Gluteus maximus on ihmiskehon suurin lihas, joka muodostaa pakarat. Tässä artikkelissa kuvataan, kuinka pakaraa voi nopeasti suurentaa ja sävyttää parantamalla ryhtiäsi ja hyödyntämällä kosmeettisia vaikutuksia, kuten tiettyjen vaatteiden käyttöä. Lisäksi voit suorittaa erilaisia liikkeitä harjoittaaksesi vyötärön, lantion ja reiden lihaksia, jotka antavat tuloksia muutaman kuukauden kuluttua tai käyvät plastiikkakirurgiassa saadaksesi pysyviä tuloksia lyhyessä ajassa.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Butt-muodostusharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Tee kyykkyjä
Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja laske kehoa alas kuin jos haluat istua tuolilla. Laske vartaloasi niin paljon kuin voit, kunnes pakarat ovat samalla tasolla polvien kanssa. Kun saavutat alimman asennon, pidä kiinni muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten hitaasti ylös.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10-12 kertaa.
- Kyykky on erittäin hyödyllinen liike lihasten rakentamiseen kehon takaosaan. Älä siis unohda tehdä kyykkyjä harjoittellessasi lihaksia.
- Jos kyykkyliike painon avulla ei tunnu raskaalta, hyödynnä ylimääräinen paino. Kun teet kyykkyjä, pidä käsipainoista molemmin käsin ja aseta ne hartioidesi yli.
Vaihe 2. Tee kyykkyjä yhdellä jalalla harjoittelun tehostamiseksi
Seiso oikea jalka hieman taivutettuna polvesta ja nosta vasen jalka polven tasolle. Varmista, että taivutettu polvi ei ole varpaita pidemmällä. Voit harjoitella pitämällä kiinni seinää tai tuolin selkänojaa tasapainon ylläpitämiseksi. Paina oikea kantapää lattiaan ja pidä 10-15 sekuntia. Laske vasen jalka ja tee sama liike taivuttamalla vasenta polvea ja nostamalla oikeaa jalkaa.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 5-10 kertaa jokaiselle jalalle.
- Aloita kyykkyjen harjoittelu samalla kun lasket kehoasi vähitellen. Yritä laskea vartaloa alaspäin seuraavan liikkeen aikana.
Vaihe 3. Suorita lunges
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja vedä hartiat taaksepäin. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske kehoasi, kunnes polved muodostavat 90 asteen kulman. Varmista, että oikea säärisi on kohtisuorassa lattiaan nähden, niin että polvi on suoraan nilkan päällä. Jalkojen lihakset rasittuvat, jos polvi on eteenpäin nilkaa eteenpäin. Laske vasen polvi niin alas kuin mahdollista, mutta älä koske lattiaan. Pidä 3-5 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10 kertaa jokaiselle jalalle.
- Käytä painoja tehostaaksesi harjoitusta. Pidä kevyitä käsipainoja, 1 käsipaino yhdellä kädellä. Painot tekevät vahvistusharjoituksista haastavampia ja palkitsevampia.
- Ryöppyliike on hyödyllinen pakaran vahvistamiseen valmistautuessaan intensiivisempiin lihaksia vahvistaviin harjoituksiin, esimerkiksi kuorman nostamiseen ja kyykkyyn.
Vaihe 4. Haasta itsesi tekemällä nousuja kävelyn aikana
Sen sijaan, että palaisit lähtöasentoon sykkeen jälkeen, siirrä painosi etujalkaan ja siirrä sitten toista jalkaa suorittamaan seuraava syöksy.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10 kertaa jokaiselle jalalle.
- Vähennä polvien rasitusta ottamalla pieniä, hitaita askeleita. Kävellessä keskity tekniikkaan, oikeaan asentoon ja tasapainoon, älä nopeuteen.
