Monipuolinen harjoitusrytmi tekee harjoittelusta nautinnollisempaa, esimerkiksi käyttämällä portaita työkaluna. Sen lisäksi, että treenaat kuntosalilla saatavilla olevan StairMasterin kanssa, käytä kotiisi tai kerrostalosi portaita. Sydämen ja lihasten vahvistamisharjoitukset portaita kiipeäessä ovat hyödyllisiä poltettaessa paljon kaloreita ja ylläpitäen terveyttä. Ennen harjoittelua harkitse kehosi kuntoa päättääksesi, sopiiko se sinulle portaiden harjoitteluun. Muista myös, että tämä harjoitus on melko riskialtista, koska voit loukkaantua, jos kaadut liikkuessasi portaita. Jos tunnet itsesi tarpeeksi hyväksi, etsi portaat harjoitteluun ja sisällytä tämä aktiviteetti harjoitusohjelmaasi.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele kardioa
Vaihe 1. Kävele portaita pitkin tai lenkkeily.
Jos olet koskaan kiipeännyt portaita useita kerroksia, tiedät, että tämä toiminta voi olla erittäin palkitseva tapa käyttää. Kun nouset muutaman kerroksen portaita, sydämesi rytmi ja hengitys nopeutuvat. Tästä syystä portaiden käyttäminen on hyödyllistä sydän- ja verisuoniterveyden ylläpitämisessä.
- Jos mahdollista, etsi monikerroksinen rakennus, jossa voit mennä portaita pitkin muutaman minuutin ajan jatkuvasti sen sijaan, että menisit vain yhden kerroksen ylös ja laskeudut sitten uudelleen.
- Korkeat rakennukset, kuten urheilustadionit, huoneistot tai toimistot, on yleensä varustettu portailla, jotka soveltuvat harjoitteluun.
- Aloita harjoittelu portaita pitkin 5-10 minuuttia tai niin paljon kuin voit. Pidä lyhyen tauon jälkeen kävelyä tai tee lihaksia vahvistavia harjoituksia ennen kuin jatkat seuraavat 5-10 minuuttia.
- Vaihe 1 askel, joka tekee harjoituksesta intensiivisemmän ja haastavamman. Kun olet vasta aloittamassa harjoittelua, voit yksinkertaisesti kävellä tai hölkätä.
Vaihe 2. Juokse portaita
Jos olet tarpeeksi hyvässä kunnossa, sprintti portaita pitkin saadaksesi intensiivisemmän ja haastavamman sydänharjoituksen. Juokseminen portailla on hyödyllistä myös sydän- ja verisuonitreenissä ja nopeuttaa sykettä.
- Jos haluat sprinttiä portaissa, juokse niin nopeasti ja niin kauan kuin voit, mutta monet ihmiset voivat sprinttiä vain muutaman minuutin.
- Käännä käsiä vuorotellen edestakaisin ylläpitääksesi juoksunopeutta. Tämä liike pitää sinut energisenä ja kehosi työskentelee kovemmin.
- Kun juokset portaita, älä nouse 2 askelta kerrallaan, ellet ole tottunut siihen ja osaat tehdä sen hyvin. Tämä viesti koskee ihmisiä, joilla on polviongelmia.
Vaihe 3. Hyppää portaita
Jos et pidä portaiden juoksemisesta tai jos portaat eivät ole tarpeeksi pitkiä, hyppää portaita ylös. Harjoituksena plyometrian harjoittamisesta tämä harjoitus on hyödyllinen sydän- ja verisuonitaudille nopeuttamalla sykettä.
- Harjoituksen aikana voit hypätä yhdelle tai molemmille jaloille. Hyppääminen yhdellä jalalla on vaikeampaa kuin kahdella jalalla.
- Seiso lattiaa tai alakertaa kohti portaita. Taivuta polvia hieman ja siirry seuraavaan vaiheeseen. Jatka hyppäämistä tikkaiden huipulle.
