Oletko tyytymätön käsivarteen? Ovatko käsivarret heikot, ohuet tai roikkuvat? Haluatko isoja pulleita aseita juuri nyt? Vaikka et pysty saamaan heti lihaskasvua, kovalla työllä ja älykkäällä harjoittelustrategialla voit alkaa nähdä havaittavia tuloksia muutamasta viikosta kuukauteen.
Vaihe
Osa 1/3: Näytteiden harjoitusaikataulu aseille
Ei ole "oikeaa" tapaa laajentaa käsivarsiasi, mutta alla olevat harjoitussuunnitelmat tarjoavat tasapainoisen polun, joka kohdistuu koko ylävartaloon - ei vain hauis- ja hauislihaksiin. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi lepää yksi päivä harjoittelun jälkeen ja kaksi päivää kolmannen päivän jälkeen, ennen kuin palaat ensimmäiseen päivään. Tee tämä saavuttaaksesi hyvä viikoittainen aikataulutasapaino. Käytä "lepopäiviäsi" kohdistaaksesi muita lihasryhmiä sekä alavartaloa; tai levätä.
| Harjoittele | Aika/Toista | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyy | 10-15 minuuttia | Voit halutessasi korvata sen joogalla tai muilla joustavuusharjoituksilla |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Hölkkä, pyöräily jne. Kokeile harjoittelua, kunnes sykkeesi saavuttaa noin 115 lyöntiä minuutissa, jotta voisit vahvemmin painoja nostettaessa |
| Barbell Curl | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Hammer Curl | 10-15 toistoa; 3-4 sarjaa | |
| Leuka pystyyn | Niin paljon kuin mahdollista; 3-4 sarjaa | Voit tehdä painotettuja leukaa helpottaaksesi sitä |
| Istuva rivi | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Käänteinen rivi | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Jäähdytys: kevyt cardio latihan | 5 minuuttia | Kävele reipas kävely tai pyöräile rauhallisesti. Yritä hidastaa sykettäsi, joka on lisääntynyt vähitellen |
| Harjoittele | Aika/Toista | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttää | 10-15 minuuttia | Katso edellä |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Katso edellä |
| Penkkipunnerrus | Niin paljon kuin mahdollista niin kauan kuin teet sen turvallisesti; 3-4 sarjaa | Pyydä ystävältä apua, jos aiot nostaa vapaasti |
| Rintalento | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Tricep -pidennys | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | |
| Dips | Niin paljon kuin mahdollista; 3-4 sarjaa | Voit lisätä ketjua/painovyötä vaikeuden lisäämiseksi |
| Jäähdytys: kevyt cardio latihan | 5 minuuttia | Katso edellä |
| Harjoittele | Aika/Toista | Huomautuksia |
|---|---|---|
| Venyttää | 10-15 minuuttia | Katso edellä |
| Sydän lämmittely | 5-10 minuuttia | Katso edellä |
| Sotilaallinen lehdistö | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | Voit tehdä sen istuen tai seisten |
| Sivuttainen käsipainon nosto | 10-15 kertaa; 3-4 sarjaa | Voit tehdä etu-, sivu- tai takamuunnelmia kohdistaaksesi eri deltalihasten lihasryhmät |
| Yläpuolinen hissi | Niin paljon kuin mahdollista niin kauan kuin teet sen turvallisesti; 3-4 sarjaa | Toimii myös lantion/ydinrungon harjoittelussa |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minuuttia; 2-3 sarjaa | Voit tehdä sen päinvastoin |
| Jäähdytys: kevyt cardio latihan | 5 minuuttia | Katso edellä. |
Osa 2/3: Suurten lihasryhmien kohdistaminen käsivarteen
Vaihe 1. Luo aggressiivinen harjoitussuunnitelma
Jotta kädet pysyisivät vahvoina, useimmat kuntoresurssit ehdottavat voimaharjoittelun aloittamista ylävartalon harjoittelulla. Painojen nostaminen on harjoitustyyppi, jonka osallistujan vartalo määrittelee - mitä enemmän aikaa ja energiaa siihen panostat, sitä parempia tuloksia saat. Vaikka ei ole "varmasti oikeaa" tapaa kehittää käsivarsiasi voimaharjoittelun avulla, harkitse yleensä seuraavia vinkkejä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi:
- Pyri nostamaan painoja ainakin suurimman osan viikosta. Kunnianhimoiset painonnostajat suunnittelevat yleensä harjoituksia noin viideksi päiväksi viikossa, ja loput kaksi päivää on lepoa tai sydänharjoittelua.
