Murtuneet luut eivät ole pieni ongelma, varsinkin jos ne häiritsevät harjoitusrutiiniasi. Jos kuitenkin murtat ranteesi, sinun ei tarvitse lopettaa harjoittelua, ennen kuin ranne paranee.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Tee aerobista harjoitusta
Vaihe 1. Kävele tai lenkkeile
Kävely ja lenkkeily tekevät paljon hyvää terveydelle, ja ne voidaan tehdä helposti, vaikka ranne olisi rikki. Harjoitustavoitteistasi riippuen voit säätää etäisyyttä ja intensiteettiä, jotta se tuntuu raskaammalta.
- Varmista, että pidät ranteesi neutraalissa asennossa kävellessäsi.
- Kiristä vatsalihaksia hieman ja pidä selkä suorana, jotta voit harjoittaa ydinlihaksia.
- Kävelemällä ja lenkkeilemällä säännöllisesti voit tuntea terveyteen kohdistuvat vaikutukset, joihin kuuluvat luiden ja lihasten vahvistaminen, terveen painon ylläpitäminen sekä koordinaation ja tasapainon parantaminen.
Vaihe 2. Pelaa tennistä
Tennis on urheilulaji, jota voi harrastaa yhdellä kädellä. Tämä harjoitus voi myös olla suuri vaihtelu kävelyn ja lenkkeilyn lisäksi. Kuten kävellessä, pidä murtunut ranne neutraalissa asennossa, kun käytät toista kättäsi pelaamiseen.
- Paitsi rasvanpolttoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmän parantamista, tennis voi myös auttaa rakentamaan jalkojen lihaksia, erityisesti käyttämiäsi käsiä ja hartioita.
- Hyppy ja juoksu voivat myös auttaa luun tiheyttä ja lujuutta.
Vaihe 3. Pelaa jalkapalloa
Jalkapallo vaatii pelaajilta paljon juoksemista, ja se on loistava tapa parantaa sydän- ja verisuonikuntoa kun pidät hauskaa ystävien kanssa. Pidä murtunut ranne hihnassa ja jätä jalka vapaasti potkimaan.
Vaihe 4. Ota tanssi- tai aerobic -luokka
Sen lisäksi, että saat samat terveysvaikutukset kuin aiemmin mainitun harjoituksen, voit olla tyylikkäämpi, kun teet tanssia tai aerobisia harjoituksia. Ja jos sinusta tuntuu tylsältä jonkin luokan kanssa, korvaa se toisella luokalla, kuten Zumba, Body Jam tai muut.
Varmista, että pidät ranteesi neutraalissa asennossa ja vältä siihen liittyviä liikkeitä (tee liikkeet yhdellä terveellä kädellä)
Vaihe 5. Voit kiivetä kukkulalle nauttien luonnosta
Mäkikiipeily on hyvä laji ja voi olla rasittavaa, jos reitti on kova. Ole varovainen kiipeäessäsi mäkiä, jotta et putoa ja pahenna ranteen vammoja. Ylämäkeen käveleminen lisää sydämen tuottoa ja polttaa enemmän kaloreita. Älä unohda nauttia näkymistä. Kuntosi parantamisen lisäksi tämä harjoitus voi rentouttaa ja lievittää stressiä.
Tapa 2/4: Urheilu tekee lihaksia
Vaihe 1. Vahvista jalkojen lihaksia
Voit treenata useita eri lihaksia kehossasi käyttämättä tai vaivaamatta murtunutta rannetta. Vahvista jalkasi lihaksia tekemällä säännöllisiä kyykkyjä ja nousuja ja pitämällä kädet neutraalina sivuillasi.
- Tee kyykky seisomalla jalat hajallaan, eteenpäin suunnattuna ja selkä suorana. Työnnä lantiota ja pakaroita taaksepäin ja polviasi hieman eteenpäin, suorita kyykky, kunnes reisisi ovat hieman lattian suuntaisen. Muista pitää jalat ja polvet samaan suuntaan. Polvea ei saa työntää varpaan yli. Palaa aloitusasentoon ja toista.
- Suorita vaihtoehtoisia nousuja astumalla yksi jalka eteenpäin. Laske sitten vartalosi taivuttamalla lantiota ja polvia etujaloistasi, kunnes takajalan polvi koskettaa lähes lattiaa. Palaa aloitusasentoon ja suorita syöksy toisella jalalla.
