Kuinka pienentää aseita: 15 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka pienentää aseita: 15 vaihetta (kuvilla)
Kuinka pienentää aseita: 15 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka pienentää aseita: 15 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka pienentää aseita: 15 vaihetta (kuvilla)
Video: 🔥 СУПЕР ЛЕГКАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ЗА 7 ДНЕЙ | ПОТЕРЯЙТЕ 3-5 КГ ЗА 1 НЕДЕЛЮ 2024, Maaliskuu
Anonim

Kehon koostumus määräytyy ruokavalion ja liikunnan avulla. Niille teistä, jotka haluavat päästä eroon aaltoilevista käsivarsista tai kiristää käsivarsilihaksia, harjoittele tämän artikkelin ohjeiden mukaisesti. Muista, että harjoittelu sävyyn tai laihtumiseen on epärealistinen halu. Laihtuminen vähentää rasvaa koko kehossa niin, että käsivarsien lihakset kiristyvät ja pienenevät. Tämä voidaan saavuttaa tekemällä lihaksia vahvistavia liikkeitä, harjoittelemalla aerobicia ja noudattamalla terveellistä ruokavaliota.

Vaihe

Osa 1/1: Harjoittele käsivartesi lihaksia

Hanki Skinny Arms Vaihe 1
Hanki Skinny Arms Vaihe 1

Vaihe 1. Harjoittele hauislihaksia

Hauislihas koostuu kahdesta osasta ja sijaitsee olkavarren etupuolella. Hauisliitos yhdistää olkapäät ja kyynärpäät, jotta voit tuoda kyynärvarren lähemmäs vartaloasi ja siirtää käsivartesi ylös. Bicepsin rakentamisharjoitukset saavat kyynärvarren näyttämään tiiviimmältä esimerkiksi:

  • Tee hauiskiharat. Seiso suoraan pitäen kiinni 2 käsipainosta, 1 oikealla kädellä ja 1 vasemmalla. Tuo kyynärpäät vyötärölle ja tuo kämmenet eteenpäin. Liikuttamatta olkavartta, taivuta kyynärpääsi nostaaksesi käsipainot samalla kun hauis supistuu. Jatka käsipainojen nostamista olkapään korkeudelle ja laske ne sitten hitaasti, kunnes käsivartesi ovat takaisin sivuillasi.
  • Tee vasaran kiharat. Seiso suorana pitäen kiinni 2 käsipainosta, 1 oikealla kädellä ja 1 vasemmalla. Suorista kädet sivuillasi samalla, kun suuntaat kämmenet reisiin. Nosta käsipainot hartioiden korkeudelle ja laske ne sitten hitaasti uudelleen, kunnes käsivartesi ovat takaisin sivuillasi.
Hanki Skinny Arms Vaihe 2
Hanki Skinny Arms Vaihe 2

Vaihe 2. Harjoittele ojentajan vahvistamista

Ojentaalihas koostuu kolmesta osasta ja sijaitsee olkavarren takana. Triceps yhdistää olkapään takaosan ja kyynärnivelen, jotta voit venyttää kättäsi ylös tai siirtää käsivartesi taaksepäin. Jotta olkavarsi ei painu, harjoittele ojentaalihasta tekemällä seuraavat liikkeet.

  • Tricep -punnerrukset. Tämä liike on sama kuin tavallinen push-up, paitsi kyynärpää. Aloita harjoitus tekemällä lankkuasento ja asettamalla kämmenet lattialle suoraan hartioidesi alle. Taivuta kyynärpääsi laskiessasi vartaloasi, kunnes se koskettaa melkein lattiaa. Varmista, että olkavarret ovat linjassa sivujesi kanssa. Suorista kädet nostaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon nopealla liikkeellä. Älä unohda aktivoida vatsa- ja selkälihaksia harjoituksen aikana.
  • Punnerruksia. Suorita lankkuasento ojentaen molemmat kädet hartioiden alle. Taivuta kyynärpääsi laskiessasi vartaloasi, kunnes se koskettaa melkein lattiaa. Osoita tällä kertaa kyynärpäät sivulle (poispäin kehostasi). Suorista kädet nostaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon nopealla liikkeellä. Älä unohda aktivoida vatsa- ja selkälihaksia harjoituksen aikana.
  • Tricep laskee. Istu penkille voimaharjoittelua varten tai tukevalle tuolille ja aseta kämmenet istuimen/penkin reunaan. Osoita sormiasi eteenpäin ja suorista kädet. Laskeudu lattialle hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Kun lasket vartaloasi, varmista, että kyynärvarret ovat kohtisuorassa lattiaa vasten ja tuo kyynärpäät mahdollisimman lähelle kehoasi. Käytä ojentajaa suoristaaksesi kyynärpääsi saadaksesi kehosi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  • Triceps -pidennys. Makaa penkillä tai lattialla pitäen kiinni 2 käsipainosta, 1 oikealla kädellä ja 1 vasemmalla. Suorista molemmat kädet ylös ja varmista, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kämmenet vastakkain, taivuta kyynärpäät laskeaksesi käsipainot mahdollisimman lähelle korviasi laajentamatta kyynärpäitäsi. Nosta käsipainoja uudelleen, kunnes molemmat kädet ovat jälleen suorassa.
Hanki Skinny Arms Vaihe 3
Hanki Skinny Arms Vaihe 3

