Monet laihdutusvaihtoehdot, mielipiteet ja ruokavalio -ohjelmat tekevät tästä melko hämmentävän. Hyvä uutinen on, että voit laihduttaa yksinkertaisesti muuttamalla ruokavaliota, harjoittelemalla säännöllisesti ja omaksumalla terveellisiä elämäntapoja. Sen sijaan, että muuttaisit päivittäistä rutiiniasi kokonaan, aloita pienien muutosten tekeminen tavallisten toimintojen yhteydessä, esimerkiksi liikkumalla enemmän ja syömällä ravitsevia ruokia. Tällä tavalla voit jatkuvasti soveltaa uusia tapoja ja saavuttaa asetetut tavoitteet samalla kun nautit mukavammasta päivästä.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Varo nälkäimpulsseja ja lopeta syöminen, kun et ole nälkäinen
Yksi kehon luonnollisista tehtävistä on laskea kaloreita ja säätää ruoka -annoksia. Syö joka ateria tai välipala pieniä annoksia, kunnes nälkä on poissa, sen sijaan, että olisit täynnä tai täynnä, jotta et liioittele kalorien saantiasi. Uusien tapojen muodostaminen ei ole helppoa ja vie aikaa, mutta voit tehdä sen!
- Älä jatka syömistä, kun vatsa alkaa venyttää, tuntuu täyteen tai olet hieman uninen.
- Jotkut kaupalliset tai kaatumisruokavaliot edellyttävät kalorien saannin, hiilihydraattien tai muiden indikaattoreiden laskemista, mutta tätä menetelmää on vaikea tehdä tai ylläpitää.
Ohita nopea ruokavalio: Ruokavalio -ohjelmat, jotka edistävät laihtumista lyhyessä ajassa, suosittelevat, että käytät lisäravinteita tai rajoitat tiukasti kaikenlaisten elintarvikkeiden kulutusta, ovat yleensä vain suuria lupauksia, joita on vaikea toteuttaa. Tehokkain ja turvallisin tapa laihtua ja pitää se pois pitkällä aikavälillä on tehdä pieniä, asteittaisia muutoksia elämäntyyliisi. Äärimmäinen ruokavalio -ohjelma, liian kova harjoittelu tai liikunnan laiminlyönti vaikuttaa haitallisesti terveyteen.
Vaihe 2. Muodosta ruokailutottumus ja keskity hitaaseen syömiseen
Tämä menetelmä auttaa pienentämään ruoan määrää ja tuntemaan olonsa tarpeeksi täyteen pienillä annoksilla. Harjoittele syömistä istuen ja vältä häiriötekijöitä syömisen aikana, esimerkiksi sammuttamalla kännykkä tai televisio. Tee jokainen liike tietoisesti, esimerkiksi pureskellessasi ruokaa, ja tarkkaile satunnaisia fyysisiä tuntemuksia, jotta tulet tietoiseksi, kun nälkä on poissa.
- Ennen syömistä kysy itseltäsi: "Haluanko syödä, koska olen nälkäinen, kyllästynyt, stressaantunut tai innoissani?" Jos et syö, koska olet nälkäinen, tee jotain muuta.
- Varaa jokaiselle aterialle 20-30 minuuttia ruoan syömiseen. Laita lusikka alas pureskellessasi ruokaa, ota siema vettä tai kutsu perheenjäsenet ja ystävät keskustelemaan.
- Kun syöt, kiinnitä huomiota ruoan makuun, tekstuuriin, väriin ja tuoksuun, jotta voit keskittyä ja syödä hitaasti.
Vaihe 3. Syö rasvatonta proteiinilähdettä vähentääksesi kalorien saantia ja pitääksesi kehon energisenä
Täytä proteiinitarpeet niin, että tunnet olosi täyteen pidempään, jotta et halua syödä välipaloja. Rasvaton proteiinitarve voidaan tyydyttää syömällä vähärasvaisia maitotuotteita, munia, siipikarjaa, rasvatonta naudanlihaa, äyriäisiä, palkokasveja ja tofua.