- Yritä välttää työskentelemästä samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin - kasvaakseen lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja korjata harjoittelun aikana tekemänsä vauriot. Jos esimerkiksi työskentelet ojentajana, keskity seuraavana päivänä rintaan.
- Älä keskity pelkästään käsivarsiin. Tämän tekeminen pitkään saa sinut näyttämään oudolta ja epätasapainoiselta - kädet ovat suuret, mutta ydin on pieni ja alavartalon lihakset ovat heikkoja. Treenaa jalat ja ydin vähintään kaksi päivää viikossa.
Vaihe 2. Harjoittele hauislihaksia
Monet ihmiset ajattelevat, että hauis on ratkaiseva lihas, joka saa kädet näyttämään suurilta ja lihaksikkailta. Tämä on ilmeistä - koska stereotyyppinen kuva kehonrakentajasta on lihaksikas mies, joka on kumartunut penkille, tekee kiharaharjoitusta suurella käsipainolla. Vaikka hauislihas ei yleensä ole ylävartalon (tai edes käsivarren) vahvin lihas, se on tärkeä lihasryhmä monenlaisiin fyysisiin tehtäviin, kuten raskaiden painojen nostamiseen, vetämiseen ja tasapainottamiseen. Seuraavassa on muutamia harjoituksia, jotka auttavat sinua aloittamaan hauislihaksen työskentelyn:
- Barbell/Dumbell Curl: Seiso pitelemällä tankoa (tai käsipainoa kummassakin kädessä) vyötärön korkeudella käyttämällä alakäden tyyppiä. Nosta paino varovasti rinnan korkeudelle pitäen kyynärpäät sivuillasi ja laske se sitten alas. Toistaa.
- Hammer Curl: Tämä harjoitus kohdistuu tärkeään "pitkän pään" (biceps brachii) lihakseen, joka on vastuussa olkavarren yläosan muokkaamisesta. Tee se samalla tavalla kuin käsipainon käpristysharjoitus, paitsi että käsipainot ovat vastakkain, eivätkä osoita lattiaa. Käsivartesi liikkeen pitäisi näyttää hitaalta vasaran heilahtelulta.
- Tutustu artikkeleihimme muista hauislihaksista oppiaksesi erilaisista harjoitusmenetelmistä.
Vaihe 3. Harjoittele ojentajasi
Vaikka ojentaja on joskus vähemmän tärkeä kuin hauis, sitä pidetään yleensä tärkeämpänä lihasmassan ja kokonaisvoiman kannalta. Varmista, että kiinnität siihen myös huomiota (vieläkin vakavammin) - jos haluat saada suuria, jäykkiä aseita. Et voi suurentaa käsivartta, jos et kiinnitä huomiota ojentajalihakseen. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä tehokkaista triceps -harjoituksista:
- Tricep -ojennus: Pidä seisovassa asennossa käsipainot molemmissa käsissä pään takana, taivutetut kyynärpäät lähellä päätäsi. Nosta käsipainot ylös ja pään päälle varoen iskemästä päätäsi. Laske paino takaisin alkuasentoon ja toista.
- Kaatumiset: Tue itsesi kahden rinnakkaisen, yhdensuuntaisen pylvään väliin tai penkin reunaan molemmilla käsillä. Laskeudu hitaasti, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja nosta sitten takaisin ylös kiertämättä tai siirtämättä niitä yhtäkkiä. Toistaa.
- Tutustu artikkeleihimme muista ojentajalihaksista oppiaksesi erilaisista harjoitusmenetelmistä.
