Voimia ja kuntoa lisääviä painoja voidaan valmistaa kotona olevista tavaroista. Maitotölkit, säilykkeet ja monet muut päivittäiset tavarat voivat auttaa sinua pysymään kunnossa. Säästä siis rahasi ja pidä samalla kehosi kunnossa!
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kevyiden painojen luominen
Vaihe 1. Käytä jerry -tölkkejä maitoa
Täytä puhdas muovisäiliö vedellä, hiekalla, kivellä tai betonilla. Varmista, että jerryssä voi olla kahva; Käytät tätä työkalua harjoitusten toistamiseen. Käytä nosto- ja laskurasioita kahvoilla, kuten käsipainoilla tai käsipainoilla.
Maidon jerry -tölkkien käsipainoilla voit tehdä hauislihaksia, ojentajaharjoituksia ja hartioiden kohotuksia
Vaihe 2. Poista säilykkeet
Käteesi sopivia säilykkeitä voidaan käyttää yksinkertaisena käsipainona. Tämä on erityisen hyvä, jos aloitat ja yrität rakentaa lihaksia hitaasti. Käytä suurempia tölkkejä raskaammiksi painoiksi tai lääkepalloiksi.
Vaihe 3. Tee käsipainot muovisista vesipulloista
Sen sijaan, että kierrättäisit vettä ja soodapulloja, täytä ne uudelleen vedellä tai laita niihin soraa tai hiekkaa. Kun täytät pulloa, muista punnita se niin, että se painaa saman kumpaakin kättä varten. Nosta pulloa niin kuin nostaisit käsipainoja.
Vaihe 4. Tee käsipainot vesipullolla
Sen sijaan, että käyttäisit tätä pulloa käsipainoille, tämä tehdään kiinnittämällä useita pulloja käsivarteen kuten painot ranteeseen. Ennen kuin kiinnität pullon holkkiin, täytä se hiekalla. Jos painat enemmän, lisää vettä sen jälkeen, kun olet täyttänyt pullon hiekalla.
Kun pullo on täynnä, kiedo muovipullo kyynärvarren ympärille teipillä. Teippi ei kosketa ihoasi; mutta vain koskettamalla pulloja kiinnittääksesi ne käsivarteen. Voit myös käyttää teippiä, mutta älä anna sen koskettaa ihoasi. Kiinnitä pullo tiukasti, jotta se ei liu'u kädestäsi
Vaihe 5. Tee voimaharjoittelupallo koripallosta
Ota vanha koripallo ja lävistä reikä yhteen mustista raidoista. Reiän on oltava tarpeeksi suuri painolastimateriaalin sijoittamiseksi. Aseta suppilo reikään ja täytä se hiekalla tai soralla, kunnes saavutat halutun painon. Sulje reikä polkupyörän rengaslaastarilla. Voit käyttää myös teippiä, jos sinulla ei ole rengaslaastaria. Tätä muunnettua palloa voidaan nyt käyttää harjoituspallon tavoin.
Vaihe 6. Tee rannepainot sukkista
Täytä puhdas sukka kuivilla siemenillä. Tai käytä kiviä tai pieniä askartelukiviä tehdäksesi niistä raskaampia. Ompele tai liimaa sukan avoin varvas tiivistääksesi sen. Laita sitten päät yhteen ja ompele päät yhteen tai ompele liimakangas molempiin päihin, jotta voit avata ne helposti.
- Säädä paino asteikolla. Täytä sukka halutulla painolla ja leikkaa sitten jäljellä oleva kangas pois. Jos haluat tehdä raskaamman painon, mutta materiaali ei sovi, käytä suurempaa sukkia.
- Kun valitset sukkia, muista valita sukat, jotka ovat riittävän pitkiä vyötärön ympärille. Jos sukka on liian pitkä, täytä se, kunnes se voi kietoutua ranteesi ympärille, ja leikkaa jäljellä oleva kangas pois ennen helman sulkemista.
Vaihe 7. Käytä riisiä tai papuja
Tämä paketti sopii erinomaisesti minikokoisille kuormille, jos olet aloittelija. Voit käyttää sitä suoraan ruokakaupan kaapista hauislihaksen kiharoille ja muille pienille nostoliikkeille.
Vaihe 8. Leikkaa polkupyörän sisäputki käsipainoiksi
Ota polkupyörän sisäputki ja leikkaa se samaan pituuteen. Kiinnitä renkaan toinen pää teipillä ja täytä rengas sitten hiekalla. Peitä toinen pää teipillä. Voit jättää renkaan tyhjäksi tai taivuttaa sitä ympyrään, kunnes päät koskettavat toisiaan ja teippaa päät yhteen.
