Kuoppia tai kuoppia Venus on paria kuoppia alaselässä juuri pakaran yläpuolella. Geneettinen puoli on yksi niistä tekijöistä, jotka määrittävät, onko henkilöllä sitä vai ei. Jos sinulla on luonnolliset pakarakuopat, mutta haluat olla havaittavampi, yritä laihtua. Käytä myös aikaa alaselän ja pakaran lihasten harjoittamiseen säännöllisellä liikunnalla. Jos tämä ei auta, harkitse vaihtoehtoa tehdä plastiikkakirurgia.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Laihduta
Vaihe 1. Työskentele kehon rasvaprosentin alentamiseksi terveellä ja turvallisella tavalla
Jos haluat olla laiha vartalo ja huomattavia kuoppia, yritä saavuttaa urheilullinen kehon rasvaprosentti 14–20% naisilla ja 6–13% miehillä ottamalla käyttöön terveellinen ruokavalio ja voimakas sydän.
- Tämä vaihe tekee pakaran kuopista selvemmät. Joten sinun ei tarvitse harjoitella niin, että keho tulee hyvin ohut. Pakaroiden kuoppia muodostuu, kun ihon ja alla olevan luun välinen lihaskudos ei ole liian paksu. Jos alue on täynnä rasvaa, pakarakuoppia ei näy, koska ontelo ei ole riittävän syvä.
- On olemassa useita tapoja laskea kehon rasvaprosentti, mutta yleisin tapa on käyttää paksuusmittareita ihopoimien mittaamiseen eri kehon alueilla. Pyydä lääkäriäsi, kuntokouluttajasi ja lisensoitu ravitsemusterapeutti mittaamaan kehosi rasva.
Vaihe 2. Laihduta -1 kg viikossa
Raju laihtuminen lyhyessä ajassa on terveydelle haitallista ja sitä on vaikea ylläpitää. Lisäksi epärealistiset laihtumistavoitteet jättävät sinut todennäköisesti turhautuneeksi ja pettyneeksi. Laihdutus -1 kg viikossa on turvallinen ja tehokas tapa saavuttaa tavoite.
Vaihe 3. Vähennä kalorien saantia
Voit laihtua, jos käytät enemmän kaloreita kuin otat, esimerkiksi vähentämällä kalorien saantiasi. Kirjaa kaikki ruoat ja juomat joka päivä. Varmista, että syöt 500 kaloria vähemmän kuin ikäsi, sukupuolesi ja päivittäinen aktiivisuutesi suositeltu kalorimäärä.
- Voit saavuttaa laihtumistavoitteesi laskemalla päivittäiset kaloritarpeesi käyttämällä sovellusta, kuten MyFitnessPal.
- 19-51-vuotiaiden naisten on kulutettava 1800-2400 kaloria päivässä, kun taas 19-51-vuotiaiden miesten on kulutettava 2200-3000 kaloria päivässä.
- Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin selvittääksesi päivittäiset vähimmäisvaatimukset ikäsi, aktiivisuutesi ja terveydentilasi mukaan.
Vaihe 4. Syö ravitsevaa ruokaa
Jos haluat vähentää kehon rasvaa ja rakentaa rasvatonta lihaksia, jotta pakarakuoppa näkyy paremmin, varmista, että syöt oikeita ruokia, esimerkiksi:
- Terveitä rasvattoman proteiinin lähteitä, kuten nahattomia kananrintaa, munia, kalaa, papuja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
- Monimutkaiset hiilihydraatit täysjyvätuotteista ja tummanvihreistä vihanneksista.
- Erilaisia vihanneksia ja hedelmiä.
- Terveelliset rasvat kalasta, pähkinöistä ja oliiviöljystä.
Vaihe 5. Vältä ravitsevia elintarvikkeita
Esimerkiksi paistetut, jalostetut tai pakatut elintarvikkeet; sokeriset ja suolaiset välipalat; ja sokerisia juomia. Voit syödä näitä ruokia ja juomia silloin tällöin, mutta muista syödä ravitseva menu joka päivä.
