Haluatko vahvemman, nopeamman ja terveemmän kehon? Kehon vahvistaminen voi paitsi laihduttaa, myös antaa sinulle enemmän energiaa, selkeämmän mielen ja itseluottamuksen saavuttamasi ihanteellisen kehonmuodon vuoksi. Aloita siis nyt!
Vaihe
Osa 1/3: Terveellisen ruoan ja juoman syöminen
Vaihe 1. Syö enemmän vihanneksia
Monet ihmiset ovat uskoneet, että vihannekset ovat erittäin tärkeitä keholle, ja nyt on myös sinun aika uskoa se. Vihanneksissa on monia keholle tärkeitä vitamiineja, jotka auttavat ruoansulatusta, lisäävät nesteytystä ja ravitsevat olematta kaloreita. Vihannesten tekeminen pääruoaksi auttaa kehon sävytysprosessia nopeutumaan.
- Varmista, että salaateilla tai lehtivihanneksilla on suurin annos jokaisessa ateriassa. Täytteen lisäksi syöminen paljon vihreitä vihanneksia, kuten voikukkavihanneksia, pinaattia, kaalia, sinappivihreää tai parsakaalia, on myös erittäin hyvä terveyden ylläpitämiseen, koska vihannekset sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten A-, C- ja K jne.
- Varmista, ettet syö vain yhtä vihanneslajia, nimittäin vaihtamalla kasvismenua säännöllisesti, esimerkiksi bataatilla, porkkanalla, kukkakaalilla, kurpitsalla, vihreillä papuilla, kaalilla, sipulilla jne. Jos voit, syö vihanneksia. jotka ovat sesonkiaikana, jotta saat parhaan ravinnon näistä vihanneksista.
- Aloita päiväsi lasillisella kasvipohjaista mehua tai smoothiea aamiaiseksi. Aamulla pannukakkujen ja pekonin syömisen sijaan on parempi saada mantelimaidosta valmistettu mehu, muutama kourallinen pinaattia tai kaalia ja kiivi tai banaani. Tämä mehu voi myös antaa energiaa päivittäiseen elämään. Korvaa välipalat myös raaalla porkkanamehulla, parsakaalilla tai muilla vihannesmehuilla.
Vaihe 2. Anna kehollesi ravinteita hedelmistä
Sen lisäksi, että hedelmät sisältävät paljon ravintoaineita, vesi ja kuitu ovat erittäin hyviä, ne voivat myös auttaa vahvistamaan kehoa. Varmista, että saat riittävästi hedelmiä joka päivä, ja sinun pitäisi syödä hedelmiä, jotka ovat sesongin mukaisia.
- Syö hedelmiä, kuten marjoja, banaaneja, omenoita, päärynöitä, appelsiineja, meloneja jne. Edullisesti hedelmät kulutetaan kokonaisina, ei mehustettuina, koska jos hedelmät mehutetaan, niiden kuitupitoisuus menetetään. Itse asiassa kuitu on erittäin hyvä tasapainottamaan fruktoosia, joka on hedelmissä esiintyvä sokerityyppi.
- Korvaa jälkiruoka hedelmäsalaatilla tai muilla hedelmäpohjaisilla ruokalistoilla, ja voit myös lisätä vähäkalorista jäätelöä maun lisäämiseksi. Voit valmistaa vähäkalorista jäätelöä tällä reseptillä: jäädytä yksi banaani, laita se tehosekoittimeen ja soseuta tasaiseksi. Kun olet valmis, tuloksena oleva rakenne muistuttaa jäätelön tai vaniljakastikkeen koostumusta.
Vaihe 3. Valitse vähärasvainen proteiini
Saadaksesi haluamasi lihaksen sinun on syötävä paljon vähärasvaista proteiinia. Tätä proteiinia löytyy lihasta, vihanneksista ja papuista.
- Syö paljon kalaa. Kehon tarvitseman proteiinin lisäksi kala sisältää myös rasvahappoja, jotka voivat auttaa kehoa pysymään vahvana ja laihana.