Vaihe 3. Harjoittele deltalihasten vahvistamista

Deltalihas kiinnittyy lapaluun yläosaan ja olkavarren luun keskelle (olkaluu) niin, että voit nostaa käsiäsi sivuttain, eteenpäin ja taaksepäin. Jotta olkavartesi näyttäisivät houkuttelevammilta, tee seuraava harjoitus, joka sävyttää hartialihaksen lihaksia.

  • Nosta käsipainot sivulle. Pidä 2 käsipainoa, 1 oikealla kädellä, 1 vasemmalla. Anna käsivarsien roikkua rennosti sivuillasi samalla taivuttamalla kyynärpäitäsi. Nosta käsipainoja, kunnes käsivartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja muodostavat vaakasuoran viivan. Laske käsipainot hitaasti sivuillesi.
  • Tuo käsipainot lähemmäs leukaa. Pidä 2 käsipainoa, 1 oikealla kädellä, 1 vasemmalla. Tuo kämmenet takaisin ja nosta käsipainot leuan tasolle pitäen käsipainot lähellä vartaloasi. Tällä hetkellä molemmat kyynärpäät osoittavat sivulle kehosta. Laske käsipainot hitaasti lähtöasentoon.
  • Tee punnerruksia.
Hanki Skinny Arms Vaihe 4
Hanki Skinny Arms Vaihe 4

Vaihe 4. Harjoittele rintakehän lihaksia

Punnerrusten ja lankkuasentojen tekeminen mahdollisimman usein on erittäin hyödyllistä kiristää kyynärvarren lihaksia rintaan. Voit treenata lihaksia perusteellisesti ja saada erittäin houkuttelevan asennon kiristämällä käsivarteen kuuluvia lihaksia. Tätä varten tee seuraavat liikkeet:

  • Rintapuristin. Makaa selälläsi ja pidä 2 käsipainoa, 1 oikealla kädellä ja 1 vasemmalla. Nosta kädet ylös ja suorista kyynärpäät niin, että kämmenet ovat suoraan hartioiden yläpuolella. Taivuta kyynärpäät sivulle laskeaksesi käsipainot hitaasti rintaan. Nosta sitten käsipainot uudelleen suoristaen käsiäsi.
  • Rintalento. Makaa selälläsi ja pidä 2 käsipainoa, 1 oikealla kädellä ja 1 vasemmalla. Ojenna kädet sivuille kämmenet ylöspäin. Ojenna edelleen käsiäsi (ja taivuta hieman kyynärpäitä), tuo kämmenet yhteen rintakehäsi yli ja laske ne sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
  • Punnerruksia.

Kehitä harjoitusohjelma

  1. Suorita toistuvia liikkeitä kevyillä painoilla. Jos tavoitteesi on laihtua ilman, että kädet näyttävät lihaksikkailta, aloita kevyillä painoilla. Varmista, että pystyt suorittamaan tietyn liikkeen 15-20 kertaa hengittämättä tai hengittämättä liikaa lämpöä harjoittelemissasi lihaksissa. Tämä vaihe on hyödyllinen lihasvoiman lisäämisessä, jotta pysyt kunnossa, mutta et saa lihaksia.

    Hävitä olkavarren rasva Vaihe 11
    Hävitä olkavarren rasva Vaihe 11
  2. Lepää 30-60 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Älä harjoittele yli kykyjesi, koska tavoiteltava tavoite on saada ohuet, mutta vahvat kädet. Jos 1 minuutin lepo ei riitä, käytä kevyempiä painoja.