Vaihe 6. Ota tavaksi syödä 4-6 pientä ateriaa päivässä
Sen sijaan, että syöisit 2-3 suurta ateriaa päivässä, jaa ne pienempiin annoksiin parantaaksesi aineenvaihduntaa ja estääksesi himoa. Varmista, että syöt 4-6 pientä, ravitsevaa ateriaa ja muutamia välipaloja aikataulun mukaisesti joka päivä.
- Pieni ateria sisältää 100-400 kaloria ja tasapainoisen valikoiman ravintoaineita (esimerkiksi rasvatonta proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja).
- Esimerkkejä pienistä aterioista: kovaksi keitetty muna ja palkokasvit aamiaiseksi, kulho kaurapuuroa ja hedelmiä, salaatti ja keitetty kana tai kulho paksua keittoa ja vihanneksia.
Vaihe 7. Varmista, että pysyt nesteytettynä
Terveyden ylläpitämisen lisäksi juomavesi voi viivyttää nälkää. Ota siis tavaksi juoda 2 litraa vettä joka päivä, vielä enemmän, jos harjoittelet voimakkaasti tai olet erittäin janoinen.
Vaihe 8. Varaa aikaa säännölliseen harjoitteluun
Jos haluat laihtua, sinun on tehtävä vähintään 30 minuuttia kohtuullisen voimakasta kardioa joka päivä. Tämä menetelmä ei kuitenkaan ole pystynyt toteuttamaan unelmaa saada urheilullinen vartalo, jossa on näkyvät pakaran kuopat. Ota yhteys lisensoituun ravitsemusterapeuttiin tai kuntokouluttajaan selvittääksesi terveellisiä tapoja saavuttaa tavoitteesi.
- Voit tehdä sydän reipasta kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia ja urheilua, kuten tennistä ja squashia, pelaamalla.
- Helppo tapa määrittää harjoituksen intensiteetti on tehdä "keskustelutesti". Keskivahvan harjoituksen aikana voit silti puhua normaalisti (ei laulaa), vaikka olisit hengästynyt. Kuitenkin voi olla vaikeaa lausua useita sanoja peräkkäin korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
Vaihe 9. Valmistaudu epätasaiseen rasvanpudotukseen joissakin kehon osissa
Muista, että et voi laihtua vain tietyillä ruumiinosilla. Jos rasvalla on tapana kertyä selkään, lantioon ja pakaraan, muutokset näissä kehon osissa näkyvät viimeisenä. Jos koet tämän, älä luovuta! Kova työ laihduttamisen johdosta maksaa lopulta.
Menetelmä 2/3: Alaselän lihasten rakentaminen
Vaihe 1. Suorita harjoituksia alaselän vahvistamiseksi
Alaselän lihasten rakentamisen harjoittaminen tekee lonkat ja pakarat tiheämmiksi niin, että pakaran kuopat paljastuvat. Tätä varten voit käyttää tankoa ja painonnostolaitetta tai tehdä yksinkertaisia liikkeitä samalla kun käytät painoasi painona.
Tee lihaksia vahvistavia harjoituksia useita kertoja viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi, mutta älä treenaa selkälihaksia 2 päivää peräkkäin. Tee selän vahvistusharjoituksia 3 kertaa viikossa tai kysy tietoja kuntokouluttajalta
Vaihe 2. Tee Superman -asento alaselän työstämiseksi
Makaa vatsallasi lattialla, ojenna kädet korvistasi. Suorista molemmat jalat ja sulje sitten. Nosta kädet ja jalat mahdollisimman korkealle samanaikaisesti, jotta vain vatsa koskettaa lattiaa.
- Pidä 30 sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon laskemalla hitaasti käsiäsi ja jalkojasi.
- Tee tämä liike 3-5 kertaa.
Vaihe 3. Suorita sillan asento yhdellä jalalla vahvistaaksesi alaselkää ja pakaraa
Makaa selälläsi kädet sivuillasi, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle hartioiden leveydelle. Sitten:
- Nosta lantiota samalla kun aktivoit pakarasi ja lepäät selän ylä- ja hartioilla.
- Nosta yksi jalka ylös ja laske lonkat hitaasti lattialle, mutta älä koske lattiaan. Tee tämä liike 12-15 kertaa ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Toista tämä harjoitus samalla kun nostat toista jalkaa.
Vaihe 4. Vahvista selkääsi kokonaan
Sinun on asennettava tanko, jotta voit tehdä kuorman. Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Laske vartalosi kyykkyyn mahdollisimman matalalle ja pidä sitten tangotangosta kämmenet taaksepäin. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, laske pakarat alas suoristaen selkääsi. Seiso suoraan hitaasti painamalla kantapäät lattiaan nostaaksesi tankoa.
- Kun seisot suorassa, laske hitaasti alas ja laske pakarat palataksesi alkuasentoon.
- Jos et ole tottunut käyttämään raskasta tankoa, käytä vain tankoa, kun aloitat harjoittelun. Lisää tangon painoa pikkuhiljaa.
- Tee tämä harjoitus 3 sarjaa, 12 kertaa per sarja.
Menetelmä 3/3: Plastiikkakirurgia
Vaihe 1. Harkitse rasvaimuhoitoa, jos haluat luoda pakarakuopan
Jos sinulla ei ole pakarakuoppaa, ainoa tapa on tehdä plastiikkakirurgia rasvakudoksen poistamiseksi kuopan luomiseksi. Yleensä lääkäri suorittaa rasvaimun työntämällä neulan potilaan ihon alle ja imemällä sitten pienen määrän rasvaa.
- Rasvaimuja pakaroiden halkeamien tekemiseksi tunnetaan eri nimillä, kuten V-pistehoito, Dimples En V tai Barbie Back-plastiikkakirurgia.
- Rasvaimu suoritetaan yleensä paikallispuudutuksessa. Tämä vaihe voi laukaista puutumista, ihoinfektiota, verenvuotoa tai rasvaemboliaa (verisuonten tukkeutuminen rasvakudoksen takia) hoidetussa kehon osassa.
Vaihe 2. Harkitse vaihtoehtoa desoksikoolihapon injektioon rasvaimun sijasta
Deoksikoolihappoa (Kybella) voidaan pistää ihon alle rasvan liuottamiseksi vahingoittamatta ympäröivää kudosta. Tämä injektio on hyödyllinen pakaran kuopan muotoilussa, mutta se on halvempaa ja toipuminen nopeampaa kuin rasvaimu. Sinun on kuitenkin suoritettava useita injektioita parhaan tuloksen saamiseksi.
- Kybella -injektio voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten turvotusta, mustelmia, kipua, tunnottomuutta, ihon punoitusta ja injektiokohdan ympärillä olevan kudoksen kovettumista.
- FDA hyväksyy Kybellan käytön vain leuan alla olevan rasvan hoitoon, mutta kauneudenhoitajat voivat käyttää sitä muihin tarkoituksiin, kuten pakarakuopien tekemiseen.
Vaihe 3. Selvitä kustannukset
Plastiikkakirurgia pakaran luomiseksi on yleensä erittäin kallista. Jos haluat rasvaimun, hinta voi nousta kymmeniin miljooniin rupioihin. Vaikka Kybella -injektio on halvempi kuin rasvaimu, sinun on suoritettava useita injektioita. Voi olla, että Kybella -injektio maksaa saman verran kuin rasvaimu, jopa korkeampi.
Yleensä vakuutusyhtiöt eivät kata pakarakuopien hoitokustannuksia. Sinun on siis käytettävä omat rahasi
Vinkkejä
Muista, että kaikilla ei ole pakarakuoppia genetiikan takia. Liikunta laihduttamiseen ja lihasten vahvistamiseen on hyödyllistä olemassa olevien pakarakuopien paljastamiseksi
Varoitus
- Älä laihduta, jos fyysinen kunto on ihanteellinen. Älä syö alle 1200 kaloria yli 3 päivää peräkkäin.
- Varmista, että käytät oikeita välineitä harjoittellessasi. Ennen kuin makaat lattialla, levitä matto suojaamaan selkärankaa ja estämään vammoja/kipuja.
- Ota yhteys lääkäriisi ennen ruokavalion tai liikunnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia.
