Kukapa ei haluaisi pehmentävää puskua? Pakaran ulkonäön parantaminen on itse asiassa melko yksinkertaista, koska pakarat ovat luonteeltaan lihaksia, joten ne voidaan kohdistaa harjoitteluun ja kiristää. Muutamat keskeiset harjoitukset vahvistavat peput nopeasti - edellyttäen, että parannat myös ruokavaliotasi. Kokeile näitä vaiheita, ja sävytetty pusku on sinun.
Vaihe
Osa 1/3: Oikean harjoituksen tekeminen
Vaihe 1. Kokeile sillan asentoa
Siltaharjoitus on yksi niistä harjoituksista, jotka kohdistavat pakarat, ja jos teet sen johdonmukaisesti, saat pehmeän pakaran hetkessä. Joskus tätä harjoitusta kutsutaan lonkkanostoksi. Sinun tulisi pyrkiä tekemään vähintään 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta kahdesti päivässä.
- Yksi muunnelma tästä harjoituksesta on makuulla selälläsi polvet koukussa. Pidä jalat tukevasti lattialla. Työnnä lantiota ylös ja supista pakaraasi. Laske sitten lantiosi takaisin lattialle. Tee tämä harjoitus niin paljon kuin voit.
- Makaa selälläsi lattialla vasen polvi taivutettuna ja oikea jalka suorana. Nosta nyt oikeaa jalkasi, kunnes se on vasemman reiden linjassa. Työnnä lantiota ylös ja pidä oikea jalka koholla. Laske sitten vartalo ja jalat alas. Vaihda nyt asentoa ja tee sama harjoitus toisella jalalla.
- Kehittyneemmässä versiossa ojenna toinen jalka ilmaan jokaisen lonkkanoston aikana. Nosta ensin lantiota ja jatka sitten jalkasi. Pidä 10 sekuntia ja laske sitten jalat alkuperäiseen asentoon ennen lanteesi laskemista.
Vaihe 2. Käytä tankoa
Butt-kiristysharjoitukset yhdessä tangoparin kanssa näyttävät tuloksia nopeasti. Muista, että pakarat ovat lihaksia, joten voimaharjoittelu on tärkeää. Voit ostaa oman tangon tai käyttää koulutuskeskuksessa olevia tankoja.
- Taivuta polviasi ja tartu sitten tankoon. Pidä tangosta kiinni ylikahvalla. Tämä tarkoittaa, että kämmenet ovat alaspäin kohti tankoa, kun pidät sitä.
- Suorista nyt ja tartu tankoon, ja laske tanko sitten alas. Toistaa. Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka vaatii sinua taivuttamaan polviasi pitäen painoja, ja se auttaa sinua saamaan tuloksia nopeammin.
- Toinen voimaharjoittelu, jonka voit tehdä pakaran sävyttämiseksi, sisältää parin kevyitä tankoja. Seiso yhdellä jalalla, nosta sitten toista jalkaa taaksesi ja taivuta polvea. Taivuta eteenpäin ja laske kehosi mahdollisimman alas. Palaa aloitusasentoon ja vaihda toiselle jalalle.
Vaihe 3. Kokeile kyykkyjä
Kyykky on yksi helpoimmista tavoista sävyttää pakarat, eivätkä ne vaadi laitteita. Tämä vahvistava harjoitus on yleisin tapa sävyttää pakarat nopeasti.
- Kun haluat suorittaa kyykkyn, seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja laske pakarat (ikään kuin istuisi tuolilla), kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Nouse sitten ylös. Avain oikean kyykkyyn on varmistaa, että paine kohdistuu taaksepäin kohti kantapäätä, ei eteenpäin kohti varpaita. Molempien jalkojen tulee koskettaa lattiaa tiukasti. Muista jälleen, että kun olet vasta aloittamassa, 15 toistoa 2 kertaa voi olla hyvä tavoite, voit lisätä toistojen määrää vahvistuessasi.
- Toinen muunnelma tästä harjoituksesta on nimeltään hold and pulse squat. Tässä harjoituksessa seiso jälleen jalat lonkan leveydellä toisistaan. Laske pakarat 90 asteen kulmaan, mutta kun olet kyykkyasennossa, siirrä pakarat ylös ja alas vain vähän kerrallaan. Tätä kutsutaan sykkiväksi (sykkiväksi).
