Paljon rahaa kuluminen kuntosalin jäseneksi ei ole ainoa tapa pysyä kunnossa, koska oma koti voi olla loistava paikka treenata. Sinun tarvitsee vain antaa itsellesi tilaa ja aikaa sekä yksinkertainen harjoitussuunnitelma. Vaikka sinulla ei olisi aikaa harjoitella aika ajoin, on vielä paljon tapoja sisällyttää kuntoharjoittelu päivittäiseen toimintaasi.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen
Vaihe 1. Luo terveellisen ruokavalion suunnitelma
Tämä vaatii suunnittelua ja elämäntapojen säätämistä, mutta yleisesti ottaen on tapana syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita. Syö proteiinia tarpeen mukaan (esim. Liha, kala, munat, pähkinät ja maidosta valmistetut tuotteet), vähennä rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia.
Älä pakota laskemaan kalorien saantiasi. Pyri vain syömään tuoretta ruokaa ja välttämään jalostettuja ruokia, jotta pysyt kunnossa ja energisenä koko päivän
Vaihe 2. Määritä sopivin harjoitusaika
Sinun pitäisi tehdä tästä toiminnasta rutiini, jotta et missaa sitä.
- Monet ihmiset haluavat valita vapaa -ajan aamulla. Lisäksi sinulla on myös enemmän energiaa koko päivän ajan.
- Tee erilaista liikuntaa joka päivä. Esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina teet sydän. Samaan aikaan tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin harjoittelet voimaharjoittelua.
Vaihe 3. Etsi kotiisi harjoittelupaikka
Valitse paikka, jossa on mukava ympäristö ja anna sinulle liikkumisvapaus, jos haluat tehdä tiettyjä liikkeitä. Vältä paikkoja, joissa olet helposti hajamielinen.
Jos olosuhteet sallivat, yritä laajentaa harjoitusaluetta kodin ulkopuolelle. Voit harjoitella kotisi pihalla, kadulla ja/tai pysäköidä. Lisäksi ilmakehän muutos tekee harjoituksesta vähemmän yksitoikkoista
Vaihe 4. Valmista säännöllinen harjoitussuunnitelma
Päätä, mitä kehon osia haluat vahvistaa ja mitä haluat venyttää.
Vaihe 5. Tee muistiinpanoja
Pidä muistikirja ja kirjoita tekemäsi harjoitukset muistiin, jotta jokainen harjoitus voidaan jäljittää ja varmista, että harjoittelet oikealla annoksella.
Vaihe 6. Valmista laitteet harjoitusta varten
Vaikka voit treenata ilman erikoislaitteita, yksinkertaisten varusteiden avulla harjoittelu sujuu sujuvammin.
- Vaatetus: käytä pehmeitä ja mukavia vaatteita. Sen ei tarvitse olla hienoa, vain jotain mukavaa käyttää ja antaa sinun liikkua vapaasti. Älä unohda valita kenkiä, jotka sopivat kävelyyn, lenkkeilyyn tai aerobiseen harjoitteluun.
- Laitteet: jos tilaa ja rahaa riittää, voit valita voimakkaan juoksukoneen (juoksumatot), kiinteät pyörät tai elliptisen koneen. Muussa tapauksessa etsi yksinkertaisia laitteita, kuten kevyitä muovisia tankoja, hyppynaruun tarkoitettuja köysiä ja joogaa matot.
Vaihe 7. Aseta tavoitteet
Halusitpa laihtua tai treenata maratonille, tavoitteesi pitäminen motivoi sinua. Aseta realistiset tavoitteet, mutta kaikki pyrkimykset saavuttaa kunto on suunniteltava vaiheittain.
