Selkälihakset ovat kehon tärkein lihasryhmä, ja näiden lihasten käyttäminen tehokkailla harjoituksilla voi polttaa kaloreita ja lisätä aineenvaihduntaa. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla tai sinulla ei ole varaa kalliiseen jäsenyyteen, voit silti tehdä täydellisiä selkäharjoituksia kotona. Treenattavia lihasryhmiä ovat hartioiden ja yläselän puolisuunnikolihakset; latissimus dorsi (lats) -lihas, joka kulkee kainalosta kainalon keskelle ja rintakehän ulkopuolelle; pystyttävät selkärangan lihakset, jotka kulkevat selkärangan pituudelta; pyörivä mansettilihas olkapään takana; ja rombiset lihakset keskiosan selän lapojen välissä. Voit harjoitella kaikkia näitä lihasryhmiä tekemällä perusharjoituksia kotona käyttämällä kehon painoja, yksinkertaisia ja edullisia laitteita, kuten tankoja ja kuminauhoja, vaikka teet kotitöitä.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Kehon painon käyttäminen
Vaihe 1. Tee "lumi enkeli" kuvapuoli alaspäin
Tämä harjoitus edellyttää, että levität kädet leveästi, aivan kuten neljän vuodenajan lapset tekevät lumessa leikkiessään. Käsiä voidaan liikuttaa täydellä alueella, kuten”enkelisiipiä” pään yläosasta lantion sivuille trapetsi-, latissimus dorsi-, rhomboid- ja pystysuuntaisten lihasten harjoittamiseksi. Pidä keittoastiasta vastustuskykyä, kun pidät vartaloasi ja käsivarsiasi hieman irti lattiasta ja hartiat vedetään taaksepäin.
- Makaa vatsallasi lattialla tai matolla. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Siirrä käsiäsi hitaasti eteenpäin hartioita vasten, kunnes kädet ovat pään yläpuolella ja peukalot koskettavat.
- Vedä kädet hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Varmista, että kätesi ovat suorat ja kyynärpäät lukittuina koko liikkeen ajan.
- Tee 3 sarjaa 5 toistoa. Muista levätä 30-60 sekuntia kunkin sarjan välillä.
- Jos olet vasta aloittamassa etkä halua siirtää käsiäsi pään yläpuolelle, vedä kädet hartioiden tasolle. Ajan myötä voit rakentaa voimaa, jotta voit siirtää kädet pään yläpuolelle.
Vaihe 2. Tee lonkkasarana
Harjoitus nimeltä "Hyvää huomenta" on yksinkertainen ja sisältää taivuttamisen eteenpäin lantion lepäämällä sen päällä. Pystyt treenaamaan selkäydinlihaksia (samoin kuin pakara-, reiden- ja lantiolihaksia), kun teet hyvin yksinkertaisia liikkeitä, jotka eivät vaadi laitteita.
- Ota pystyasento jalat levittämällä hieman hartioita leveämmäksi. Aseta kädet lantiolle.
- Vedä hartioita hieman taaksepäin kiristääksesi selkälihaksia.
- Taivuta hitaasti vyötäröltä ja taivuta eteenpäin. Varmista, että hartiat ovat linjassa lantiosi kanssa, kun kumartat eteenpäin.
- Taivuta eteenpäin, kunnes asento on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Varmista, että teet tämän hitaasti, kun vatsalihakset supistuvat.
- Aloita kokeilemalla yksi sarja varmistaaksesi, että harjoitus ei ole liian raskas selällesi. Lisää harjoitusta hitaasti kolmeen sarjaan 10-15 toistoa. Anna 30-60 sekunnin levätä kunkin sarjan välillä.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen. Ota tuoli ja istu suoraan jalat lattialla suoraan polvien alla. Aseta kädet lantiolle. Vedä hartioita hieman taaksepäin lihasten supistamiseksi ja taivuta sitten eteenpäin 45 asteen kulmassa.
- Ole varovainen tehdessäsi tätä harjoitusta, älä taivuta selkääsi. Tämä virhe ei ainoastaan estä sinua harjoittamasta selkälihaksia, vaan voi myös vahingoittaa selkärankaa.