- Kyykky takapotkun aikana on vielä parempi. Tässä harjoituksessa, kun olet tehnyt kyykky, vedä jalat suoraan taaksepäin, kun kädet ovat ojennettu eteenpäin. Tee sitten toinen kyykky ja vaihda toiseen jalkaan.
- Tee kyykkyjä hyppyillä. Kun olet tehnyt kyykkyn, käännä kädet pään yli. Hyppää niin korkealle kuin pystyt.
Vaihe 4. Suorita iskut ja kerrokset
Kyykkyjen tapaan iskut ja keuhkot ovat pakaroihin kohdistuvia harjoituksia, jotka on helppo oppia ja tehokkaita hetkessä.
- Suorita syöksy seisomalla jalat olkapään leveydellä toisistaan. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Astu eteenpäin, taivuta polviasi samanaikaisesti ja yritä olla ylittämättä varpaitasi. Paina kantapäitäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Suorista sitten itsesi takaisin. Tee se toisella jalalla.
- Plién suorittamiseksi muista, että tämä liike ei ole vain ballerinoille; Tämä liike on myös loistava peränostolle! Seiso jalat levittämällä hieman hartioita leveämmin ja varpaat ulospäin. Pidä selkäsi suorana ja kädet ojennettuna edessäsi, laske itsesi kyykkymaiseen asentoon ja palaa sitten takaisin pakaraan pakaran avulla. Tee tämä liike yhdestä kahteen minuuttiin.
Vaihe 5. Kokeile joogaa tai pilatesta
Jooga- ja pilates -asennot rentouttavat sinua ja voivat lisätä joustavuutta, mutta monet niistä kohdistuvat myös pakaraan. Joten jos lisäät joogaa tai pilatesta päivittäiseen rutiiniin, peput pehmentyvät hetkessä.
- Kokeile mäkeä (alaspäin suuntautuva koira) ja sitten kolmijalkainen koira. Aseta kädet ja jalat lattialle ja nosta pakarat taivasta kohti niin pitkälle kuin pystyt. Kolmen jalan koiran poseeraamiseksi nosta oikea jalkasi ilmaan pitäen vasen jalka ja kädet tasaisesti lattialla. Tee se nyt toisella jalalla.
- Pidä jokaista asentoa viisi hengitystä. Tämäntyyppinen harjoitus auttaa rakentamaan pitkiä, laihoja lihaksia, mikä on ihanteellinen naisille, jotka eivät halua näyttää "isolta", mutta haluavat olla sävyltään.
- Warrior pose (soturi) voi myös kiristää pakarat. Voit tehdä tämän asennon venyttämällä kädet suoraan pään yläpuolelle ja nostamalla kasvosi taivasta kohti. Astu oikea jalka eteenpäin ja syöksy, kun vasen jalka on suoraan takana ja molemmat kämmenet koskettavat lattiaa. Tee se toisella jalalla.
Vaihe 6. Lisää painoja harjoitukseesi
Jos lisäät painoa, vaikka se olisi vain 2 tai 5 kg, pakaroiden perusharjoituksiin, kuten kyykkyihin tai syöksymisiin, parannat tuloksiasi nopeasti.
- Älä heiluta painoja liian nopeasti. Jos pidät asennossa vähintään 30 sekuntia, hyödyt liikkeestä enemmän.
- Asiantuntijat suosittelevat painavimman painon valitsemista, vaikka se merkitsisi harjoituksen harvempaa toistoa. Tällä tavalla saat nopeammin tuloksia.
Vaihe 7. Tee useita harjoituksia piirikoulutuksella useimpina viikonpäivinä
Piirikoulutus on loistava pakaralle, koska monet harjoitukset säännöllisessä piirikoulutuksessa kohdistavat pakarat eri kulmista. Piirikoulutus sisältää monia erilaisia harjoituksia, ja se tarkoittaa, että pakarat saavat perusteellisen harjoittelun.
- Avain paremman pakaran muodon saamiseen on lihasten rakentaminen. Pehmeä peppu on toiveajattelua vain, jos sinulla on paljon rasvakertymiä. Piiriharjoitteluun liittyy yleensä jonkinlainen vastus- ja voimaharjoittelu.