Vaihe 5. Tee sillan asento
Makaa selälläsi lattialla taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalat lattialle. Nosta lantiota lattialta supistaessasi pakaraasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. Pidä 3 sekuntia ja laske sitten kehosi lattialle hitaasti.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10 kertaa. Pidä tauko 1 sarjan jälkeen. Harjoittele 2 kertaa viikossa.
- Sillan asento on hyödyllinen pakaroiden lihasten pyöristämiseen ja estää vammoja vahvistamalla ja venyttämällä pakaraa ja alaselän lihaksia.
- Jotta harjoitus tuntuu haastavammalta, nosta yksi jalka ja suorista se. Tee sitten silta -asento yhdellä jalalla lepäämällä.
Vaihe 6. Suorita lankkuasento
Makaa kasvot alas lattialle ja valmistaudu ikään kuin työntämään ylös. Taivuta kyynärpääsi 90 ° ja aseta kyynärvarret lattialle niin, että lepäät kyynärpäilläsi, käsivarsillasi ja kämmenilläsi. Varmista, että olkavarret ovat kohtisuorassa lattiaa vasten niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioidesi alla. Voit laskea polvet lattialle tai levätä varpaillesi. Vedä napaa selkärankaa kohti. Suorista vartalosi niin, että se muodostaa suoran viivan kantapäästäsi, selkärangasta, niskasta päähän. Lopuksi aktivoi ydin ja pakarat supistamalla (kiristämällä) vatsalihakset ja pakarat. Pidä vähintään 30 sekuntia ja laskeudu sitten hitaasti lattialle lepäämään.
- Tee tämä liike 3 kertaa.
- Lankkuasento harjoittaa lihaksia koko kehossa vahvistamalla ja muotoilemalla ydintä, pakaraa, hartioita ja käsivarsia.
- Kun teet lankkuasentoa, vaihtoehtoiset jalat nostavat ja pitävät 5-10 sekuntia. Tämä liike on hyödyllinen pakaralihasten intensiivisempään harjoitteluun.
- Loukkaantumisten välttämiseksi harjoittele joogamatolla tai matolla.
- Lankkuasento on hyödyllinen voimaharjoitteluun valmistautumisessa. Olet valmis harjoittelemaan raskaita painoja, jos pystyt pitämään kiinni 1-2 minuuttia lankkuasennossa.
Vaihe 7. Suorita kuormanotto
Aseta käsipainot lattialle painojen kanssa tai ilman. Hengitä syvään ja tee sitten kyykky. Nosta käsipainot irti lattiasta samalla kun suoristat polvia, selkää ja käsiä ja tuo käsipainot lähelle vartaloasi. Varmista, että olkapäät, ylävartalo ja lonkat liikkuvat ylös samanaikaisesti. Kun seisot suorassa, kuvittele, että jalkasi on istutettu lattialle. Hengitä ulos, kun käsipaino on melkein korkeimmassa asennossaan. Nosta painoa korkeammalle, kunnes olet jälleen jaloillasi. Suorista polved, kun vedät hartioita taaksepäin ja turvonnut rintakehäsi. Suorista kädet, mutta älä nosta käsipainoja lantiota korkeammalle. Kun seisot suorassa, hengitä ja hengitä hitaasti laskemalla käsipainot lattialle.
- Tee tämä liike 3-5 sarjaa 6-10 kertaa. Yritä tehdä tämä liike 1 sarja lepäämättä. Tarvittaessa lepää vain muutama sekunti. Voit levätä pidempään (1-2 minuuttia) 1 sarjan jälkeen.
- Älä heiluta käsipainoa, kun se on laskettu lattialle. Pysähdy, kun painolevy osuu lattiaan.
Tapa 2/3: Paidat, jotka osoittavat pakarasi
Vaihe 1. Käytä vaatteita, jotka saavat lonkat ja peput näyttämään houkuttelevammilta
Valitse housut, hameet ja mekot, jotka on koristeltu takana, jotta pakarasi näyttää isommalta ja houkuttelevammalta seuraavilla vaihtoehdoilla:
- Yhdistä kontrastivärit, esimerkiksi kirkas alahame ja tumma pusero.
