Monille laiha, veistoksellinen lihas on näennäisesti saavuttamattomien tavoitteiden luettelon kärjessä. Laihduttaminen ja laihan lihaksen rakentaminen on sitoumus, joka vie paljon aikaa, energiaa ja rahaa, eikö? Ei oikeastaan. Itse asiassa on olemassa tapoja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta suhteellisen lyhyessä ajassa. Sinun on vain oltava kurinalainen ja sinulla on käytännön tietoa siitä, miten keho polttaa rasvaa. Lisäämällä fyysistä aktiivisuutta, välttämällä lihottavia ruokia ja tekemällä pieniä elämäntapamuutoksia voit maksimoida rasvanpoltopotentiaalisi ja saada lopulta haluamasi lihakset.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoitus rasvan polttamiseen
Vaihe 1. Harjoittele lihaksia
Nosta painoja tai tee muuta intensiivistä vastuskoulutusta 3-4 kertaa viikossa. Jos pääset kuntosalille, aloita tavallisilla lihasten kasvatusharjoituksilla (kohdista 2–3 lihasryhmää istuntoa kohden) niin, että viikon loppuun mennessä olet treenannut kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Jos harjoittelet kotona, punnerrukset, pull-upit, vesikyykkyt ja rypistykset riittävät. Vaikka se saattaa tuntua vastustamattomalta, lihasten harjoittaminen voi itse asiassa polttaa enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä kuin juosta tuntikausia juoksumatolla.
- Kiinnitä huomiota kaikkiin tärkeisiin lihasryhmiin (jalat, selkä, ydin, rinta, hartiat, käsivarret jne.), Älä vain stressaa näkyviä lihaksia, kuten vatsalihaksia ja hauislihaksia. Harjoitukset, kuten kyykky, syöksyt, rivit, dipit ja hartiapuristukset, jotka vaativat korkeaa koordinaatiotasoa, sopivat erinomaisesti lihasten rakentamiseen eri kehon osissa.
- Keho jatkaa kaloreiden käyttöä lihaskudoksen ylläpitämiseen myös levossa. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat.
Vaihe 2. Keskity vahvuuksiin
Käytä vahvuuspohjaista lähestymistapaa harjoitusohjelmiin, 4-5 sarjaa kutakin harjoitustyyppiä, 5-10 toistoa sarjaa kohden. Koska leikkaat myös kaloreita ruokavaliosta, liiallinen liikunta hajottaa lihakset ilman, että sinulla on aikaa saada tarpeeksi ravinteita sen korjaamiseksi. Oikeissa rajoissa harjoittelu samalla kun rakennetaan ja ylläpidetään laadukasta lihasmassaa, on oikeastaan vain painopisteen siirtäminen kestävyydestä voimaan.
- Painoharjoittelun tulee olla suhteellisen lyhyt (enintään tunti) ja siinä on korostettava sekaharjoituksia (kyykkyjä, tappoja ja penkkejä).
- Lepo 2-3 päivää viikossa, jotta kehosi voi toipua.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota ydinlihaksiin
Omista osa harjoituksesta ydinlihasten vahvistamiseen ja rakentamiseen. Voit varata painovoimaharjoittelun viimeiset 15 minuuttia tai lisätä yhden tai kaksi vain ydinliikuntaa viikossa. Ydinharjoitusten tulisi keskittyä vatsaan, kuten istumiset painojen kanssa, rypyt, jalkojen nostot, planch ja matkalaukku. Useimmille ihmisille lihaksikas vartalo on identtinen kuuden pakkauksen vatsan kanssa, jonka ympärillä on veistettyjä lihaksen väreilyjä. Mitä useammin treenaat keskivartalon ja alavatsan lihaksia, sitä selkeämpi on lihasten muoto, kun rasva on poistettu.
- Ydin rakentuu myös, kun teet harjoituksia voiman ja lihasmassan rakentamiseksi (erityisesti kyykkyjä ja kuormitusta).
