahvista lihaksia tekemällä liike 4-6 kertaa.
- Lihasten liikakasvua (laajentumista) varten suorita liike 8-12 kertaa.
- Lihasten kestävyyden lisäämiseksi suorita liike 15-20 kertaa.
- Eri toistojen määrä voi muuttaa kehon energiajärjestelmää, joka kanavoidaan lihaksille. Alhaiset toistot käyttämällä adenosiinitrifosfaatti/fosfokreatiinijärjestelmää.
- Suorita yksi edustaja tekemällä yksi liike käyttäen enimmäispainoa. Vaikka tämä menetelmä on melko haastava ja se voi olla mielenkiintoinen spektaakkeli, tätä menetelmää tulisi käyttää vain kyvyn mittaamiseen. Kehonrakennuksen maailmassa termi 1RM (One Rep Maximum) tunnetaan. Voit esimerkiksi nostaa 100 kg enimmäispainona yhdelle nostolle harjoitellessasi penkkiä, mutta käytät vain 75 kg painoa ja teet 8-12 liikettä. Tämä tarkoittaa, että harjoittelet 75%: n painoilla 1 RM.
Vaihe 5. Suorita liike ennen käytetyn liitoksen lukitsemista
Oikea painotekniikka eroaa hieman tekniikasta, jota käytetään penkkipuristimen harjoittelussa kuolleiden nostojen suorittamiseen, mutta on joitakin yhtäläisyyksiä. Aina kun nostat painoa, suorista ja suorita liike ennen liitoksen lukitsemista. Kun harjoittelet penktipuristusta, aloita painojen nostaminen rinnan eteen ja suorista kädet ennen kyynärpäiden lukitsemista.
Älä aina lukitse liitoksia. Ensimmäinen syy nivelten lukitseminen on tärkein syy käytettyjen nivelten vaurioitumiseen, etenkin kun käytetään raskaita painoja, koska kuormitus siirtyy lihaksista niveliin. Esimerkiksi jalkaprässin harjoittelussa käytetty paino on raskain paino. Jos suoristat jalkasi ja lukitset polven, kaikki paino siirtyy jalkojen lihaksista polviniveleen. Kuvittele kuinka vaarallista tämä on. Toinen syy, kun nivelet on lukittu, lihasvoima siirtyy niveliin, jotta lihakset voivat levätä ja harjoituksen intensiteetti muuttuu kevyemmäksi. Jos nivelet eivät ole lukittuja, lihaksia harjoitettaessa tehdyistä liikkeistä on enemmän hyötyä. Esimerkiksi kun työskentelet hauislihasta, älä laske käsiäsi ennen kuin ne ovat suorat. Anna kyynärpäidesi hieman taipua ja nosta ne sitten uudelleen ylös, jotta hauislihaksilla ei ole aikaa levätä ennen seuraavaa liikettä
Vaihe 6. Aseta liikkeen tahti
Päätä kuinka monta liikkeen toistoa haluat tehdä. Erilaiset tavoitteet vaativat erilaisia liikkuvia temppuja. Lihasten vahvistamiseksi samankeskinen vaihe (lihasten supistuminen) tulisi tehdä räjähtävällä liikkeellä ja tehdä 1 sekunnissa, kun taas epäkeskinen vaihe (lihaksen pidennys) tulisi tehdä hitaasti noin 3 sekuntia. Lihaksen laajentaminen kestää 3 samankeskistä sekuntia ja 3 epäkeskistä sekuntia. Mitä pidempään lihas supistuu, sitä enemmän lihaskuituja katkeaa. Tätä tarvitaan, jotta lihakset voivat kasvaa. Lihasten kestävyyden lisäämiseksi suorita liike nopeammin, noin 1 sekunti samankeskinen ja 1 sekunti epäkeskinen.
-
Tiedä keskittymän ja eksentrisen merkitys, jotka ovat voimaharjoittelun 2 vaihetta, kun lihakset supistuvat/lyhenevät ja sitten pidentyvät. Esimerkiksi kun rakennat hauislihaksia, samankeskinen vaihe tapahtuu, kun nostat painoja, jolloin hauisesi lyhenevät. Kun vedät narua ojentajaksi, samankeskinen vaihe tapahtuu, kun vedät narua alas ja ojentaja lyhenee.