- Syö pähkinöitä ja tofua. Kasvissyöjille proteiinia saa kikherneistä, mustista papuista, fava -papuista ja muista papuista. Lisäksi tofu voi olla myös toinen vaihtoehto proteiinin saannille.
- Älä syö punaista lihaa liian usein. Voit ajoittain syödä pihvejä, hampurilaisia, pekonia ja muita punaiseen lihaan perustuvia ruokia, mutta älä liioittele näitä ruokia, kun haluat sävyttää kehosi.
Vaihe 4. Älä unohda syödä rasvoja ja täysjyvätuotteita
Tasapainoinen ruokavalio vaatii varmasti terveellisten rasvojen saannin. Nämä rasvat voivat parantaa elinten ja ihon terveyttä. Älä unohda syödä täysjyvätuotteita, koska ne sisältävät runsaasti kuitua ja kivennäisaineita, joita keho tarvitsee.
- Valitse täysjyvätuotteita, kuten teräsleikattua kauraa, ohraa, kauraa ja kauraa puhdistetun jauhon sijaan.
- Pähkinät, avokadot, oliiviöljy, rypäleen siemenöljy ja muut terveelliset öljyt ovat erittäin tärkeitä lisäravinteita terveelliseen ruokavalioon.
Vaihe 5. Juo paljon vettä
Paljon veden juominen voi auttaa poistamaan myrkkyjä ja pitämään kehon nesteytettynä. Molemmat johtavat siihen, että saat terveen ja kiinteän kehon. Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä joka päivä ja enemmän kuntoilun aikana.
- Vältä alkoholijuomia. Alkoholi aiheuttaa sen, että erittyvä vesi jää elimistöön. Lisäksi alkoholilla on myös muita haitallisia vaikutuksia, jotka aiheuttavat keholle kiristämisen sijaan turvotusta.
- Aseta vesi aina etusijalle soodaan, mehuun ja maitoon nähden. Puhdas vesi ei sisällä kaloreita ja on varmasti terveellisempää kuin muut juomat.
Osa 2/3: Harjoittelu kiinteiden lihasten saamiseksi
Vaihe 1. Nosta sykettä sydän- ja sydänharjoituksilla
Paras harjoitusrutiini kehon sävyttämiseksi on tehdä sydän- ja verisuoniliikkeitä. Tämä harjoitus voi lisätä sykettä, kehon kuntoa ja voimaharjoittelua, mikä voi varmasti vahvistaa lihaksia. Tee sydänliikuntaa kolme kertaa viikossa. Tässä on sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia, joita voit tehdä vuorotellen:
- Tee kävelyä tai juoksua 30-40 minuuttia. Varmista, että sykkeesi kasvaa edelleen harjoittelun aikana. Jos alat huokaista ja hikoilla, se tarkoittaa, että sinulla on ollut melko hyvä harjoitus. Voit ostaa sykemittarin varmistaaksesi, että sykkeesi kasvaa jatkuvasti.
- Kokeile uintia, pyöräilyä, vaellusta tai joukkuelajien pelaamista. Kaikki nämä harjoitukset pitävät sinut liikkeessä pitkään. Jotta et kyllästyisi helposti, sisällytä erilaiset harjoitukset rutiiniin.
Vaihe 2. Aloita voimaharjoittelu
Pelkkä sydän- ja verisuoniliikunnan tekeminen ei riitä vahvistamaan kehoa. Liittämällä voimaharjoittelun harjoittelurutiinisi saat tuloksia nopeammin. Muutaman viikon kuluttua lihakset alkavat näkyä. Lisäksi keho tuntuu tavallista energisemmältä.
- Kiinnitä huomiota kehon lihaksiin. Tee voimaharjoittelua, joka keskittyy käsivarsiin, selkään, hartioihin, jalkoihin ja vartaloon.