- Tietyt ydinharjoitukset tekevät vatsalihakset näkyväksi, mutta saadaksesi lihaksikkaan kehon, sinun on treenattava koko kehoasi, tehtävä muutama tunti sydän- ja verisuoniliikuntaa viikossa ja noudatettava vähäkalorista ruokavaliota, koska 80% menestyksesi laiha, lihaksikas fysiikka riippuu ravitsemuksesta.
Vaihe 4. Tee sydänliikuntaa
Painoharjoittelun lisäksi lisää muutaman tunnin tasainen sydän joka viikko. Voit lenkkeillä, uida, pyöräillä, soutaa, potkia tai kävellä. Vaikka vastusharjoittelu tuottaa kestävämmän kalorienpolttovaikutuksen, sydän- ja verisuoniliikunta tarjoaa tasaisen rasvanpolton rytmin. Kun nämä kaksi harjoitusta tehdään yhdessä, ne osoittavat hämmästyttäviä tuloksia hetkessä.
- Nosta sykettäsi, mutta älä kiduta itseäsi. Löydä vauhti ja intensiteetti, jota voit seurata harjoittelun ajan.
- Lopeta voimaharjoittelu tunnin kardioharjoituksella. Olet käyttänyt kaiken lihaksiesi glykogeenin, kun nostat painoja. Joten keho käyttää välittömästi varastoitua rasvaa energialähteenä.
- Kokeile tehdä sydänharjoituksia paastotilassa (et ole syönyt mitään). Esimerkiksi lenkkeily ennen aamiaista. Valitse kohtalainen voimakkuus ja kesto. Jälleen, ilman glykogeenia energianlähteenä, poltat rasvaa, jos teet sydän ennen syömistä.
Vaihe 5. Työnnä itseäsi aineenvaihduntaa haastavilla harjoituksilla
Varaa useita kertoja viikossa aikaa lyhyille Tabata- tai HIIT -harjoituksille (High Intensity Interval Training). Tämä harjoitus ei ole pitkä, mutta erittäin väsyttävä, ja sillä on valtava vaikutus rasvan varastointiin. HIIT: n ja muiden vaikeiden ohjelmointimenetelmien tiedetään olevan metabolisesti tiheitä. Eli nopeuttaa rasvanpolttoa mekanismia energianlähteenä ja laihtua heti. HIIT -ohjelmia ja vastaavia koulutusmenetelmiä tarjotaan yleensä kuntosaleilla erityisluokissa.
- Tabata alkaa yleensä 20 sekunnin harjoituksella, jonka jälkeen 10 sekunnin lepo. Se toistettiin 8 kertaa. Koko harjoitus kestää vain 4 minuuttia, mutta saat uskomattomia tuloksia.
- Sovellukset, kuten Tabata Timer ja Tabata Stopwatch Pro, helpottavat aktiivisuuden ja lepoaikojen seuraamista puhelimellasi.
- HIIT -harjoitukseen kuuluu harjoittelua suurella nopeudella tai voimakkuudella tietyn ajanjakson aikana (niin sanottuina "intervalleina"), minkä jälkeen intensiteetin alentaminen lyhyellä aikavälillä ennen nopeuden lisäämistä.
Osa 2/3: Rasvan menettäminen oikealla ravinnolla
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Tarkkaile ruokavaliotasi kuluttamatta enemmän kaloreita kuin poltat. Yksinkertaisin ja tehokkain tapa on kirjata jokaisen aterian kulutettu kalorimäärä. Kun on kyse rasvan menettämisestä, on parasta vähentää päivittäisiä kaloreita mahdollisimman paljon, mutta silti saada kaikki ravintoaineet, joita tarvitset laihan lihaksen ylläpitämiseen. Jos harjoituksen aikana käytetyt kalorit ovat suurempia kuin ruoan kautta saatava, rasvan määrä vähenee edelleen.