- Lihasten vahvistaminen: 1 sekunti räjähtävää supistumista - 3 sekuntia epäkeskisyyttä.
- Lihasten rakentaminen: 3 sekuntia samankeskinen - 3 sekuntia epäkeskinen.
- Lihaskestävyys: 1 sekunti samankeskinen - 1 sekunti epäkeskinen.
- Älä lepää harjoituksen aikana lihasvoiman ylläpitämiseksi äläkä lukitse käytettyjä niveliä.
Vaihe 7. Hengitä oikealla tekniikalla
Kun harjoittelet, lihaksesi tarvitsevat saman määrän happea kuin juoksuessasi. Kun harjoittelet painojen kanssa, hengitä ulos samankeskisen vaiheen aikana ja hengitä epäkeskisen vaiheen aikana. Kun painat penkkiä, hengitä ulos painetta nostettaessa, hengitä painon laskiessa. Kun harjoittelet käsipainojen käyttöä, nosta painoa uloshengityksen aikana, laske painoa sisäänhengityksen aikana. Hengitys oikealla tekniikalla on erittäin tärkeää, kun nostat raskaita painoja ja harjoittelet voimaa seisten (koska jalkojen lihakset tarvitsevat paljon happea). Esimerkiksi hengittäminen oikealla tekniikalla kuolleiden hissien ja kyykkyjen aikana estää huimausta, hengenahdistusta, pahoinvointia tai pyörtymistä.
Vaihe 8. Lepää ennen seuraavan sarjan tai liikkeen tekemistä
Lepoajan kesto määräytyy harjoituksen tarkoituksen mukaan:
- Lihasten vahvistaminen: 2-4 minuuttia/sarja
- Lihashypertrofia: 1-2 min/sarja
- Lihaskestävyys: 30-60 sekuntia/sarja
- Jos harjoittelet samoja lihaksia käyttäen, lepää vähintään 3 minuuttia. Jos käytät eri lihaksia, 2 minuuttia riittää. Saatat joutua lepäämään pidempään tiettyjen liikkeiden, kuten kyykkyjen ja kuolleiden hissien, suorittamisen jälkeen keskushermostosi palauttamiseksi. Jos tunnet huimausta/hengenahdistusta/pahoinvointia tämän harjoituksen jälkeen, lepää vähintään 2 minuuttia.
Vaihe 9. Pyydä joku mukaan, kun teet vaarallista harjoitusta
Jos sinulla ei ole ystävää, joka voi auttaa, esimerkiksi kun painat penkkiä, sinulla voi olla vaikeuksia nostaa käsipainot ja asettaa ne telineeseen. Tämä on erittäin vaarallista ja kiusallista. Älä harjoittele voimaharjoittelua yksin, jotta joku voi auttaa, jos sinulla on ongelmia. Jos olet yksin kuntosalilla, älä käytä raskaita painoja tai tee turvallisia liikkeitä rasittamatta itseäsi, jotta voit saada painon takaisin telineeseen ilman jonkun muun apua.
Vaihe 10. Tee staattisia venytyksiä jäähtyäksesi harjoituksen jälkeen
On olemassa erilaisia liikkeitä tai harjoituksia kehon palauttamiseksi harjoituksen jälkeen. Staattisten venytysten tekeminen ja kehon antaminen suorittaa harjoitus hitaasti voi auttaa vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeisenä päivänä ja estämään vammoja tai nyrjähdyksiä.
Osa 2/3: Ydinlihasryhmän työskentely
Vaihe 1. Harjoittele rintalihaksia
Rintalihakset ovat lihaksia, jotka ulottuvat olkapäästä rintaan. Tämä lihas voidaan treenata makaamalla selässäsi käsipainojen tai roikkuvien painojen avulla tai tekemällä punnerruksia ylämäkeen.
- Tee penkkipuristus, joka on erittäin hyödyllistä. Makaa selälläsi penkillä harjoittaaksesi voimaharjoittelua. Pidä käsipainosta käsilläsi olkapään leveydellä. Aseta jalat lattialle ja ota käsipainot telineestä (ystävän avustuksella) ja aseta ne rintasi eteen samalla kun aktivoit lihaksia. Laske käsipainot hitaasti alas, kunnes ne koskettavat rintaasi, ja nosta niitä sitten ylös nopealla liikkeellä. Laske uudelleen ja nosta samalla suoristaen kyynärpääsi.