Vaihe 4. Laajenna hartiat
Paria leveitä, lihaksikkaita hartioita pidetään yleensä houkuttelevina. Lisäksi olkapään (tai hartialihaksen) lihakset ovat tärkeitä suorittaessaan erilaisia fyysisiä tehtäviä, kuten nostamista, heittämistä ja epävakaan olkanivelen loukkaantumisen estämistä. Tässä muutamia esimerkkejä olkaharjoituksista, joita voit harkita:
- Sotilaspuristin: Laske käsipainot rintakehälle seisovassa tai istuvassa asennossa keskipitkän leveän ylikahvan avulla. Nosta painoa kasvojesi eteen ja hitaasti pään yli. Laske se takaisin alas, kunnes se on suunnilleen linjassa leuan kanssa ja toista.
- Sivuttainen käsipainon nosto: Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet hitaasti sivuillesi kyynärpäilläsi. Kun kädet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset, laske ne hitaasti alas ja toista. Voit tehdä pienen kulman käsivarsillasi edestakaisin, jotta voit työskennellä olkapään lihasten edessä tai takana.
- Nosto yläpuolelta: Tämä koko kehon harjoitus kohdistuu hartioiden lihaksiin lonkkien, jalkojen ja selän lisäksi. Seiso tangon ollessa lattialla edessäsi ja nosta se sitten varovasti nostaaksesi sen noin vyötärön tasolle. Nosta paino rintaan (ole varovainen ja hallittu) ja paina sotilaspuristinta (katso yllä) nostaaksesi sen pään yli. Käännä tämä liikejärjestys alas painon laskemiseksi takaisin lattialle ja toista.
Vaihe 5. Harjoittele rintakehän lihaksia
Vaikka rintakehän lihakset eivät ole osa käsivarsiasi, vahvat kädet eivät silti näytä houkuttelevilta, kun yhdistät ne löysään rintaan, joten tämä alue on pakollinen kaikille, jotka ovat kiinnostuneita laajentamaan käsiään. Lisäksi käsivarsilihakset, kuten ojentaja, ovat yleensä hyödyllisiä rintakehän lihasten harjoittelussa. Vaikka penkkipunnerrus on tunnettu menetelmä, se ei ole ainoa vaihtoehto rintakehän lihasten harjoittamiseen - katso alla oleva luettelo saadaksesi selville penkkipunnerrus ja muut rintaharjoitukset:
- Penkkipunnerrus: Makaa selälläsi tasaisesti harjoituspenkillä. Nosta tankoa (tai kahta käsipainoa) ja työnnä se pois rintakehästäsi, kunnes käsivarret ovat suorat, laske sitten painoa alas ja toista. Muista pyytää ystävältä apua välttääksesi vakavia vammoja, kun käytät raskaita painoja.
- Rintalento: Makaa selälläsi lattialla tai harjoituspenkillä, jossa on käsipaino kummassakin kädessä. Aseta jokainen käsi sivuillesi ja tuo ne yhteen rintakehän eteen leveällä, sileällä kaarella. Laske molemmat käsivarret takaisin lähtöasentoon ja toista - sinun pitäisi näyttää siltä kuin "heiluttaisit" siipiparia.
- Tutustu artikkeleihimme muista rintakehän lihaksista oppiaksesi erilaisista harjoitusmenetelmistä.
Vaihe 6. Älä laiminlyö selkää ja siipilihaksia (lat.)
Itse asiassa latti (latissimus dorsi) ja selkälihakset eivät ole osa käsivarsiasi. Kuitenkin lähes kaikkien kehonrakentajien, jotka haluavat laajentaa käsiään lihasten rakentamiseksi, on käytettävä aikaa myös näiden lihasten harjoittamiseen. He tekevät tämän osittain esteettisistä syistä (suuret käsivarret eivät näytä hyviltä, kun ne on yhdistetty heikkoon selkään ja lattiin), mutta osittain siksi, että selkä ja latit ovat tukilihaksia monissa harjoituksissa, joita käytetään vahvistamaan käsiä. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä harjoituksista, joita voit tehdä kohdistaaksesi nämä tärkeät lihasryhmät:
- Istuva rivi: Istu penkillä vaakasuoran vaijerin tai kuminauhan edessä. Vedä narua tai köyttä itseäsi kohti, pitäen selkäsi suorana ja suorana, mutta nojaten hieman taaksepäin. Supista olkapäidesi väliset lihakset, kun suoritat liikkeen kokonaan. Varmista, ettet kumartu tai taivuta selkääsi harjoituksen aikana - voit loukkaantua.
- Käänteinen rivi: Makaa selälläsi vaakasuoran palkin alla matalassa asennossa. Tartu tankoon ja nosta itsesi sen lähelle (pitäen jalat lattialla), kunnes tanko koskettaa melkein rintaasi. Laske itsesi alas ja toista.
- Leuka ylös/vedä ylös: On olemassa monenlaisia harjoituksia, joita voit tehdä riippuessasi vaakasuorasta palkista. Ota leuka ylös tarttumalla tankoon alakädensijalla ja nostamalla vartaloa hitaasti kohti palkkia, kunnes tanko on lähellä rintaasi. Laske vartalo alas ja toista.
Vaihe 7. Käytä jonkin aikaa kyynärvarren lihasten harjoittamiseen tasapainoisen "kuivan" ulkonäön saamiseksi
"Kuivat" kyynärvarret ovat "viimeistely" täydelliseen ylävartaloon. Vaikka tämän alueen lihakset ovat tärkeitä käden ja otteen lujuuden kannalta (mikä on yleensä hyödyllistä joillekin urheilijoille, kuten kalliokiipeilijöille), monet kehonrakentajat työskentelevät käsivarsillaan vain saadakseen ne näyttämään viileiltä. Kokeile alla olevia yksinkertaisia harjoituksia kyynärvarren lihasten laajentamiseksi:
Barbell -ranteen kiharat: Istu penkille, jolla on barbell, ja käsivarret lepäävät reisillesi. Nosta tanko mahdollisimman korkealle käyttämällä vain käsiesi ja käsivarsiesi lihaksia ja anna näiden lihasten rentoutua, jotta paino roikkuu mahdollisimman alhaalla. Jos haluat täydellisen harjoittelun, yritä kääntää otteen suunta jokaisessa sarjassa
Osa 3/3: Kasvata lihaksia nopeasti
Vaihe 1. Harkitse painojen priorisointia toistojen sijaan
Lihasten väsyminen päivittäin lisää lopulta niiden voimaa ja kasvua riippumatta siitä, miten teet sen (niin kauan kuin syöt tarpeeksi kehosi lihasten kehittämiseksi). Jos kuitenkin olet kiinnostunut saamaan suuria, erittäin tiheitä lihaksia, on suositeltavaa keskittyä tekemään vain muutaman kerran raskailla painoilla (sen sijaan, että teet monta toistoa kevyillä painoilla). Esimerkiksi monet painonnostoviittauslähteet viittaavat siihen, että kun kaikki muut tekijät ovat samat, kolmesta kuuteen toistoa raskailla painoilla tuottavat suuret lihakset eikä 15-20 toistoa kevyillä painoilla.
Lisäksi jotkut painovalmentajat (mukaan lukien Arnold Schwarzenegger) ehdottavat keskitason lähestymistapaa, jossa käytetään kohtalaista tai korkeaa vastustuskykyä ja hieman enemmän toistoja (yleensä noin 8-15). Tämä menetelmä tarjoaa tasapainon voiman, rakenteen ja lihasmassan välillä
Vaihe 2. Käytä "räjähtävää" lähestymistapaa nostaessasi painoja
Nopeimman lihaskasvun saavuttamiseksi laita kaikki energiasi painojen nostamiseen! Tutkimukset osoittavat, että tehokas "räjähtävä" painonnosto - eli ihmiset, jotka harjoittavat sitä nostamalla painoja mahdollisimman nopeasti - voivat saada lihakset (ja voimat) kasvamaan nopeammin kuin tavalliseen lähestymistapaan verrattuna. Räjähtävät harjoitukset auttavat kehoasi "murtautumaan" liikkeesi heikkojen kohtien kautta opettamalla lihaksesi supistumaan nopeammin, joten tämä on hyödyllinen strategia kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia nopeasti.