- Kulutettavien kalorien määrä vaihtelee henkilöittäin ja riippuu suuresti painosta ja kehon koostumuksesta (ihmiset, joilla on suurempi lihasmassa, tarvitsevat enemmän kaloreita ylläpitääkseen sitä), aktiivisuustaso ja muut tekijät.
- Ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, jos päätät noudattaa vähäkalorista ruokavaliota. Asiantuntijat voivat kertoa, kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitääksesi terveen koostumuksen koon, iän ja aktiivisuustason mukaan. He voivat myös antaa ruoka- ja lisäsuosituksia, jotka ovat erittäin hyödyllisiä.
- Käytä ravitsemussovellusta (kuten My Fitness Pal, My Diet Coach tai Lose It!) Tai tavallista ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata joka päivä, viikko tai kuukausi syömäsi kalorien määrää varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi.
Vaihe 2. Valitse runsaasti proteiinia sisältäviä ja vähärasvaisia elintarvikkeita
Järjestä ruokapyramidi uudelleen siten, että ruokavaliosi koostuu enimmäkseen proteiinipitoisista elintarvikkeista. Vähennä myös rasvaisia ja rasvaisia ruokia minimiin tai vältä niitä kokonaan. Rasvattomissa elintarvikkeissa on niin paljon kaloreita, että suunnitelmien sabotointi ei vie paljon. Kuitenkin proteiinipitoiset ja vähärasvaiset elintarvikkeet sisältävät yleensä vain muutamia kaloreita. Proteiinipitoisuus muodostaa lihasmassaa, joka voi polttaa kaloreita ja saa sinut täyteen pidempään.
- Hanki proteiinia elintarvikkeista, kuten vähärasvaisesta lihasta, munista, papuista, tofusta jne. Pysy kaukana paistetuista ruoista, siruista ja muista välipaloista.
- Tämän ohjelman yleinen peukalosääntö on vähintään 1 gramma proteiinia jokaista 1 painokiloa kohden. Joten jos painat 75 kg, sinun pitäisi yrittää saada 75 grammaa proteiinia joka päivä.
- Proteiinikeksien tai proteiinijuomien saannin lisääminen auttaa täyttämään proteiinitarpeesi ilman, että sinun tarvitsee syödä kahden tunnin välein.
Vaihe 3. Valitse luonnollisia ja tuoreita ruokia
Pysy kaukana pikaruoasta, pakastetusta ruoasta ja muista jalostetuista elintarvikkeista. Yritä aina syödä luonnollisia ja tuoreita ruokia. Ruokavalion tulisi koostua täysjyvätuotteista, vihreistä lehtivihanneksista, raakapähkinöistä ja tuoreista hedelmistä. Nämä elintarvikkeet ovat täynnä makroravinteita, joita keho tarvitsee ja käyttää rakentamaan vahvan ja lihaksikkaan fysiikan. Tuore ruoka ei myöskään sisällä säilöntäaineita ja muita kemikaaleja, joita on vaikea sulattaa ja jotka hajoavat energiaksi.
- Luomuruoka on vähän kallista, mutta sen tarjoamien etujen arvoista. Jokainen orgaanisista raaka -aineista valmistettu ruoka tekee sinusta tyytyväisen ja täyteläisen.
- Suunnittele ostoksesi ja ruoanlaittoasi etukäteen. Näin tiedät mitä syödä, voit seurata kaloreita ja muita ravintoaineita ja saada aina ruokaa, kun olet nälkäinen, jotta et etsi epäterveellisiä vaihtoehtoja.
