Vastusnauhat (eräänlainen joustava nauha voimaharjoitteluun) ovat edullisia, helppoja kuljettaa ja ovat monipuolinen harjoitteluväline voimaharjoittelun sijasta. Voit käyttää vastusnauhoja useiden lihasryhmien, mukaan lukien rintakehän (rinta) lihasten, harjoittamiseen.
Vaihe
Tapa 1 /3: Vastusnauhojen ostaminen
Vaihe 1. Tunne erilaiset vastusnauhat
Vastusnauhat ovat edullisia, ja niitä voi ostaa verkosta tai urheilukaupoista. Sinun on kuitenkin löydettävä vastusnauha, joka on valmistettu laadukkaasta materiaalista, jotta se ei repeydy tai rikkoudu käytön aikana. Yleisesti käytössä on kahdenlaisia vastusnauhoja:
- Perusvastusnauha: Tämä vastusnauha on valmistettu yhdestä pitkästä kumista. Näitä työkaluja on saatavana eripituisina ja eri vastustasoina.
- Putken vastusnauhat: Nämä vastusnauhat on valmistettu kumista tai köydestä ja vaihtelevat pituudeltaan. Useimmissa näistä kumista on kahva kummassakin päässä vaahtomuovista tai muovista erilaisiin harjoituksiin. On parasta valita vaahtokahvat, koska ne estävät rakkuloita tai rakkuloita rasittavan harjoituksen jälkeen.
- Sinun on ostettava vastusnauha, jossa on mukava ote ja jossa on pehmuste, jos aiot tehdä harjoituksia, jotka vaativat lujaa otetta. Vastusnauhat ilman kahvoja ovat hyödyllisiä, jos haluat kääriä kumin tai kaksinkertaistaa sen, jotta voit hallita vastustasoja.
Vaihe 2. Etsi ihanteellinen vastustaso
Useimmat vastusnauhat on värikoodattu niiden vastustason mukaan. Kaikki valmistajat eivät kuitenkaan noudata värikoodattua järjestelmää, joten tarkista vastusnauhan tekniset tiedot ennen ostamista. Vastustasot on yleensä järjestetty neljään luokkaan: kevyt, keskikokoinen, raskas ja erittäin raskas. Jokaisella tasolla on erilainen jännite, jonka käyttäjä voi arvioida harjoituksen aikana. Ajan myötä voit vaihtaa korkeamman vastusvyöhykkeen rakentaaksesi lihaksia ja voimaa.
- Kevyet vastusnauhat ovat ihanteellisia juuri aloittaville ihmisille, eläkeläisille tai käyttäjille, jotka ovat kärsineet vammasta ja tarvitsevat kevyttä liikuntaa toipumisensa aikana. Tämä vastusnauha on värikoodattu keltaisella tai vaaleanpunaisella.
- Keskikestävät nauhat sopivat erinomaisesti käyttäjille, jotka ovat tottuneet harjoittelemaan ja haluavat sisällyttää vastusnauhoja harjoitusvalikkoonsa. Tämän vastuskaistan vastus on yleensä 3,5-4,5 kg ja se on värikoodattu vihreällä tai punaisella.
- Raskaat vastusnauhat sopivat hyvin ihmisille, jotka harjoittelevat säännöllisesti ja joilla on melko vahva lihasmassa. Tämä kumi kestää 5,5 kg tai enemmän ja on värikoodattu violetti tai sininen.
- Erittäin raskaat vastusnauhat ovat ihanteellisia kokeneille käyttäjille, jotka ovat käyttäneet laitetta intensiiviseen harjoitteluun. Tämä kumi kestää 7,25 kg ja on värikoodattu harmaa tai musta.
Vaihe 3. Etsi suosittu tuotemerkki vastusnauhaa
Jos ostit tämän työkalun kaupasta, suosittelemme kokeilemaan eri vastustasoja ennen ostamista. Pyydä myymälän työntekijöiltä neuvoja vastustustasoista liikuntarutiinin ja kuntotason perusteella. Usein tunnettu urheiluvälinebrändi on hyvä laatuindikaattori, vaikka se on silti pakko yrittää varmistaa mukavuutta.