- Jos haluat hypätä yhdellä jalalla, aloita harjoittelu seisomalla ensimmäisen kerroksen tai askelman portaita vasten. Hyppää yhdellä jalalla ylös ja laskeudu seuraavaan vaiheeseen samalla jalalla. Tee tämä liike niin paljon kuin voit.
- Varmista, että portaat ovat riittävän leveät, jotta jalkasi pohjat koskettavat portaita. Tällä tavalla laskeudut seuraavaan vaiheeseen koko jalalla, jotta kantapäät eivät roiku.
Vaihe 4. Laadi intervalliharjoitteluohjelma
Kun harjoittelet portaita käyttäen, etenkin kuntoilussa, et ehkä pysty harjoittelemaan 30-45 minuuttia ilman lepoa. Voit kuitenkin harjoitella jatkuvasti, jos teet erilaisia sydänharjoituksia.
- Yleensä sydänliikuntaa tehdään vähintään 20 minuuttia. Jos haluat pidentää kardioharjoituksen kestoa portailla, rakenna intervalliharjoitusohjelma haluamallasi tavalla, jotta voit treenata pidempään.
- Riippumatta valitsemastasi liikunnasta, käytä aikaa lämmitellä 5 minuuttia ennen harjoittelua, esimerkiksi kävelemällä rauhallisesti portaita ylös ja alas.
- Tee sitten useita harjoituksia peräkkäin. Aloita harjoitus esimerkiksi juoksemalla portaita 5 minuutin ajan, jonka jälkeen 1 minuutti sprinttejä ja 5 minuutin lenkkeily, ja lepää sitten 2 minuuttia.
- Aika hypätä harjoitteluaikoja nopeuttaaksesi sykettä. Lepäämisen jälkeen toista tämä vaihe aloittaen rauhallisella kävelyllä tai lenkillä portaita ylös muutaman minuutin ajan.
Osa 2/3: Lihasten vahvistamisen harjoittelu
Vaihe 1. Suorita nousut vaiheilla
Sydämen harjoittelun lisäksi portaita voidaan käyttää lihasten vahvistamiseen. Jalkojen ja pakaran vahvistaminen on helpompaa, jos teet sen portaissa.
- Jalkojen asennon säätäminen on helpompaa, kun teet nousuja portaissa. Laskeutuminen lattialla vahvistaa erittäin tehokkaasti jalkoja ja pakaraa, varsinkin jos se tehdään portaissa, koska harjoituksen intensiteetti kasvaa.
- Kun harjoittelet nousuja portaita käyttäen, astu jalkasi enintään 2-3 askelta ylöspäin. Lihakset voivat loukkaantua, jos astut liian leveälle.
- Astu oikea jalka ylös portaita 2-3. Yritä kiivetä portaita käyttämällä oikean jalan voimaa. Tällä hetkellä voit tuntea oikean reisilihaksen supistumisen. Siirry ylös, kunnes vasemman jalan pohja on oikean askeleen vieressä samalla askeleella.
- Suorita syöksy nostamalla samaa tai toista jalkaa. Voit työskennellä molemmilla jaloilla tekemällä 10 iskua oikealla ja 10 vasemmalla tai niin paljon kuin voit.
Vaihe 2. Suorita tricep -lasku portaissa
Portaiden juokseminen tai lenkkeily aiheuttaa paljon stressiä jaloillesi, pakarallesi, sydämellesi ja keuhkoillesi. Tasapainoisempaa fyysistä harjoittelua varten sinun on treenattava ylävartaloa. Tikkaiden kaltevuutta voidaan käyttää selkänojan ja ojentajien harjoitteluun.
- Aloita harjoitus seisomalla selkä portaita vasten. Aseta kämmenet toiselle tai kolmannelle askeleelle alhaalta sormesi eteenpäin. Tartu portaiden reunaan ja levitä kämmenet olkapään leveydelle.
- Aseta jalat lattialle samalla kun suoristat polviasi. Nosta pakarat irti lattiasta samalla kun suoristat kyynärpäät.
- Laske vartaloasi hitaasti ojentajan voimalla, kunnes pakarat koskettavat lattiaa tai portaita taivuttamalla kyynärpääsi 90 °.
