Liikunta voi olla hyvä tapa laihtua ja pitää kehosi terveenä yhdistettynä oikeaan ruokavalioon. Kiireisinä päivinä et kuitenkaan aina löydä aikaa tai tilaa harjoitteluun. Joitakin harjoituksia voidaan silti tehdä ilman laitteita tai paljon aikaa kehon pitämiseksi vahvana ja terveenä.
Vaihe
Osa 1/2: Lämmitys ja jäähdytys
Vaihe 1. Lämmitä aina kun haluat aloittaa harjoittelun
Lämmittely lisää asteittain sykettä, kehon lämpötilaa ja verenkiertoa. Lämmittely ennen harjoittelua voi auttaa estämään vammoja ja myös vähentämään harjoituksen jälkeistä kipua.
- Lämmittelyn tulisi olla kevyempi versio harjoituksesta, jonka haluat tehdä.
- Lämmittely tulee tehdä noin kymmenen minuuttia.
- Sinun ei pitäisi lämmetä ennen kuin olet liian väsynyt.
- Esimerkiksi ennen kuin lähdet reippaalle kävelylle, kokeile lämmitellä kävelemällä hitaasti noin kymmenen minuuttia.
Vaihe 2. Jäähdytä harjoittelun jälkeen
On tärkeää jäähtyä vähitellen harjoituksen jälkeen. Kehon jäähdyttäminen auttaa palauttamaan sykkeen normaaliin tahtiin ja voi myös estää vammoja tai kipua harjoituksen jälkeen.
- Jäähdyttäessäsi kehoa sinun on vähennettävä vähitellen harjoitettavan urheilun tai toiminnan intensiteettiä.
- Yritä jäähtyä noin kymmenen minuuttia.
- Sinun on ehkä lisättävä venytystä jäähdytysprosessiin.
- Jos esimerkiksi haluamasi harjoitus on kävely, vähennä kävelynopeuttasi vähitellen kymmenen minuutin aikana.
Vaihe 3. Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen
Kun lisäät venytystä lämmittelyyn ja jäähdytykseen, lihaksesi pysyvät joustavina ja pystyvät saavuttamaan enimmäisrajasi harjoittelun aikana. Jokainen venytys on tehtävä kolmekymmentä sekuntia ja sitten uudelleen toiselle puolelle. Kokeile lisätä joitain seuraavista venytyksistä harjoitukseesi:
- Pidä hartiat joustavina ylittämällä kädet kehon toiselle puolelle ja pitämällä sitten käsi toisessa kädessä. Paina toista kättäsi ojennetun käden päälle saadaksesi selkeämmän venytyksen.
- Venytä niveliä ja lihaksia polven (hamstring) ympärille makuulla. Nosta toinen jalka ja aseta sitten jalkapohjasi seinän ulkokulmaa vasten. Suorista jalat hitaasti ja pidä asentoa kolmekymmentä sekuntia. Toista sama liike toiselle jalalle.
- Venytä nelipäistä lihaksia tarttumalla polvistasi molemmilla käsillä seisomaan, vetämällä niitä ylös ja hieman taaksepäin. Tunnet venytyksen jalkasi etuosassa. Olisi parempi, jos pidät kiinni jostakin kehon tasapainosta.
Osa 2/2: Yksinkertaisten harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Voimaharjoittelu yksinkertaisilla liikkeillä
Kun lihakset kestävät voimaa, lihakset vahvistuvat ja tehostuvat. Parantamalla lihasääntä ja lisäämällä lihaskudosta, sinusta tulee vahvempi ja kaloripoltto lisääntyy. Ihmiset, joilla on enemmän lihaskudosta, polttavat enemmän kaloreita jopa nukkuessaan. Kokeile joitain alla olevista harjoituksista rakentaaksesi lihaksia ja auttaaksesi sinua saavuttamaan vahvan ja laihan kehon:
- Punnerruksia. Aseta molemmat kämmenet lattialle suoriin asentoihin hartioiden kanssa ja varmista, että sormesi osoittavat eteenpäin. Molemmat jalat tulee jättää venytettynä suoraan taakse. Laske vartaloa kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä. Lopeta kehon laskeminen, kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, ja työnnä sitten itseäsi takaisin ylös. Pidä selkä mahdollisimman suorana.
- Tricep -dippi. Istu lattialla jalat taivutettuna ja varmista, että kätesi ovat lattialla vyötärön vieressä. Nosta vyötärösi lattialta. Laske vyötäröä taaksepäin taivuttamalla kyynärpäitäsi ja nosta sitten kehoasi painamalla taaksepäin. Älä venytä kyynärpääsi liikaa, kun painat kehoasi ylös.