- Jos haluat työskennellä painojen kanssa käsipainojen avulla, käytä penkkipuristustekniikkaa, mutta tämä harjoitus tehdään pitämällä käsipainoja, yksi käsipaino toisessa kädessä.
- Käytä samaa tekniikkaa rintakiharoille. Tämä liike suoritetaan suoristamalla käsivarsia ja venyttämällä niitä sitten sivulle kuin lintu heiluttaen siipensä.
Vaihe 2. Harjoittele selkälihaksia
Käsipainoilla harjoittelu on loistava tapa vahvistaa selkääsi, koska se auttaa rakentamaan lihaksia, lisäämään fyysistä voimaa ja ylläpitämään oikeaa ryhtiä. Harjoitetuilla olka- ja selkälihaksilla on tärkeä rooli painojen harjoittelussa.
- Tee kuolleita hissejä. Tämä liike on varsin haastava ja se tulisi tehdä ystävän tai kouluttajan avustuksella. Tämä harjoitus on varsin vaarallinen, jos et ymmärrä mahdollisia seurauksia. Kuolleet hissit tehdään nostamalla käsipainot lattialta ja kohdistamalla mahdollisimman paljon voimaa, kunnes pystyt seisomaan suoraan. Käsipainot voidaan nostaa leuan tasolle tai pään yläpuolelle.
- Käytä käsipainoja. Kun polvistut penkillä, pidä käsipainoa oikealla kädelläsi ja tuo se lähelle rintaasi. Toista tämä liike niin monta kertaa kuin voit. Laske käsipainot lattialle ja harjoittele sitten vasemmalla kädelläsi.
Vaihe 3. Harjoittele hauislihaksen laajentamista
Jos haluat osallistua ampumakilpailuun, harjoittele painojen käyttöä hauislihaksen suurentamiseen ja vahvistamiseen.
Voit seistä tai istua hauislihaksen aikana. Jos haluat suurentaa hauislihaksia, valitse käsipainot, jotka ovat melko painavia. Työnnä hauis yksi kerrallaan tuomalla käsipainot lähelle rintaasi lihasten supistamiseksi
Vaihe 4. Tee kyykkyjä
Vaikka usein unohdetaan, sinun on treenattava jalkasi lihaksia käyttämällä painoja, kuten käsipainoja. Ennen kuin teet kyykkyjä, ota käsipainot ja aseta ne yläselän yli hartioiden yläpuolelle. Kun olet valmis, tee kyykkyjä suoristaessasi selkääsi ja nouse sitten taas suoraan pystyyn.
Osa 3/3: Harjoitusaikataulun tekeminen
Vaihe 1. Tee voimaharjoittelua erilaisilla liikkeillä
Et ole treenannut kunnolla painojen kanssa, jos olet ollut penkkipuristimia vain viikon ajan. Tee harjoitusaikataulu 1 viikolle ja selvitä paras mahdollinen liikesarja, jotta voit treenata eri lihaksia joka viikonpäivä. Suunnittele eri lihasryhmä joka päivä ja käytä oikeita lihaksia vahvistavia tekniikoita. Tee harjoitusaikataulu seuraavan esimerkin mukaisesti:
- Maanantai: rintalihakset
- Tiistai: jalkojen lihakset
- Keskiviikko: aerobic ja juoksu
- Torstai: rinta- ja selkälihakset
- Perjantai: vatsalihakset
- Viikonloppu: lepo
Vaihe 2. Lisää kuorman painoa pikkuhiljaa niin paljon kuin voit
Taakka tuntuu kevyemmältä, jos harjoittelet säännöllisesti oikealla tekniikalla. Tämä tapahtuu, koska lihakset vahvistuvat ja kokevat muodostumista. Kehonrakentajat käyttävät termiä "ylätasanko" tähän tilaan merkkinä siitä, että painoa on lisättävä ja harjoitusrutiinia on muutettava, jotta lihakset eivät kutistu takaisin.