Vaihe 2. Vahvista selkälihaksia
Vaikka monet selkäharjoitukset käyttävät käsipainoja ja painoja, voit tehdä harjoituksia käyttämällä kehon painoja, jotka voidaan tehdä, kun ranne on murtunut.
- Tee siltaharjoitus makaamalla lattialla kädet sivuillasi. Aseta jalat lattialle ja taivuta polviasi. Nosta pakaraa hitaasti, kunnes polvet ja hartiat muodostavat suoran viivan. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia, laske sitten vartalosi ja toista.
- Darts on toinen harjoitus, joka voidaan tehdä murtuneella ranteella. Makaa vatsallasi ja suorista kädet sivuillesi kohti jalkojasi. Nosta ylävartalo ja jalat irti lattiasta samanaikaisesti selkälihasten kanssa. Laske 10-15, rentoudu ja toista.
Vaihe 3. Vahvista vatsalihaksia
Ei ole vaikeaa treenata vatsalihaksia, kun ranteet ovat rikki. Voit tehdä harjoituksia, kuten käänteitä ja rypistyksiä.
- Murehdusharjoituksessa makaa lattialla ja jalkasi lepää tuolilla. Pidä käsivarsi murtuneen ranteen kanssa sivullasi ja aseta toinen käsi niskasi taakse. Nosta ylävartalo matolta supistamalla vatsalihaksia. Nosta vartalo niin korkealle kuin pystyt pitäen alaselän tasaisena lattialla. Laske vartalo alas ja toista.
- Kierreharjoitusta varten ojenna kädet kummallekin puolelle, kun makaat lattialla. Taivuta polvia hieman ja nosta jalat lattiasta 90 asteen kulmassa. Laske toinen jalka sen jälkeen, kunnes reisi koskettaa lattiaa. Palaa keskelle ja toista toisella jalalla. Tee se toistuvasti.
Menetelmä 3/4: Fysioterapian tekeminen murtuneelle ranteelle
Vaihe 1. Suorita ranteen taivutus- ja venytysharjoituksia
Taivutus- ja taivutusharjoitukset ranteelle ovat yksi tärkeistä harjoituksista, jotta ranne palaa vammaa edeltävään tilaansa. Älä kuitenkaan tee tätä harjoitusta ennen kuin lääkäri sanoo, että voit tehdä sen. Kun aloitat tämän harjoituksen, tee se hitaasti ja lopeta, jos tunnet kipua.
- Aseta kyynärvarsi loukkaantuneen ranteen kanssa pöydälle.
- Käännä kämmenet ympäri ja ojenna ranteet ja kädet, kunnes ne ylittävät pöydän reunan.
- Nosta käsiäsi ylös taivuttamalla ranteitasi ja tekemällä nyrkit.
- Laske sitten kädet alas ja rentouta sormesi.
- Jokainen asento on pidettävä kuusi sekuntia.
Vaihe 2. Käännä käsi
Tämä harjoitus tulee tehdä vasta sen jälkeen, kun lääkäri tai fysioterapeutti on antanut sinulle luvan. Tee tämä harjoitus kahdeksasta kaksitoista kertaa, jos et tunne kipua.
- Istu alas ja aseta loukkaantunut ranne ja kyynärvarsi reiteen kämmenesi käännettynä.
- Käännä kädet niin, että kämmenet ovat ylöspäin ja reidet.
- Tee tämä liike toistuvasti.
Vaihe 3. Kokeile radiaalisia ja ulnar -poikkeamaharjoituksia
Tässä harjoituksessa siirrät ranteesi puolelta toiselle. Aloita hitaasti ja jos kipua ei ole, toista 8-12 kertaa.
- Pidä kädestäsi murtunut ranne edessäsi, kämmen käännettynä.
- Taivuta rannetta varovasti niin pitkälle kuin pystyt, sivulta toiselle.
- Pidä jokaista asentoa kuusi sekuntia.
Vaihe 4. Venytä ranteen venytintä
Tämä venytysharjoitus voi olla tehokas ranteen palauttamiseksi. Jos et tunne kipua, toista tämä liike kaksi tai neljä kertaa.
- Ojenna käsi murtuneella ranteella.
- Osoita sormesi lattiaa kohti.
- Käytä toista kättäsi ja taivuta rannetta, kunnes tunnet kevyen tai kohtalaisen venytyksen kyynärvarressa.
- Pidä 15–30 sekuntia.
