Haluatko laihtua, mutta et halua saada lihaksikas vartalo, joka näyttää kehonrakentajalta? Sinun täytyy keskittyä rasvanpolttoon samalla kun rakennat lihaksia. Huomaa, että joillakin ihmisillä on vartalot, jotka näyttävät todennäköisemmin lihaksikkailta, mutta jos teet tiettyjä harjoituksia ja olet varovainen siitä, mitä syöt, voit saavuttaa kevyemmän näköisen kehon. Et voi nähdä tuloksia ensimmäisen päivän tai edes ensimmäisen viikon jälkeen, mutta lopulta sinnikkyytesi johtaa laihaan, sävyiseen ja hyväkuntoiseen vartaloon. Hoikka vartalo ei ole niin helppoa kuin luulet, mutta voit tehdä sen oikealla lähestymistavalla.
Vaihe
Osa 1/3: Tee suunnitelmasi
Vaihe 1. Aseta itsellesi tavoitteita
Tekemällä luettelon tavoitteistasi, olipa kyse vain laihdutuksesta, juoksemisesta mailin kerrallaan tai yksinkertaisesti paremman ulkonäön saavuttamisesta, voit tehdä siitä johtavan periaatteen. Kirjoita tavoitteesi muistiin ja aseta ne näkyvälle paikalle, jotta muistutat kaiken kovan työsi tarkoituksen.
Vaihe 2. Luo kalorien vähentämissuunnitelma
Syömällä vähemmän kaloreita kuin kulutat, annat kehollesi mahdollisuuden muuntaa lihaksesi rasvaksi ilman nälkää. Terveillä elintarvikkeilla on alhaisempi kaloriarvo ja ne sisältävät runsaasti ravintoaineita, jotka auttavat muokkaamaan kehoasi.
Suositeltu kalorien vähentäminen on 10% - 20%. Tämä voidaan laskea kertomalla kalorien saanti vähennyksellä, jonka haluat saavuttaa; Esimerkiksi 3000 kaloria päivässä kulutettuna kerrottuna 0,10 (10%) tarkoittaa, että sinun on poltettava vähintään 300 kaloria päivässä. Onneksi se ei ollut ollenkaan liian vaikeaa
Vaihe 3. Keskustele ammattilaisten kanssa
Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi hyviä neuvoja laihduttamisesta ja lihasten rakentamisesta. He voivat kertoa sinulle enemmän harjoitussuunnitelmista, ruokavaliosuunnitelmista ja varoittaa mahdollisista terveysongelmista.
- Jos sinulla on sydänongelmia, astma tai jokin muu terveysongelma, jonka koet ehkä haittaavan kykyäsi laihtua, keskustele lääkärisi kanssa heti.
- Varo kaikkia "ammattilaisia", jotka yrittävät myydä sinulle lisäravinteita. Varsinkin jos lisäaine on jauheena. Lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosivat yleensä terveellistä ruokavaliota ja paljon liikuntaa, koska lisäravinteet ovat suurelta osin todistamattomia ja testaamattomia.
Osa 2/3: Liikunta oikein
Vaihe 1. Keskity aerobiseen harjoitteluun
Tämä on harjoitus, joka lisää sykettäsi ja polttaa kaloreita rakentamatta liikaa lihaksia. Tämä auttaa saamaan kehosi näyttämään ohuelta, mikä näkyy niin usein tämän tyyppiseen urheiluun erikoistuneilla urheilijoilla.
Vältä voimaharjoittelua, koska tämä lisää lihasten kokoa ja saa sinut näyttämään isommalta, ei pienemmältä. Painojen nostaminen, vetäminen ja push-up ovat esimerkkejä harjoituksista, joita sinun tulee välttää
Vaihe 2. Kokeile pyöräilyä
Pyöräily on loistava tapa saada kehosi näyttämään hoikkaalta. Voit pyöräillä kotona tai kuntosalilla paikallaan olevalla koneella tai pyöräillä ulkona oikealla pyörällä. Tämä on loistava harrastus kiireisille ihmisille, koska sitä voidaan käyttää vaihtoehtoisena kuljetusmuotona. Aja pyöräsi töihin sisällyttääksesi liikunnan jokapäiväiseen elämääsi.
Vaihe 3. Kokeile uintia
Uinti on toinen tapa laihtua ja saada laiha vartalo. Voit uida kotona uima -altaassa tai käydä kuntosalilla, yleisessä uima -altaassa tai lähellä kotiasi. Missä tahansa uitkin, varmista, että teet sen turvallisesti ja jonkun ympärilläsi vartioivan sinua.
Uinti on loistava harjoitus, jos olet hyvin ylipainoinen tai sinulla on polvi- tai luurakenteen ongelmia, koska se ei aseta luustoasi millään tavalla
Vaihe 4. Kokeile juoksua tai lenkkeilyä
Juokseminen on loistava aerobinen harjoitus, jonka avulla voit laihtua nopeasti ja rakentaa lihaksia. Voit juosta yksin tai ryhmässä, naapurustosi ympärillä, paikallisradalla tai kuntosalilla. Yritä juosta vähintään puoli tuntia.
- Huomaa, että juokseminen riippuu voimakkaasti polvistasi ja luustostasi. Jos sinulla on aiemmin ollut polvivamma, juokseminen ei ehkä ole paras vaihtoehto sinulle.
- Pidä sinut viihdyttävänä kuuntelemalla musiikkia.
Vaihe 5. Kokeile kalliokiipeilyä
Kalliokiipeily on toinen tapa rakentaa lihaksia. Tiedä kuitenkin tämä: tämä laji on vaikeampaa kuin miltä se näyttää! Kalliokiipeily lisää ylävartalon voimaa, joten muista, että kädet ja hartiat voivat muuttua lihaksikkaammiksi.
Varmista, että käytät asianmukaisia turvavarusteita ja olet koulutettu tekemään. Tämä on mahdollisesti vaarallinen laji. Paras tapa tehdä tämä on kuntosalilla tai kalliokiipeilypaikalla
Vaihe 6. Kokeile Pilatesta
Pilates on sarja muotoja, asentoja ja liikkeitä, jotka voivat parantaa tasapainoa, joustavuutta ja auttaa rakentamaan lihaksia. Joskus mukana tulee myös työkaluja, kuten painoja tai harjoituspalloja. Voit ottaa pilates -tunteja, opasoppaita verkossa tai katsella videoita verkossa.
Osa 3/3: Syö oikeaa ruokaa
Vaihe 1. Syö vähän rasvaa ja sokeria sisältävä ruokavalio
Tällaisten elintarvikkeiden syöminen lisää painoa ja kerää rasvaa kehoosi. Vältä elintarvikkeita, joissa on paljon epäterveellisiä rasvoja ja sokereita (kuten paistettuja ruokia, makkarapullia, pizzaa, sokerikakkuja, siruja jne.), Ja syö vähärasvaisia ja ravinteikkaita ruokia (kuten kvinoa, lehtikaali, parsakaali, lohi ja appelsiinit).).
Vaihe 2. Syö runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio
Proteiinin syöminen antaa energiaa ja auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Varmista, että syöt täysproteiinia (kuten lihaa tai eri proteiinilähteiden sekoitusta, jos olet kasvissyöjä). Yritä syödä terveellisiä proteiinilähteitä, joissa on vähän epäterveellisiä rasvoja. Kala on loistava proteiinin lähde.
Vaihe 3. Tarkkaile suolaa
Suola on haitallista verenpaineellesi, liiallinen suolan nauttiminen voi kuivattaa sinua, mutta se voi myös aiheuttaa sen, että pidät liikaa vettä kehossasi. Tämä saa sinut tuntemaan itsesi ja näyttämään turvokselta ja turvotukselta. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon suolaa syöt, koska kehosi tarvitsee hieman suolaa kehon toimintoihin, mutta älä kuluta liikaa.
