Raskauden vaikutus naisen kehoon vaihtelee toisistaan. Kuinka monta kiloa painonnousua raskauden, imetyksen aikana tai ei, sekä ruokavalio ja liikunta vaikuttavat suuresti kehoon synnytyksen jälkeen. Keskity vatsan vahvistamiseen liikunnalla ja ruokavalion muuttamisella, jotta raskauden aiheuttama vatsa voi pudota. Älä kuitenkaan arvostele omaa kehoasi. Muista, että olet ollut raskaana ja synnyttänyt, ja se on suuri lahja.
Vaihe
Menetelmä 1/2: Harjoittelu vatsan litistämiseksi
Vaihe 1. Tee 30 tai 40 minuuttia sydän- ja verisuoniliikuntaa 5-7 päivää viikossa
Voit kävellä, hölkätä tai juosta vähintään 30 tai 40 minuuttia useimpina päivinä. Cardio ei ainoastaan auta poistamaan ylimääräistä vatsarasvaa, vaan saa myös tuntemaan olosi varmemmaksi ja energisemmäksi.
- Valitse haluamasi harjoitus, jotta voit tehdä sen säännöllisesti.
- Muuta intensiteettiä intervalliharjoittelulla, jotta kehosi arvaa seuraavan liikkeen. Esimerkiksi kävely, lenkkeily ja juoksu vuorotellen yhdessä istunnossa.
Vaihe 2. Tee lankkuja ydinlihasten vahvistamiseksi
Astu punnerrusasentoon kyynärpäät lattialla ja 90 asteen kulmassa käsivarsillasi. Aseta kyynärpäät suoraan hartioidesi alle ja pidä katseesi lattialla. Kiristä vatsaa ja pidä tätä asentoa 30-60 sekuntia (tai pidempään, jos voit).
- Aloita 3-4 sarjalla 30 sekunnin lankkuja päivässä ja lisää 10-15 sekuntia, kun huomaat, että lankku helpottuu.
- Vain varpaat, kyynärpäät ja kyynärvarret saavat koskettaa lattiaa.
- Rungon tulisi muodostaa suora viiva, älä anna selän kaareutua alas tai ylös.
Vaihe 3. Vahvista poikittaista vatsalihaksia suorittamalla poikittainen pito
Vedä napin sisään niin kuin yrität pukea päälle tiukat farkut. Huomaa, että napa menee selkärankaa kohti. Pidä 5-10 sekuntia ja vapauta sitten, se on 1 toisto. Tee noin 3 sarjaa 10-12 toistoa päivässä.
- Voit tuntea poikittaiset vatsalihakset toimivat, kun sanot "shhh".
- Tee tämä harjoitus istuessasi, seisoessasi tai makuulla.
Vaihe 4. Kohdista ydinsi syöksyillä ja kyykkyillä
Älä unohda, että alavartalon harjoittaminen edistää myös keskivartalon voimaa. Tee vähintään 3 sarjaa venytyksiä 12 kertaa yhden harjoituksen aikana. Kyykkyille pyri 60 kertaa päivässä (ei painoja) tai 3 sarjaa 12 (keskipitkällä käsipainolla).
- Kun teet nousuja, pidä etupolvi linjassa nilkan kanssa. Taivuta takapolvea, kunnes se on hartioiden ja lantion suuntainen. Älä unohda kiristää vatsalihaksia sisäänpäin.
- Lopeta kyykky pitämällä selkä neutraalina (ei kaareva), nosta rintakehääsi ja vedä vatsapainiketta selkärankaa kohti kyykkyn aikana.
Vaihe 5. Suorita silta kohdistaaksesi ulkoiset vatsalihakset ja vinot
Makaa polvet koukussa ja jalat lattialla. Kiristä sitten vatsa ja pakarat niin, että voit nostaa lantiota ja vatsaa. Kiristä ydintäsi ja vedä vatsapainiketta selkärankaa kohti.
- Suora vatsalihas venyy pystysuoraan vatsan eteen. Tämä lihas voi muodostaa kuuden pakkauksen.
- Ulkoiset viistot ovat uloimmat vatsalihakset, jotka tukevat selkärankaa ja ryhtiä.
- Ylimääräisen haasteen saamiseksi yritä nostaa toinen jalka samalla, kun nostat lonkkaasi.
Vaihe 6. Etsi fysioterapeutti, joka kiristää turvallisesti vatsan ja ytimen diastasis recti -tapauksia varten
Diastasis recti esiintyy, kun vatsan etuosan lihakset jakautuvat kahtia epänormaalisti raskauden aikana tapahtuvan venytyksen vuoksi. Tarkista itsesi makaamalla selälläsi ja nostamalla pääsi katsomaan vatsaasi. Jos näet aukon vatsalihasten kahden rivin välissä, se tarkoittaa, että on todella olemassa diastasis recti. Kysy, voiko lääkäri suositella lisensoitua fysioterapeuttia.
- Fysioterapeutti voi opastaa sinua erilaisten harjoitusten avulla vatsalihasten sävyttämiseksi ja myös lihasten aukkojen korjaamiseksi.
- Vältä kouristuksia, jos sinulla on diastasis recti, koska ne voivat pahentaa vatsalihasten halkeilua.
- Diastasis recti esiintyy todennäköisemmin naisilla, jotka ovat olleet raskaana useammin kuin kerran.
- Älä huoli, diastasis recti ei ole vakava sairaus, mutta se voi lisätä virtsankarkailun ja lantionpohjan häiriöiden riskiä lähivuosina.