Muista, että ne, jotka aloittavat hitaasti, mutta sinnikkäästi, voittavat. Sinun ei tarvitse painaa itseäsi liikaa, mutta harjoitukset on tehtävä suunnitelman mukaisesti. On parempi harjoitella vähän joka päivä kuin harjoitella paljon, mutta vain kerran
Osa 2/3: Suunnittele harjoituksia, joita haluat tehdä kotona
Vaihe 1. Aloita aina lämmittelyllä
Lämmittelyharjoitukset lisäävät verenkiertoa koko kehon lihaksiin, parantavat liikkuvuutta ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Kävely tai pyöräily ovat hyviä lämmittelyharjoituksia.
Vaihe 2. Suorita dynaamisia venytysharjoituksia
Toisin kuin staattinen venytys, johon kuuluu asennon pitäminen samalla kun lihaksia taivutetaan muutaman sekunnin ajan, dynaaminen venytys sisältää hitaiden, hallittujen liikkeiden suorittamisen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että dynaamiset liikkeet tehdään lämmittelyn jälkeen, ennen kuin vartalon pääosa on treenattu. Suorita jokainen seuraavista liikkeistä useita kertoja 30 sekunnin ajan.
- Nosta polvet korkealle tai potkaise jalat suoraan edestäsi astuessasi. Jos haluat venyttää selkärankaa, kierrä vartaloasi korotetun jalan mukaan (jos esimerkiksi oikea jalka nostaa, käännä vartaloa oikealle.)
- Niskan liikkuvuuden saavuttamiseksi nosta ja laske leuasi, tuo sitten vasen korvasi vasempaan olkapäähän ja tuo oikea korvasi oikeaan olkapäähän.
- Käännä käsivarsiasi suoraan ylös ja laske alaspäin pyörittääksesi hartiasi, käännä sitten sivut ja risti kädet rintakehän eteen.
- Tee ympyrä kiertämällä lantiota myötäpäivään ja vastapäivään vuorotellen.
- Venytä sivuillesi kallistamalla kehoasi hitaasti sivuttain seisovassa asennossa.
Vaihe 3. Lisää myös sydänliikuntaa
Tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä aerobic -harjoitus, nostaa sykettäsi. Aloittelijoiden tulisi tehdä sydän- ja verisuoniliikuntaa enintään kolme kertaa viikossa 30 minuutin ajan.
- Lämmittelyharjoituksen voimakkuutta voidaan lisätä kävelyllä, lenkillä tai reippaalla kävelyllä.
- Tee lyhyitä aerobisia harjoituksia videoiden avulla.
- Hyppää köydellä.
Vaihe 4. Tee kestävyyttä lisääviä harjoituksia
Tämä harjoitus lisää kehon voimaa. Yritä tehdä kestävyysharjoituksia kolme kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan, ja tavoitteena on suorittaa 10-15 liikettä kolmessa sarjassa joka kerta. Kokeile sisällyttää vahvistusharjoituksia kaikille kehosi lihaksille. Voit tehdä monia harjoituksia, mutta aloita seuraavista:
- Ylävartalon osalta yritä tehdä punnerruksia, nostaa tankoa yläpuolelta ja monia muita harjoituksia käyttämällä tankoa.
- Vatsalihaksille ja ydinlihaksille voit tehdä lankkuasentoja tai nousuja. Pidä aina alaselkäsi kupera (ei kovera), kun teet vatsalihaksia. Näin työskentelet oikeilla lihaksilla etkä vahingoita selkääsi.
- Kehitä alavartalosi voimaa tekemällä puolikyykkyjä (kyykkyjä) ja syöksyjä (syöksy).
- Harjoittele lonkka- ja selkälihaksia tekemällä silta -asento. Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat olkapään leveydellä toisistaan lattialla. Kiristä pakarat ja nosta lantiosi lattiasta muodostaen suoran linjan polvistasi hartioihin. Pidä tätä asentoa 2 sekuntia, laske hitaasti ja toista liike.
