Olkavarren lihaksia kutsutaan usein”rantalihaksiksi”, koska ne voivat näkyä hihattomassa paidassa tai uimapuvussa. Olkavarren lihasten muodostuminen on yksi kehonrakennuskoulutuksen tärkeistä näkökohdista. On kolme pääasiallista lihasryhmää, jotka työskentelevät olkavarren rakentamiseksi: hauis, hauis ja deltalihakset. Voit keskittyä näiden kolmen lihaksen harjoitteluun, koska ne on helppo nähdä ja käyttää erilaisten liikkeiden suorittamiseen.
Vaihe
Menetelmä 1/4: Tricepsin rakentaminen
Vaihe 1. Tutustu ojentajaan
Triceps koostuu kolmesta käsivarren takana olevasta lihasta, jotka alkavat kyynärpään ulkopuolelta olkapäähän. Tätä lihaksia käytetään liikuttamaan käsivartta taivuttamalla tai suoristamalla kyynärpää. Voit nähdä ojentajat suoristamalla kädet samalla, kun painat kyynärpääsi varovasti sisäänpäin. Triceps näyttää yleensä v: ltä käsivarren takana.
Vaihe 2. Suorita ojentajaa vahvistava harjoitus makuulla
Liike, joka on saanut lempinimen "skullcrusher" (skullcrusher), voi kouluttaa ojentajaa erityisesti. Makaa penkillä pitäen käsipainot molemmissa käsissä. Aseta käsipainot otsasi päälle ja pidä käsipainoista pitämällä kämmenet olkapään leveydellä ja kyynärpäät alaspäin. Sinun tulisi vain taivuttaa kyynärpäät (älä taivuta ranteitasi), kun painat käsipainot ylös suoristaessasi käsiäsi lukitsematta kyynärpäitäsi. Lopeta tämä liike laskemalla käsipaino hitaasti lähtöasentoon. Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa.
Kyynärpäät voivat osoittaa hieman ulospäin, mutta pidä kätesi sivusuunnassa rinnakkain koko ajan
Vaihe 3. Tee tuolin asento
Tuolin asento, joka suoritetaan käyttämällä omaa kehoasi painona, on erittäin tärkeä ojentajan rakentamisharjoitus. Pidä käsipainokahvaa tai lepää penkillä, joka nojaa seinää vasten takanasi ja seisoo suorana ja suoristaa kädet. Taivuta molempia polvia samalla, kun lasket kehoasi hitaasti, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, ja nouse sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Tee tämä liike 3 sarjaa 8-10 kertaa.
- Yritä pitää kehosi (erityisesti rintakehäsi) kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Älä anna kyynärpäidesi liikkua toisistaan kuin perhonen siivet.
Vaihe 4. Suorita harjoitus vetämällä köyttä tai vaijeria alaspäin
Tämä harjoitus voidaan tehdä kuntokeskuksessa, joka tarjoaa voimaharjoitteluvälineitä, joita voidaan säätää köyden muodossa, joka voidaan vetää alas tietystä korkeudesta pään yläpuolella. Seiso köyttä vasten jalat lonkan leveydellä toisistaan. Tartu köyden päistä samalla kun taivutat kyynärpäitä 90 ° ja suorista sitten kyynärpäät vetääksesi köyttä reisiä kohti. Palauta köysi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Älä nosta hartioita harjoituksen aikana, vain kyynärpäät ja kädet on laskettava.
Ylimääräistä painoa varten taivuta ranteesi niin, että kämmenet ovat ulospäin
Vaihe 5. Suorista kädet pitäen kiinni tangosta
Istu pitämällä tankoa, yksi kummassakin kädessä. Työnnä tankoa ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat korvien vieressä ja kämmenet vastakkain. Laske tanko pään taakse samalla kun taivutat kyynärpäitä. Olkapäät eivät liiku. Kun paino on pään takana, suorista kyynärpäät uudelleen niin, että kädet ovat jälleen suorassa. Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa.
- Ole varovainen laskiessasi painoa, jotta käsivarsiasi ei vedetä taaksepäin. Säädä kuorman paino kykyjesi mukaan.
- Voit myös harjoitella kaapelin ollessa matalalla takana vetämällä sitä alhaalta pään yläosaan.
