Nivelten ja lihasten joustavuus heikkenee iän myötä. Jotkut ihmiset heräävät aamulla jäykällä vartalolla hyvän yöunen jälkeen, toiset kokevat myös olkapää- tai selkäkipua, eivätkä he voi enää edes nostaa käsiään korkealle normaalisti tuntematta kipua. Hyvä uutinen on, että voit palauttaa kehosi joustavuuden sellaisena kuin se oli nuorempana venyttämällä lihaksia ja itseäsi joka päivä. Venytysharjoitukset parantavat verenkiertoa, ylläpitävät terveyttä, lisäävät kestävyyttä, estävät vammoja, niveltulehdusta ja osteoporoosia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kehon joustaminen venytysharjoitusten avulla
Vaihe 1. Venytä uudella tekniikalla
Tähän mennessä ehdotettu venytystekniikka, nimittäin staattinen venytystekniikka, ei itse asiassa paranna kehon joustavuutta. Staattinen venytys tehdään seisovassa asennossa venyttäen lihaksia tai niveliä niin paljon kuin mahdollista eikä liiku muutaman sekunnin ajan. Tämä on loistava tapa venyttää tiettyjä lihaksia ja tarjota väliaikaista mukavuutta, mutta tulokset eivät kestä kauan. Staattinen venyttely aiheuttaa jännitystä kuin joku, joka jännittyi auto -onnettomuudessa, jolloin lihakset ja nivelet loukkaantuvat helpommin.
- Sen sijaan, että teet staattista venytystä liikaa venyttämällä lihaksia, aloita rentouttavien venytystekniikoiden harjoittaminen. Auto -onnettomuuden sattuessa jännittyneessä ruumiissa on yleensä vakavampia vammoja kuin rentoutunut. Sama koskee venyttelyä.
- Etsi mukava asento venyttelyyn ja venytä sitten lihaksia kykysi mukaan. Harjoituksen aikana sinun tulee pysyä keskittynyt ja rauhallinen lihaksia tai niveliä liikaa venyttämättä.
Vaihe 2. Lämmitä ennen venyttelyn harjoittelua
Monet asiantuntijat uskovat, että lihakset, jotka venytetään ilman lämmittelyä, loukkaantuvat tai kipeytyvät todennäköisemmin. Suorita venytyksiä osana harjoitusrutiinia seuraavassa järjestyksessä:
- Aloita kevyellä aerobisella harjoituksella, esimerkiksi: reipas kävely.
- Kun syke ja lämpötila ovat hieman nousseet, tee joitain isoja lihasten venytyksiä.
- Jatka harjoitusta aerobisella harjoituksella, esimerkiksi: juoksu tai hyppynaru.
- Jäähdytä esimerkiksi ennen harjoituksen lopettamista: kävele reippaasti ja kävele sitten rauhallisesti.
Vaihe 3. Harjoittele venyttelyä päivittäin tai vähintään 6 kertaa viikossa
Istuimet, rypytykset ja punnerrukset eivät venytä kehoa, mutta harjoitusohjelman on oltava tasapainossa työskentelemällä muiden nivelten muiden lihasten kanssa. Venytä jokaista lihaksia vähintään 20 sekuntia mahdollisimman usein joka päivä tai useita kertoja viikossa.
- Venytä, kun et tee muita kuntoharjoituksia, mutta älä tunne painostusta, jos sinulla ei ole ollut aikaa treenata, koska tutkimukset osoittavat, että ihanteellinen venytysharjoitus on 6x viikossa, mutta 3-4x viikossa on silti hyödyllistä.
- Venytysharjoituksia tulisi tehdä aamulla herätessäsi ja viimeisenä aktiviteettina ennen nukkumaanmenoa yöllä. Ota aikaa venyttääksesi 10 suurta lihasryhmää: nelipäinen, nelipäinen, nelijalkainen, hamstring, hamstrings, vasikat, rinta, selkä (mukaan lukien trapetsilihas lapaluiden välissä), hartiat, ojentaja käsivarret takana, hauis kyynärvarret, kyynärvarret ja vatsa.