- Yllään housut tai hameet, jotka on koristeltu paljeteilla tai kirjailtu pakaraan.
- Valitse laskostetut tai rypytetyt vaatteet selästä ja lantiosta.
Vaihe 2. Valitse vaatteet, jotka tekevät vyötäröstäsi ohuemman
Lonkat ja pakarat näyttävät suuremmilta, jos käytät vaatteita, jotka saavat vyötärön näyttämään ohuemmalta. Valitse sitä varten mekko, alahame tai pusero, joka on tiukka ja jossa on vyö.
Vaihe 3. Käytä vartaloa muotoilevia alusvaatteita
Voit laihduttaa reisiäsi ja/tai vatsaasi tiimalasimuotoa varten pukeutumalla alusvaatteisiin, jotka sopivat tiettyjen kehon osien muotoiluun tai laihduttamiseen, kuten korsetin tai tiukat shortsit. Valitse ja käytä vartaloa muotoilevia alusvaatteita korostaaksesi tai ohentaaksesi tiettyjä kehon osia.
- Alusvaatteet, jotka hoikentavat reisiä ja vatsaa, mutta eivät purista selkää, saavat pakarat näyttämään pyöreämmiltä ja näkyvämmiltä.
- Osta vartaloa muotoilevat alusvaatteet, jotka litistävät vatsaa sekä nostavat ja erottavat pakaran posket niin, että pakarat näyttävät suuremmilta ja erottuvat.
- Älä osta vartaloa pienempiä alusvaatteita. Sen lisäksi, että liian tiukat alusvaatteet ovat vaikeita käyttää, ne voivat aiheuttaa terveysongelmia.
Vaihe 4. Varmista, että paidan lonkan ympärysmitta on sama kuin lonkan ympärysmitta
Näytä peput pukeutumalla silmiinpistäviin vaatteisiin. Valitse housut, mekot ja alahameet, jotka sopivat lantion ja pakaran ympärille, mutta eivät liian kireälle, jotta pohja on tasainen. Tällaiset vaatteet eivät yleensä ole löysiä, mutta eivät liian tiukkoja. Toinen hyödyllinen tapa on käyttää vaatteita, jotka korostavat kehosi muotoa.
- Niille teistä, joilla on suuret rinnat ja ohut vyötärö (kuten jäätelökartio tai kolmio), yritä korostaa lantiota ja pakaraa kääntämällä huomio pois rintoistasi. Valitse hame tai mekko, joka ulottuu lantiosta alaspäin. Korosta ohut vyötärö yllään takki, pusero tai mekko ja vyötärönauha. Älä käytä tiukkoja housuja, jotka kapenevat nilkkoihin tai tiukasti istuvia paitoja.
- Niille teistä, joilla on maskuliininen tai urheilullinen vartalo, käytä hipster -housuja tai -hameita. Näytä käyrät pukeutumalla bleiseriin tai kimonotyyppiseen mekkoon (kääremekko), joka on ommeltu kehosi koon mukaan. Jos olet hoikka, valitse farkut, jotka ovat kirjailtuja tai joissa on pitsi takataskuissa. Älä käytä puseroita, hameita tai housuja, jotka ovat pussukkaita tai liian suuria.
- Jos vartalosi on alareunasta suurempi (kuten päärynät tai vesipisarat), tasapainottele sitä pukeutumalla pitkiin housuihin tai hameisiin, jotka sopivat vyötärön alapuolelle, kun käytät niitä, kuten emiristinen vyötärömekko, hame mallissa A ja kimonomekko (kääremekko). Älä käytä tiukkoja farkkuja tai housuja, jotka kapenevat nilkkoihin, työnnä pusero hameen/housujen vyötärönauhaan tai käytä takkia, joka ulottuu vyötärön yli.