Vaihe 4. Rajoita sokeripitoisia ruokia
Sinun täytyy unohtaa karkit, munkit ja muut erittäin houkuttelevat makeiset. Mikään ei hidasta rasvanpolttoa nopeammin kuin sokeriset ruoat. Vaikka sokeri voi tarjota välitöntä, lyhytaikaista energiaa, suurin osa siitä päätyy rasvakudokseksi vain, jos sitä ei käytetä suoraan energianlähteenä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vähennä sokerin saanti enintään 50 grammaan päivässä. Jos sinun täytyy syödä jotain makeaa, valitse kypsiä banaaneja, marjoja tai täyttävää välipalaa, kuten jogurttia raakahunajalla.
- Ole varovainen pakattujen mehujen ja tuoreiden hedelmien kanssa. Vaikka sokeri saadaan parhaiten luonnollisista lähteistä, sitä kertyy ajan myötä.
- Tarkista elintarvikkeiden pakkaus huolellisesti ostoksia tehdessäsi. Sokeri ei sisälly vain kakkuihin, muut elintarvikkeet sisältävät joskus ylimääräistä sokeria.
Osa 3/3: Kehon toimiminen tehokkaasti
Vaihe 1. Lepää runsaasti
Yritä nukkua 7-8 tuntia joka yö. Keho toipuu itsestään ja muodostaa uuden kudoksen levossa. Juuri tällä hetkellä lihasmassa, jonka rakentamiseen olet työskennellyt niin kovasti, alkaa kehittyä. Myös hyvät yöunet toipuvat väsymyksestä, loukkaantumisista ja kipuista ja saavat sinut virkistyneeksi ja valmiiksi seuraavaan harjoitukseen.
- Sammuta televisio, stereot, matkapuhelin, tabletti ja muut elektroniset häiriötekijät ennen nukkumaanmenoa, jotta voit nukkua rauhallisesti.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua rauhassa yöllä, yritä ottaa 20–30 minuutin nokoset.
Vaihe 2. Huolehdi riittävästä kehon nesteestä
Juo runsaasti vettä, varsinkin intensiivisen liikunnan aikana, korvataksesi hikoilun vuoksi menetetyt nesteet. Jokainen kehon solu sisältää vettä. On siis sanomattakin selvää, että nesteet ovat välttämättömiä optimaalisen kasvun ja toiminnan kannalta. Tunnet olosi energisemmäksi, jos pysyt nesteytettynä, ja vesi voi tukahduttaa syömispyrkimyksen, kun kaipaat epäterveellistä ruokaa.
- Valitse vesi sokerin, urheilujuomien, alkoholin ja muiden hiilihydraatteja täynnä olevien juomien korvaamiseksi sokerista.
- Pääsääntöisesti sinun pitäisi juoda, kun tunnet janoa. Yritä juoda 2-3 litraa vettä päivässä. Kun virtsat, virtsasi tulee olla vaaleaa tai kirkasta.
Vaihe 3. Juo mustaa kahvia ja vihreää teetä
Valitse musta kahvi aamulla tai kuppi luonnonmukaista vihreää teetä rentoutuessasi illalla. Kahvipavut ja teelehdet sisältävät antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta kehossa, torjuvat ikään liittyviä sairauksia ja liikalihavuutta. Kofeiinilla ja muilla teen ja kahvin aineosilla on osoitettu olevan lieviä termogeenisiä vaikutuksia. Eli se voi auttaa tuhoamaan rasvasoluja.
Älä lisää kermaa ja sokeria kahviin ja/tai teetä. Se lisää vain tarpeettomia kaloreita
Vaihe 4. Kokeile ajoittaista paastoa
Saatat usein kuulla neuvon, että laihduttaaksesi sinun pitäisi syödä pienempiä aterioita useammin. Todellisuudessa se vain kerää kaloreita ja ylittää päivittäisen rajan. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla paastoa 8–10 tuntia 1-2 päivän välein. Ajan myötä paasto tukahduttaa ruokahalun ja palauttaa kehon hormonitasot normaaliksi. Lisäksi syömättä poltat kaloreita koko ajan ja se on hienoa vähäkalorisella ruokavaliolla.