- Kyykky. Seiso suorassa ja levitä jalat hartioiden leveydelle. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäät. Pysähdy, kun kyynärpäät ovat taipuneet lähes 90 asteen kulmaan. Seiso pystyasennossa. Pidä hartiat suorina ja anna kaiken painon kantaa jaloillasi, älä polvillasi.
Vaihe 2. Vahvista kehon ydintä
Vahvistamalla ydintäsi voit maksimoida kehosi suorituskyvyn missä tahansa urheilussa tai toiminnassa ja myös polttaa enemmän kaloreita. On olemassa yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä missä tahansa pitääksesi ytimen vahvana, ja ne voivat myös auttaa sinua laihtumaan.
- Vatsa crunch. Makaa polvet hieman koukussa ja ylöspäin. Nosta pää ja ylävartalo polvia kohti ja yritä koskettaa polviasi käsilläsi. Palaa makuulle ja toista liike.
- lankku. Asetu vatsallesi ja pidä painoasi isojen varpaiden ja kyynärpäiden kärjillä. Pidä push-up-asennosta selkä suorana ja varmista, että hartiat ja kyynärpäät ovat kohdakkain. Anna vatsa- ja vatsalihasten toimia tässä asennossa. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.
- Sivulaudat. Makaa kyljelläsi, vyötärösi lattialla, ja pidä sitten painoa yhdellä kyynärpäällä. Pidä kehosi mahdollisimman suorana tässä asennossa. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista ja tee se sitten kehon toisella puolella.
Vaihe 3. Paranna sydän- ja verisuoniterveyttäsi
Keskity sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksiin voimaharjoittelun jälkeen, jotta voit käyttää enemmän energiaa ja polttaa enemmän rasvaa. Lisäksi olisi parempi, jos harjoituksen kevyemmät vaiheet (sydän- ja verisuoniliikunta) suoritettaisiin lopussa. Sydän- ja verisuoniliikunta voi parantaa sydämen toimintaa ja terveyttä. Useimmat sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset voidaan tehdä helposti, eivätkä ne vaadi laitteita. Kokeile alla olevia harjoituksia polttaaksesi kaloreita ja laihduttaaksesi:
- Suorat hyppyjä. Aloita polvet hieman koukussa ja kädet reidet. Hyppää niin korkealle kuin pystyt ja nosta kätesi pään yläpuolelle.
- Tähtihyppy. Laske vartaloa hieman taivuttamalla polviasi ja käsivarsiasi sivuillasi. Yritä sitten hypätä kädet ja jalat kummallekin puolelle. Palauta kätesi ja jalkasi lähtöasentoon, kun haluat laskeutua hyppystäsi.
- Burpees. Seiso suoraan kädet kehosi kummallakin puolella. Laske vartaloasi taivuttamalla polviasi lähellä lattiaa ja aseta sitten kämmenet lattialle. Potkaise jalkasi taaksepäin muodostaaksesi asennon kuin push up. Palauta molemmat jalat edelliseen asentoon muodostaaksesi kyykkyasennon. Hyppää sitten tästä asennosta ylös ja nosta molemmat kädet pään yläpuolelle.
Vaihe 4. Kokeile kävelyharjoituksia
Kävely on yksinkertainen aktiviteetti ja harjoitus, joka voi auttaa sinua laihduttamaan. Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa kävely voi polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä.
- Yritä kävellä mahdollisimman paljon. Esimerkkejä ovat portaiden kiipeäminen tai kävely läheiseen kauppaan ajon sijaan.
- Kävelyn keston ja voimakkuuden lisääminen voi polttaa enemmän kaloreita ja auttaa laihduttamaan enemmän.
- Vähentämällä ruoan määrää 250 kaloreilla päivässä ja täydentämällä 30 minuutin kävelyllä voit menettää jopa 500 grammaa viikossa.
Vinkkejä
- Varmista, että aloitat aina uuden hyvinvointiohjelman hitaasti.
- Lopeta harjoitus, jos tunnet kipua harjoitukseen liittyvissä nivelissä tai lihaksissa.
- Yritä pysyä aktiivisena koko päivän. Kaikki ylimääräiset liikkeet, kuten portaiden kiipeäminen, voivat parantaa terveyttäsi ja laihtua.
- Yhdistä liikunta terveelliseen ruokavalioon parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Varoitus
- Älä ylikuormita tai työnnä kehoasi rajan yli. Liiallinen väsymys voi aiheuttaa kipua tai vammoja.
- Tarkista lääkäriltäsi aina, kun haluat aloittaa uuden harjoitusohjelman.