Vaihe 5. Tee venytysharjoituksia
Tee tällä kertaa staattinen venytys. Yritä tehdä tämä harjoitus vähintään kolme kertaa viikossa 15 minuutin ajan joka kerta. Venyttely lievittää stressiä. Muista kuitenkin aina hengittää, älä keinuta kehoasi tämän venytyksen aikana ja yritä pitää kiinni jokaisesta asennosta 30 sekunnin ajan. Tämän harjoituksen ei pitäisi koskaan olla tuskallista, jos teet sen hitaasti.
- Tee hamstring venytyksiä: aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna edessäsi varpaat ylöspäin ja yritä sitten päästä varpaisiisi ja pysyä tässä asennossa.
- Tee vasikan venytys: aloita seisomasta ja astu yksi jalka taaksepäin, molemmat jalat lattialla. Taivuta etujalkaa hitaasti pitäen lonkat ja hartiat eteenpäin. Toista tämä liike toisella jalalla.
- Venytä nelipäisiä hartioita: aloita seisomasta toisesta nilkasta kiinni. Nosta kantapääsi lähelle pakaroita pitäen polvet yhdessä.
- Tee lonkan taivuttajan venytys: aloita polvistumisasennosta ja jatka sitten vasenta jalkaa eteenpäin polvi taivutettuna. Aseta oikea kätesi oikean lonkan päälle, siirrä paino vasempaan jalkaan, makaa sitten eteenpäin, mutta pidä selkä suorana.
- Venytä olkapää: ojenna vasen käsi oikealle rintakehäsi yli ja pidä sitä oikealla kädellä pitäen sitä kyynärpään ylä- tai alapuolella.
Vaihe 6. Jäähdytä
Jäähdytysharjoitukset tulee tehdä samoin kuin lämmittelyharjoitukset, kuten kävely, lenkkeily tai pyöräily, jotta sykkeesi palautuu normaaliksi.
Osa 3/3: Harjoituksen sisällyttäminen päivittäiseen toimintaan
Vaihe 1. Harjoittele talon siivouksen aikana
Jos sinulla on vähän aikaa, yritä harjoittaa kotitehtäviä. Keskity kaloreita polttaviin toimintoihin, kuten lehtien keräämiseen, lattian pyyhkimiseen, kylpyammeen hankaamiseen tai imurointiin.
Kuuntele kohottavaa musiikkia, kun teet kyykkyjä, punnerruksia tai tähtihyppyjä aina, kun musiikki alkaa
Vaihe 2. Kävele aamulla
Voit tehdä aamukävelyn naapurustossasi kaksi tai kolme kertaa viikossa 10 minuuttia kerrallaan!
Vaihe 3. Aloita puutarhanhoito
Voit harjoitella kasveista huolehtiessa ja voit syödä vihanneksia ilmaiseksi, jos kasvatat vihanneksia!
Vaihe 4. Tee harjoitus portaita käyttäen
Jos asut kerrostalossa, yritä mennä ylös ja alas portaita useita kertoja päivässä, vaikka asut pohjakerroksessa. Tämä harjoitus on aerobinen harjoitus, joka voi rakentaa kehosi voimaa.
Vaihe 5. Tee voimaharjoittelua puhelimessa
Pidä kevyt tanko puhelimen lähellä, jotta voit käyttää käsiäsi keskustelun aikana.
Vinkkejä
- Muista, että kunto ei ole rutiini, vaan elämäntapa. Sen lisäksi, että parannat kehosi muotoa, tunnet olosi mukavaksi ja itsevarmaksi. Tämän tunteen pitäisi olla tavoitteesi, kun yrität parantaa kuntoasi.
- Älä koskaan tee venytysharjoituksia ilman lämmittelyä, sillä ne voivat vahingoittaa sinua.
- Jos olet kiireinen, tiivistä harjoittelua (esim. Tee vain aerobista tai voimaharjoittelua). Muista lämmitellä ja jäähtyä joka kerta kun harjoittelet.
Varoitus
- Ennen kunto -ohjelman aloittamista on suositeltavaa neuvotella ensin lääkärisi kanssa.
- Älä nosta sinulle liian raskaita painoja, koska voit vahingoittaa lihaksia.