Jos ostit tämän työkalun verkossa, lue tuotearvostelut ennen ostamista. Kiinnitä huomiota tuotteen laadun, kestävyyden ja mukavuuden arviointiin. Varmista myös, että muut ostajat ovat tyytyväisiä laitteeseen ja että vastustaso on sopiva harjoittelutarkoituksiin
Menetelmä 2/3: Pectoral Fly -harjoituksen tekeminen
Vaihe 1. Etsi vakaa, pitkä ja hoikka esine
Ennen kuin teet tämän harjoituksen, sinun on löydettävä harjoitusalue, jolla on korkea, hoikka esine, kuten pylväs tai putki, käärimään vastusnauha ympäri niin, että se ei liiku ympäri. Tarkoitus on asettaa vastusnauha rinnan korkeudelle, jotta harjoitus voidaan suorittaa oikein.
Varmista, että valittu kohde on riittävän vakaa ja kiinnitetty maahan ja/tai kattoon. Tätä esinettä käytetään luomaan vastustuskykyä kehoasi vasten, joten varmista, että esine ja kumi eivät liiku harjoituksen aikana
Vaihe 2. Suorita seisova rintalento
Tämä harjoitus on hyvä johdanto rintalihasten vahvistamiseen kahdessa yksinkertaisessa liikkeessä. Tämä harjoitus on hyvä vaihtoehto kuntosalin rintaharjoituskoneelle.
- Aloita silmukka vastusnauha niin, että se ympäröi vakaan kohteen toista puolta. Pidä kummankin käden kummastakin päästä niin, että kumi on levinnyt yhtä leveästi kuin kätesi. varmista, että kätesi ovat suorat, mutta kyynärpäät eivät lukkiudu. Molempien käsivarsien tulee olla olkapään korkeuden alapuolella.
- Hengitä sisään vedettäessä käsiäsi eteenpäin niin, että kämmenet kohtaavat rintakehän edessä. Yritä pitää kyynärpäät hieman koukussa ja kädet suorina.
- Hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon, kädet suorana sivullasi.
- Toista tämä liike, hengitä sisään ja ulos, tee 3 sarjaa 10-15 toistoa kohden.
Vaihe 3. Kokeile kaltevaa rintalentoharjoitusta
Tämä harjoitus on muunnelma rintakehästä, jossa kädet on ojennettu ja 45 asteen kulmassa (90 asteen sijasta). Ehkä tarvitset vakaan esineen, joka pitää vastusnauhan alhaisessa kulmassa, kuten vesiputken tanko tai ovenkahva, joka on kiinnitetty tukevasti oveen.
- Kierrä vastusnauhaa niin, että se ympäröi vakaan kohteen toista puolta 45 asteen kulmassa. Tartu vastusnauhan kumpaankin päähän niin, että se on suunnilleen yhtä leveä kuin kätesi. molempien käsivarsien tulisi muodostaa 45 asteen kulma ja olla hieman hartioiden korkeuden alapuolella.
- Hengitä sisään ja vedä kädet eteenpäin kohti päätäsi niin, että kämmenet kohtaavat rintakehän edessä 45 asteen kulmassa.
- Hengitä ulos palatessasi lähtöasentoon niin, että kätesi ovat suorina sivuillasi.
- Toista tämä liike, hengitä sisään ja ulos, tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kohden.
Vaihe 4. Suorita laskeva rintalento
Tässä muunnelmassa suunnat kädet maahan pääsi sijasta. Tämä harjoitus voi olla helpompi tehdä polvillasi maassa. Käytä samaa vakaata esinettä kaltevalle rintaliipulle. Varmista, että kierrät vastusnauhan vakaalle esineelle, jotta se ei liiku harjoituksen aikana.
- Polvistu niin, että molemmat polvet osoittavat poispäin esineestä ja kiedo vastusnauha vakaan kohteen ympärille 45 asteen kulmassa. Pidä vastusnauhan kummastakin päästä niin, että ne ovat yhtä leveät kuin kätesi. Käsivarsien tulisi muodostaa 45 asteen kulma ja olla hieman hartioiden korkeuden alapuolella.
