Vahvan ja joustavan kehon on tuettava unelmaa menestyä voimistelijana, tanssijana tai urheilijana. Ennen venyttelyä sinun on ymmärrettävä seuraavat termit. Staattinen venytys tehdään pitämällä ryhtiä, joka on haastava, mutta silti mukava. Dynaaminen venytys tapahtuu liikuttamalla toistuvasti samalla liikealueella. Aktiivinen venytys tehdään supistamalla vastaliikkeenä juuri venytettyä lihaksia. Kun olet ymmärtänyt termin, on aika harjoitella lämmittelyä.
Vaihe
Tapa 1 /3: Staattisten venytysten suorittaminen
Vaihe 1. Tee venytys istuessasi astride
Istu lattialla ja levitä jalat mahdollisimman leveälle, mutta silti tuntuu mukavalta. Suorista jalat ja varpaat ja aseta kämmenet lattialle reiden väliin tasapainon säilyttämiseksi. Tällä hetkellä tunnet venytyksen lonkan ja reiden sisäisissä lihaksissa.
- Pysy tässä asennossa 15 sekuntia.
- Kun harjoittelet uudelleen, levitä jalkasi hieman leveämmäksi, kunnes jalat ovat 180 ° toisistaan, jotta voit tehdä halkeamat.
Vaihe 2. Venytä pitäen jalat yhdessä
Istu lattialla suoristamalla jalkasi edessäsi ja ojentamalla kädet ylös. Taivuta eteenpäin hitaasti vyötäröltä ja yritä päästä varpaisiisi.
- Pysy tässä asennossa 15 sekuntia.
- Kun harjoittelet ensimmäistä kertaa, et ehkä voi koskea varpaisiisi. Kehosta tulee joustavampi, jos harjoittelet säännöllisesti niin, että sormien ja varpaiden välinen etäisyys lähenee päivä päivältä.
Vaihe 3. Suorita syöksyasento
Seiso suorassa ja astu oikea jalka taaksepäin ja taivuta vasenta polvea 90 °. Laske oikea polvi lattialle tukemaan vartaloasi. Aseta kämmen vasemmalle reidelle ja paina kevyesti venyttääksesi reisilihaksia.
- Pysy syöksyasennossa vasen jalka edessä 15 sekuntia.
- Nouse 15 sekunnin kuluttua jälleen suoraan ja tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa taaksepäin.
Vaihe 4. Venytä venyttämällä kätesi rintakehän eteen
Seiso suoraan jalat erilleen (hieman leveämpi kuin hartiat). Suorista oikea käsi rintakehän eteen ja pidä oikeaa kyynärpäätä vasemmalla kädelläsi.
- Paina oikeaa kättäsi lähellä rintaasi, kunnes tunnet venytyksen oikeassa olkapäässäsi.
- Pidä venytettyä käsivartta 10 sekuntia ja vapauta sitten. Tee sama liike suoristamalla vasen käsi rinnan eteen.
Vaihe 5. Venytä vetämällä käsiäsi selän taakse
Kun seisot suorassa, risti oikea käsi selän taakse. Käytä vasenta kättäsi tarttumiseen ja vedä oikeaa kättä hitaasti venyttääksesi. Pidä noin 15 minuuttia ja tee sama liike venyttääksesi vasenta kättä.
Tee tämä liike samalla kun venytät kaulaasi. Kallista päätä pitovarren suuntaan ja vedä. Jos vasen käsi pitää oikeaa kättäsi, kallista päätäsi vasemmalle
Vaihe 6. Venytä kallistumalla sivulle
Seiso suoraan jalat erilleen (hieman leveämpi kuin lantio) ja kädet sivuille olkapään korkeudella. Kallista oikealle, kunnes molemmat kädet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Tuo vasen käsi korvallesi, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa olkapäässäsi ja kehosi vasemmalla puolella.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja nouse sitten suoraan ylös. Suorita sama liike nojaten vasemmalle ja suoristamalla oikea käsi ylös. Kun kallistat, anna käsivarren osoittaa alaspäin lattialle ja ojenna varsi ylöspäin.
Vaihe 7. Tee supermies -asento
Kun olet maannut kasvot alas lattialle (selkä suorana), ojenna kädet pään yläpuolelle. Nosta rintakehäsi ja jalkasi irti lattiasta ja ojenna kädet korvistasi ja nosta jalkasi hieman lantiota korkeammalle.
- Pysy tässä asennossa 15 sekuntia.
- Nosta jalat korkeammalle, kun selkä on joustavampi.
Menetelmä 2/3: Tee dynaamisia venytyksiä kehon vahvistamiseksi ja joustamiseksi
Vaihe 1. Suorita tähtihyppy
Seiso suorana jalat yhdessä ja kädet ojennettuna sivuillasi ja hyppää. Kun hyppäät, levitä jalat erilleen ja ojenna kädet suoraan ylös samaan aikaan. Hyppää sitten uudelleen ja tuo samalla jalat yhteen ja laske kädet sivuillesi.