- Nauti rasvatonta proteiinilähdettä jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä, jotta ruokavalio pysyy tasapainossa ja pysyy kylläisenä koko päivän.
- Yleensä aikuiset tarvitsevat 60–170 grammaa proteiinia päivässä syömällä naudanlihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia, palkokasveja ja papuja.
- Nauti 2-3 annosta maitotuotteita päivässä. Annos maitotuotteita voi olla 1 kuppi (240 millilitraa) maitoa, 40 grammaa juustoa tai 230 grammaa jogurttia.
Vaihe 4. Syö täysjyvätuotteita kuitujen, raudan ja hiilihydraattien tarpeisiin, jotka nostavat verensokeria hitaasti
Valitse mahdollisuuksien mukaan täysjyvätuotteita vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteeksi puhdistettujen jyvien sijaan. Kun ostat elintarvikkeita, valitse täysjyväleipä, täysjyväpasta tai ruskea riisi. Vältä valkoista leipää ja jalostettuja ruokia.
- Kokojyvä pilkotaan hitaammin, joten hiilihydraattien ja energian vapautuminen kestää kauemmin kuin puhdistetut jyvät. Sen lisäksi, että nämä ruoka -aineet estävät uneliaisuutta päivällä, nämä ruoat pitävät sinut kylläisenä pidempään.
- Kokonaisiin jyviin verrattuna jalostettujen jyvien käsittely kestää kauemmin, joten niiden ravitsemuksellinen sisältö vähenee. Jos muita elintarvikkeita ei ole saatavilla, voit syödä puhdistettuja jyviä satunnaisesti, mutta niin paljon kuin mahdollista, valitse täysjyvätuotteita.
- Nauti 3-8 annosta täysjyvätuotteita päivittäin iän ja päivittäisen toiminnan voimakkuuden mukaan. Kokonaisten jyvien annos voi olla siivu täysjyväleipää, 125 grammaa ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa tai 5 täysjyväkeksejä.
Vaihe 5. Täytä välttämättömien vitamiinien tarpeet syömällä hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä
Hedelmien ja vihannesten syöminen on hyödyllistä kalorien saannin vähentämisessä, mutta ravitsemukselliset tarpeet tyydytetään. Syö hedelmiä ja vihanneksia välipalana mahdollisimman paljon, kun mahdollista.
- Sen lisäksi, että hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuitua, ne pitävät sinut kylläisenä pidempään syömisen jälkeen.
- Tarjoa tuoreita hedelmiä ruokapöydälle, jotta se on valmis syömään, jos sinulla on nälkä. Pilko porkkanat, selleri tai paprika ja syö ne humuksen kanssa.
- Jos sinulla ei ole tuoreita hedelmiä tai vihanneksia, voit myös pakastaa ne! Vitamiinien ja kivennäisaineiden pitoisuus säilyy pidempään, jos hedelmät ja vihannekset jäädytetään.
- Syö 175-350 grammaa hedelmiä ja 150-450 grammaa vihanneksia päivittäin.
Vaihe 6. Vähennä kalorien saantia vähentämällä jalostettujen elintarvikkeiden syöntiä
Näitä elintarvikkeita kutsutaan yleisesti "tyhjiksi kaloreiksi", koska ne eivät sisällä keholle hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja tai kuituja. Tällaista ruokaa on kuitenkin vaikea välttää, koska se on yleensä erittäin herkullista! Jos syöt jalostettuja elintarvikkeita, tasapainota ne muiden elintarvikkeiden, kuten täysjyvätuotteiden tai tuoreiden vihannesten kanssa.
- Vältä ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, evästeitä, kakkuja, lihavalmisteita, pakastettuja ruokia, siruja, keksejä, säilykkeitä ja sokerimehuja.
- Jos sinulla on kotona vain jalostettua ruokaa, ei hätää! Voit silti laihtua ja laihtua. Älä kuitenkaan syö usein jalostettuja elintarvikkeita ja tasapainota se syömällä tuoretta ruokaa.
