Kävely on aktiviteetti, joka tarjoaa monia etuja, esimerkiksi laihduttamiseen ja diabeteksen, osteoporoosin, sepelvaltimotaudin kehittymisen mahdollisuuden vähentämiseen. Sinun on kuitenkin treenattava kovemmin, jos haluat sävyttää pakarat, kävelemällä rinteessä, tekemällä tiettyjä liikkeitä pakaralihasten sävyttämiseksi ja harjoittelemalla säännöllisesti. Kävely saa terveyden lisäksi näyttämään houkuttelevammalta farkkuja käyttäessäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Ulkoiluun valmistautuminen
Vaihe 1. Etsi reitti, jossa on kalteva, epätasainen maasto tai portaat
Käveleminen tasaisella maalla, radalla tai ostoskeskuksessa on edelleen hyödyllistä, mutta pakaroiden sävyttämiseksi sinun on treenattava aktivoimalla pakarat täysin.
- Opi kävelemään mäkisillä alueilla, vaihtelevissa maisemissa puistoissa tai vaellusreiteillä.
- Jos asut tai työskentelet tasaisella alueella, harjoittele portaiden käyttöä töissä tai kotona muutaman kerran viikossa.
- Häiritsevänä tekijänä voit mennä ylös ja alas urheilustadionin tai koulurakennuksen portaita lomalla ja kuvitella Sylvester Stallonen juoksevan portaita ylös museon edessä elokuvassa "Rocky".
- Rauhallinen kävely portaita pitkin kuluttaa kaloreita 2-3 kertaa nopeammin kuin tasaisella alustalla käveleminen.
- Vaikka pakarasi eivät ole täysin aktivoituneet, voit laihtua kävelemällä säännöllisesti. Pakarat näyttävät kauniilta vain kävelemällä ja laihduttamalla.
Vaihe 2. Aloita kävely vähintään 30 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa
Toisin kuin korkean intensiteetin harjoitus (esim. Juokseminen), kohtalainen intensiteetti ei tuota tuloksia lyhyessä ajassa. Joten sinun on harjoiteltava pidempään ja useammin.
- Ota aikaa kävellä lounaalla lepääessäsi.
- Jaa 30 minuuttia useaan kertaan päivässä. Jotta voisit kävellä säännöllisesti, tee harjoitus 3 kertaa päivässä 10 minuutin ajan.
Vaihe 3. Etsi harjoituskumppani
Vie ystävä tai työtoveri kävelylle. Voit silti jatkaa keskustelua samalla kun teet vähemmän rasittavia harjoituksia. Harjoittelun aikana kutsu ystäväsi keskustelemaan, jotta hän ei kyllästy.
- Harjoittelet ahkerammin, jos sinulla on ystäviä, jotka saavat sinut tuntemaan vastuusi harjoitusten säännöllisestä suorittamisesta.
- Jos sinulla ei ole ystäviä tai ketään, joka olisi mukana harjoittelemassa, etsi kävelyklubi nähdäksesi, voitko liittyä.
Vaihe 4. Aloita harjoittelu vähitellen ja turvallisesti
Jotta voisit treenata turvallisesti, käytä mukavia kenkiä, jotka tarjoavat hyvää jalkatukea, keskustele realistisista harjoitustavoitteista lääkärisi kanssa (varsinkin jos et ole harjoitellut pitkään aikaan tai sinulla on terveysongelmia), venytä ennen ja jälkeen kävelyä ja priorisoi turvallisuutta, jos ohi kulkevat ajoneuvot.
- Älä tee liian rasittavaa harjoitusaikataulua, jos et ole harjoittanut pitkään aikaan. Aloita kävely epätasaisella alueella ja lisää sitten harjoitusta kaltevuudella tai tikkailla. Säilytä kestävyys ja vältä ylikuntoilua loukkaantumisten välttämiseksi.
- Älä kävele yksin pimeässä paikassa ulkona myöhään illalla tai aikaisin aamulla, koska et tunne ympäristöäsi.
Osa 2/3: Tiettyjen liikkeiden suorittaminen kävellessä
Vaihe 1. Supista pakaraasi silloin tällöin kävellessäsi
Pakaroiden lihakset ovat aktiivisempia, jos niitä kiristetään ja rentoudutaan kävellessä. Kiristä pakaraasi 10 sekunnin ajan useita kertoja harjoittelun aikana.
Älä kiristä pakaran lihaksia kävelyn aikana jatkuvasti, koska se voi muuttaa kävelytapaasi ja aiheuttaa lonkka- ja selkäkipuja
Vaihe 2. Suorita syöksy kävellessäsi
Kun olet kävellyt normaalisti 5 minuuttia, tee hyökkääviä liikkeitä jokaisella askeleella tasapainon parantamiseksi, lihasten venyttämiseksi, jalkojen ja pakaran työstämiseksi. Varmista, että voit tehdä tämän liikkeen oikein välttääksesi polven tai alaselän vammoja.
- Aloita seisovassa asennossa jalat lonkan leveydellä toisistaan. Voit laittaa kätesi lantiolle tasapainon ylläpitämiseksi tai valita toisen miellyttävämmän asennon.
- Astu oikea jalka eteenpäin ja istuta jalka tukevasti.
- Laske vartaloa ja taivuta polvia 90 ° (tai 45 °, jos olet vasta aloittamassa). Varmista, että polved eivät ole eteenpäin varpaita eteenpäin.
- Astu vasen jalkasi eteenpäin pystyasentoon kuten ennen ja toista sama liike vasemmalla jalalla.
Vaihe 3. Tee puolikyykky (kyykky) kävellessäsi
Kyykkyliikkeitä pidetään parhaimpina ja tehokkaimpina pakaran muotoiluun. Sinun täytyy harjoitella kyykkyjen tekemistä, kunnes tunnet olosi mukavaksi ja hallitset oikean liikkeen ennen kuin teet tämän liikkeen kävellessäsi ulkona. Varmista, että voit laskea pakarat selkäsi suorana ja vetää lantiota taaksepäin, jotta et vahingoita polviasi.
- Aloita kyykkyjen harjoittelu seisovasta asennosta jalat yhdessä. Siirrä hallitseva jalkasi sivulle. Koska kävelet sivuttain kyykkyä tehdessäsi, astu ensin hallitsevaan jalkaan.
- Laske lantiota hitaasti ja aseta polvet niin, että ne eivät ole varpaitasi eteenpäin.
- Suorista molemmat jalat palataksesi seisomaan kuten ennen ja tuo sitten ei-hallitseva jalka hallitsevaan jalkaan.
- Tee tämä liike 12 kertaa. Astu ensin hallitsevalle jalallesi ollaksesi vakaampi, koska kävelet sivuttain.
Osa 3/3: Kävely juoksumatolla
Vaihe 1. Säädä juoksumatto niin, että se on ylämäkeen
Liikkuminen rinteessä painovoimaa vastaan tekee jaloista ja pakaroista aktiivisempia, mutta on kevyempi polvilla.
- Säädä juoksumaton asento lämmityksen jälkeen niin, että se nousee muutaman minuutin välein 10%: iin.
- Jalat, pakarat ja keuhkot työskentelevät kovemmin, mutta älä väsy liikaa. Jos et voi harjoituksen aikana puhua tavalliseen tapaan, laske juoksumaton asentoa. Jos hengityksesi on vielä tarpeeksi vapaa laulamaan, nosta sitä uudelleen.
Vaihe 2. Tee intervalliharjoittelu polttaaksesi enemmän kaloreita menettämättä lihasmassaa
Koska haluat sävyttää ja sävyttää pakaraasi, älä tee jatkuvaa aerobista harjoitusta, koska tämä vähentää lihasmassaa. Intervalliharjoittelu on yhdistelmä vuorottelevia sprinttejä ja kävelyä. Vaikka se olisi vain kävelyä, voit käyttää samaa tekniikkaa.
- Käytä intervalliharjoittelua treenatessasi juoksumatolla. Aseta kaltevuusasentoksi 8% ja pidä sitten juoksumaton kahvasta samalla kun asetat kantapääsi ja nostat polviasi. Sinusta tuntuu kuin kävelet vetäen mudassa. Yhden tai kahden minuutin kuluttua palaa 1%: n kaltevuuteen ja lepää minuutti.
- Jos haluat tehdä intervalliharjoittelun ilman sprinttiä, aloita rauhallisella 90 sekunnin kävelyllä. Lisää sen jälkeen vauhtia niin, että voit kävellä reippaasti 30–60 sekuntia, mutta älä juokse tai lenkkeile. Takaisin kävelyyn rauhassa 90 sekuntia ja niin edelleen.
Vaihe 3. Suorita harjoitus kävelemällä taaksepäin juoksumatolla aktivoidaksesi pakarat
Ole varovainen kävellessäsi taaksepäin, jotta et putoa hidastamalla. Sen lisäksi, että poltat enemmän kaloreita kuin kävelet eteenpäin, pakara- ja takareisisi toimivat kovemmin, kun kävelet taaksepäin.
Jotta harjoitus tuntuu haastavammalta eikä tylsältä, säädä juoksumaton asentoa yhä enemmän ylämäkeen tai kävele vuorotellen eteen- ja taaksepäin
Vinkkejä
- Jos paikka, johon aiot mennä, ei ole liian kaukana, tee siitä tapa kävellä sen sijaan, että ajaisit autoa tai käytät julkista liikennettä, koska tämä menetelmä on erittäin hyödyllinen.
- Muista, että lihasten vahvistaminen vie aikaa. Näet tuloksia säännöllisellä harjoittelulla.
- Ranta on paras paikka kävelylle, koska hiekka ja epätasaiset alueet ovat loistava maasto pakaran ja jalkojen lihasten vahvistamiseen. Tunnet lihasten toimivan joka kerta kun otat askeleen.
- Älä mene lankaan kenkämainoksilla, joissa sanotaan, että voit sävyttää pakarat ja reidet harjoittelematta liikaa. Ei ole näyttöä siitä, että tietyt kengät voivat sävyttää lihaksia ja laihtua. Sen sijaan olet vaarassa kokea jalka-, jalka- ja lonkkakipuja.