Lisäpainon määrittämiseksi varmista, että jatkat harjoittelua parhaan kykysi mukaan, mutta paino on silti tarpeeksi raskas, jotta viimeiset liikkeet tuntuvat haastavammilta. Löydä sopivin paino, joka on silloin, kun lihasvoima on kykynsä lopussa, mutta ei työnnä itseäsi
Vaihe 3. Suorita intensiivinen harjoitus muuttamalla lepoaikojen kestoa
Jos haluat tehdä harjoituksestasi monipuolisemman sisällyttämällä aerobisen harjoituksen aikatauluusi, lyhennä lepoaikaa ennen seuraavan sarjan aloittamista. Jos normaalisti lepäät 1 minuutin ajan käsivarsilihasten aikana, lyhennä se 15-30 sekuntiin. Huomaa, jos harjoitus tuntuu raskaammalta muutoksen vuoksi.
Yritä olla tietoinen kaikista esiin tulevista fyysisistä reaktioista äläkä painosta itseäsi. Jos siirryt suoraan seuraavaan sarjaan väsyneenä, teet todennäköisemmin virheitä ja loukkaantut. Harjoittele huolellisesti parhaan kykysi mukaan
Vaihe 4. Älä nosta painoja joka päivä
Monet kehonrakentajat ajattelevat, että voimaharjoittelu 3 kertaa päivässä on nopein tapa lisätä voimaa ja rakentaa lihaksia. Ylikunto voi kuitenkin aiheuttaa vammoja, jotka voivat estää sinua treenaamasta kunnolla viikkoja, jopa kuukausia. Sen sijaan, että treenaisit mahdollisimman usein, lihaksesi rakentavat nopeammin, jos harjoittelet useita kertoja viikossa oikealla tekniikalla.
Vaihe 5. Lämmitä jäähdytyksen jälkeen, jotta et tunne kipeitä lihaksia
Harjoittelun jälkeen tottu uimiseen tai liottamiseen lämpimässä vedessä. Monet ihmiset käyvät harjoituksen jälkeen höyrysaunassa (saunassa) pitääkseen lihakset lämpiminä ja kokeakseen luonnollisen jäähdytyksen. Lihakset eivät satuta liikaa, jos pidät niistä hyvää huolta harjoituksen jälkeen.
Vinkkejä
- Käytä selkänojaa, jotta voit säilyttää oikean asennon, kun harjoittelet raskaiden painojen nostamista toistuvilla liikkeillä, jotka painavat selkärankaa, kuten kyykkyjä ja kuolleita nostoja. Älä käytä selkänojaa, jos et tarvitse sitä, esimerkiksi kun käytät hauislihaksia, koska tämä kuulostaa oudolta. Sinun tulisi käyttää painoa kykyjesi mukaan, joten sinun ei tarvitse käyttää selkänojaa, koska olet itse korvaamassa selkälihasten ja vatsalihasten toimintaa, jotka eivät ole pystyneet tukemaan kehoa raskaita painoja nostettaessa.
- Tiedä oikean asennon merkitys. Selkävammojen riskin vähentämisen lisäksi oikean asennon säilyttäminen jokapäiväisessä elämässä auttaa nostamaan painoja oikealla tekniikalla.
- Käytä käsineitä, jotta voit pitää nostettavan esineen kunnolla.
- Sinun on työskenneltävä koko kehosi lihasten kanssa. Lihakset on suunniteltu toimimaan yhdessä, ei vain voimaa vaativien tehtävien suorittamisessa, vaan myös asennon ylläpitämisessä. Jos esimerkiksi työskentelet rintakehän lihaksia enemmän kuin selkääsi, rintalihakset vahvistuvat, mutta selkälihakset heikkenevät ja venyvät. Tämän seurauksena ylävartalo nojaa eteenpäin, niska osoittaa eteenpäin, hartiat ovat taipuneet. Paranna tätä asentoa harjoittamalla alareunan lihaksia useammin kuin muut lihakset, esimerkiksi vetämällä alas ja pitämällä käsipainot rintakehäsi edessä latissimuslihasten harjoittamiseksi. Laske käsipainot suoristamatta kyynärpääsi keskittyäksesi harjoitukseen alemmille puolisuunnikkaan lihaksillesi.
- Ole kohtelias harjoitellessasi muiden ihmisten kanssa ja ole kohtelias heitä kohtaan. Kuntosali on arvokas ympäristö, sillä olet vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, jotka ymmärtävät käytöstavat ja ovat toisilleen mukavia. Älä anna vahvojen lihaksikkaiden ihmisten käyttää käsiään vain lyömään toisiaan.