- Hengitä sisään vedettäessä käsiäsi eteenpäin kohti maata niin, että kämmenet kohtaavat rintakehän edessä 45 asteen kulmassa.
- Hengitä, kun palaat lähtöasentoon, kädet sivuillasi.
- Toista tämä liike, hengitä sisään ja ulos, tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kohden.
Tapa 3/3: Pectoral Press- ja Resistance Band Push Ups -toimintojen tekeminen
Vaihe 1. Suorita penkki painamalla vastusnauhaa
Temppu, tarvitset harjoitettava penkki, joka voidaan nostaa. Jos sinulla ei ole sitä, käytä tavallista penkkiä, kunhan se voidaan nostaa ja kestää painosi.
- Kääri vastusnauha penkin jalan ympärille lähimpänä päätäsi tai ylävartaloasi. Makaa penkillä ja pidä molemmista päistä kummassakin kädessä. Molempien kyynärpäiden tulisi olla taivutettuja ja osoittaa poispäin sinusta.
- Hengitä sisään ojentaessasi käsiäsi niin, että ne ovat suoraan yläpuolellasi. sitten hengitä ulos vetäessäsi käsiäsi taaksepäin niin, että kyynärpäät ovat taipuneet ja osoittavat poispäin sinusta.
- Toista tämä liike 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kohden.
Vaihe 2. Kokeile seisovaa rintapuristusharjoitusta
Tämä harjoitus on hieno, jos sinulla on rajallinen varustus tai etsit muuta tapaa treenata rintalihaksia. Tarvitset vakaan esineen, jota voit käyttää vastuskohtana harjoituksen aikana.
- Kierrä vastusnauha vakaan kohteen ympärille 45 asteen kulmassa. Voit myös tehdä tämän harjoituksen vastusnauhalla 90 asteen kulmassa, jos et löydä matalaa vakaata esinettä.
- Pidä vastusnauhan molemmista päistä niin, että kahva on vaakasuorassa kädessäsi ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Hengitä sisään ojentaessasi käsiäsi niin, että ne ovat suoraan edessäsi. Hengitä sitten ulos, kun vedät käsiäsi taaksepäin niin, että kyynärpäät ovat taipuneet ja lähellä kehoa.
- Toista tämä liike 10-15 toistoa
Vaihe 3. Työnnä vastusnauha ylös seinää vasten
Kokeile tätä harjoitusta, jos olet uusi vastusnauhoissa ja haluat rakentaa rintakehän lihasmassaa. Jos punnerrukset lattialla ovat liian vaikeita, kokeile ensin seisomista punnerruksia seinää tai ovea vasten.
- Kääri vastusnauha vartalon ympärille, juuri hartioidesi alle (selän keskelle). Tartu vastusnauhan kahvaan ja aseta käsi seinälle tai ovelle. Seiso jalat ojennettuna ja sulje takasi. Kehosi tulee olla hieman kulmassa seinään tai oveen nähden.
- Hengitä sisään ja työnnä kätesi seinää vasten laskiessasi vartaloa kohti seinää. Hengitä, kun nostat kehosi pois seinältä.
- Toista 10-15 toistoa.
Vaihe 4. Haasta itsesi sotilaallisilla punnerruksilla vastusnauhojen avulla
Kun olet tottunut push-up-asentoon seinää vasten, vaihda push-up-asentoon lattialla vastusnauhan avulla.
- Kääri vastusnauha ylävartalon ympärille niin, että se on hartioidesi alla. Tartu vastusnauhan kahvaan ja aseta kädet olkapään leveydelle lattialle. Pidä jalat suorina ja lähellä takiasi.
- Hengitä sisään, kun painat kädet lattiaan ja laske kehoasi kohti lattiaa. Hengitä ulos, kun kämmenet painavat lattiaa vasten ja kehosi nousee pois lattiasta.
- Toista tämä liike 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kohden.
Varoitus
- Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. On olemassa useita sairauksia ja aiempia vammoja, jotka tekevät vastusnauhan käyttämisestä vaarallista tai tuskallista.
- Aloita harjoitus aina lämmittelyllä loukkaantumisten välttämiseksi.