Sinun tulisi kuitenkin aina tehdä se hyvässä asennossa, joten älä anna "räjähtävien" harjoitusten häiritä sinua painojen nostamisesta tasaisesti kaikilla liikealueilla. Älä koskaan taivuta, kierrä tai lyö lihaksia nostaaksesi painoa - tämä voi johtaa tuskalliseen ja pitkäaikaiseen vammaan
Vaihe 3. Harkitse vapaiden painojen etuja koneiden käytön sijaan
Voit saada isoja, vahvoja lihaksia melkein kaikentyyppisellä vastuskoulutuksella, kunhan harjoitteluun kuuluu kaikki liikkeet ja se tarjoaa melko vaikean haasteen. Monet painonnostoresurssit suosittelevat kuitenkin vapaapainojen (kuten tankojen, käsipainojen jne.) Käyttöä kuntolaitteiden sijaan. Vapaat painot ovat enemmän kuin tosielämän fyysisiä tehtäviä ja harjoittavat lihaksia, jotka vakauttavat kehon osaa samalla kun supistavat päälihaksia. Monet ihmiset suosivat yleensä vapaita painoja (vaikka loukkaantumismahdollisuudet ovat usein suurempia, jos ne suoritetaan huonolla asennolla).
Kehonpainoharjoituksia (kuten pushups, crunches, pullups, dips jne.) Pidetään yleensä keskipisteenä - ne tarjoavat suuren lihasten kasvupotentiaalin pitäen samalla loukkaantumisriskin pienenä
Vaihe 4. Vältä käyttämästä liikaa energiaa sydämen tekemiseen
Sydän ei ole huono sinulle - itse asiassa se on loistava tapa lisätä kestävyyttä ja polttaa kaloreita - mutta jos haluat rakentaa lihaksia, se voi olla haitallista. Kun käytät paljon energiaa harjoitellessasi, kuten juoksu, pyöräily, harjoittelu ja niin edelleen, lihasten kehittämiseen jäljellä oleva energiamäärä vähenee. Joten lihasten rakentamiseksi rajoita vakava sydän vain kerran tai kahdesti viikossa.
Jos pidät sydänharjoituksista, harkitse matalan intensiteetin harjoituksia, kuten kävelyä ja vuorikiipeilyä, korkean intensiteetin harjoitusten, kuten uinnin tai juoksemisen, sijaan
Vaihe 5. Aloita terveellisten ruokien syöminen
Lihasten kehittämiseksi kehon on saatava terveellistä polttoainetta lihasten kasvamiseksi. Yleensä lihasten rakentamiseen tarkoitettu ruokavalio sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia, jossa on oikea määrä terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Vihannekset ja hedelmät voivat tarjota tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas sokeripitoisten ja rasvaisten ruokien tulisi olla ehdottomasti rajoitettuja. Yritä sisällyttää ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet-ihannetapauksessa sinun pitäisi saada noin 40-50% kaloreistasi proteiineista, 40-50% hiilihydraateista ja 10-20% rasvasta:
- Proteiini: Vähärasvainen liha, kuten kana, kalkkuna, useimmat kalalajit, munanvalkuaiset ja vähärasvaiset sian- ja naudanlihat. Jalostetut kasvituotteet, kuten palkokasvit, soija (tofu), parsakaali, pinaatti, tempeh ja seitan, voivat olla korkean määrän terveellistä proteiinia. Maitotuotteet (kuten kreikkalainen jogurtti) ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. Lisäksi monet kehonrakentajat suosittelevat lisäravinteiden ja proteiinimaidon ottamista.
- Hiilihydraatit: täysjyvätuotteita/pastaa, ruskeaa riisiä, kauraa, quinoaa, juureksia, kuten jamssia ja perunoita. Vihreät ja/tai kuitumaiset vihannekset, kuten parsakaali, selleri, pavut jne. on myös hyvä valinta.
- Rasvat: Avokado, pähkinät, juusto ja terveet kevyet öljyt (kuten rypsi- ja auringonkukkaöljy) voivat tarjota arvokasta energiaa ja ravintoaineita.