- Piiriharjoitteluun kuuluu myös sydän. Tämä olisi täydellinen tasapaino. Jos teet vain virkistäviä harjoituksia (kuten kyykkyjä ja syöksyjä), menetät paljon vähemmän rasvaa. Pakaran sävyttämiseksi sinun on päästävä eroon ei -toivotusta rasvasta, mikä tarkoittaa, että tarvitset kardioharjoituksen. Muita kardio -vaihtoehtoja ovat juoksu, kävely ja pyöräily.
- Useimmissa piirikoulutuksen urheilulajeissa on vähintään kolme eri harjoitusta (tai piiriä). Jokainen harjoitus vaatii yleensä 10-15 toistoa. Voit levätä jokaisen piirin välillä ja siirtyä seuraavaan.
Osa 2/3: Oikean ruoan syöminen
Vaihe 1. Lopeta vähäravinteisten elintarvikkeiden syöminen kokonaan
On vaikea kiristää pakaroita nopeasti pelkällä harjoittelulla. Jos syöt huonoja ruokia, liikunta ei riitä torjumaan näiden elintarvikkeiden huonoja vaikutuksia. Vähäravinteiset elintarvikkeet on poistettava.
- Pikaruoan ongelma on rasvan ja kaloreiden määrä, lisäksi tämäntyyppinen ruoka sisältää runsaasti natriumia. Natrium saa sinut säilyttämään veden, joten tämä tekee pakarastasi isomman ja pahentaa selluliittia.
- Pikaruoan natrium saa sinut myös väsymään, mikä vaikeuttaa liikunnan saamista, joten pikaruoan syöminen on kaksinkertaisesti huonoa onnea.
Vaihe 2. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja
Yksinkertaisten hiilihydraattien ongelma on, että kehosi muuttaa ne varastoituneeksi rasvaksi, jos et polta niitä heti. Vältä siis syömästä paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, joissa on vain 1 tai 2 sokerimolekyyliä, joten keho voi polttaa ne hyvin nopeasti.
- Esimerkkejä vältettävistä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat elintarvikkeet, joihin on lisätty melassia, maissisiirappia ja hunajaa. Karkit, virvoitusjuomat, hyytelöt tai hillot ja hedelmämehut ovat esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja.
- Älä syö mitään valkoista. Tämä on hyvä nyrkkisääntö. Valkoinen leipä, puhdistettu sokeri on poistettava. Näillä elintarvikkeilla on vähän ravintoarvoa. Ja rasva menee suoraan pakaraan (ja vatsaan ja lantioon). Tämä tarkoittaa myös sitä, että valkoiselle pastalle ei ole sijaa.
- Syö hyviä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten tuoreita vihreitä vihanneksia, kauraa ja ruskeaa riisiä. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta ei paljon, eivätkä sellaisia hiilihydraatteja, jotka tarttuvat rasvaan pakaraan. Keho kestää pidempään monimutkaisten hiilihydraattien sulattamiseen.
Vaihe 3. Syö terve ja tasapainoinen ruokavalio
Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi nälkääsi (muista vielä kerran, että pakarasi on lihas. Tämä tarkoittaa, että pakarasi tarvitsee kaloreita ja proteiinia). Sinun pitäisi yrittää syödä luonnollisia ruokia (ei säilykkeitä tai laatikoituja elintarvikkeita), ja sinun pitäisi olla hyvä tasapaino elintarvikkeista.
- Yritä syödä vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja kanaa. Muita valittavia ruokia ovat tonnikala ja munanvalkuaiset. Molemmat ovat hyviä proteiinin lähteitä.
- Älä houkuttele syömään ravisteita ja proteiinipatukoita. Saatat yllättyä, jos tarkistat ainesosan etiketin pakkauksesta. Sen sijaan hanki suurin osa kalorien saannista kaikista elintarvikkeista, jotka löydät tuoreiden elintarvikkeiden osiosta. Vältä myös keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä ruokavalioita.
- Vihannekset, pähkinät, hedelmät ja täysjyvät ovat hyviä valintoja. Osta vain se, mitä syöt sinä päivänä. Tämä auttaa sinua keskittymään helposti pilaantuviin kokonaisiin elintarvikkeisiin.
- Rajoita maitotuotteiden kulutusta. Älä juo hedelmämehuja, joihin on lisätty sokeria tai hiilihapollisia juomia. Ja lue ruoan etiketit. Tulet yllättymään, kun huomaat, että lisättyä sokeria on hiipynyt leipiin, salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittokastikkeisiin ja hedelmämehuihin!
Vaihe 4. Juo paljon vettä
Kun pidät kehosi hydratoituna koko päivän, pakarat näyttävät paremmilta (ja myös ihosi).
- Jos sinulla on esimerkiksi selluliittia, se ei näytä niin ilmeiseltä, jos juot paljon H2O: ta. Sinun pitäisi juoda niin paljon vettä kuin voit koko päivän.
- Tämä tarkoittaa sitä, että kofeiini ja alkoholi eivät ole hyviä juomavalintoja, koska ne molemmat aiheuttavat nestehukkaa. Joten kaada lasillinen viiniä, jota nautit joka ilta, ja ne kupit kahvia aamulla, jos haluat paremman pakaran ilmeen.
Osa 3/3: Kiristä pakarat päivittäisillä muutoksilla
Vaihe 1. Kiristä pakarat koko päivän
Jos sinulla ei ole paljon aikaa harjoitella, voit silti treenata pakaralihaksia. Yritä olla aktiivinen koko päivän. Istuva elämäntapa on erittäin haitallista terveydellesi ja pakottaa kehosi varastoimaan ylimääräistä rasvaa.
- Jos sinulla on työpaikka, jossa sinun on istuttava työpöytäsi ääressä, muista nousta ylös ja kävellä taukojen tai lounaan aikana.
- Kiristä pakarat kävellessäsi supistamalla pakarasi tarkoituksella. Tätä varten pidä kantapäät lattialla mahdollisimman pitkään, ja kun nostat niitä, pyöritä jalkapohjasi ja työnnä varpaillasi. Sopi pakaraasi koko päivän! Tee se tietoisesti.
- Voit käyttää joogapalloa työtuolina. Näin voit treenata näitä lihaksia istuessasi pöydän ääressä, ottamalla puhelimen tai työskennellessäsi tietokoneen parissa! Se parantaa myös ydinlihaksia ja pakaran ulkonäköä.
Vaihe 2. Nouse usein
Pakarat voivat todella surkastua, jos istut koko päivän. Pienillä asioilla voi olla suuri vaikutus, mutta yksi niistä asioista, jotka voivat satuttaa pakaroita, on aika, jonka ihmiset viettävät toimistossa ennen kuin he laskeutuvat sohvalle television eteen yöllä.
- Tarvittaessa päästä eroon työtuolistasi. Pyydä toimistolta työpöytä, jota voit käyttää seisomaan. Näin voit tehdä harjoituksen työskennellessäsi yksinkertaisesti seisomalla.
- Käytä portaita, älä hissiä. Pysäköi kauemmas, jotta voit kävellä enemmän. Pyörällä töihin. Tällaisista pienistä askelista tulee ajan myötä merkittäviä, jos teet ne joka päivä. Johdonmukaisuus on avain tässä tapauksessa. Kävele ylämäkeen niin usein kuin mahdollista.
Vaihe 3. Seuraa edistymistäsi
Älä arvaa, kuinka paljon painat, äläkä piilota pakarasi laukkuihin. Sinun on aktiivisesti mitattava edistymistä.
- Ota valokuvia edistymisestäsi joka viikko. Jos sinulla on huono päivä, katso alkuperäistä kuvaa uudelleen muistuttaaksesi, miksi halusit muuttaa!
- Pidä ruokapäiväkirjaa. Monet asiantuntijat uskovat, että päivittäisen syömisen seuraaminen auttaa sinua olemaan rehellinen siitä, mitä syöt kehoosi.
- Punnitse itsesi melkein joka päivä. Jos lopetat itsesi punnitsemisen, saatat houkutella jättämään pienet asiat ohi.
Vinkkejä
- Älä tee vain harjoitusta pakarallesi joka päivä. Sinun on yhdistettävä erityyppisiä harjoituksia, jotta voit kohdistaa pakaraasi eri näkökulmista.
- Pidä kolmen sekunnin tauko toistojen välillä.
- Monilla kuntosaleilla pidetään tunteja, jotka keskittyvät tiettyihin kehon osiin, kuten vatsalihaksiin, jalkoihin tai käsivarsiin. Jos olet kuntosalin jäsen, hyödynnä nämä tunnit.
Varoitus
- Ole varovainen nostaessasi painoja tai käyttäessäsi muita raskaita kuntolaitteita.
- Käytä aina oikeita urheilujalkineita, kun juokset, kävelet tai pyöräilet.