Vaihe 3. Suorita Superman -harjoitus
Tämä harjoitus on erityisen hyvä selkärangan, pakaran ja puolisuunnikkaan lihaksille. Tämä harjoitus ei vaadi laitteita, vain tarpeeksi tilaa makaamaan lattialla. Jäljittelemällä Supermania lennon aikana voit eristää ydinlihaksesi ja kouluttaa niitä hyvin.
- Makaa vatsallasi kädet ja jalat ojennettuina suoraan. Kämmenet ja jalkojen yläosat ovat alaspäin.
- Nosta kädet ja jalat irti lattiasta. Pidä kädet ja jalat suorina, kun ydin ei liiku. Kuvittele Superman, vartalo venytettynä lentäessään.
- Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja laske sitten kädet ja jalat hitaasti takaisin lattialle.
- Tee kolme toistoa pitäen tätä asentoa ja lepää sitten 30–60 sekuntia ennen seuraavan sarjan aloittamista.
- Jos haluat treenata alaselän lihaksia syvemmälle, voit kokeilla Aquaman -harjoitusta. Tässä harjoituksessa nostat ja lasket vastakkaista käsivartta ja jalkaa (esimerkiksi vasenta kättä ja oikeaa jalkaa) ja pidät tässä asennossa 15-30 sekuntia. Toista toisella kädellä ja jalalla.
- Jos olet aloittelija, yritä pitää Superman-asento viisi sekuntia ja nostaa voimaa, kunnes pystyt pitämään sitä 15-30 sekuntia.
Vaihe 4. Kokeile kobra -asentoa joogassa
Tämä asento on aloittelijoille tarkoitettu asento, joka on suunnattu keskelle ja alaselälle ja voi lisätä joustavuutta.
- Makaa vatsallasi lattialla. Venytä jalat suoraan taaksepäin jalkojen yläosat alaspäin. Vedä kädet vartaloa kohti, kyynärpäät taivutettuina ja kädet hartioiden alle.
- Supista selkälihaksesi nostaaksesi kehoasi ylös ja käytä käsiäsi aseman säilyttämiseen. Paina jalat, jalat ja reidet lattiaan. Hengitä, kun nostat vartaloasi.
- Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia hengittäen normaalisti.
- Laske kehosi hitaasti takaisin lattialle ja hengitä samalla ulos.
- Tee noin 10 toistoa. Kuten kaikissa harjoituksissa, yritä työntää itseäsi pitämään niitä muutaman sekunnin ajan pidempään joka kerta. Sinun ei tarvitse tehdä tätä harjoitusta joka päivä, vain muutaman kerran viikossa.
Vaihe 5. Tee liukumäki
Tämä harjoitus on yksinkertainen ja teet sen vain seinien avulla. Tämä harjoitus on myös erittäin hyvä ehkäisemään tai lievittämään selkäkipuja, joita saatat kokea työskennellessäsi.
- Seiso selkä seinää vasten, jalat olkapään leveydellä ja kantapäät noin askeleen päässä seinästä.
- Laske vartalo kyykkyasentoon (selkä seinää vasten) ja tee niin, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Pidä tätä asentoa viisi sekuntia.
- Nosta hitaasti selkäsi seinää vasten, kunnes olet jälleen pystyasennossa, ja toista sitten viisi kertaa.
Vaihe 6. Tee vetoja
Tätä harjoitusta kutsutaan myös leuka-ylös, ja se on yleinen harjoitus, joka sisältää kehon nostamisen kiinteällä tangolla. Tämä on yksinkertaisin ja paras harjoitus saatavilla latissimus dorsi -lihaksen harjoittamiseen. Tätä varten tarvitset tangon, joka voidaan kiinnittää pysyvästi oviaukkoon, tai tarvitset oven ripustustangon, joka voidaan helposti ripustaa ja poistaa, kun olet harjoitellut. Muista, että tämä siirto on melko monimutkainen. Jos olet aloittelija, aloita kuminauhalla (vastusnauha).
- Tartu palkin yläosaan käsilläsi, kädet hieman hartioita leveämmäksi. Ripusta hetki kädet suorina. Kaare selkäsi ja vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leuka on tangon päällä. Pysähdy hetkeksi leukaan tankoon, jotta lihasten supistuminen säilyy. Palaa aloitusasentoon ja toista.
- Voit muuttaa otettasi toimimaan eri lihasryhmien kanssa. Jos laajennat käsiäsi tankoon, kehosi nostaminen on vaikeampaa, mutta keskität enemmän energiaasi latissimus -selkälihakseen. Vaihda kahva vastakkaiseen suuntaan. Tangon tarttuminen taaksepäin painaa enemmän hauislihaksia.
- Älä heiluta kehoasi tämän harjoituksen aikana. On luonnollista houkutella käyttämään vauhtia kehon nostamiseen, mutta se vähentää harjoituksen vaikutusta latissimus -selkälihakseen. Lopulta vedät tankoa rintaasi kohti, mikä liikuttaa muita lihaksia, jotka eivät ole harjoituksen kohde.
- Aloita muokkaaminen kuminauhan käytöstä käärittämällä köysi tangon ympärille ja pitämällä sen päistä vetämällä taaksepäin niin, että tunnet köyden jännityksen. Yritä pitää kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja tuo kyynärpäät sivuillesi niin, että olkapäät ovat lähellä toisiaan. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa.
- Pulloverien aloittaminen voi olla vaikeaa, koska tarvitset hyvää hauislihaksen voimaa ennen kuin yrität niitä. Tärkeintä on jatkaa yrittämistä, vaikka olisit aluksi turhautunut, kunnes pystyt rakentamaan tarvitsemasi lihaksen uudestaan ja uudestaan.
- Varmista, että kotona leukaharjoituksiin käytettävä tanko on olkapään korkeuden yläpuolella ja tukevasti kiinni. Voit loukkaantua, jos tanko irtoaa harjoituksen aikana.
Tapa 2/4: Harjoittele tangon kanssa
Vaihe 1. Suorita käänteinen lento taivuttaessasi
Voit treenata tehokkaasti kaikkia yläselkäsi lihaksia nostamalla täysin ojennettua käsivartta. Tarvitset tilaa käsiesi ojentamiseen, mutta et tarvitse muita laitteita kuin tankoa.
- Taivuta vyötärö kumartuneeseen asentoon, kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet koukussa, selkä suorana, vatsalihakset vedetty sisään, pakarat osoittavat ulospäin. Pidä tangosta kämmenet sisäänpäin ja kyynärpäät hieman taipuneet. Kädet riippuvaan asentoon kohti lattiaa, mutta älä roiku löysästi.
- Nosta kätesi hitaasti sivuille. Tee tämä, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että kyynärpäät ovat hieman taipuneet, ja nosta painoa yläselän lihaksilla.
- Laske kädet hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Käsivarsien lihakset tulee pitää suorina. Anna selän lihasten tehdä työtä.
- Toista harjoitus, nosta ja palauta kädet hitaasti lähtöasentoon noin 30 sekunniksi. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan ja varmista, että kädet eivät heiluta. Liikkuminen hitaasti auttaa varmistamaan, että selkälihakset toimivat.
Vaihe 2. Tee käsipainorivit
Voit treenata yläselkäsi lihaksia nostamalla painoja ylöspäin, sama liike kuin veneen soutuessa. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan hartioita ja yläselkää sekä rakentamaan lihaksia, jotka auttavat käsivarsiasi nostamaan asioita. Tarvitset painopenkkiä tai ainakin tukevan matalan tuolin.
- Aseta toinen polvi ja käsi painopenkille tai tukevalle tuolille tukea varten ja pidä tangosta toisella kädellä. Varmista, että kätesi ovat ojennettuna kohti lattiaa.
- Nosta painoa ylös vetämällä kyynärpäät vartaloa kohti. Varmista, että kiristät selkälihaksia jokaisen toiston yhteydessä. Kun kätesi ovat soutuliikkeen korkeimmassa asennossa, pidä tätä asentoa sekunnin ajan maksimoidaksesi supistumisen.
- Laske kädet hitaasti alas.
- Varmista, että teet liikkeen hitaasti ja varovasti varmistaaksesi, että käytät selkälihaksia oikein. Älä nykäise käsiäsi ylös ja alas, vaan liikuta niitä hitaasti, kun vaihdat asentoa.
- Tee tämä liike 30 sekunnin ajan yhdellä kädellä ja vaihda sitten toiselle puolelle molemmille hartioille. Yhdessä harjoitussarjassa työskentelet molemmilla hartioilla.