- Jos haluat paastoilla ajoittain, aloita aamiainen tavalliseen tapaan, mutta älä syö uudelleen seuraavan 8–10 tunnin aikana. Tai aloita paastoaminen heti aamulla noustessasi ja syö iltapäivällä tai myöhään illalla.
- Paastoaminen on erittäin turvallista, kunhan ei nälkää. Varmista, että syöt oikein ainakin iftarin aikana. Täydellinen valinta on runsaasti proteiinia sisältävä ateria, jossa on kohtalaista rasvaa ja hiilihydraatteja.
- Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin yrität ajoittaista paastoa. Keskustele siitä, millainen ravitsemus, aikataulu ja tiheys ovat sinulle hyödyllisimmät. Paasto ei välttämättä sovi kaikille, erityisesti niille, joilla on hormonaalisia tai aineenvaihduntahäiriöitä.
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen. Vaikka laiha, lihaksikas vartalo voidaan rakentaa nopeasti, tarkka kesto riippuu todella kehon koostumuksesta, kovasta työstä ja kurista. Aseta realistiset tavoitteet. 1–1,5 kg: n pudotus viikossa on jo suuri edistysaskel.
- Vähennä kalorien saantiasi vähitellen helpottaaksesi ruokavaliota ja estääksesi iskuja järjestelmääsi.
- Aikatauluta tietyt viikonpäivät kohdistaaksesi tietyt lihasryhmät. Esimerkiksi kyykky maanantaisin, penkkipuristukset keskiviikkoisin, kuormanosto perjantaisin ja niin edelleen. Tämä varmistaa, että keholla on aikaa toipua ennen kuin sitä käytetään uudelleen. Jos teet kehonpainoharjoituksia kotona, pidä vapaapäivä jokaisen kokonaisharjoituksen välillä.
- Supersetit (harjoitukset, joihin liittyy yksi lihasryhmä ja lepo toisen) tarjoavat aineenvaihduntahyötyjä pitäen samalla harjoitusajan lyhyenä.
- Syö proteiinilähde juuri ennen harjoitusta tai sen jälkeen lihaskipuna.
- Käytä proteiinijuomia aterian korvikkeena, jos lasket kaloreita, tai juuri ennen paastoa, jotta kehosi toimisi kunnolla.
Varoitus
- Laihan lihaksen rakentaminen on yhteinen ja saavutettavissa oleva tavoite, mutta joillakin ihmisillä on vaikeampaa saavuttaa se. Jos sinulla on taipumus olla lihavampi tai lihava, tämän prosessin tulisi olla jatkuvaa. Lisäksi energiatasosi voivat laskea, kun ne alittavat luonnollisen kehon koostumustason.
- Vältä rasvaa polttavia lääkkeitä tai muita lisäravinteita, joiden väitetään auttavan sinua laihduttamaan. Tällaisia tuotteita ei ole vain testattu, vaan niillä on myös sivuvaikutuksia terveyteen, koska ne stimuloivat kehoa liikaa ja aiheuttavat kemiallisia muutoksia aineenvaihduntaan. Kiinnitä huomiota siihen, mitä laitat kehoosi ja miten se reagoi.
- Lepo on tärkeä osa koulutusta. Älä koskaan harjoittele yli kuutta päivää viikossa ilman vapaapäivää.
- Ajoittaiset paasto- ja sydänharjoitukset tyhjään vatsaan voivat auttaa sinua menettämään ei -toivottua painoa, mutta voivat olla vaarallisia, jos ne viedään äärimmäisyyksiin. Älä koskaan mene yli 12 tuntia syömättä ja älä paina itseäsi liian kovaa tyhjään vatsaan. Keho tarvitsee ruokaa toimiakseen.
- Varmista, että olet riittävän hyvässä fyysisessä kunnossa voidaksesi tehdä korkeatehoisia harjoituksia, kuten Tabata tai HIIT.