Vaihe 7. Varmista, että pysyt nesteytettynä nälän hidastamiseksi
Älä kyllästy lukemaan viestejä, jotka muistuttavat sinua juomaan paljon vettä! Kuivuminen saa sinut nälkäiseksi nopeammin. Ota siis aikaa juoda vettä mahdollisimman usein päivittäisten toimintojen aikana.
- Yleensä aikuisten miesten on juotava 3,7 litraa nestettä päivässä ja aikuisten naisten 2,7 litraa päivässä. Nesteen saantia voidaan lisätä tai vähentää iän ja päivittäisen toiminnan voimakkuuden mukaan. Ruoasta ja muista nesteistä hankitun lisäksi yritä tyydyttää suurin osa nesteen tarpeesta juomalla vettä.
- Juo suuri lasi vettä ennen syömistä, jotta aterian annosta voidaan vähentää.
Vaihe 8. Tee harrastustoimintaa, jotta et mene etsimään välipaloja tai syömään impulsiivisesti
Joskus et syö lisätäksesi energiaasi, vaan häiritäksesi itseäsi tietyistä tunteista, voittaaksesi tylsyyden tai koska pidät valikosta! Jos sinulla on kiusaus napata välipala kaapista, kysy itseltäsi, miksi haluat syödä. Jos et ole nälkäinen, tee muita aktiviteetteja, jotta et syö ja katkaise tapana syödä häiriötekijänä.
- Valitse sinua eniten kiinnostava harrastustoiminta, kuten kirjan lukeminen, päiväkirjan kirjoittaminen, ristisanatehtävien tekeminen, neulominen, videopelien pelaaminen, ystävien soittaminen ja niin edelleen. Näin pysyt keskittyneenä, kun halu syödä välipala on houkutteleva.
- Jos sinulla on lempiruokasi, kuten suklaa, säilytä se tietyn ajan tai päivän. Sen sijaan, että syöisit mieleisesi välipalan, aterian aikataulusta odottaminen tekee välipalasta nautinnollisemman ja et nauti liikaa. Voit esimerkiksi syödä paahtoleipää joka lauantaiaamu jokaisen aamun sijasta.
Tapa 2/3: Terveellisten elämäntapojen soveltaminen
Vaihe 1. Liikuta kehoasi useammin polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita
Yksi tehokkaista tavoista laihtua on varmistaa, että käytät enemmän kaloreita kuin kulutat, ja paras tapa tehdä tämä on liikunta. Tee liikuntaa suorittaessasi päivittäistä rutiiniasi ja lisää intensiteettiä niin, että liikut enemmän joka päivä.
Jos esimerkiksi päivittäinen tärkein fyysinen aktiivisuutesi on portaiden kiipeäminen työpaikalle tai pyykille, varaa aikaa 20-30 minuutin kävelylle päivässä 3-4 kertaa viikossa ylimääräisenä aktiviteettina
Kärki:
päättää, kuinka lisätä liikkumista päivittäisen elämän aikana. Aloita pienestä sen sijaan, että tekisit rajuja muutoksia. Esimerkiksi: käytä portaita, jos olet tottunut käyttämään hissiä, nouse seisomaan töissä, jos olet työskennellyt istuen, kävele paikalla katsellen suosikkiohjelmaasi, pysäköi hieman kauas sisäänkäynnistä, kun ostat elintarvikkeita.
Vaihe 2. Sisällytä harjoitusaikataulu viikoittaiseen aikatauluusi, jotta voit laihtua
Sen lisäksi, että lisäät fyysistä liikettä päivittäisten toimintojen aikana, sinun on harjoiteltava säännöllisesti aikataulun mukaisesti. Muista, että kevyt liikunta on parempi kuin ei mitään. Vaikka kävelet vain muutaman kerran viikossa, tämä toiminta tekee kehosta terveemmän.
- Käytä aikaa 150 minuutin harjoitteluun viikossa. Voit treenata 5 kertaa viikossa 30 minuuttia päivässä tai 3 kertaa päivässä 10-15 minuuttia harjoituskertaa kohden.
- Valitse urheilulaji, josta pidät, jotta harjoittelusta tulisi nautinnollisempaa, kuten kävely, lenkkeily, juoksu, uinti, tanssi, aerobic, tenniksen pelaaminen tai ratsastus. Valitse liikunta, josta pidät eniten motivaation ylläpitämiseksi.