- Jos sinulla ei ole painopenkkiä tai tukevaa tuolia, taivuta polvia ja lantiota niin, että ne nojaavat lattiaa kohti. Sinun on vedettävä kädet ylös, jotta voit käyttää painovoimaa lisävastusena. Jos nojaat eteenpäin, voit käyttää myös kahta tankoa kerralla, koska et tarvitse toista kättäsi tukemaan sinua.
- Jos sinulla ei ole tankoa, etsi jotain, joka painaa noin 1,5–2,5 kg ja jota voidaan helposti tarttua käteen. Kuormitusta käytetään kestävyyden aikaansaamiseen. Joten niin kauan kuin voit tarttua esineeseen helposti yhdellä kädellä, voit käyttää sitä. Säilykkeet keittiössä voivat olla hyvä valinta.
Vaihe 3. Suorita Romanian kuormanosto
Painon lisääminen tähän harjoitukseen lisää vastustuskykyä selkäharjoitteluun. Deadlift -harjoitus tarttuu myös jalkoihin. Selän kaareutuminen tämän harjoituksen aikana voi aiheuttaa vakavia vammoja. Varmista siis, että selkä on suorassa. Kuitenkin, jos se tehdään oikein, alaspäin meneminen voi auttaa venyttämään keskilihan ja alaselän lihaksia.
- Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tankoa kummassakin kädessä ja varmista, että polved ovat hieman taipuneet.
- Taivuta lantiota taivuttamalla ja pidä selkä suorana, kunnes selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tangon asennon tulisi olla säären ympärillä. Varmista, että kätesi ovat suorat, jotta selkälihakset toimivat, kun lasket kehoasi. Varmista, että vatsalihakset on vedetty sisäänpäin suojataksesi alaselkääsi kaareutumiselta ja vammoilta.
- Taivuta lantiota taivuttamalla ja pidä selkä suorana, kunnes selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tangon asennon tulisi olla säären ympärillä. Varmista, että kätesi ovat suorat, jotta selkälihakset toimivat, kun lasket kehoasi. Varmista, että vatsalihakset on vedetty sisäänpäin suojataksesi alaselkääsi kaareutumiselta ja vammoilta.
Vaihe 4. Suorita harjoitus taivuttamalla ja kiertämällä (taivutus) vastakkaista jalkaa kohti
Tässä harjoituksessa käytetään tankoa, joka antaa vastusta taivuttaessasi. Lisäksi käännökset, joita teet vaihdettaessa jalasta toiseen, vahvistavat alaselkää ja ydinlihaksia. Yritä koko harjoituksen aikana pitää vatsalihakset kireänä ja selkä suorana.
- Seiso suorana jalat hartioita leveämpänä. Pidä tankoa kummassakin kädessä. Jos sinulla on vain yksi tanko, pidä siitä molemmin käsin.
- Hengitä sisään ja ojenna kädet alas yhdelle jalalle kääntämällä vartaloa jalkaa kohti. Varmista, että polved ovat hieman koukussa ja kädet ovat suorat. Varmista, että kun ojennat käsiäsi jalkojasi kohti, liike on mukava ja kivuton.
- Suorista hitaasti vartaloasi ja laske ylävartaloa toista jalkaa kohti. Jatka vuorotellen kohti toista jalkaa.
- Tätä harjoitusta ei saa tehdä niille, joilla on alaselkäkipu tai iskias, koska se voi pahentaa tilaa.
Tapa 3/4: Selän vahvistaminen elastisilla kuminauhoilla
Vaihe 1. Suorita köyden vetäminen
Kuminauhojen ja runsaan makuutilan ansiosta voit harjoitella hartioita ja yläselkää nopeasti.
- Makaa vatsallasi kuminauha rinnan alla. Varmista, että pidät köyden päästä kummassakin kädessä. Aseta kädet olkapäidesi alle ja kyynärpäät sivuillesi.
- Nosta rinta lattialta ja ojenna kädet hartioiltasi. Kun käsivarret ovat täysin ojentuneet, vedä köydestä siirtämällä lapaluita lähemmäs toisiaan. Sinun ei tarvitse olla tässä asennossa liian kauan, ehkä vain muutaman sekunnin.
- Rentouta hartiat ja tuo kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Laske rintakehä hitaasti lattialle. Toista kahdeksan kertaa.
Vaihe 2. Tee soutuharjoitus istuen (istuva rivi)
Voit käyttää soutulaitetta matkimalla kuminauhalla. Hihna vastustaa olkapäitäsi ja yläselkääsi, kun vedät hihnaa taaksepäin.
- Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Kääri kuminauha jalkasi pohjan ympärille tai liikkumaton esine jalkasi lähelle. Levitä kädet niin, että köysi on mahdollisimman löysä, köyden pää kummassakin kädessä.
- Vedä käsivarsiasi kehoa kohti ja kiristä samalla lapaluita saadaksesi selän vaikutuksen.
- Palauta käsivarret lähtöasentoon. Varmista, että jalat pysyvät paikallaan, kun vedät köydestä ja päästät irti.
Vaihe 3. Suorita selänpidennysharjoituksia
Pitämällä kuminauhoja lattialla voit venyttää selkälihaksia nojaten taaksepäin. Hihnat tarjoavat vastusta, kun pidät selän suorana.
- Varmista, että kuminauha on paikallaan ja jotain vakaata polven alla. Voit myös pitää sitä jalkojesi alla tai käyttää erittäin raskasta esinettä.
- Istu suoraan penkille tai johonkin, jossa ei ole selkänojaa, jotta voit nojata taaksepäin. Pidä köyden toista päätä rintaa vasten niin, että köysi on kireällä.
- Kallista hitaasti taaksepäin, kunnes se muodostaa noin 30 asteen kulman. Varmista, että lonkat eivät liiku ja selkä pysyy suorana.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
Vaihe 4. Suorita rungon pyörimisharjoituksia
Käyttämällä kuminauhaa tukena voit kääntää ylävartaloasi selän lihasten istuttamiseksi. Tarvitset ovenkahvan tai muun koukun, jota voidaan käyttää köyden pitämiseen. Pyöriminen, erityisesti lisätty vastus, voi aiheuttaa selkävammoja. Siksi tee tämä harjoitus huolellisesti ja muista harjoittaa vatsalihaksia.
- Kierrä naru ovenkahvan (kiinni) tai muun koukun ympärille rinnan korkeudella istuma -asennossa. Varmista, että käytetty ovi tai salpa ei liiku.
- Istu oven viereen niin, että se on oikealla. Pidä köyden toisesta päästä rintaasi yhdellä kädellä. Varmista, että köysi on kireällä.
- Käännä ylävartaloa hitaasti vasemmalle, pois ovesta. Varmista, että lonkat ja polvet pysyvät paikallaan niin, että selkälihakset toimivat.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja käännä sitten kehoasi hitaasti lähtöasentoon. Toista 10 kertaa ja käännä sitten oikealle harjoittaaksesi lihaksia toisella puolella.
Tapa 4/4: Kotitöiden tekeminen
Vaihe 1. Käytä luudan kahvaa työntäjänä
Kun luudan kahva käsipainojen tai muiden laitteiden sijasta, voit treenata selkääsi ja muita lihaksia. Tämä harjoitus voi olla hauska häiriötekijä siivottaessa taloa. Tämä harjoitus harjoittaa yläselän ja olkapään lihaksia.
- Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkat. Pidä luudan kahvaa edessäsi, kädet olkapään leveydellä tai hieman leveämmin. Pidä harjaa rinnakkain lattian kanssa rinnan tasolla.
- Kyykky alas ja työnnä luuta suoraan ylös. Varmista, että kiristät yläselkääsi, kun työnnät luudan kahvaa ylöspäin.
- Laske harja alas ja nouse takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 2. Kokeile punnerruksia seisten
Kuten tavallisten punnerrusten yhteydessä, voit käyttää kodinkoneiden, kuten pesukoneiden, reunoja selän ja käsivarsien työstämiseen. Tämä harjoitus on hieno, jos voit varata muutaman minuutin odottaessasi pesuprosessin päättymistä.
- Seiso muutaman askeleen päässä pesukoneesta. Aseta kädet pesukoneen hartioiden leveydelle. Tuo jalat yhteen.
- Laske rintakehä hitaasti kohti aluslevyä taivuttamalla käsiäsi. Jalkojen ei tarvitse olla lattialla. Nojaa eteenpäin lepäämällä varpaillasi.
- Työnnä taaksepäin, kunnes kädet palaavat täysin suoraan asentoon. Toista 20 kertaa.
Vaihe 3. Aseta pyykkikori lattialle
Tämä on erityisen hyvä, jos siirrät vaatteita pesukoneeseen, kuivausrumpuun, silityslautaan tai kaappiin. Kun asetat pyykkikorin lattialle, taivutat jatkuvasti vaatteita. Muista venyttää selkääsi jokaisen mutkan jälkeen.
- Muista pitää vatsalihakset supistettuna ja selkä suorana taivuttaessasi.
- Olisi parempi, jos Ada ottaisi vaatteet yksi kerrallaan. Näin sinun on toistettava liike monta kertaa.
Vaihe 4. Puhdista kourut
Lehtien ja roskien ulottaminen ja puhdistaminen kouruista mahdollistaa koko kehon, myös selän, työstämisen. Venytät ja saavut vesikouruihin käsilläsi portaista, ja ydinlihaksesi supistuvat pitämään tasapainosi portaissa.
Muista siirtää tikkaita, kun puhdistat muun kourun. Käden ojentaminen liian pitkälle voi aiheuttaa kaatumisen. Lisäksi portaiden jatkuva nousu ja lasku voi olla hyvä harjoitus jaloille
Vaihe 5. Tee työt puutarhassa
Kasvien istuttaminen, kastelu ja puutarhan kitkeminen voivat olla loistava tapa venyttää ja treenata ilman kuntosalia. Kyyristät lähellä maata. Varmista vain, että taivutat polviasi äläkä kaarevat selkääsi lihasten rasittumisen välttämiseksi.
Maaperän peittäminen multaa on myös hyvä puutarhanhoitotehtävä selkälihasten harjoittamiseen. Kannattaa kuljettaa multaa sisältävä pussi ja levittää se lapion avulla koko pihalle tai puutarhaan. Muista nostaa multapussi kunnolla, jotta et rasita selkälihaksia
Vinkkejä
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että venyttely ennen toimintaa voi heikentää ja hidastaa lihaksia eikä todennäköisesti vähennä loukkaantumisriskiä. Kannattaa keskittyä lämmittelyyn.
- Jos olet vasta aloittamassa, kokeile käyttää omaa käsivartta tai kehon painoa tai aloita 1,5–2,5 kg: n tangolla. Voit käyttää raskaampaa tankoa, kun käsi- ja selkälihakset vahvistuvat. Jos et voi lisätä painoa tankoon, se on hyvä. Tärkeintä on vastustaa liikettäsi.
- Oikea asento on tärkeä osa kaikenlaista harjoittelua. Epäasianmukaiset selkäharjoitukset voivat aiheuttaa vammoja tai niillä ei ole toivottua vaikutusta lihaksiin. Erityisesti selkälihakset voivat olla herkkiä vammoille. Joten sinun on parempi olla varovainen.
- Latissimus -selkälihaksen harjoittamiseksi sinun on pidettävä hartiat taaksepäin vedettynä. Tämä toiminto eristää latissimus dorsi -lihaksen, jotta lihas voi saavuttaa maksimaalisen supistumisen. Lisäksi rombiset lihakset työskentelevät kovemmin ja estävät hartioiden rasitusta.
- Suorita harjoitukset huoneessa, jossa muun perheen ei tarvitse kulkea ohi, jotta laitteet eivät pääse tielläsi ja sinun ei tarvitse ponnistella saadaksesi sen ulos joka kerta kun aloitat harjoittelun.
Varoitus
- Kuorma ja kestävyys ovat tärkeitä, mutta myös turvallisuus on otettava huomioon. Aloita painoilla, joita voit helposti nostaa, ja lisää painoa hitaasti. Jos et pysty nostamaan käyttämääsi painoa, lopeta harjoitus. Lihasten pakottaminen toimimaan vahingoittaa vain itseäsi.
- Jos tunnet kipua yllä mainittujen harjoitusten aikana, lopeta. Selkäsi voi olla hyvin herkkä, ja kipeä selkä voi aiheuttaa muita ongelmia.
