Rintasi on tärkeä missä tahansa harjoitusrutiinissa. Rintalihakset ovat rinnan kaksi suurta lihaksia, ja hyvä rintakehä ei ole vain miellyttävä silmälle, vaan myös erittäin vahva. Keskittyminen näiden tärkeimpien lihasryhmien harjoittamiseen 1-2 kertaa viikossa on tärkeä osa harjoitusrutiiniasi. Tämän osan lihakset on myös helppo muotoilla.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Rintaharjoituksen oppiminen
Vaihe 1. Tee rintalentoharjoitus
Ehkä tavallinen perho on yksi parhaista harjoituksista rinnan muotoilemiseksi. Tee tämä harjoitus monella toistolla ilman työkaluja tai pienellä määrällä sarjoja, mutta käytä käsipainoja tai vastusnauhoja (köysityyppi, joka sisältää jouset voimaharjoitteluun). Voit tehdä sen seuraavasti:
- Makaa selälläsi ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Ojenna kätesi sivuillesi ja kehosi ristin kaltaisessa asennossa. Nosta kämmenet ylös.
- Pidä kädet ojennettuna ja nosta kädet hitaasti yhteen, kunnes käsipainot koskettavat toisiaan rintakehän yläpuolella.
- Palauta kädet hitaasti sivuillesi.
Vaihe 2. Kokeile penkkipuristinta
Voidaan sanoa, että penkkipuristin on suosituin harjoitus rinnan muotoiluun. Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla käyttämällä erilaisia painonnostolaitteita. Kun teet tätä harjoitusta, pidä aina takana tarkkailija (henkilö, joka valvoo voimaharjoittelua) pitämään painoa, jos se putoaa.
- Makaa selälläsi tangopalkki kehosi yläpuolella, suunnilleen nänneidesi linjassa.
- Tartu tankoon tukevasti molemmilla käsillä otteella, joka on noin olkapään leveydellä.
- Työnnä tanko sen tuesta ylös ja laske sitten hitaasti muutama tuuma rinnan yläpuolelle.
- Työnnä tankoa tasaisesti, kunnes kädet ovat melkein täysin suoria. Tämä tarkoittaa yhtä toistoa.
Vaihe 3. Opi kaltevan käsipainon painaminen
Kun olet tottunut perinteiseen penkkiharjoitusharjoitukseen, voit käyttää käsipainoja tehdäksesi kaltevan penkkiharjoituksen, joka harjoittaa rintakehän lihaksia eri tavalla. Liike on sama kuin penkkipunnerrusharjoitus, mutta voit säätää rintalihasten eri osien työskentelyyn käytettävän penkin kaltevuutta, jotta saat suurempia rintakehän lihaksia. Voit myös kääriä vastusnauhan selän ympärille ja käyttää sitä käsipainojen sijasta.
Vaihe 4. Tee vetoja
Tämä harjoitus voi vahvistaa rintaa, hartioita, käsivarsia, selkää ja vatsaa. Erilaiset kädensijan asennot harjoittavat erilaisia lihaksia.
- Pull-upit, joissa on laaja ote ja kämmenet eteenpäin, toimivat selässä ja joissakin rintakehän osissa.
- Leuat, joissa on tiukka ote ja kämmenet vartaloa kohti, toimivat rintakehässäsi ja hauissasi.
- Pidä alavartaloa paikallaan vetäessäsi. Vatsalihasten ja jalkojen tulisi pysyä venytettyinä, kun kädet ja selkä tekevät tämän harjoituksen.
Vaihe 5. Tee käsipainorivejä
Käsipainorivit vahvistavat käsiäsi, hartiasi ja selkääsi. Voit tehdä tämän harjoituksen kotona tai kuntosalilla.
- Seiso pitämällä käsipainoa tai vastusnauhaa kummassakin kädessä.
-
Kämmenet alaspäin, vedä painot hartioiden korkeudelle.
Kuvittele, että olet nukke, jossa on naru käden takaosassa, ja sinua vedetään suoraan ylös
- Laske kädet hitaasti takaisin sivuillesi.
Vaihe 6. Tee hauislihaksen kihara
Vaikka tätä harjoitusta pidetään yleensä käsivarsien harjoituksena, hauishaaroja voidaan käyttää rintalihasten harjoittamiseen ja rintakehän lihasten rakentamiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen painojen kanssa tai ilman painoja.
- Istu alas ja pidä käsipainoa toisessa kädessä.
- Aseta käsivarren kyynärpää, jolla otat painon reiteen. Aseta paino jalkojen väliin.
- Taivuta kyynärpääsi nostaaksesi painoa hartioillesi. Vain käsivartta voidaan liikuttaa.
- Laske paino hitaasti takaisin jalkojen keskelle.