    Nopeuta lihasten kasvua Vaihe 4
    Nopeuta lihasten kasvua Vaihe 4
  3. Harjoittele jokaista lihasryhmää 2-3 sarjaa. Jos haluat vain vahvistaa lihaksia, tee 2 sarjaa hauislihaksia, joissa jokaisessa on 20 kpl, ja sitten 2 sarjaa tricep -dippejä, joissa jokaisessa on 20 kpl. Jos haluat käsivarsien näyttävän hieman lihaksikkaammilta, tee 2 sarjaa 15 kertaa tai 3 sarjaa 12 painavammalla painolla.

    Harjoittele käsipainojen avulla Vaihe 2
    Harjoittele käsipainojen avulla Vaihe 2
  4. Määritä harjoitusaikataulu tiettyjen lihasryhmien harjoittamiseksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele jokaista lihasryhmää 2 kertaa viikossa. Tee esimerkiksi hauis- ja ojentaaliharjoituksia joka maanantai; ojentaja ja hartialihas joka keskiviikko; deltalihakset ja hauisliivit joka perjantai.

    Maksimoi harjoituksen edut Vaihe 20
    Maksimoi harjoituksen edut Vaihe 20

    Muun urheilun harrastaminen

    1. Liity aloittelijan painonnostotunnille tai harjoittele yksityisesti ammatillisen kuntovalmentajan ohjauksessa. Oikean tekniikan ja asennon tunteminen painoja nostettaessa on erittäin tärkeää. Opi kokeneelta henkilöltä, jos et tiedä oikeaa ryhtiä tai harjoitusta lihasten laajentamiseen ja sävyttämiseen.

      Hanki Skinny Arms Vaihe 5
      Hanki Skinny Arms Vaihe 5
      • Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisia harjoituksia. Hyödynnä tämä tilaisuus tutustumalla painokoulutukseen. Nämä harjoitukset on yleensä suunnattu aloittelijoille, ja niiden mukana on ammattitaitoinen kuntokouluttaja, joka on valmis auttamaan.
      • Joskus kuntokeskukset tarjoavat yksityisiä harjoituksia ammattikouluttajan ohjauksessa. Kun rekisteröidyt jäseneksi, saatat pystyä osallistumaan joihinkin yksityisiin harjoituksiin ilmaiseksi. Lisäksi monet kuntokouluttajat työskentelevät konsultteina ja tarjoavat yksityisiä koulutuspalveluja kuntokeskuksessa, kotona tai muualla.
    2. Tee aerobista liikuntaa joka viikko. On mahdotonta harjoittaa tai laihtua vain tietyissä ruumiinosissa. Voit kuitenkin laihtua, vähentää kehon rasvaa ja saada ohuemmat tai pienemmät kädet harjoittelemalla säännöllisesti aerobicia.

      Hanki Skinny Arms Vaihe 6
      Hanki Skinny Arms Vaihe 6
      • Harjoittele aerobicia vähintään 150 minuuttia tai 2,5 tuntia viikossa.
      • Jos haluat lisätä kehon rasvanpolttoa tai laihtumista, harjoittele useammin tai lisää intensiteettiä.
      • Tee seuraavat harjoitukset säännöllisesti: kävele, lenkkeile/juokse, käytä elliptistä konetta, ui tai tee aerobicia studiossa.
      • Sen sijaan, että nostat painoja koko viikon, varaa 1 päivä aerobiseen harjoitteluun, koska sillä on tärkeä rooli lihasten palautumisprosessissa.
    3. Harjoittele laihduttamista, mikä on myös hyödyllistä lihasten vahvistamisessa ja kehon rasvanpoltossa. Koko kehon harjoittelu dynaamisin aikavälein voi vähentää käsivarsia, vyötäröä, lantiota, jalkoja ja muita kehon osia muutamalla senttimetrillä. Lisäksi intervalliharjoittelu voi polttaa kaloreita niin, että kehon rasva vähenee ja kädet vähenevät. Harjoittele harjoituksia 1-2 minuutin välein, joiden välissä on 15-30 sekuntia lepoa, esimerkiksi:

      Hanki Skinny Arms Vaihe 7
      Hanki Skinny Arms Vaihe 7
      • Hyppynaru. Tehokkaat urheilulajit, kuten hyppy ja käsien käyttäminen köyden kiertämiseen, ovat harjoituksia, jotka polttavat paljon kaloreita. Aloita harjoittelu 20 sekunnin ajan ja pidennä sitten kestoa 1 minuuttiin tai pidempään. Pidä tauko ja toista sitten 3 kertaa.
      • Tee burpees (kyyry alas ja hyppää lankkuasentoon). Aseta molemmat kädet jalkapohjien viereen kyykkyessä ja tee lankkuasento hyppäämällä taaksepäin. Hyppää sitten jälleen eteenpäin kyykkyasentoon ja nouse sitten suoraan pystyyn ja ojenna molemmat kädet ylös. Tee tämä liike 30 sekunnin ajan, lepää hetki ja toista sitten 3 kertaa. Ollaksesi hyödyllisempi, tee punnerruksia lankkuasennossa.