- Suorita harjoitus nostamalla raskainta painoa, jota voit silti käsitellä sopivalla liikkeellä. Valitse esimerkiksi käsipainot, jotka painavat 4,5–9 kg 3,6 kg tai vähemmän. Mitä raskaampaa kuormaa käytetään, sitä nopeammin tulokset saadaan.
- Älä harjoittele voimaharjoittelua yli 2 tai 3 kertaa viikossa. Varmista, että annat lihaksillesi tarpeeksi aikaa levätä, jotta ne eivät tule liian jännittyneiksi myöhemmin.
Osa 3/3: Terveyden ylläpitäminen vieroituksen avulla
Vaihe 1. Tee joogaa
Jooga voi paitsi kiristää lihaksia, myös poistaa myrkkyjä kehosta. Myrkkyjen kertyminen voi johtaa veden kertymiseen ja painonnousuun. Siksi sinun on päästävä eroon toksiineista saadaksesi haluamasi kehon. Joogatunneilla käyminen 2-3 kertaa viikossa riittää auttamaan kehoa vahvistumaan ja olemaan terveempi.
Vaihe 2. Kokeile paastoa
Vaikka totut terveelliseen ruokavalioon, ympäristön myrkkyjä kertyy ajan mittaan edelleen kehoon ja alkaa aiheuttaa terveysongelmia. Yksi tapa päästä eroon näistä myrkkyistä on paastoaminen. Lisäksi paasto voi myös puhdistaa ruoansulatuskanavan niin, että energia ja kehon sävy paranevat.
- Illallisen ohittaminen on helppo tapa sisällyttää paasto päivittäiseen elämääsi. Syö viimeinen ateria klo 14 ja 16 välillä ja jätä sitten illallinen väliin, jotta kehosi saa levätä. Paasto päättyy, kun aamiainen saapuu seuraavana päivänä.
- Ajoittainen paasto voi opettaa sinua paastoamaan pidemmän aikaa, jopa 36 tuntia, puhdistamaan kehosi kokonaan. Ota yhteys lääkäriin, jos haluat kokeilla tällaista paastoa.
- Mehupaasto on yksi suosituimmista paaston tyypeistä. Tietysti sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin muutat ruokavaliota jyrkästi pitkällä aikavälillä.
Vaihe 3. Kokeile kuivaa vartalon ihoa (kuivaharjaus)
Tämä kuorintatekniikka auttaa verenkiertoa iholla ja auttaa myös poistamaan myrkkyjä kehosta. Muutaman viikon kuluttua joka päivä, iho näyttää kiinteämmältä ja terveemmältä. Tämän tekniikan uskotaan myös pystyvän vähentämään selluliittia.
Osta luonnollisista harjaksista valmistettu nahanpesuri. Aloita hankaaminen varpaasta reiteen. Muista hieroa aina sydämen suuntaan. Jatka sen jälkeen vartalolla, selällä ja käsivarsilla
Vaihe 4. Tyhjennä mielesi
Stressin aikana keho tuottaa yleensä hormoneja, jotka laukaisevat painonnousua niin, että keho näyttää lihavammalta. Vähennä mielesi vaivaa mahdollisimman paljon tekemällä seuraavat toimet:
- Täytä unetarpeesi. Keho ja mieli tarvitsevat aikaa levätä kiireisten päivätyön jälkeen. On osoitettu, että unen puute on yksi syy painonnousuun.
- Tee se hitaasti. Liian monien harjoitusten pakottaminen vaikeuttaa haluttujen tulosten saamista. Jos mahdollista, vähennä harjoituksen intensiteettiä ja keskity terveyteesi.
- Ole aktiivinen kodin ulkopuolella. Television edessä rentoutumisen sijaan on parempi kävellä ulkona hengittämällä raitista ilmaa. Ulkoilu tekee hyvää mielelle ja keholle.
Vinkkejä
- Tee punnerruksia, hyppyjä ja kyykkyjä kehosi sävyttämiseksi.
- Älä paina itseäsi liikaa. Varmista, että saat riittävästi lepoa, mutta muista pitää sykkeesi korkealla.