Tapa 2/3: Harjoitusmuunnelmien tekeminen parhaiden tulosten saavuttamiseksi
Vaihe 1. Säädä harjoituksiasi ja tapaasi tehdä niistä muodostaa pyöreä, kaunis rintakehä
Paras tapa tehdä rintaharjoituksia pyöreän ja kauniin rinnan saamiseksi on käyttää erilaisia harjoitustekniikoita. Rintaharjoituksiin käytettävän tyypin ja varusteiden säännöllinen vaihtaminen estää sinua kyllästymästä ja voimaharjoittelusi ei toimi paikallaan (tasangolla tai etene).
- Yleensä voit tehdä vain 2-4 harjoitusta samassa lihasryhmässä päivittäin. Kokeile harjoitella eri sarjoja joka kerta, kun työskentelet rintalihaksilla saadaksesi täyden harjoituksen.
- Rintakehä ei koostu vain yhdestä lihasesta ja on sarja toisiinsa liittyviä lihaksia. Jotkut harjoitukset keskittyvät enemmän yhteen lihaksen osaan ja toiset keskittyvät myös muihin lihaksen osiin. Joten erilaisten harjoitusten tekeminen voi olla hyödyllistä kokonaisten lihasryhmien rakentamisessa.
Vaihe 2. Käytä vapaita painoja räätälöityjen harjoitusten suorittamiseen
Vapaita painoja voidaan käyttää myös harjoitusten mukauttamiseen eri paikkoihin ja erilaisiin fyysisiin tarpeisiin. Liikealue ja lisäkuorma lihaksille, jotka ovat vakiintuneet (verrattuna koneen nostolaitteisiin), ovat tärkeitä vahvan rinnan rakentamisessa.
Vapaat painot ovat nostolaitteita, joita ei ole kytketty kaapeleilla tai koneilla. Tämä voi olla käsipainot tai tangot
Vaihe 3. Harjoittele painonnostolaitteella raskaammilla painoilla ja tietyille lihasryhmille
Painonnostolaitteella voidaan tehdä mukavasti erilaisia rintaharjoituksia, joita voidaan muuttaa painon lisäämiseksi tai vähentämiseksi. Ota yhteyttä fyysiseen valmentajaan, jos haluat tehdä ylimääräisiä rintaharjoituksia, kuten ylävetoja, roikkuulaskuja ja useita muita rintaharjoituksia. Koska voit tehdä vain yhden liikealueen (painonnostolaitteelle asetettu liikealue), painonnostolaite on täydellinen keskittynyttä ja intensiivistä harjoittelua varten.
Älä käytä vain painonnostolaitetta. Vapaat painot ovat erittäin hyödyllisiä, jotta lihaksesi voivat liikkua luonnollisesti, jotta voit välttää vammoja
Vaihe 4. Käytä vastusnauhaa, jos et pääse kuntosalille
Vastusnauhat ovat kätevä ja edullinen vaihtoehto vapaille painoille tai nostokoneille. Se on helppo kantaa ja sitä voidaan käyttää melkein mihin tahansa rintaharjoitukseen, jonka haluat. Työkaluja on saatavana eri vastustasoilla mille tahansa taitotasolle.
Vastusnauhoja pidetään usein "liian kevyinä" joillekin ihmisille. Voit kiertää tämän keskittymällä harjoituksiin, joissa on kevyitä painoja ja paljon toistoja, yrittäen tehdä 25-30 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja tehdä 3 sarjaa
Vaihe 5. Käytä kehon painoa harjoittaaksesi kestävyyttä
Voit käyttää kehon painoasi rintakehän lihasten rakentamiseen ja sävyttämiseen tekemällä punnerruksia ja vetoja. Oman kehon painon käyttäminen lievittää lihasten ja nivelten rasitusta, joka ilmenee, jos käytät painonnostolaitteita. Se on myös loistava tapa kasvattaa lihaksia eri paikoissa:
-
Punnerruksia:
Suorista selkäsi varpaat ja kämmenet lattialla, hartioiden leveydellä. Laske vartalosi lattialle ja työnnä sitten kehoasi hitaasti ylöspäin, kunnes kädet ovat ojennettuina suoraan. Mitä leveämpi käsien asento on, sitä enemmän harjoittelet rintakehän lihaksia.
- Dips: Suorita istuma -asento, joka kelluu ilmassa jalat lattialla, kädet vartalon takana ja pakarat lattialla. Kehosi muodostaa pienen tuolin, jossa kädet ovat kehon takana. Pidä kyynärpäät jalkojesi linjassa, laske pakarasi kohti lattiaa, kunnes se sukeltaa alas, ja työnnä sitten vartaloasi ylöspäin, kunnes kädet ovat ojennettuina.