Tämä on loistava tapa tehdä erikokoisia painoja. Aloita 0,5 tai 1,5 kg. Voit myös yrittää painaa 2,2 kg tai jopa 3,6 kg. Punnitse vaakaa ennen sen sulkemista
Vaihe 9. Tee painoliivi
Hanki kalastusliivi tai liivi, jossa on useita pieniä taskuja. Täytä muovipussi hiekalla tai betonilla ja laita se kaikkiin taskuihin. Voit juosta, tehdä nousuja, punnerruksia tai kävellä paineliivin päällä.
Vaihe 10. Käytä maalipulloa
Pidä maalipurkki kädessäsi pitämällä kiinni kahvasta. Useimmat maalipurkit ovat hieman raskaampia kuin muovipullot tai elintarvikepurkit, joten voit käyttää niitä lihasten rakentamiseen. Kahvat mahdollistavat tölkin käytön käsipainojen tavoin.
Voit myös käyttää maalipulloa vedenkeittimenä
Tapa 2/3: Raskaiden painojen luominen
Vaihe 1. Käytä 18,9 litran kauhaa
Täytä 18,9 litran ämpäri hiekalla, kivillä, betonilla tai jopa vedellä. Käytä ämpäriä kiharoihin tai kiinnitä kaksi kauhaa rautapalkkiin tai lankkuun ja käytä sitä penkkipuristimena.
Vaihe 2. Tee tanko vesipullolla
Ota 2 pakkausta, joissa kussakin on 6 pulloa vettä, ja kiinnitä ne teipillä symmetrisesti metallitankoon, josta voit helposti pitää kiinni. Tämä tanko on täydellinen harjoituksiin, jotka vaativat tankoa, kuten nostoihin ja puristuksiin.
- Jos kaksi pulloa ovat liian raskaita, älä käytä puoliksi täytettyä pulloa. Puoliksi täynnä oleva pullo ravistelee ja ravistaa rautatankoa. Käytä sen sijaan täysiä pulloja, jotka on purettu pakkauksesta vähentämällä pullojen määrää.
- Jos kaksi pakkausta ovat liian kevyitä, käytä neljää tai kuutta pulloa, jotka on kiinnitetty rautatankoihin. Tai kiinnitä pullot, jotka on purettu pakkauksistaan, rautatangon kumpaankin päähän. Aseta ne ensin vaakasuoraan rautatankoja pitkin vierekkäin ja pinoa ne muiden pullojen päälle. Varmista, että jätät runsaasti tilaa käden otteelle rautatangolla leveällä ja kapealla otteella.
- Pullon kiinnikkeiden on oltava toimivia. Tee silmukat vaakasuoraan, pystysuoraan ja vinosti kääriäksesi paketin rautatankoon.
Vaihe 3. Etsi pihalla olevia käytettyjä renkaita
Renkaita käytetään monissa kehonrakennusharjoituksissa ja -rutiineissa. Voit lisätä ylimääräistä painoa tavallisille renkaillesi harjoittelun aikana tai voit mennä roskakoriin ja etsiä traktorin renkaita. Renkaan kääntäminen ja köyden sitominen renkaan ympärille vetääksesi sitä taaksepäin ovat kaksi tapaa käyttää rengasta painona.
Vaihe 4. Tee sekoitusputki
Sekoitusputki on pitkä muoviputki, joka on täytetty noin 18 litralla vettä. Harjoituksen hyöty johtuu veden tärinästä ja epätasaisuudesta, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä lihaksia, kun yrität pitää veden tasapainossa, kun vesi virtaa putken päästä toiseen. Voit tehdä oman sekoitusputken PVC -putkella. Putken tulee olla halkaisijaltaan noin 10 cm ja 2,7 - 3 metriä pitkä. Aseta korkki toiseen päähän ja täytä sitten puolet putkesta vedellä. Sulje toinen pää.
Vaihe 5. Käytä vaatetuspusseja hiekkasäkkien tekemiseen
Hiekkasäkki on samanlainen kuin sekoitusputki, koska se on epävakaa, jatkuvasti liikkuva paino, joka vaatii enemmän lihaksia. Jos haluat tehdä hiekkasäkin, täytä 19 tai 22,7 litran muovinen pakastuspussi hiekalla. Hiekkasäkki painaa noin 22,6 tai 27,2 kg. Tee se kahdella muovipussilla, jotta ne eivät rikkoudu, ja sulje sitten päät teipillä. Laita muovipussi vaatetuspussiin. Vetoketju laukussa, ja olet valmis harjoittelemaan!