Tapa 3/3: Korosta pakarat muilla tavoilla
Vaihe 1. Paranna ryhtiäsi
Hyvässä asennossa pysyminen on erittäin hyödyllistä pakaran, hartioiden, vyötärön ja selän lihaksille. Ota siksi tavaksi istua ja seisoa hyvässä asennossa.
- Kun seisot, tasapainota painosi jalkoihin, taivuta hieman polviasi, levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja anna käsivarsien roikkua rennosti sivuillasi. Vedä hartiat taaksepäin, supista vatsalihakset ja varmista, että korvasi ovat suoraan hartioiden päällä.
- Kun istut, pidä molemmat jalat lattialla tai jalkatuella. Varmista, että nilkkasi ovat polvia kauempana, levitä reidet hieman toisistaan ja älä ristitä jalkojasi. Pidä hartiat rentoina ja korvat, hartiat ja lantio suorina.
- Älä istu liian kauan, koska tämä tapa voi aiheuttaa pakaralihasten atrofiaa.
Vaihe 2. Laihtua niin, että pakarasi näyttää vyötäröltä suuremmalta
Pakarat näyttävät suuremmilta, jos vyötärö on ohuempi. Joten laihduta, jos olet liian lihava. Valitse ruokalista, joka sisältää paljon proteiinia ja kuitua, vähennä hiilihydraattien kulutusta. Ota tapana syödä vähärasvaista lihaa ja hyödyllisiä rasvoja, kuten lohi, pähkinät ja oliiviöljy.
Syö aamiainen joka päivä. Valitse hedelmiä ja vihanneksia välipaloiksi ruokahalun ylläpitämiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi. Ota tavaksi syödä hitaasti ja pureskella ruokaa hyvin. Älä syö leipää vehnäjauhoista ja pakatuista elintarvikkeista
Vaihe 3. Harkitse plastiikkakirurgian mahdollisuutta
Plastiikkakirurgia voi antaa toivotun tuloksen, jos ruokavalio ja liikunta eivät auta. Tämä vaihtoehto on kuitenkin melko riskialtis ja kallis. Rasvan siirtämisen tai siirtämisen, lihasten istuttamisen ja pakaran kiristämisen kustannukset voivat saavuttaa kymmeniä miljoonia rupioita.
- Plastiikkakirurgia on viimeinen keino, jos muut menetelmät eivät toimi, ja kirurgi suorittaa ne steriilissä leikkaussalissa.
- Pakaroiden lihasten plastiikkakirurgia voi aiheuttaa komplikaatioita, kuten infektioita, verenvuotoa, hermovaurioita, arpia, implanttien ulkonemia, verihyytymiä, verisuonten tukkeutumista (tromboosi), epäsymmetrisiä pakaralihaksia ja muita riskejä.
Vinkkejä
- Ennen kuin teet lihaksia vahvistavia harjoituksia, lämmitä tekemällä aerobista harjoitusta ja tekemällä dynaamisia liikkeitä (kuten syöksyt) 5-10 minuutin ajan verenkierron lisäämiseksi.
- Ole kärsivällinen. Hyvää vaatetusta ja ryhtiä voidaan käyttää pakaroiden suurentamiseen hetkessä, mutta liikunta ja laihtuminen kestävät muutamasta viikosta kuukauteen.
- Älä tee lihaksia vahvistavia harjoituksia joka päivä. Anna lihasten levätä yksi päivä ennen harjoittelua.
Varoitus
- Älä käytä liian tiukkoja vaatteita. Epämukavuuden lisäksi pakaran lihakset muuttuvat litteiksi sen sijaan, että ne kasvaisivat suuremmiksi ja pyöreämmiksi.
- Älä koskaan tee leikkausta itse. Joidenkin ihmisten kerrotaan kuolleen itseinjektoinnista tiettyjen ruumiinosien laajentamiseksi. Kysy yleislääkäriltä lisätietoja hyvämaineisesta plastiikkakirurgista.
- Älä harjoittele voimaharjoittelua yksin. Varmista, että joku on mukana, kun harjoittelet.