- Nosta pakarat jälleen pois lattialta. Tee tämä liike 3 sarjaa, 15-20 kertaa per sarja.
Vaihe 3. Tee push up portaita
Käytä ojentajan vahvistamisen lisäksi tikkaita työkaluna punnerrusten tekemisessä. Tämä harjoitus on hyödyllinen käsivarsien, rintakehän ja ydinlihasten vahvistamiseen.
- Seiso portaita vasten ja aseta kämmenet ensimmäiselle tai toiselle portaalle. Suorista jalat niin kuin haluat tehdä lankkua (lankkuasento). Mitä korkeampi käsiasento, harjoitus tuntuu kevyemmältä.
- Kun olet levittänyt kämmenet olkapäiden leveydelle, taivuta kyynärpääsi hitaasti laskeaksesi vartaloasi pikkuhiljaa niin, että vartalosi ja kasvosi lähestyvät portaita.
- Laske vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes nenäsi koskettaa melkein tikkaita. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten alkuasentoon.
- Vaihtoehtona aseta kämmenet lattialle ja aseta varpaasi ensimmäiselle tai toiselle askeleelle suorittaaksesi käänteisen punnituksen.
Vaihe 4. Suorita sivusuuntaiset nousut portaita ylöspäin
Tämä liike on sama kuin tavallinen syöksy, mutta se tehdään sivulle päin. Jalkojen vahvistamisen lisäksi tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen reiden ulko- ja sisälihasten treenaamiseen.
- Aloita harjoitus seisomalla lattialla suoraan portaiden alaosassa osoittamalla oikea olkapää portaita kohti.
- Ota oikea jalka 1 tai 2 askelta ylös ja aseta vasen jalka 1 askel oikean jalan alle. Tee tämä liike toistuvasti, kunnes ylempi porras. Kun saavutat portaiden huipun, toista tämä harjoitus nostamalla vartaloasi vasemmalla jalalla.
Vaihe 5. Suorita varpaiden liike portaissa
Tämä harjoitus on hyödyllinen vasikoiden kasvattamiseen harjoittamalla gastronecmius -lihaksia. Ehkä kuvittelet heti tämän lihaksen, kun kuulet sanan vasikka.
- Seiso portaiden reunalla kantapäät roikkumassa alaspäin niin, että vain jalkojesi ja varpaidesi pallot koskettavat portaita.
- Osoita jalkasi niin korkealle kuin pystyt suoristaessasi selkääsi, jalkojasi ja nilkojasi, jotta et nojaa eteenpäin tai taaksepäin.
- Laske kantapää hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pidä tarvittaessa kiinni kaiteesta tasapainon saavuttamiseksi.
- Tee tämä liike lepäämällä yhdellä jalalla saadaksesi intensiivisemmän harjoittelun, mutta varmista, että voit pitää kiinni kaiteesta tai seinästä harjoittelun aikana.
Osa 3/3: Harjoitusohjeiden soveltaminen
Vaihe 1. Varaa aikaa 150 minuutin aerobiselle harjoitukselle viikossa
Valitset minkä tahansa harjoituksen, varmista, että harjoittelet terveydenhuollon asiantuntijoiden ohjeiden mukaan. Voit harjoitella portaita tai muita tapoja käyttäen.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat, että teet sydän vähintään 150 minuuttia viikossa tai noin 30 minuuttia harjoitusta kohti viisi kertaa viikossa. Voit treenata lyhyillä tai pitkillä harjoituksilla päivittäisen rutiinisi mukaan.
- Portailla harjoittelu, erityisesti juokseminen tai lenkkeily portaita pitkin, on tehokas tapa tehdä sydänharjoituksia, ja se voi laskea tavoitteesi 150 minuutin saavuttamiseen viikossa.
- Jos teet sen säännöllisesti, liikunnan tekeminen portaita kiipeämällä on loistava tapa vahvistaa jalkojen lihaksia ja ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttä, mutta sinulla ei ole aikaa treenata selkälihaksia. Käytä aikaa selkälihasten harjoitteluun samalla kun harjoittelet lihasten vahvistamista.