Vaihe 6. Tuo kämmenet yhteen saadaksesi paremman otteen, kun teet punnerruksia tai tuoliasentoa tricepsin harjoitteluun
Tee rintakehän harjoituksia tavalliseen tapaan samalla kun treenaat ojentajaa tuomalla kämmenet lähemmäs niin, että etäisyys on noin 15-20 cm. Suosittelemme painon pienentämistä, kun harjoittelet ojentajakiristystä penkillä makaamisen aikana (penkkipunnerrus) ja vähennät punnerrusten toistoa.
- Tehdä punnerruksia. Aseta kämmenet lattialle samalla kun muodostat timantin yhdistämällä peukalojen kärjet ja etusormien kärjet rintalastan alapuolelle. Tästä asennosta (kehosi ei kosketa lattiaa ja varpaat ovat varpaat), vie itsesi lähemmäksi lattiaa taivuttamalla kyynärpäät ulospäin ja palaamalla sitten lähtöasentoon.
- Tehdä penkkipunnerrus. Istu käsipainotangon alle pitäen sitä tiukasti kämmenet rinnan leveydellä, ei hartioiden leveydellä. Laske käsipainot rintakehällesi ja työnnä ojentajasi avulla takaisin ylös lähtöasentoon. Varmista aina, että sinulla on harjoituksen aikana joku mukanasi tukemaan painoa, jos se putoaa.
Menetelmä 2/4: Bicepsin rakentaminen
Vaihe 1. Tutustu hauisisi
Hauislihas muodostuu kahdesta olkavarren lihaksesta, joka alkaa kyynärpään sisäpuolelta rintakehän yhdistävän olkavarren päähän. Tämä lihas näyttää paakulta, joka ilmestyy, kun taivutat kättäsi 90 °. Päätehtävänsä mukaan hauislihaa tarvitaan kyynärpään taivuttamiseen tai käsivarren kiristämiseen.
Vaihe 2. Tee hauislihaksen kiristysharjoitus
Perus ja tehokkain harjoitus hauislihakselle on vahvistaminen. Pidä tangosta molemmilla käsillä, yhdellä toisella kädellä. Suorista kädet taivuttamalla hieman kyynärpäät niin, että tanko on reidesi edessä. Nosta tanko rintakehää kohti ja laske se sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa. Tämä liike on kuitenkin suoritettava oikein seuraavien ohjeiden mukaisesti:
- Varo nostamasta hartiasi.
- Selkä on pidettävä suorana, ei kaarevana tai taivutettuna, jotta harjoitus tuntuu helpommalta.
- Tee se hitaasti ja hallitsevasti. Harjoittelu vauhdilla tarkoittaa sitä, että lihaksia ei käytetä.
Vaihe 3. Tartu käsipainopalkkiin alhaalta ja taivuta vartaloa
Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Siirry eteenpäin selkä suorana 45 ° kulman muodostamiseksi. Tartu käsipainopalkkiin alhaalta niin, että kämmenet ovat ylöspäin samalla kun suoristat käsivarsiasi. Nosta käsipainot rintaasi kohti ja vedä kyynärpäät taaksepäin ja kiristä samalla käsiäsi. Tee tämä harjoitus 3 sarjaa 3-5 kertaa kukin.
Työskentele muiden lihasten, kuten selän tai hauislihasten kanssa, muuttaaksesi tämän harjoituksen painopistettä
Vaihe 4. Suorita vartalon nostoharjoituksia
Pidä tankoa laitteen poikki ja harjoittele vetämistä kämmenet kasvosi päin. Säädä kämmenten välinen etäisyys siten, että ne ovat hieman kapeampia kuin hartiat. Taivuta polvia hieman ja risti nilkkasi samalla kun nostat vartaloasi niin, että leuka on tangon yläpuolella. Pidä rintakehäsi suorana. Tee tämä liike niin paljon kuin voit. Tämä liike voi tuntua hieman vaikealta aloittelijoille, jotka eivät ole harjoittaneet tarpeeksi.
Jos sinulla on vaikeuksia vetämällä, yritä tehdä ne toisinpäin. Nousu lohkoon, jotta voit aloittaa harjoittelun leukaasi tangossa ja nostaa sitten jalat ylös. Kun olet pitänyt 3-5 sekuntia, laske keho hitaasti takaisin lähtöasentoon
Vaihe 5. Nosta käsivarsia yksi kerrallaan
Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia, mutta tavoite on sama. Pidä tangosta toisessa kädessä ja nosta sitä hartioita kohti käyttämättä mitään muuta lihasvoimaa. Kun teet tätä harjoitusta, anna vain kyynärpäidesi ja kyynärvarsiesi liikkua, jotta hauislihaksesi voidaan treenata kunnolla.
- Aseta kyynärpäät reisillesi istuessasi. Voit käyttää toista kättäsi kyynärpäästäsi, jotta se ei liiku tämän harjoituksen aikana.
- Voit työskennellä molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti, jos harjoittelet seisomista vaihtamalla tätä liikettä. Voit myös muuttaa ranteesi suuntaa työskentelemään hauislihaksen muiden osien kanssa. Ranteen kääntäminen niin, että peukalo on ylhäällä, toimii hauislihaksellasi hieman eri tavalla. Tätä harjoitusta kutsutaan "vasaran kiharoiksi", koska kätesi ovat kuin vasaran pitäminen.
Tapa 3/4: Rakenna deltalihaksia
Vaihe 1. Tutustu deltalihaksiin
Deltalihas on ulompi olkapään lihas. Tämä lihas on delta tai kolmio, joka alkaa olkapäältä ja kapenee 10-12 cm: n pituiseksi. Deltalihaksia käytetään, kun nostat kätesi sivulle (kuten siipiä levittävä lintu) kyynärpäät ulospäin. Vahva hartialihakset suojaavat myös olkapään pääliitosta liikuttavaa rotaattorimansettia.
Vaihe 2. Suorita tangon nostoharjoitus seisten
Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan pitäen tankoa, yksi tanko toisessa kädessä. Nosta tankoa, kunnes kätesi ovat taipuneet 90 ° ja painot korvien vieressä. Osoita kämmenet eteenpäin. Suorista yhdellä juoksevalla liikkeellä kädet ylös kuin antautuva henkilö. Lopeta tämä liike laskemalla paino hitaasti korvan puolelle. Tee tämä harjoitus 3 sarjaa 10-12 kertaa.
Aloita harjoittelu painolla 4-7 kg
Vaihe 3. Suorita olkapäät
Anna käsivarsien roikkua sivuillasi, kun seisot jalat hartioiden leveydellä. Pidä tangosta ja taivuta kyynärpäitä 90 ° niin, että tanko on edessäsi vyötärön tasolla. Nosta molemmat kyynärpäät sivuille kuten siivet. Kun kyynärpäät on nostettu olkapään tasolle, laske ne hitaasti alas. Keskity käsivarsien, ranteiden ja hartioiden kiristämiseen, jotta ne eivät putoa, jotta olkaliitokset eivät rasituisi. Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa.
- Voit tehdä tämän liikkeen suoristamalla kätesi ja käyttämällä palloa, jossa on kahva (vedenkeittimen kello) tangon sijaan.
- Voit käyttää myös vastushihnoja. Seiso keskellä pitäen kiinni köyden päistä suoristamalla kädet. Nosta kädet sivuille kuin siivet ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 4. Suorita käsipainojen nosto rintaa kohti (pystyrivi)
Pidä käsipainosta kämmenet olkapään leveydellä toisistaan. Aloita pystyasennossa ojentaen kädet alas ja nosta sitten käsipainot leuan tasolle. Molempien kyynärpäiden tulee osoittaa ulospäin käsipainon ollessa leuassa. Pidä selkä ja rintakehä suorana. Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa.
Voit myös tehdä tämän harjoituksen kaapelilla voimaharjoitteluun. Valmistele vaijeri alhaalta ja vedä se sitten ylös kuin nostat tankoa
Vaihe 5. Suorita liike nostaaksesi kädet eteenpäin
Pidä tangosta yhdellä kädellä. Suorista selkäsi ja suorista jalat. Suorista kädet sivuillasi. Nosta painot eteenpäin olkapään korkeudelle pitäen kädet suorina. Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa kullekin kädelle.
- Pidä kuorman suunta kääntymättä estääksesi nivelvaurioita.
- Älä taivuta selkääsi tai taivuta vain harjoituksen helpottamiseksi.