Vaihe 4. Älä venytä niin syvälle, että se tuntuu epämukavalta
Sen sijaan, että valitsisit vaikean asennon, tee venytyksiä, jotka voit tehdä mukavasti istuessasi, jutellessasi tai katsellessasi televisiota. Aina kun venytät tiettyä lihaksia, pidä kiinni 30–60 sekuntia hengittäen normaalisti. Jos koet kipua tai vaikeuksia normaalissa hengityksessä venytyksen aikana, tämä tarkoittaa, että harjoittelet kykyjesi yläpuolella.
Sinun ei tarvitse pysyä paikallaan pitäessäsi venytystä tietyllä asennolla, koska sinun ei tarvitse pitää tasapainoa! Liiku hieman vasemmalle tai oikealle, kun tunnet venytetyn ruumiinosan. Soita tarvittaessa hiljaista musiikkia ja liikuta kehoasi hitaasti musiikin tahdissa
Menetelmä 2/3: Joustavuuden parantaminen harjoittamalla joogaa
Vaihe 1. Aloita joogan harjoittaminen
Joka päivä tehtävä joogaharjoitus lisää kehon voimaa ja joustavuutta. Monet jooga -asennot ovat hyödyllisiä lihasten ja nivelten taipumiseen, jos niitä tehdään säännöllisesti. Harkitse kuntoasi joogakurssia valittaessa ja määritä harjoituksen intensiteetti tarpeen mukaan. Kaikki joogaharjoitukset voivat parantaa joustavuutta.
Sotilaan asento ja taivutus eteenpäin voidaan tehdä kunkin kehon kyvyn ja joustavuuden mukaan. Joustavuus kasvaa kuitenkin pikkuhiljaa joka kerta kun harjoittelet. Muutokset eivät näy, jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, mutta kehosi on joustavampi, jos harjoittelet säännöllisesti
Vaihe 2. Tee jooga -asentoja päivittäin
Käytä muutama minuutti joustavuuden lisäämiseksi. Kun teet tietyn asennon, pidä 5-10 hengitystä ennen kuin siirryt seuraavaan asentoon.
- Tee vuoristoasento. Aloita harjoitus seisomalla suoraan jalat yhdessä (voit siirtää jalkojasi lonkan leveydellä toisistaan, jos se on mukavampaa), suorista kädet sivuillasi, osoita sormet lattialle ja sulje silmäsi. Vaikka tämä asento on helppo tehdä, suorassa seisominen voi venyttää selkää, hartioita ja käsivarsia.
- Istu ristissä jalat lattialla tehdäksesi lapsen asennon. Tee polvistumisen jälkeen kumartuva asento ojentaen molemmat kädet eteen ja pysy tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi hengittäessäsi.
- Tee mäen asento. Palaa lapsen asennosta polvillesi liikuttamatta kämmeniäsi. Levitä jalat lonkan leveydelle ja aseta varpaat lattialle. Yritä hitaasti suoristaa polvia ja paina kantapäät lattiaan niin, että kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V. Jos reisivarttasi ja vasikat tuntuvat epämukavalta, kun suoristat polviasi, voit pitää polvet koukussa ja varpaissasi.
Vaihe 3. Lisää tiettyjen kehon osien joustavuutta
Jos haluat lisätä joustavuuttasi tietyllä tavoitteella, kuten halkeamien tekemisellä tai varpaiden koskettamisella, tee intensiivistä joogaharjoitusta. Liity joogakurssille tai harjoittele seuraamalla opastettuja videoita saadaksesi lisää asentoja, jotka tekevät kehostasi joustavamman.
Tällä hetkellä jooga on varsin suosittua, koska Internetissä on monia kunto -ohjelmia ja joogaharjoitusvideoita, jotka voidaan ladata ilmaiseksi. Etsi kykyihisi sopiva harjoitusohjelma. Aloittelijoille voit etsiä opasvideoita, joiden avainsanat ovat "aloittelijan joustavuusjooga" tai "edistynyt joustavuusjooga", jos olet harjoitellut paljon
Vaihe 4. Opi hengitystekniikoita
Yksi joogan eduista on, että se rentouttaa kehoa ja mieltä harjoittamalla oikeita hengitystekniikoita. Oikea hengitys joogaharjoitusten aikana (ja muiden venytysten tekeminen) lisää kehon joustavuutta ja antaa hapelle lihaksia mielen keskittymisen kautta.