      Terveellisen ruokavalion toteuttaminen

      1. Laske kalorit tai ruoka -annokset. Jos päätät, että laihtuminen on paras tapa sävyttää ja sävyttää käsiäsi, aloita kalorien saannin tai ruoka -annosten koon laskeminen, jotta toiveesi voivat toteutua.

        Hanki Skinny Arms Vaihe 8
        Hanki Skinny Arms Vaihe 8
        • Jos haluat laihtua, sinun on vähennettävä ruoan määrää tai laskettava päivittäinen kalorien saanti.
        • Turvallinen laihtuminen on 0,5-1 kg viikossa. Tätä varten sinun on vähennettävä tai poltettava 500 kaloria päivässä.
        • Vähennä ruoka -annoksia pienemmillä lautasilla, kulhoilla tai astioilla. Käytä lisäksi mittakuppia tai ruoka -asteikkoa varmistaaksesi kulutettavan ruoka -annoksen tarkkuuden.
      2. Hyväksy tasapainoinen ruokavalio. Terveellinen laihtuminen riippuu ravitsevien ruokien syömisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta. Oikea tapa toteuttaa terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on kuluttaa viidenlaisia ruokia viikoittain.

        Hanki Skinny Arms Vaihe 9
        Hanki Skinny Arms Vaihe 9
        • Nauti vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja välipalana. Tarjoilu vähärasvaista proteiinia (siipikarja, sianliha, äyriäiset, maitotuotteet tai tofu) vaihtelee 90-110 gramman tai kupin välillä.
        • Syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Annos hedelmiä vastaa kuppia tai pientä hedelmäpalaa. Annos vihanneksia vastaa 1-2 kuppia lehtivihanneksia.
        • Lisäksi valitse täysjyvätuotteita elintarvikkeiden ainesosana, jos haluat valita täysjyvätuotteita ruokavaliota varten. Kaikki jyvät ovat hyödyllisiä, mutta täysjyvät ovat korkeampi ravinteiden lähde kuin puhdistetut jyvät. Nauti 2-3 annosta 30 grammaa tai kuppia päivässä.
      3. Valitse terveellisiä välipaloja. Välipalat voivat olla yksi ruokavalio terveyden ylläpitämiseksi, mutta määrää on seurattava, varsinkin jos haluat laihtua.

        Hanki Skinny Arms Vaihe 10
        Hanki Skinny Arms Vaihe 10
        • Niille, jotka haluavat laihtua, kuluttaa 100-150 kaloria jokaisen välipalan kanssa.
        • Syö välipaloja vain tarvittaessa, esimerkiksi ennen harjoittelua tai olet nälkäinen, mutta sinun on silti odotettava yli 3 tuntia.
        • Esimerkkejä terveellisistä välipaloista: kupilliset pähkinät, 30 grammaa täysjyväkeksejä ja maapähkinävoita tai kuppi raejuustoa ja hedelmiä.
      4. Juo vettä tarpeen mukaan. Nesteitä tarvitaan terveyden ylläpitämiseen, laihduttamiseen ja liikunnan aikana. Kuivuminen voi johtaa painonnousuun ja suorituskyvyn heikkenemiseen harjoituksen aikana.

        Hanki Skinny Arms Vaihe 11
        Hanki Skinny Arms Vaihe 11

        Jokainen tarvitsee nestettä eri määrinä. Yleisesti hyväksytty standardi on 2 litraa tai 8 lasillista vettä päivässä. Jos kehosi nesteen tarve täyttyy, et tunne janoa koko päivän ajan ja virtsa on kirkasta päivällä tai yöllä

        Vinkkejä

        • Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja terveellinen sinulle.
        • Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteys lääkäriin.
        1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
        2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
        3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
        4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
        5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
        6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
        7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
        8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
        9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
        10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
        11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
        12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
        13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
        14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
        15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
        16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
        17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
        18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
        19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
        20. https://www.choosemyplate.gov/grains
        21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
        22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
        23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

Suositeltava: