Kuka ei halua suuria rintakehän lihaksia? Vahvista rintalihaksia ja saa ne näyttämään leveiltä keskittymällä rintakehän suurentamisharjoituksiin, käyttämällä oikeita harjoitustekniikoita ja syömään terveellisiä lihaksia rakentavia ruokia. Seuraa alla olevia ohjeita oppiaksesi saamaan leveät rintakehän lihakset hetkessä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoituksia isojen rintakehän lihasten saamiseksi
Vaihe 1. Tee punnerruksia
Tämä usein unohdettu harjoitus keskittyy olkapään ja rintakehän lihasten rakentamiseen. Makaa vatsallasi lattialla ja aloita kädet olkapään leveydellä, jalat ojennettuna taakse. Nosta vartaloasi lattialta käsilläsi, kunnes kyynärpäät ovat suorat, ja laske sitten vartalo takaisin lattialle.
- Tee 3 sarjaa 15 punnerrusta tai niin monta kuin voit, kunnes kehosi on väsynyt. Lisää toistoja vahvuutesi kasvaessa.
- Punnerrukset toimivat myös ojentaessa ja hartioissa (deltalihakset).
- Kokeile tätä muunnelmaa: nosta jalkasi asettamalla jalat lohkoon tai askelmaan ennen tämän harjoituksen tekemistä. Tämä painaa hartioita ja rintakehän yläosaa.
Vaihe 2. Tee penkkiharjoitus
Tämä on kaikkien aikojen suosituin rintakehitysharjoitus ja hyvästä syystä. Laita painoja tangon päälle voimallesi sopivalla painolla. Makaa penkillä jalat lattialla. Laske tanko rintaan, kunnes se on noin 2,5 cm päässä rintakehästäsi, ja nosta sitten tanko suoraan rintakehäsi päälle.
- Lihasmassan ja hypertrofian rakentamiseksi on parasta tehdä 8-12 toistoa 1-3 harjoitussarjaa. Tämä auttaa verenkiertoa kuljettamaan glykogeenia koko kehossasi, joten kalorit voidaan polttaa helposti ja liikuntaa voidaan jatkaa adrenaliinin avulla.
- Voit myös tehdä kallistuspenkipainon kaltevalla selkänojalla. Tämä harjoitus on sama kuin tavallinen penkkipuristus, mutta keskittyy enemmän rintakehän ylälihaksiin. Toisaalta lasku penkki painaa enemmän alemman rinnan lihaksia. Useimmat ihmiset eivät tee sitä, mutta tämä harjoitus on tärkeä saada leveä ja iso rintakehä.
Vaihe 3. Tee pylväsharjoitus
Seiso leveiden yhdensuuntaisten tankojen edessä. Vedä tankoa alas ja nosta hitaasti takaisin ylös. Tämä voi olla rasittava harjoitus, joka saa sinut aluksi vaikeuksiin. Mutta se on yksi parhaista rintaharjoituksista, joita voit tehdä rakentaaksesi paljon rintakehän lihaksia nopeasti.
Vaihe 4. Keskity rintakehän lihaksiin erikseen
Makaa punnerrusasennossa ja tee punnerruksia. Pidä 3 sekuntia ja siirrä sitten kaikki painosi oikeaan käteen ja jalkaan. Ojenna vasen käsi ja jalka ylös kuin tekisit sivuttain hyppäävää tunkkia. Pidä 3 sekuntia. Toista vasen käsi ja jalka. Pidä jälleen painettuna 3 sekuntia.
Menetelmä 2/3: Tekniikat, jotka on muistettava, jos haluat rakentaa lihaksia
Vaihe 1. Älä ylikuormita lihaksia
Monet ihmiset tekevät virheen nostamalla painoja joka päivä ajatellen, että mitä enemmän he treenaavat, sitä enemmän lihaksia he saavat. Tämä on itse asiassa haitallista lihasten kasvulle, koska lihakset todella suurenevat lepopäivinä harjoitusten välillä, kun kudos korjaa itsensä. Varmista, ettet rasita lihaksia liikaa, noudattamalla näitä vinkkejä:
- Harjoittele rintalihaksia enintään kerran tai kaksi viikossa. Päivinä, jolloin et tee rintakehääsi, harjoita muita lihasryhmiä, kuten jalkoja, käsiä ja selkää.
- Älä harjoittele yli 30 minuuttia yhden istunnon aikana. Voit vaurioittaa lihaksia, ja sinun on ehkä lopetettava harjoittelu hetkeksi harjoittelun sijasta voiman ja lihasmassan rakentamiseksi.
Vaihe 2. Harjoittele niin lujasti kuin pystyt
Kun harjoittelet, sinun on tehtävä se, kunnes höyry loppuu. Haasta itsesi nostamaan raskainta painoa, jonka voit nostaa ilman lihasvaurioita. Selvittääksesi kuinka paljon painoa sinun on nostettava, yritä tehdä toistoja eri painoilla. Sinun pitäisi pystyä tekemään 8-10 toistoa vähentämättä painoa, mutta sinun pitäisi hikoilla ja hengittää sarjan lopussa.
- Jos et voi tehdä yli 5 tai useampaa toistoa pysähtymättä, nostamasi paino on liian raskas. Vähennä kuorman painoa. Vahvistuessasi voit aloittaa raskaampien painojen nostamisen.
- Jos voit tehdä 10 toistoa polttamatta, lisää painoa. Sinun on haastettava itsesi, jos haluat kasvaa isommaksi.
Vaihe 3. Käytä oikeaa harjoitusmuotoa
Harjoittele henkilökohtaisen valmentajan, ohjaajan tai kokeneen kuntosalin ohjauksessa, joka voi näyttää sinulle, kuinka tehdä harjoitukset oikein. Yleensä sinun pitäisi aloittaa kädet täysin ojennettuina ja käyttää lihaksia, ei työntövoimaa, jokaisen liikkeen suorittamiseen.
- Väärien harjoitusten käyttäminen voi vahingoittaa lihaksia, joten varmista, että tiedät mitä teet.
- Jos et voi suorittaa liikettä tietyllä painolla, se voi olla liian raskasta sinulle. Jos et esimerkiksi pysty suoristamaan käsiäsi, kun painat penkkiä, vähennä painojen painoa.
Tapa 3/3: Ruokavalio, joka lisää lihasmassaa
Vaihe 1. Älä syö liikaa kaloreita
Ihmiset uskovat usein, että saadaksemme suuria lihaksia meidän on syötävä paljon kaloreita. Vaikka sinun pitäisi kuluttaa tarpeeksi kaloreita energian tuottamiseen harjoitukseesi, ei niin paljon, että kehosi on työskenneltävä polttaaksesi rasvaa lihasten rakentamisen sijaan. Laiha vartalo auttaa lihaksia, joita työskentelet niin lujasti, kehittääksesi näkyvämmän kehon.
- Vältä huonoja hiilihydraatteja, kuten pastaa, vaaleaa leipää, kakkuja, keksejä ja muita leivonnaisia. Valitse täysjyvätuotteita (täysjyvätuotteita).
- Vältä syömästä liikaa jalostettuja tai paistettuja ruokia ja rajoita pikaruoan ja välipalojen kulutusta.
Vaihe 2. Syö paljon proteiinia
Proteiini on lihaksen rakennuspalikka, ja tarvitset sitä suuria määriä, jos haluat suuria arkkuja. Voit saada proteiinia monista lähteistä, ei vain lihasta. Harkitse näitä vaihtoehtoja:
- Vähärasvaista lihaa, kuten kanaa, kalaa, vähärasvaista naudanlihaa ja sianlihaa.
- Munat ja vähärasvainen maito.
- Pavut ja palkokasvit.
- Lehtikaalia, pinaattia ja muita proteiinipitoisia vihanneksia.
- Tofua ja soijapapuja
Vaihe 3. Harkitse lisäravinteiden ottamista
Monet ihmiset, jotka harjoittelevat rakentaakseen lihasta, juovat kreatiinia, jauhemaista aminohappoa, joka on sekoitettu veteen ja otettu vähintään kolme kertaa päivässä. Tätä ainesosaa pidetään turvallisena kulutukseen FDA: n (Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto) mukaan, koska se sisältää samaa proteiinia, jota kehomme tuottaa luonnollisesti lihasten rakentamiseksi.
Voit myös harkita proteiinipirtelöiden ottamista, jotka ovat edullisimpia lisäravinteita lihasten rakentamiseen ja terveen kehon ylläpitämiseen yleensä
Vinkkejä
- Juo paljon vettä.
- Älä lopeta harjoittelua vain siksi, ettet näe tuloksia viikossa. Muutos tulee ajan kanssa.
- Älä koskaan luovuta.
- Motivoi itsesi saavuttamaan korkeampi, mitä kovemmin harjoittelet, sitä parempia tuloksia saat!
- Muista nukkua terveellisesti, kun harjoittelet tai teet muuta fyysistä toimintaa. Lihasten lepo, jotta ne voivat kasvaa, on tärkeää.
- Tärkeintä on johdonmukaisuus! Varmista, että noudatat oikeaa ruokavaliota ilman aterioiden ohittamista.
- Kun treenaat, sinun on muistettava, että sinun on otettava myös muita vitamiineja. Joten valmista hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita (hyvin vähän). Yritä saada sokeria vain hedelmistä.
- Varmista, että teet kaikki harjoitukset oikealla harjoituksella. Kun olet tehnyt sen, voit lisätä painoja harjoitusrutiiniin.
- Älä epäile itseäsi, harjoittele kovasti!
- Lämmitä aina ennen harjoittelua.
- Käytä 0,5-1 grammaa proteiinia 0,5 kg painolle. Hanki proteiinisi lihasta, kanasta, meijeristä, papuista ja palkokasveista, kalasta (tonnikalassa on hyvin vähän rasvaa ja kaloreita, mutta sisältää paljon proteiinia) ja munista, koska ne ovat halpoja ja hyvä proteiinin lähde.
- Keskity liikkeeseen. Jos lihaksesi eivät tunne jännitystä (vapinaa), et tee sitä oikein tai paino on liian kevyt. Muista myös tehdä harjoitukset hitaasti. Hitaat, tasaiset toistot ovat hyödyllisempiä kehollesi kuin nopeat, vapisevat toistot.
- Älä syö liikaa kaloreita, mutta muista, että sinun ei myöskään pitäisi syödä liian vähän kaloreita.
- Uida. Tämä harjoitus on loistava ylävartalon voiman rakentamiseen.
- Kasvissyöjien ei tarvitse olla proteiinipuutteisia. Soijatuotteita (jotka yleensä sisältävät kaikenlaisia proteiineja) löytyy ruokakaupoista ja ruokakaupoista.
- Pidä vähintään 100 tuntia saman lihaksen harjoitusten välillä tai vielä parempaa, kunnes kipu häviää.
Varoitus
- Älä aloita harjoittelua liiallisella painolla. Aloita aina pienestä, muuten yksi tai kaksi lihaksia voi olla vaarassa vetää.
- Älä liioittele, koska se voi aiheuttaa vakavia vammoja.
- Vaikka dippit sopivat hyvin rintaan, ne ovat liian raskaita hartioillesi. Ole varovainen, kun teet laskuja välttääksesi olkapäävammat.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman.