Vaihe 6. Juo riittävästi vettä joka päivä
Vesi voi auttaa pitämään sinut raikkaana ja energisenä harjoittelun aikana. Lisäksi vesi on kaloriton tapa lievittää nälkäkipuja, joita yleensä tulee, kun yrität noudattaa uutta terveellistä ruokavaliota. Useimmat ravitsemuslähteet suosittelevat juomaan noin kaksi litraa vettä päivässä. Kuitenkin kovalla harjoittelulla ja hikoilulla tämä luku todennäköisesti kasvaa.
Vaihe 7. Pidä usein taukoja
Kuntosalin ulkopuolella vietetty aika on yhtä tärkeä kuin kuntosalilla vietetty aika. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi lihaksissasi varmista, että kehossasi on mahdollisuus toipua jokaisen harjoituksen jälkeen. Vältä lihasten ylikuormitusta (mikä voi johtaa vammoihin tai uupumukseen). Tee tämä tekemällä erilaisia lihasryhmiä eri päivinä. Voit jopa jättää päivän tai kaksi viikottaiseen aikatauluusi todella levätä - kaikki on sinun tehtäväsi.
Lisäksi koko yön lepo on tärkeää terveille lihasryhmille. Vaikka kaikkien unetarpeet ovat erilaiset, luotettavimmat lähteet ehdottavat aikuisille noin seitsemän - yhdeksän tunnin unta päivässä
Vaihe 8. Tunnista anabolisten steroidien vaarat
Jos todella haluat päästä kuntoon, steroidien "pikanäppäimet" voivat olla houkuttelevia, mutta tiedä, että tämä ei ole koskaan hyvä asia. Ei ole olemassa mitään terveellistä tapaa lisätä lihasmassaa ja -voimaa, paitsi kovalla harjoittelulla, omistautumisella, oikealla ravinnolla ja hyvällä lepoalalla. Vaikka anaboliset steroidit voivat nopeuttaa lihasten kasvua, niillä on epämiellyttäviä, jopa vaarallisia sivuvaikutuksia, kuten:
- Miehillä: suurentunut rintakehä, kivulias erektio (priapismi), kutistuneet kivekset, vähentynyt siittiöiden määrä, hedelmättömyys, impotenssi.
- Naisilla: Lisääntynyt vartalo- ja kasvokarvojen määrä, epäsäännölliset kuukautiskierrot, lisääntynyt ääni, suurentunut klitoris, kapea rintakehä.
- Näppylä
- Öljyinen iho
- Keltaisuus (keltainen iho)
- Mielialan muutos
- Paranoidiset harhaluulot
- Joskus syntyy vakavia ongelmia, kuten sydänkohtauksia ja tietyntyyppisiä syöpiä
Vinkkejä
- Kuuntele musiikkia harjoittelun aikana.
- Olla päättäväinen. Lihaksesi eivät kasva yhdessä yössä, mutta pitkäjänteisellä harjoittelulla näet parannuksia muutamasta viikosta kuukauteen.
- Jos et voi mennä kuntosalille, voit silti treenata rintaasi ja ojentajasi tekemällä punnerruksia.
- Etsi ystävä treenaamaan kuntosalilta. Se motivoi sinua, lisäksi sinulla on enemmän hauskaa.
- Nopeiden tulosten saamiseksi voit "väärentää" hyvän käsivarren ulkoasun keskittymällä sivuttaiseen deltalihakseen (eli olkapääsi etuosaan). Näitä lihaksia harjoitellaan yleensä harvoin, joten ne reagoivat nopeasti kohdennettuina. Tämä strategia lisää ylimääräistä kokoa käsivartesi ympärille, jotta se näyttää isommalta. Paras tapa treenata tätä lihaksia on nostaa sivuttain: nojata hieman eteenpäin ja nostaa käsipainoja, kunnes kehosi muodostaa T.
- Kokeile "poseeraa" (kehonrakentajat tekevät sen). Ennen harjoittelua yritä jännittää harjoittelemasi lihakset. Tee tämä peilin edessä. Tämä auttaa sinua kouluttamaan kehosi keskittymään oikeisiin lihaksiin harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi haluat treenata ojentajasi, supista sitä, kunnes se liikkuu kunnolla, ja toista tämä vaihe nostaessasi painoja.
- Jos sinulla ei ole taakkaa, kokeile käyttää tölkkejä, maitopakkauksia, raskaita elintarvikkeita jne.