- Tee lihaksia vahvistavia harjoituksia 2-3 kertaa viikossa. Mitä suurempi lihasmassa, sitä korkeampi kaloripoltto. Harjoittele käsivarsilihaksia nostamalla käsipainoja television katselun aikana. Suorita syöksyjä pöydän ääressä tauon aikana.
Vaihe 3. Osallistu kilpailuihin motivoidaksesi harjoittelemaan päivittäin
Nykyään on monia haastussovelluksia ja -ohjelmia, jotka haastavat sinut saavuttamaan päivittäiset tai viikoittaiset tavoitteet tietyn ajanjakson aikana. Rekisteröityessäsi sinun on maksettava osallistumismaksu. Jos tavoite saavutetaan, rahat palautetaan kilpailun päättyessä. Kilpailemalla voit treenata muiden osallistujien kanssa, olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa ympäri maailmaa ja motivoida toisiasi tavoitteidesi saavuttamiseksi!
- Charity Miles -sovellus lahjoittaa rahaa valitsemillesi hyväntekeväisyysjärjestöille, jos saavutat koulutustavoitteesi. Sinun ei tarvitse tallettaa varoja rekisteröityessäsi. Tämä sovellus avaa mahdollisuuden auttaa muita samalla kun harjoittelet säännöllisesti aikataulun mukaisesti.
- Jos otat haasteen vastaan StepBet-sovelluksella, sinun on panostettava rahaa, kunnes olet suorittanut 6 viikon kunto-ohjelman. Jos harjoittelet loppuun asti, panos palautetaan sekä epäonnistuneilta osallistujilta kerätyt rahat.
Vaihe 4. Tottunut nukkumaan 7-9 tuntia joka päivä, jotta kehosi pysyy erinomaisena
Unen puute vaikeuttaa painonpudotusta ja laihduttamista. Lisäksi olet liian väsynyt harjoittelemaan. Jotta voit nukahtaa nopeasti ja nukkua hyvät yöunet, sammuta puhelin ja vältä häiriötekijöitä, kuten television ääntä.
Tutkimukset osoittavat, että unenpuute lisää nälkää laukaisevan hormonin greliini-hormonin tuotantoa, mikä vaikeuttaa syömistä vähemmän ja rajoittaa liiallista välipalaa
Vaihe 5. Hallitse stressiä alentaaksesi kortisolitasoja kehossa
Stressin aikana keho vapauttaa kortisolia verisuoniin. Kortisolihormoni lisää veren glukoosipitoisuutta, alentaa kehon vastustuskykyä tai häiritsee ruoansulatusta. Stressi on jossain määrin normaalia ja hyödyllistä, mutta sitä on hallittava terveyden ylläpitämiseksi.
- Rentoudu kuuntelemalla musiikkia, meditoimalla, lukemalla kirjaa, keskustelemalla ystävien kanssa tai tekemällä muita rentouttavia toimintoja.
- Käy terapeutilla, jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiä. Hän osaa selittää kuinka käsitellä stressiä tietyillä tekniikoilla.
Menetelmä 3/3: Lääkinnällinen hoito
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriin, jos et voi laihtua luonnollisesti
Monille ihmisille ravitseva ruokavalio ja liikunta ovat hyödyllisiä laihduttamisessa tai ylläpitämisessä, mutta on myös muita tekijöitä, jotka estävät sen. Ota yhteys lääkäriin, jos olet kokeillut tavanomaisia menetelmiä, mutta tuloksetta.
- Ota yhteys lääkäriisi tarkastusta varten, jotta hän voi selvittää, onko olemassa ongelmia, jotka vaikeuttavat laihdutusta.
- Kehon tutkimisen lisäksi hän kysyy nykyisestä ruokavaliosta ja elämäntavoista. Tarvittaessa hän ehdottaa, että teet testejä sen selvittämiseksi, onko kyseessä terveysongelma.