Vaihe 5. Venytä ranteen taivuttajia
Tätä venytysharjoitusta voi olla vaikea suorittaa, kun ranne on murtunut. Aloita hitaasti ja älä liioittele, jos tunnet kipua.
- Ojenna kädet murtuneilla ranteilla edessäsi, kämmenet eivät ole vartaloa kohti.
- Osoita sormiasi ylös taivuttamalla ranteesi taaksepäin.
- Taivuta murtunut ranne varovasti toisella ranteella itseäsi kohti tai paina kättäsi seinää vasten.
- Kun tunnet venytyksen kyynärvarressa, lopeta.
Vaihe 6. Suorita luontainen taivutus
Tämä on harjoitus, joka voi auttaa tarttumiskykyäsi palaamaan normaaliksi loukkaantumisen jälkeen.
- Aseta murtunut ranne pöydälle sormet suoraan.
- Taivuta sormiasi itseäsi kohti nivelestä, joka yhdistää sormesi kämmenellesi, mutta pidä sormet suorina niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
Vaihe 7. Suorita MP -laajennusharjoitus
Tämä on toinen harjoitus, joka voi auttaa palauttamaan otteen, ja se tehdään mieluiten kahdeksasta kahteentoista kertaa istunnon aikana.
- Aseta kämmenet ylöspäin ja aseta vahingoittumaton käsi pöydälle.
- Nosta loukkaantunutta kättä ja tartu loukkaantumattoman käden peukaloon loukkaantuneen käden sormilla.
- Vapauta sitten tämä kahva hitaasti.
- Varmista, että taivutat vain sormien kahta yläliitosta niin, että sormesi muodostavat jonkinlaisen koukun.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
Vaihe 8. Tee sormi- ja peukaloharjoituksia
Tee se mahdollisimman nopeasti saadaksesi parhaat tulokset.
- Käytä loukkaantuneen käden peukaloa ja kosketa sillä jokaista sormenpäätä. Tee se mahdollisimman nopeasti.
- Osoita loukkaantunut kämmenesi ylös ja taivuta peukaloa kohti pienen sormesi pohjaa. Venytä sitten mahdollisimman pitkälle sivulle.
Menetelmä 4/4: Slingin tekeminen murtuneelle ranteelle
Vaihe 1. Tee kolmionmuotoinen kangas hihnan valmistamiseksi
Kun harjoitat murtuneella ranteella, on hyvä käyttää hihnaa, jotta ranne pysyy neutraalissa asennossa. Suojaamisen lisäksi hihna estää rannetta liikkumasta liikaa, mikä voi pahentaa vammaa.
Vaihe 2. Ota kolmion muotoinen kangas ja työnnä se loukkaantuneen käsivarren alle
Kankaan pään tulee olla kauempana kyynärpäästä.
Vaihe 3. Vedä siteen päästä
Tee tämä varovasti niin, että pää vedetään kohti toisen käden olkapäätä ja kaulan poikki.
Vaihe 4. Vedä toinen pää ylös
Ota vielä roikkuva osa ja vedä kietoutuaksesi loukkaantuneen käsivarren ympärille. Tämän kankaan päät kohtaavat myös niskan takaosassa.
Vaihe 5. Pyydä jotakuta muuta auttamaan sinua sitomaan se
Et voi mitenkään tehdä sitä itse.
Pyydä jotakuta sitomaan kangas solisluun päälle
Vaihe 6. Säädä hihnan asentoa
Pyydä avustavaa henkilöä säätämään asentoa niin, että se pitää kättä sormenpäihin asti.
Sido kangas kyynärpäiden ympärille kiinnittämällä päät turvatappeilla tai työntämällä ne sisään
Vinkkejä
- Älä käytä käsiä vaativia kuntolaitteita. Vaikka luulet, että voit tehdä sen yhdellä kädellä, älä! Saatat loukkaantua.
- Älä ui murtuneella ranteella ja pidä valettu kuivana suihkussa (voit peittää sen muovilla), ellei valettu ole valmistettu lasikuidusta, joka on suunniteltu vedenpitäväksi.
- Ota yhteys lääkäriin ennen harjoittelun aloittamista. Varmista, että lääkärisi tietää, mitä haluat tehdä, ja kysy, mitä voit tehdä ja mitä et.
- Ota yhteys lääkäriin ennen uuden harjoituksen aloittamista. Valettuun voi kerääntyä hikeä, jolloin se kutittaa ja aiheuttaa homehtumista. Myös liiallinen hikoilu voi vaikuttaa tämän valan muotoon!