Vaihe 6. Nosta leuka neutraalilla otteella
Neutraali ote tarkoittaa, että kämmenet ovat vastakkain. Tartu kahvoihin nostaaksesi kehoasi pystyasentoon niin, että peukalosi ovat kasvoja kohti. Nosta vartaloasi, kunnes leuka ja kädet ovat samalla tasolla. Tässä asennossa kehosi muodostaa 45 asteen kulman lattiaan nähden. Laske hitaasti pystyasennossa. Toista tämä liike 3-5 kertaa tai kyvyn mukaan.
Tapa 4/4: Harjoittele parhaiden tulosten kanssa
Vaihe 1. Venytä ennen voimaharjoittelua
Venyttely lisää joustavuutta harjoituksen aikana. Harjoitteluajan pidentämisen lisäksi tämä menetelmä voi vähentää lihasvammojen mahdollisuutta. Venytä hyvin 12-15 sekuntia ennen harjoittelua näiden ohjeiden mukaisesti:
- Suorista kädet sivuillasi ja tee kiertäviä liikkeitä pienissä ympyröissä. Tee hitaasti suurempia ympyröitä, kunnes voit liikkua kuin tuulimylly.
- Risti toinen käsi rintakehän eteen olkapään tasolle ja paina toista kättäsi itseäsi kohden samalla tarttumalla ojentajaan.
- Tuo yksi kämmen kohti selän keskikohtaa niin, että kyynärpää osoittaa ylöspäin, ja pidä sitten kyynärpäästä, joka on ylhäällä. Vedä varovasti kyynärpäitä alaspäin, kunnes tunnet venytyksen olkavarressa.
- Liu'uta sormesi ja suorista kädet samalla kun työnnät (vielä toisiinsa kietoutuneet) sormesi pois kehostasi.
Vaihe 2. Suorita harjoitus 2-3 kertaa jokaiselle lihasryhmälle joka kerta kun harjoittelet
Kaikkien harjoitusten tekeminen samana päivänä voi olla erittäin vaikeaa etenkin aloittelijoille. Suorita olkavarren lihasten kasvatusharjoituksia tekemällä 2-3 liikettä jokaiselle lihasryhmälle. Muina aikoina tee 2-3 eri liikettä jokaiselle lihasryhmälle. Tämä menetelmä pitää kehosi kunnossa ja estää lihaksia totuttamasta tiettyihin harjoituksiin, koska ne voivat estää rakentamista.
Vaihe 3. Pidä tauko ennen kuin harjoittelet uudelleen
Lihakset tarvitsevat aikaa kasvaa, koska lihasten rakentaminen tapahtuu muodostamalla uusia lihaskuituja korvaamaan vanhat. Joka päivä harjoittelu voi estää lihasten muodostumista ja kehosi on altis loukkaantumisille. Voit kuitenkin treenata muita lihaksia lepopäivinä, kuten jalkojen lihaksia.
Vaihe 4. Valitse paino, joka on tarpeeksi haastava, mutta ei liian raskas loukkaantumisten välttämiseksi
Aloita kevyillä painoilla ja jatka sitten ylöspäin, kun lihaksesi vahvistuvat. Aloittelijoille valitse paino, joka on tarpeeksi haastava suorittamaan 3 viimeistä liikettä ensimmäisten 2-3 sarjan aikana ja haasta itsesi viimeisessä sarjassa. Haaste tarkoittaa, että voit valita painon, jonka voit vielä nostaa, mutta se vaatii vaivaa. Kun teet viimeisen sarjan, sinun on taisteltava hieman, mutta voit silti suorittaa harjoituksen hyvin.
Lihaksissa ei saa olla kipua, koska tämä on merkki mahdollisesta vammasta. Liikunnan pitäisi olla vaikeaa, koska olet väsynyt, ei kivun vuoksi
Vaihe 5. Lisää painoa vähitellen, kun lihaksesi vahvistuvat
Jos et ole vieläkään väsynyt 10 liikkeen jälkeen, on aika lisätä painoa. Olkavarren lihakset eivät yleensä pysty nostamaan raskaita painoja yhtäkkiä. Aloita siis 4-7 kg: sta ja lisää sitten lisäämällä vähitellen 1-1,5 kg. Nosta paino ja laske se uudelleen hyvällä, hallitulla liikkeellä, älä tee sitä nykivillä liikkeillä.