Tapa 2/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Nauti kollageenijauhetta tai syö kollageenipitoisia ruokia ihon korjaamiseksi
Auta ihon kimmoisuutta syömällä luulientä, gelatiinia ja luilla keitettyä lihaa. Jos haluat lisäravinteita, lisää 2,5 tl. (10 grammaa) hydrolysoitua kollageenijauhetta kasveja syövistä karjoista kahvissa, smoothieissa, kaurapuurossa, keittoissa tai jogurtissa.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään ravintolisän käyttöä.
- Kollageenijauhe on mautonta. Joten voit sekoittaa sen erilaisiin ruokiin.
Vaihe 2. Syö vähärasvaista proteiinia rakentaaksesi lihasmassaa ja polttaaksesi vatsarasvaa
Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia koko kehossasi (myös vatsalihakset) ja nopeuttaa aineenvaihduntaa polttaaksesi vatsarasvaa. Syö päivittäin 0,8 grammaa painokiloa kohden. Jos esimerkiksi painat 68 kg, yritä syödä 55 grammaa vähärasvaista proteiinia päivässä.
- Vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, kana, kalkkuna, kala, äyriäiset, munat, jogurtti ja juusto.
- Kasvisproteiinilähteitä ovat tofu, tempeh, seitan, pavut, linssit, palkokasvit, quinoa, villiriisi, ruusukaalit ja chia -siemenet.
Vaihe 3. Korvaa tyydyttyneet rasvat terveillä rasvoilla, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja
Sen sijaan, että valmistat voita ja rasvaa, valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kuten kookosöljy tai oliiviöljy. Rasvat, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvahappoja, auttavat polttamaan rasvaa ja torjumaan tulehduksia, jotka voivat lisätä vatsan kokoa synnytyksen jälkeen.
- Terveellisiä rasvoja saa avokadosta, oliiviöljystä, pellavansiemenistä, chian siemenistä, pähkinöistä ja maapähkinävoista.
- Rasva ei ole vähäkalorinen. Joten jos vatsasi on suurempi ylipainon vuoksi, rajoita öljyn tai maapähkinävoin saanti 2 rkl (6 tl) päivässä.
Vaihe 4. Syö rautapitoisia ruokia nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa ja laihtua
Syö runsaasti linssejä, simpukoita ja katkarapuja, pinaattia, maksaa, punaista lihaa, kurpitsansiemeniä ja kvinoaa päivittäisten rautatarpeidesi mukaan. Tutkimukset osoittavat, että raudanpuute voi hidastaa aineenvaihduntaa. Vatsan rasvan vähentämiseksi sinun tulee nopeuttaa aineenvaihduntaa mahdollisimman paljon.
- Keskustele lääkärisi kanssa raudan lisäravinteiden ottamisesta, jos olet allerginen tai noudatat erityisruokavaliota, joka ei salli rautaa ruoasta.
- Suositeltu päivittäinen raudan saanti on 18 mg päivässä.
- Huomaa, että raudan lisäravinteet voivat aiheuttaa ummetusta, vatsavaivoja, huimausta ja pahoinvointia. Älä käytä tätä kalsiumia samanaikaisesti probioottien tai kalsiumlisien kanssa.
Vaihe 5. Saat 65-90 mg C -vitamiinia päivittäin ihon joustavuuden tukemiseksi
Syö 130 grammaa punaista paprikaa, tomaattia, appelsiinia, parsakaalia, guavaa, mansikoita tai papaijaa, jotta saavutetaan päivittäinen suositeltu C -vitamiinimäärä. C -vitamiini auttaa palauttamaan ihon kollageenin ja parantamaan ihon kudosten terveyttä.
Jos poltat, lisää vielä 35 mg (ja lopeta tupakointi)
Vaihe 6. Syö runsaasti A -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotta vatsan iho pysyy pehmeänä ja joustavana
Yritä täyttää päivittäinen A -vitamiinitarve, joka on 700–900 mikrogrammaa. A -vitamiini kehottaa kehoa lähettämään iholle vettä, jota tarvitaan kosteuden ja joustavuuden ylläpitämiseen, ja kollageenia korjaamaan vaurioita.
- Keskikokoinen bataatti tarjoaa kaksi kertaa suositellun päivittäisen tarpeen.
- 200 grammaa talvikurpitsaa tai lehtikaalia riittää.
- Maksa, kalanmaksaöljy, makrilli ja lohi ovat myös hyviä vaihtoehtoja päivittäisten A -vitamiinitarpeiden tyydyttämiseksi.
Vaihe 7. Harjoittele annosten hallintaa vähentääksesi itsepäistä vatsarasvaa
Ole tietoinen siitä, kuinka paljon ruokaa syöt, varsinkin jos vatsa on suurempi liiallisen rasvan vuoksi. Kun ruokailet ulkona, pyydä puolet alkuruoasta kotiin tai tuo oma Tupperware. Mittaa osa vertaamalla sitä käsiisi:
- Keitetyt vihannekset, kuivatut viljat, viipaloidut tai kokonaiset hedelmät: 1 kourallinen = 225 grammaa
- Juusto: 1 indeksi = 40 grammaa
- Nuudelit, riisi, kaurapuuro: 1 kämmen = 115 grammaa
- Proteiini: 1 kämmen = 85 grammaa
- Rasva: 1 peukalo = 1 rkl (15 grammaa)
Vinkkejä
- Käytä ihoa kiristävää voidetta vähentääksesi vatsan notkeutta.
- Käytä muotoiluvaatteita paitasi alla piilottaaksesi suuren vatsasi.
