Jos haluat isomman vartalon, ole valmis käymään läpi pitkä prosessi suurella sinnikkyydellä ja omistautumisella. Voit kuitenkin lisätä kehon voimaa ja lisätä lihasmassaa nopeammin suorittamalla harjoitusohjelman säännöllisesti seuraavien ohjeiden mukaisesti.
Vaihe
Osa 1/3: Tehokkaan harjoitusaikataulun luominen
Vaihe 1. Aseta realistinen harjoitusaikataulu
Määritä harjoitustavoitteesi ja mitä haluat saavuttaa säännöllisen harjoittelun jälkeen. Varmista, että asetat harjoitustavoitteen, jolla on konkreettinen tavoite, kuten tietyn painoindeksin saavuttaminen, muutaman kilon menettäminen tai vyötärön ympärysmitan pienentäminen muutamalla senttimetrillä.
- Ihmisille, jotka eivät ole koskaan harjoitelleet tai haluavat treenata uudelleen pitkän tauon jälkeen, tee harjoitus kykyjesi mukaan vähitellen. Kehosi ei kasva niin nopeasti, jos pakotat itsesi loukkaantumaan.
- Harjoituksesi etenee, jos et harjoittele jatkuvasti. Joten ole kärsivällinen ja harjoittele aikataulussa.
- Keskity vahvistusharjoituksiin sen sijaan, että haluat vain rakentaa lihaksia. Lisääntynyt voima tukee lihaskuitujen muodostumista, jotta fyysiset olosuhteet muuttuvat nopeammin.
- Realistinen harjoitusaikataulu auttaa sinua laajentamaan kehoasi nopeimmin. Yleensä miehet pystyvät kasvattamaan lihasmassaa jopa 1 kg kuukaudessa ja naiset kg kuukaudessa, jos he harjoittavat säännöllisesti 5-6 päivää viikossa.
Vaihe 2. Harkitse ajan ja harjoitustavoitteiden saatavuutta
Selvitä, kuinka paljon aikaa on käytettävissä harjoitteluun, ja määritä toimiva harjoitusaikataulu. Voit esimerkiksi treenata vain 30 minuuttia päivässä tai muutaman päivän viikossa pidemmän ajan.
- Kun olet määrittänyt, kuinka paljon aikaa harjoitteluun on käytettävissä, määritä aikataulu ja harjoitusohjelma, joka laajentaa kehoa maksimiin mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tasainen juoksuharjoitusohjelma saa kehon useammin anaboliseen tilaan, mikä nopeuttaa kasvua.
- Harjoittele käytettävissä olevasta ajasta riippuen 3-5 kertaa viikossa. Jos voit treenata vain muutaman kerran viikossa, varaa riittävästi aikaa, jotta voit harjoitella viikon aikana 60–75 minuuttia.
- Tee arviointi selvittääksesi fyysisen kuntosi ja harjoittelukykysi tason. Jos et ole koskaan harjoitellut aikaisemmin, ajoita kevytharjoitus harjoituksen alussa loukkaantumisten välttämiseksi.
- Ihmiset, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun, saavat yleensä tuloksia nopeammin, koska heidän kehonsa eivät ole tottuneet raskaaseen toimintaan, joka vaatii lihasten palautumista. Keho muodostaa kuitenkin uuden mallin suurten muutosten jälkeen. Älä lopeta harjoittelua vain siksi, että saat tuloksia lyhyessä ajassa.
Vaihe 3. Harjoittele lihaksia perusteellisesti
Nopein tapa laajentua on treenata useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja suorittaa viikoittainen harjoitusohjelma, joka toimii kaikilla kehon osilla. Varmista myös, että teet erilaisia liikkeitä. Harjoittelu jatkuvalla painonnostolla tai juoksu 3 km joka toinen päivä ei anna nopeita tuloksia. Sen sijaan, että harjoitettaisiin vain tiettyjä lihaksia, lihasryhmiä harjoitellaan useammin, jos treenaat useita lihasryhmiä samanaikaisesti, jotta ne kokevat useammin kasvun stimulaatiota.
- Varmista, että harjoittelet kaikkia lihasryhmiä viikossa, mutta sinun ei tarvitse treenata koko kehoasi joka kerta kun treenaat.
-
Jos harjoitteluun käytettävissä oleva aika on vain 3 päivää viikossa, ajoita aikataulusi niin, että voit treenata lihaksesi täydellisesti joka viikko. Esimerkiksi:
- Ensimmäinen päivä: harjoittele rintaasi, hartiasi ja ojentajaasi ja tee sitten 15-30 minuuttia aerobicia portaita, elliptistä konetta, vaellusta tai pyöräilyä kukkuloilla.
- Päivä kaksi: tee selkä, hauis ja vatsalihakset. Jatka uintia, aerobista harjoitusta 15-30 minuutin ajan soutulaitteella, elliptisellä tai käsivarsien painolla.
- Kolmas päivä: harjoittele pakaraasi, nelipäisiä hartioita, hamstringsia ja vasikoita. Jatka uintia tai aerobicia soutulaitteella (kuten soutu).
- Ota tavaksi nukkua tarpeeksi yöllä. Avain onnistuneeseen harjoitteluun on oikeiden ruumiinosien harjoittelu oikeaan aikaan ja riittävästi unta yöllä. Lihasten kasvu tapahtuu soluprosessin kautta siten, että lihaskuidut yhdistyvät uudelleen ja palautuvat harjoituksen jälkeen.
Osa 2/3: Harjoituksen tekeminen oikein
Vaihe 1. Harjoittele oikein
Jos haluat käyttää painoja, harjoittele enintään 5 päivää viikossa. Odotettuja tuloksia ei saavuteta, jos harjoittelet yli kykysi tai kärsit loukkaantumisesta.
- Keskity ensimmäisten 2 viikon aikana lihasvoiman lisäämiseen turvallisella tavalla. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelet kevyillä painoilla ja harvoin liikkeen toistoilla ja lepäät sitten 1-2 minuuttia, jotta lihaksesi eivät väsy. Jos haluat lisätä lihasmassaa, harjoittele intensiivisemmin tekemällä enemmän liikkeen toistoja ja käyttämällä vähemmän raskaita painoja sävyyn lihasten rakentamisen aikana. Pidä taukoa noin 1 minuutti.
- Älä harjoittele yli kykysi, koska tämä menetelmä ei saa lihaksia kasvamaan nopeasti. Harjoitusprosessin nopeuttaminen saa lihakset kipeäksi, joten et ole halukas harjoittelemaan. Hyvin toteutettu harjoitusohjelma lisää lihasmassaa noin kilolla viikossa miehillä ja kilolla 2 viikon välein naisilla.
- Tarvittaessa aerobista harjoitusta voidaan tehdä joka päivä, koska se on erittäin hyödyllinen ei -toivotun rasvan poistamisessa. Koska aerobinen liikunta kuluttaa paljon energiaa, varmista, että teet aerobista harjoitusta harjoituksen jälkeen lihasten rakentamiseksi niin, että kehosi on kunnossa.
Vaihe 2. Suorita paras mahdollinen harjoitusohjelma päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta ja saadaksesi lihaksia nopeasti ja tehokkaasti
Muista, että sinun on treenattava suuria lihasryhmiä tiettyinä päivinä, mutta keskity työskenteleviin lihaksiin eri kehon osissa. Säädä harjoitusaikataulua edistyessäsi niin, että teet erilaisia, voimakkaampia liikkeitä. Jos haluat saada tuloksia joka viikko, lisää harjoittelusi intensiteettiä joka viikko.
- Lisää 2 kg painoa joka viikko. Lisää 1 liikkeen sarja joka viikko harjoittelun aikana, kun nostat painoja seuraavalla viikolla.
- Jos työskentelet rintakehäsi, ojentajasi ja hartioidesi kanssa joka maanantai ja/tai torstai, tee selkä ja hauislihas joka tiistai ja/tai perjantai. Varaa keskiviikko, jotta voit treenata jalkasi lihaksia ja tehdä aerobicia.
- Määritä liike kehon kunnon ja tavoiteharjoituksen mukaan. Jos haluat laajentaa ja vahvistaa lihaksia, tee liikkeitä tarpeen mukaan. Aloita harjoitus jokaisena päivänä muutaman kerran (5–8 kertaa) raskaita painoja käyttäen. Muina päivinä, kun työskentelet samaa lihasryhmää, vähennä painoa, mutta lisää toistoja (12-15 kertaa).
- Kuorman paino ja eri liikkeiden toistaminen saavat lihakset kokemaan edelleen erilaisia asioita, joten niiden on sopeuduttava muutoksiin, jotka vahvistavat niitä.
- Muista lisätä painoa joka viikko. Vaikka harjoitteletkin kevyimmillä painoilla jokaisena päivänä, kykyäsi nostaa painoja on edelleen parannettava. Saat parhaan tuloksen lisäämällä painoa pikkuhiljaa. Kun käytät käsipainoja, lisää -1 kg viikoittain. Jos käytät käsipainoja, lisää 2½ kg viikossa.
Vaihe 3. Harjoittele aerobicia monin eri tavoin joka viikonloppu
Tämä harjoitus pitää sinut energisenä, kun aloitat viikon alussa.
- Harjoittele juoksemalla muutama kilometri, uimalla, voimaharjoittelemalla kehosi painoa tai lenkkeilemällä viikonloppuisin pitääksesi kehosi kunnossa.
- Ehkä luulet, että aerobinen harjoittelu saa lihakset kutistumaan ja rasvanpoltto tapahtuu, koska kehossa tapahtuu katabolia (yhdisteyhdisteiden hajoaminen yksinkertaisiksi yhdisteiksi kehossa, jolloin energia vapautuu). Itse asiassa lihakset kasvavat, jos harjoittelet aerobicia 30-45 minuuttia viikossa, koska tämä harjoitus on hyödyllinen lisäämään lihasten kapillaareja. Siten enemmän happea ja ravintoaineita virtaa lihaksiin niin, että keho laajenee nopeammin lisääntyneen lihasmassan ja nopeamman lihasten palautumisen vuoksi.
Vaihe 4. Älä epäröi pyytää muita apua
Useimmissa tapauksissa kuntosalit tai urheiluseurat palkkaavat henkilökuntaa, joka on valmis auttamaan sinua ruokavalion ja liikunta -aikataulun kehittämisessä tarpeen mukaan. Lisäksi voit suorittaa harjoitusohjelman kunto -ohjaajan ohjauksella, joka voi auttaa sinua saavuttamaan harjoitustavoitteesi.
Vaihe 5. Palkata henkilökohtainen valmentaja
Jos treenaat kuntosalilla, palkkaa kouluttaja, jotta tiedät, miten voit käyttää tehokkaimmin ja käyttää tehokkaimmin aikaasi ja energiaasi.
- Valmentaja voi selittää, miten voit seurata harjoituksesi edistymistä, omaksua tasapainoisen ruokavalion, pitää kehosi nesteytettynä, levätä riittävästi ja toipua.
- Harjoittelutavoitteen saavuttaminen hyödyttää henkistä ja fyysistä terveyttä. Harjoittamalla johdonmukaisesti, noudattamalla terveellistä ja hyödyllistä ruokavaliota ja lepäämällä riittävästi, haluamastasi kehosta tulee sinun.
Osa 3/3: Ensimmäisten neljän viikon intensiivisen harjoitusohjelman suorittaminen
Vaihe 1. Jotta kasvaisit nopeasti isommaksi, seuraa neljän viikon harjoitusohjelmaa, joka pitää sinut motivoituneempana treenaamaan ja hyödyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä
Harjoittele erityisesti tätä ohjelmaa varten enintään 45 minuuttia estääksesi kortisolihormonin liiallisen tuotannon, joka on vaarassa aiheuttaa terveysongelmia ja vaikuttaa haitallisesti unen laatuun, ruoansulatukseen ja mielialaan.
- Kun käytät tätä ohjelmaa, lepää 60-90 sekuntia yhden liikesarjan suorittamisen jälkeen.
- Saadaksesi tuloksia lyhyessä ajassa, suorita tämä ohjelma lepäämällä 1 päivä joka toinen harjoituspäivä. Tämä ohjelma antaa sinulle joustavuuden liikkeen vaihtamiseksi harjoittelun aikana, jotta kehosi "järkyttyy".
- Käytä painoja kuntotasosi ja haluamasi liikkeen mukaan. Valitse painot, jotka ovat tarpeeksi haastavia, mutta älä anna sinun väsyä liikaa.
- Tämä ohjelma on erittäin sopiva, jos se tehdään, kun olet vasta aloittamassa harjoittelua. Kun se on valmis, tee uusi ohjelma nopeuttaaksesi sitä.
Vaihe 2. Työnnä vatsalihaksia ja käsivarsiasi ensimmäisenä päivänä
Ensimmäinen harjoituspäivä alkaa tavallisista rypytyksistä haastavampiin liikkeisiin, esimerkiksi yhdellä käsivarsikaapelin käyristyksellä (liike käsivarsilihasten laajentamiseksi vetämällä vaijeria koneesta ja harjoittele yhdellä kädellä). Suorita jokainen seuraavista liikkeistä enintään 2 sarjaa.
- Crunch 1 sarja (20 kertaa) ja lepää 60 sekuntia.
- Murskaa 1 sarja (15-20 kertaa) vakauspallolla ja lepää 60 sekuntia.
- Jalkojen nosto (jalkojen nostaminen makuulla) 1 sarja (8-12 kertaa) ja lepää sitten 60 sekuntia.
- V ylös (sulje sormet varpaisiin ja ojenna kädet ja jalat selällään olevasta asennosta) 10 kertaa tai enemmän niin kauan kuin pystyt ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Vasara kiharaa 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Yläpuolella oleva käsipainopuristin (käsipainojen nostaminen samalla kun suoristat käsivarret yläpuolella) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää 60 sekuntia.
- Saarnaaja kiharat käyttäen kahta tankoa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Kämmenet alaspäin kahvan triceps-jatke (triceps-jatke kämmenet alaspäin käyttäen vaijerikonetta voimaharjoitteluun) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää 60 sekuntia.
- Käännä käsipainon hauishartia (supista hauis kun pidät käsipainoja) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Yksi varsikaapeli käpristyy 10 kertaa tai enemmän niin kauan kuin voit levätä 60 sekuntia.
- Nosta kädensija ylöspäin yhdellä haaralla 10 kertaa tai enemmän niin kauan kuin voit levätä 60 sekuntia.
Vaihe 3. Harjoittele jalkasi ja kyynärvarren lihaksia toisena päivänä
Tee kyykkyjä, jalkojen pidennyksiä (suorista jalat makuulla), kiharat ja seuraavat liikkeet enintään 2 sarjaa.
- Kyykky. Tee kyykkyjä samalla kun pidät tankoa ja käytä penkkiä liikkeen laajentamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Tee tämä liike 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Jalkaprässi (jalkojen lihasten vahvistaminen koneella painojen kouluttamiseen) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Istuvan jalan kiharat hamstringille (vahvistavat reisilihaksia istuen) 2 sarjaa 8-12 kertaa kukin ja lepää 60 sekuntia.
- Jalkojen jatke 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Jalkojen käpristyminen makuulla selässäsi 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Käännä ranteen käpristymistä (ranteen vahvistaminen kämmenet alaspäin) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Säännöllinen ranteen käpristyminen (ranteen vahvistaminen kämmenet ylöspäin) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Reiden lisäys koneella 2 painosarjan tekemiseen 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
Vaihe 4. Harjoittele rinta- ja selkälihaksia neljänä päivänä
Kun olet lepäänyt kolmantena päivänä, harjoittele rinta- ja selkälihaksia tekemällä penkkipuristuksia, soutuliikkeitä ja vetämällä alamäkiä seuraavassa järjestyksessä:
- Laaja ote kalteva penkki puristin (penkki painamalla pää korkeammalla kuin lonkat ja kämmenet erillään). Tee tämä liike 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Leveä, tasainen penktipuristin (penkki painamalla pää samalla tasolla kuin lantio ja levitä kämmenet erilleen). Tee tämä liike 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Leveä 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää 60 sekuntia.
- Kaapeli lentää 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Pystysuora rivi 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Taivutetut rivit käyttävät kahta käsipainosarjaa 8–12 kertaa ja lepäävät sitten 60 sekuntia.
- Pullover 2 käsipainosarjaa 8-12 kertaa ja lepää 60 sekuntia.
- Istuva kaapelirivi 2 sarjaa 8-12 kertaa, lepää sitten 60 sekuntia.
- Lat vedä alas samalla kun venytät kämmeniäsi 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Nosta 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää 60 sekuntia.
Vaihe 5. Työnnä hartiat ja vasikat viidentenä päivänä
Tee muutama liike liikuttaaksesi hartialihaksia (olkapäälihaksia) ja nosta vasikoita nostaaksesi vasikan lihaksia seuraavassa järjestyksessä:
- Pään yläpuolella oleva olkapuristin (olkapään lihasten vahvistaminen nostamalla painoja suoraan ylös) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Etuhaarukan käsipainon nosto (harjaa etummaista deltalihasta käsipainolla) 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Yhden käden kalteva sivuttaisnosto 2 sarjaa 8-12 kertaa ja sitten 60 sekunnin lepo.
- Etuosan deltaliitoskaapeli nostaa 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
- Sivun deltaliitosvaijeri nostaa vähintään 10 kertaa niin kauan kuin sinulla on varaa.
- Yhden jalan vasikan kohotukset (vasikan korotukset seisomalla yhdellä jalalla) 2 sarjaa 8-12 kertaa kukin ja sitten 60 sekunnin lepo.
- Seisova vasikka nostaa (vasikka nostaa seisten). Tee tämä liike 2 sarjaa 8-12 kertaa ja lepää sitten 60 sekuntia.
Vinkkejä
- Treenaa ystävien kanssa, jotta olet motivoituneempi harjoittelemaan säännöllisesti.
- Käytä terveellistä ruokavaliota syömällä ravitsevia ruokia, jotta keho kasvaa nopeammin.
- Aseta harjoitustavoite, jonka voit saavuttaa, kuten laihdutus tai juoksu tavallista pidemmälle. Tunnet olosi onnelliseksi, kun tavoite saavutetaan, joten haluat jatkaa harjoittelua positiivisella henkisellä asenteella.
- Nopeiden tulosten saamiseksi lisää kuorman painoa joka viikko.
- Varaa aikaa lepäämiseen, koska liian rasittava harjoittelu vaikeuttaa sinua ja voi aiheuttaa vammoja.
- Suorita erilaisia liikkeitä ajaessasi harjoitusohjelmaa kehon laajentamiseksi. Uusi liike tarjoaa "shokin" keholle niin, että se "pakotetaan" sopeutumaan ja työskentelemään lujemmin voiman lisäämiseksi.
- Harjoittelun edistyminen on erilainen jokaiselle henkilölle kuntotason, iän, sukupuolen ja muiden tekijöiden mukaan. Älä epätoivo, jos et ole saanut tuloksia lyhyessä ajassa. Suorita harjoitusohjelma johdonmukaisesti.