- Jotta kuva olisi selkeämpi, suorista molemmat kädet niin korkealle kuin mahdollista ja hengitä sitten syvään. Katso, kuinka kädet pidentyvät itsestään hengittäessäsi.
- Kun harjoittelet venyttelyä, hengitä nenän läpi ja hengitä sitten suun läpi pitäen asentoa muutaman sekunnin ajan. Kun hengität sisään, myös vatsaontelon täytyy laajentua, ei rintakehän.
Tapa 3/3: Tiettyjen lihasryhmien taipuminen
Vaihe 1. Lisää olkapään joustavuutta
Jotta olkapään lihakset olisivat joustavampia, venytä sekä hartioita että rintakehän lihaksia olkapäätä vasten.
- Venytä rintakehän lihaksia tuomalla sormesi selällesi samalla suoristaen käsiäsi. Säilytä tämä asento 10-20 sekuntia ja yritä nostaa kämmenet syvemmälle venytykselle.
- Jos haluat venyttää oikeaa olkapäätäsi, ristitä oikea käsi rintakehän eteen ja paina oikea kyynärpää rintaasi vasten vasemmalla kädelläsi. Säilytä tämä asento vähintään 20 sekuntia niin kauan kuin kipua ei ole. Vapauta hitaasti ja venytä vasenta olkapäätä samalla tavalla. Tee tämä harjoitus joka päivä.
Vaihe 2. Lisää hamstringin joustavuutta
Hamstring-lihakset ovat erittäin helppoja loukkaantua, joten venytä asianmukaisen lämmittelyn jälkeen.
- Istu lattialla suoristamalla toinen jalka ja taivuttamalla toista jalkaa. Työnnä suoristettuja varpaita venyttääksesi hamstring -lihaksia niin paljon kuin voit. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja toista sama liike toisella jalalla.
- Venytä samalla tekniikalla seisten. Aseta oikea jalka penkille tai tuolille ja saavuta sitten vasen jalka niin paljon kuin voit. Toista sama liike toisella jalalla.
Vaihe 3. Keskity selän taipumiseen liittyviin harjoituksiin
Harjoittele kehoa kahdessa osassa, nimittäin selkä (takana) ja vatsa (edessä), jotka rajoittuvat lantioihin ja selkärankaan.
- Jos haluat harjoitella selkääsi, keskity lantion ja reisilihasten venyttämiseen samalla kun yrität venyttää selkääsi (mikä voi aiheuttaa vammoja, jos liioittelet sitä). Aloita harjoittelu makuulla selästäsi. Tuo polved rintakehäsi taivutettuun asentoon ja tuo otsa polvillesi.
- Jos haluat työskennellä edessä, tee kobra -asento venyttääksesi vatsalihaksia ja lonkantaivuttimia.
Vaihe 4. Venytä jalkojen lihaksia
Juoksijoille tai pyöräilyn harrastajille jalkojen venyttäminen on välttämätöntä tekemällä seuraavat liikkeet:
Istu lattialla ja yritä suoristaa jalkasi. Tuo rinta reisillesi niin paljon kuin pystyt suoristaessasi selkääsi. Älä taivuta kaulaasi tuodaksesi kasvosi lähemmäksi polviasi, vaan yritä katsoa varpaisi venyttääksesi niska lihaksia. Jos tämä asento saa niskasi kipeäksi, katso polviasi ja venytä varovasti. Kun istut edelleen, risti oikea jalka vasemman jalan yli muutaman kerran ja tee sitten sama toisella jalalla
Vinkkejä
- Älä venytä lihaksia liikaa. Jos tunnet kipua, rentoudu ensin ja toista sitten uudelleen kykysi mukaan.
- Venytysharjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana ja lisäävät lihasvoimaa, vaikka vain vähän.
- Painojen nostaminen tekee lihaksista lyhyempiä ja jäykempiä, joten käytä tapana venyttää ennen painojen nostamista ja sen jälkeen.
- Jos treenaat kuntosalilla ammattitaitoisen valmentajan kanssa, kysy, miten halkeamat tehdään seisomalla.
- Liity tanssijoille aloittelevalle akrobatiaryhmälle tai tee kuntoharjoituksia, joissa yhdistyvät vahvistus-, aerobiset, kestävyys- ja venytysharjoitukset.