- Vaihtoehtoinen tapa tehdä hiekkasäkkejä on käyttää armeijan reppua tai vanhaa kangaspyykkipussia. Täytä soralla muovinen roskapussi. Voit ladata sen 4, 5, 9 tai 11 kilogramman painolla. Täytä 5 tai 6 pussia soralla ja sulje tiiviisti teipillä. Lisää pusseja pussiin, kunnes se saavuttaa haluamasi painon.
- Lisää ja vähennä hiekan tai soran pussi saadaksesi eri painot. Käytä asteikolla pussin painavuutta ennen harjoittelun aloittamista ja lisää tai vähennä painoa haluamallasi tavalla. Jos et halua muuttaa kuorman painoa, voit yksinkertaisesti lisätä pussiin hiekkaa tai soraa. Et voi laihtua tai nousta helposti, jos valitset tämän menetelmän.
- Muista jättää pussiin tilaa, jotta hiekka tai sora voivat liikkua.
- Jos lisäät paljon painoa, käytä tukevaa pussia.
Tapa 3/3: Tee oma kahvakuula
Vaihe 1. Käytä jerry -tölkkejä maitoa tai mehua
Täytä 2 litran jerrycan tai puhdas muovipullo vedellä tai hiekalla. Varmista, että jerryssä voi olla kahva; Tämä on tarpeen kahvakuulaharjoituksen suorittamiseksi.
Vaihe 2. Käytä käsipainoja ja köyttä
Toinen tekniikka omien kahvakuulien tekemiseen on sitoa naru käsipainon kahvan kumpaankin päähän. Mitä paksumpi hihna, sitä paremmin se pitää kädestäsi. Pidä narusta keskeltä niin, että käsipainot riippuvat tasaisesti käsiesi alla. Nyt voit tehdä keinu- ja puristusharjoituksia ja saada vaikutelman siirtämällä kahvakuulapainoja. Jos haluat säätää painoa, käytä eri kokoista käsipainoa.
Ole varovainen käsipainoja heiluttaessasi. Se on helpompi heiluttaa ja kellua kuin varsinainen kahvakuula. Varo iskemästä käsipainoja
Vaihe 3. Tee kahvakuula perunasäkeistä
Osta säkkejä perunoita, riisiä tai sokeria, joita voit ostaa ruokakaupasta. Täytä säkki hiekalla, kunnes se saavuttaa halutun painon. Sido säkin yläosaan köyden ripustin pitämään kättäsi. Kiinnitä ripustin narulla tai teipillä, jotta se ei putoa. Voit kiinnittää säkin sivut ja pohjan teipillä.
Tällä menetelmällä voit tehdä useita eri painoisia kahvakuulia. Mittaa säkkiin asettamasi paino asteikolla ennen säkin yläosan sitomista
Vaihe 4. Tee kahvakuula PVC -putken ja vanhan koripallon avulla
Osta 1 tuuman (2,5 cm) pitkä 60 cm: n PVC-putki, peitä toinen pää teipillä ja täytä se hiekalla. Sulje toinen pää. Aseta PVC -putki uuniin 232 celsiusasteeseen 10 minuutiksi. Haluat, että putki taipuu, ei sulaa. Muotoilet putken vedenkeittimen kahvaksi. Katso putkea huolellisesti.
- Poista putki uunista ja taivuta putki kahvaan taivuttamalla molemmat päät yhteen. Kiinnitä teippi putken molempiin päihin. Kasta putki kylmään veteen kovettumisen helpottamiseksi.
- Tee koripalloon rako, jossa on kaksi kahvareikää putken kummassakin päässä. Aseta kahva palloon varmistaaksesi, että reikä on riittävän leveä tai kapea, jotta ote on halutulla otekorkeudella.
- Valmista betoniseos erilliseen astiaan ja laita betoniseos palloon. Aseta kahva loppuun. Anna betonin kovettua kaksi tai kolme päivää ennen käyttöä.
Varoitus
- Testaa keinotekoiset painosi huolellisesti, ennen kuin käytät niitä intensiivisessä harjoittelussa. Haluat varmistaa, että solmio on turvallinen tai ettei mikään ole pomppinut ulos tai pudonnut ja voi vahingoittaa sinua.
- Jos käytät tankoa kuvatulla tavalla, varmista, että joku muu (tarkkailija) varmistaa turvallisuutesi. Tämä on erityisen tärkeää, kun teet penkkiharjoituksia, koska lihasten vajaatoiminta voi aiheuttaa kurkunpään murskautumisen tai jotain pahempaa.
- Varo kotitekoisia vedenkeittimiä; Jos ranteesi sattuu harjoituksen jälkeen (tai sen aikana), lopeta sen käyttö ja osta oikea kahvakuula.
- Keskustele aina lääkärin tai pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kunto -ohjelman aloittamista.