- Älä tuomitse muita ihmisiä harjoituskentällä, varsinkin aloittelijoita, jotka eivät ole tarpeeksi vahvoja tai ylipainoisia. He haluavat harjoitella, koska he haluavat muuttua. Kuntosali on paikka tukea toisiaan, ei olla negatiivisia muita kohtaan. Jos sinulla on negatiivista energiaa tai vihaa, kanavoi se nostamalla painoja.
- Jos joku harjoittelee itseään tuhoavalla tavalla tai hänellä on ongelma, joka asettaa hänet loukkaantumisvaaralle, hae apua ASAP! Esimerkiksi silloin, kun hän ei voi laittaa käsipainoja takaisin telineeseen harjoitteltuaan penkkipuristusta. Anna apua kuten odotit, jos sinulla on ongelmia.
Varoitus
- Pyydä ammatillista kouluttajaa tarkistamaan fyysinen kunto ennen kuin päätät aloittaa harjoittelun. Hän suorittaa tarkastuksia ohjeiden mukaisesti seuratakseen osallistujan fyysistä kuntoa, esimerkiksi mittaamalla verenpaineen ja sykkeen lepotilassa, määrittämällä, onko lääkärin tarkastettava, onko liikuntaa suoritettava vai ei, ja määritä turvallinen harjoituksen intensiteetti. Tämä on tehtävä, jotta et kokisi liikunnan aiheuttamia terveysongelmia etenkin vanhuksille.
- Taivuttaminen vyötäröltä polvia taivuttamatta ennen painojen nostamista voi rasittaa alaselän lihaksia ja lisätä loukkaantumisriskiä.
- Älä ajattele steroidien käyttöä tehdäksesi mitään uutta tässä artikkelissa. Tämä menetelmä on paljon monimutkaisempi ja vaikeampi kuin luulet. Ennen kuin harkitset tätä vaihtoehtoa, sinun pitäisi treenata mahdollisimman paljon, koska luonnolliset testosteronitasot eivät ehkä palaa ennalta steroiditasoilleen. Tämä tarkoittaa, että sinun on otettava enemmän steroideja. Sen sijaan ole kärsivällinen, harjoittele ahkerasti, ota terveellinen ruokavalio urheilijoiden ravitsemusasiantuntijoiden neuvojen mukaan ja nuku riittävästi yöllä.
- Jos sinulla ei ole kumppania, älä käytä käsipainoja, jotka ovat liian painavia palautettavaksi telineeseen. Tämä ehdotus on esitetty edellä, mutta sitä on parannettava. Kuulostat tyhmältä ja säälittävältä, jos et saa käsipainoja takaisin telineeseen penkkipainon jälkeen. Lisäksi voit loukkaantua vakavasti, jos et pysty liikkumaan ja vapautumaan käsipainoista, varsinkin jos käsipainot putoavat niskaasi.
- Ole varovainen, jos käytät mitään stimulantteja, kuten kahvia tai energiaa lisääviä lisäravinteita, erityisesti niille, joilla on sydänvaivoja. Jokaisella on erilainen herkkyys piristeille maksan entsyymien geneettisten erojen vuoksi. Kofeiinipitoisuus, joka on alhainen yhdelle, voi olla erittäin korkea toiselle. Harjoituksen aikana ylikuormitettu sydän- ja verisuonijärjestelmä voi aiheuttaa pysyviä sydänvaurioita.
- Älä harjoittele, jos olet yksin kuntosalilla, jotta joku voi auttaa, jos sinulla on terveysongelmia. Valitse kuntokeskus, joka tarjoaa sykkeenstimulaattorin (defibrillaattorin), joka toimii hyvin ennakoidaksesi, onko sinulla tai jollakulla sydänongelmia harjoittelun aikana.
- Opi tarjoamaan apua niin, että olet valmis auttamaan ihmisiä, joilla on vakavia vammoja tai terveysongelmia kuntosalilla. Tietäen kuinka suorittaa kardiopulmonaalinen elvytys ja käyttämällä defibrillaattoria voit pelastaa jonkun hengen sen sijaan, että annat hänen kuolla, koska et tiedä kuinka auttaa häntä.