Vaihe 6. Tiedä, että painojen nostaminen ei ole ainoa tapa rakentaa vahva rintakehä
Vahvat rintakehän lihakset vaativat erilaisia haasteita ja kykyä toimia kunnolla kaikissa tilanteissa. Antaaksesi rintallesi parhaan mahdollisen harjoittelun, tee erilaisia harjoituksia, jotka pakottavat rintakehän lihakset kasvamaan samaan aikaan hartioiden, käsivarsien ja selän kanssa. Pelaa urheilua, joka vaatii ylävartalon voimaa ja koordinaatiota. Valitse toimintaa, joka vaatii ylävartalon siirtämistä, kuten työntö, heitto tai vetäminen.
- Rivi
- Rugby
- Jalkapallo
- Baseball/ Softball
- Uima
- Kiipeily
- Lentopallo
Tapa 3/3: Opi oikeat lihasten rakentamistekniikat
Vaihe 1. Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen
Lihasten venyttäminen on erittäin tärkeää, jotta et loukkaantuisi ja lihaksesi hyötyisivät parhaiten tekemistäsi harjoituksista. Se taipuu myös hartioihin ja selkään, jotta ne voivat olla tehokkaasti mukana harjoittelussa.
- Heiluta käsiäsi hitaasti pyörivin liikkein. Ja tee ympyrä, joka kasvaa ja kasvaa.
- Nosta kyynärpäät ja vedä kädet takaisin hartioita kohti. Paina kyynärpäitä varovasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen kehossasi.
-
Aseta kädet sivuillesi kädet päälle, muodostaen pieni "U" neliön muotoinen. Pyydä ystävääsi pitämään kyynärpäistäsi ja vetämään niitä varovasti selän taakse. Vastusta tätä liikettä hitaasti vetämällä rintakehän lihaksia yhteen.
Voit tehdä tämän myös itse seinän avulla. Aseta kädet seinälle ja kävele seinän läpi venyttääksesi rintaa
Vaihe 2. Kannusta ja rentoudu hitaasti koko harjoituksen ajan
Keskittyminen hitaisiin, rauhallisiin liikkeisiin auttaa vahvistamaan kaikkia harjoituksessa käyttämiisi liikkeisiin liittyviä lihaksia. Tämä saa lihaksesi kasvamaan ja voi auttaa sinua päivittäisissä toimissasi paremmin hallinnassa.
Jokainen liike on suoritettava hallinnassa. Nosta tai paina hitaasti, älä nykivää, hätäistä liikettä
Vaihe 3. Yritä aina sävyttää lihaksesi
Pitämällä aina rintakehän lihakset supistettuna ja kireänä, kun teet toistoja, tämä voi olla haastavampaa ja kiristää lihaksia yhtä monta toistoa varten. Voit tuntea rintakehäsi kiristyvän, joten keskity niihin. Muuten voi tulla huonoon kuntoon.
Vaihe 4. Tee kehollesi sopiva toistojen määrä
Jos haluat rakentaa ja sävyttää lihaksesi, pyri tekemään noin 20 toistoa jokaisessa harjoituksessa, ja toistot vaikeutuvat harjoituksen lopussa. Jos haluat lisätä rinnan kokoa, yritä tehdä 8-12 kovaa toistoa. Kun voit tehdä 12 toistoa ilman suuria vaikeuksia, lisää harjoituksen painoa tai vastusta niin, että voit tehdä enintään 8 toistoa.
Sinun on työskenneltävä kovasti, mutta silti tehtävä harjoitus loppuun, 8, 9 ja 10 toistoa jokaiselle sarjalle
Vaihe 5. Työskentele myös hartioilla, selällä ja käsivarsilla
Selkä-, hartia- ja käsivarsiharjoitukset eivät ainoastaan vahvista rintaa, vaan myös tasapainottavat lihasvoimaa ja kasvua. Tämä estää sinua saamasta huonoa ryhtiä ja rumaa kehon muotoa, joka voi johtua yhden lihasryhmän ylikuntoamisesta.
Vaihe 6. Lepää lihaksia noin 1-2 päivää ennen kuin palaat rintaharjoituksiin
Sinun pitäisi levätä rintaasi noin 1–3 päivää kohdennettujen harjoitusten välillä, ellet ole saavuttanut edistynyttä voimaharjoittelua. Saatat tuntea, että lihaksesi kasvavat nopeasti, jos harjoittelet päivittäin, mutta ne tarvitsevat aikaa levätä ja kasvattaa uusia lihaskuituja. Rintaharjoitusten tekeminen päivittäin ei ole vain tuskallista, vaan voi jopa estää lihasten kasvua. Mikä pahinta, tämä voi saada sinut loukkaantumaan nopeammin.
Vinkkejä
- Proteiinin lisääminen ruokavalioon, tasapainoisen ruokavalion syöminen ja kehon rasvan vähentäminen voivat saada rintakehän lihakset näyttämään kiinteemmiltä ja voivat tarjota lihasten rakentamiseen tarvittavia ravintoaineita.
- Tee aina tasapainoinen harjoitus, jotta kehosi on luonnollisen muotoinen eikä turpoa tietyillä kehon alueilla, mikä voi tehdä asennostasi ruma.