- Lisäksi voit harrastaa aerobicia muilla tavoilla, kuten kävelyä, lenkkeilyä, elliptistä konetta käyttäen, tanssia tai liittyä kuntosalille.
Vaihe 2. Suorita lihasten vahvistamisharjoituksia 2-3 kertaa viikossa
Kardiotreenin lisäksi varaa muutama päivä lihasten vahvistamiseen. Tämän harjoituksen keston ei kuitenkaan tarvitse olla sama kuin sydänharjoituksen kesto.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat, että teet lihaksia vahvistavia harjoituksia vähintään 2 kertaa viikossa. Kun treenaat, varmista, että vahvistat suuria lihasryhmiä vähintään 20 minuutin ajan harjoituskertaa kohden.
- Voit vahvistaa lihaksia ilman portaita esimerkiksi harjoittelemalla painonnostoa, pilatesta tai muita plyometrisiä harjoituksia.
- Jotkut tässä artikkelissa kuvatuista portaita käyttävistä vaiheista, kuten nousut, portaiden kiipeäminen hyppäämisen tai sivuttain, punnerrukset, ojentajan dipit ja varpaat portaissa ovat hyödyllisiä lihasten vahvistamisessa. Tämän harjoituksen kesto voidaan laskea viikkotavoitteen saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Tottunut käyttämään portaita päivittäisten toimintojen aikana
Oikea tapa harjoitella portaita on käyttää sitä niin usein kuin mahdollista pitääksesi kehon liikkeessä. Tämä vaihe on varma vinkki liikunnan lisäämiseksi osana terveellistä elämäntapaa.
- Sen lisäksi, että käytät portaita säännöllisen harjoittelun aikana, yritä liikuttaa kehoasi enemmän samalla kun elät jokapäiväistä elämääsi.
- Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen elämäntapa on terveydelle yhtä hyödyllinen kuin säännöllinen aerobinen harjoittelu (esim. 30 minuutin kävelymatka).
- Portaiden käyttö päivittäisten toimintojen aikana on tapa lisätä liikkeen voimakkuutta. Käytä sitä varten portaita työskennellessäsi toimistossa hissin sijaan, löydä parkkipaikka hieman kaukana sisäänkäynnistä ja ota tapana mennä ylös ja alas portaita, kun olet kotona.
Vaihe 4. Anna nivelten ja lihasten levätä 1-2 päivää viikossa
Jos harjoittelet voimakkaasti (kuten kiipeät portaita juoksulenkillä), on tärkeää levätä juuri koulutettu kehosi osa vähintään kerran viikossa.
- Sen lisäksi, että teet sydän- tai lihaskasvua suositellun viikoittaisen keston mukaisesti, varmista, että saat riittävästi lepoa, esimerkiksi harjoittelemalla jalkalihaksia kahden päivän välein. Jos jalat tuntuvat edelleen kipeiltä tai kipeiltä, lepää vielä yksi päivä.
- Kun lepäät toipuaksesi, kehosi korjaa vaurioituneen kudoksen ja kerää energiaa harjoittelun jälkeen. Lisäksi lihasmassa ja voima lisääntyvät, kun lepäät.
- Liikunta portaiden avulla on yleensä erittäin haastavaa ja uuvuttavaa. Siksi harjoittele 2 päivän välein, jotta keho tulee kiinteämmäksi ja jatkaa kehitystä.
- Varmista, että pysyt aktiivisena levon aikana tekemällä fyysisiä harjoituksia toipumiseen ja rentoutumiseen, kuten harjoittamalla lempeää joogaa, kävelemällä rauhassa tai polkupyörällä.
Vinkkejä
- Portaat ovat loistava työkalu sydän- ja lihaskuntoa vahvistaviin harjoituksiin.
- Portaat sopivat erinomaisesti harjoitteluun, mutta sinun on tehtävä erilaisia fyysisiä harjoituksia, jotta polvet ja muut nivelet eivät rasita niitä liikaa.