- Painostasi ja nykyisestä terveydentilastasi riippuen lääkäri voi tarjota lääketieteellisiä hoitovaihtoehtoja, jotta voit laihtua, kuten lääkkeiden ottamisen tai leikkauksen.
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa painosi vaikutuksesta terveyteesi
Ylipaino ei tarkoita, että olet epäterveellinen. Erilaisten terveysongelmien riski kasvaa kuitenkin, jos olet ylipainoinen. Kerro lääkärillesi, että haluat laihtua, koska haluat pysyä terveenä. Ylipaino voi aiheuttaa:
- Korkeat triglyseridit ja matala "hyvä kolesteroli" (HDL)
- Korkea verenpaine
- Diabetes
- Sydänsairaus
- aivohalvaus
- Hengitysvaikeudet, kuten uniapnea
- Sappirakon häiriöt
- Nivelrikko
- Tietyt syöpätyypit
Vaihe 3. Pyydä lääkäriäsi selittämään, kuinka laihtua turvallisesti
Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka laihtua on turvallista, tehokasta ja realistista. Sitten hän voi selittää kuinka laskea ihanteellinen paino ja tehdä suunnitelma tarpeidesi ja elämäntapasi mukaan.
- Esimerkiksi lääkäri voi selittää sinulle sopivat harjoitukset ja ruokavalion muutokset, jotta voit noudattaa turvallista ruokavalio -ohjelmaa.
- Joskus lääkäri ohjaa sinut ravitsemusterapeutille tai muulle asiantuntijalle, joka voi auttaa sinua laihduttamaan.
Vaihe 4. Kerro lääkärillesi, jos painosi nousee tai laskee huolestuttavasti
Joskus äkillinen painonmuutos ilman ilmeistä syytä voi olla merkki vakavasta terveysongelmasta. Jos koet tämän, varaa aika lääkärille. Yleensä hän kysyy sinulta kysymyksiä ja pyytää sinua tutkimaan syyn. Äkillinen laihtuminen voi johtua lääketieteellisistä ongelmista, esimerkiksi:
- Kilpirauhasen häiriöt
- Hormoneihin vaikuttavat sairaudet, kuten monirakkulatauti (PCOS) tai Cushingin oireyhtymä
- Kehon nesteiden kertyminen munuaisten tai sydänsairauksien vuoksi
- Tunnehäiriöt, kuten masennus tai ahdistus
- Tietyt lääkkeet
Vaihe 5. Hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on syömishäiriö
Jos olet jatkuvasti huolissasi painostasi, muodostasi, syöt tai liikut tarpeeksi, sinulla voi olla syömishäiriö tai olet vaarassa. Jos tätä häiriötä ei valvota, se voi johtaa erittäin vaarallisiin terveysongelmiin. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on syömishäiriön oireita, esimerkiksi:
- Syöminen aikataulun ulkopuolella tai erittäin tiukan ruokavalion noudattaminen
- Ajattele jatkuvasti painoasi, kehosi muotoa tai ulkonäköäsi
- Syöminen impulsiivisesti tai erittäin epätavallisilla annoksilla
- Syyllisyys tai sairaus terveellisen ruokavalion käyttöön
- Tunne tarpeesta oksentaa, käyttää laksatiivia tai liikuntaa liikaa syömisen jälkeen
- Ei halua seurustella
- Ruokavalion ja liikunnan pakkomielle
Vinkkejä
- Ota laukku ja harjoitusvaatteet valmiiksi yöllä, niin olet valmis menemään kuntosalille varhain seuraavana aamuna.
- Sinun on seurattava edistymistäsi laihduttaessasi. Aika punnita itsesi viikossa tai kerran kuukaudessa. Mittaa vyötärön ympärysmitta selvittääksesi kuinka monta senttimetriä vyötärösi kutistuu.
- Liity tukiryhmään keskustelemaan painonpudotustavoitteista. Voit osallistua online -ryhmiin ja foorumeille tai tavata henkilökohtaisesti.
- Pidä kirjaa kaikesta syömästäsi viikon ajan selvittääksesi, mitä olet syönyt tähän mennessä, ja määritä sitten, mitä on muutettava.