- Hyppää tähti 15 kertaa nopeuttaaksesi sykettä ja verenkiertoa.
- Jos harjoittelet säännöllisesti ja kehosi on vahvempi, voit tehdä enemmän tähtihyppyjä.
Vaihe 2. Tee käsivarteen pyörivä liike
Seiso suorana ja levitä jalkasi hieman lantiota leveämmäksi. Suorista kädet ylös ja siirrä käsiäsi spiraalina ylhäältä alas ja sitten takaisin ylös.
- Yritä pitää kädet suorina liikkuessasi.
- Kierrä käsiäsi eteenpäin 10 kertaa ja sitten 10 kertaa taaksepäin.
Vaihe 3. Hyppää ylös ja liu'uta jalat lattialle
Seiso oikealla jalalla ja nosta vasenta jalkaa. Hyppää oikealla jalalla ja laske vasen jalka lattialle ja nosta oikea jalka. Toista tämä liike yhä nopeammin, kunnes voit liu'uttaa jalkapohjasi lattialle.
- Jos olet tottunut siihen, hyppää edestakaisin 1 minuutti.
- Kun kehosta tulee vahvempi ja joustavampi, pidennä harjoituksen kestoa päivittäin.
Vaihe 4. Tee kyykkyjä
Seiso suorassa jalat olkapään leveydellä toisistaan kehosi eteenpäin. Siirrä paino kantapäähän ja taivuta polvia hitaasti laskeaksesi vartaloa ikään kuin istuisit tuolilla.
- Pysähdy, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja palaa sitten hitaasti takaisin jalkoihisi. Tee tämä liike useita kertoja.
- Ojenna molemmat kädet eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.
- Kun lasket vartaloasi, varmista, että polved ovat suoraan nilkkojen yläpuolella. Jos varpaat tai varpaat näkyvät, teet kyykky oikein. Jos ei, siirrät polviasi liian pitkälle eteenpäin.
Tapa 3/3: Aktiivisten venytysten tekeminen
Vaihe 1. Venytä nelipäistä lihaksia
Taivuta vasenta polvea ja nosta sitten vasen jalka taaksepäin. Pidä vasemman jalan takaosaa vasemmalla kädelläsi. Suorista oikea käsi ylös samalla kun venyttelet käsivarsilihaksia. Pysy tässä asennossa ja lepää oikealla jalalla ja säilytä tasapaino.
- Kun olet venyttänyt vasenta jalkaa, laske jalka ja tee sama liike nostamalla oikeaa jalkaa taaksepäin.
- Tee vaihtelu nojaten eteenpäin ja seisomalla selässäsi suoraan. Tee tämä liike harjoittaaksesi molempia jalkoja vuorotellen 10 kertaa.
Vaihe 2. Tee mäen asento
Tee seisoma -asennosta pöytäasento asettamalla molemmat kämmenet ja polvet lattialle. Tuo kämmenet eteenpäin, kunnes kädet ovat suorat korvien vieressä, ja nosta kehoasi hitaasti samalla kun suoristat polviasi niin, että kehosi muodostaa käänteisen v.
- Varmista, että kämmenet ovat hartioiden leveydellä.
- Levitä sormesi mahdollisimman leveälle.
- Levitä jalat lonkan leveydelle.
- Yritä koskettaa kantapäätäsi lattiaan.
Vaihe 3. Suorita puun asento
Seiso suorana jalat yhdessä. Nosta oikea jalka ja aseta sitten oikean jalan pohja reiden vasempaan sisäreunaan. Varmista, että oikea polvi osoittaa oikealle. Tuo kämmenet yhteen rintakehän eteen.
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja tee sama liike nostamalla vasenta jalkaa.
- Kun seisot jalat yhdessä, varmista, että varpaat koskettavat toisiaan ja että kantapäidesi välissä on pieni rako.
- Jaa paino tasaisesti jalkapohjille.
- Älä laita jalkapohjia polville, koska se voi vahingoittaa polviniveltä.
Vaihe 4. Tee keula -asento
Kun olet maannut vatsallasi, suorista kädet sivuillasi kämmenet ylöspäin. Taivuta molemmat polvet ja tartu nilkkoihin tai jalkoihin.
- Kun hengität sisään, nosta polvet ja reidet mahdollisimman korkealle.
- Pysy tässä asennossa 5 sekuntia ja lepää hetki. Tee tämä liike vielä 2 kertaa.
Vinkkejä
- Kun venyttelet, pidä painettuna enintään 30 sekuntia.
- Lisää liikkeen voimakkuutta, jos venyttelet harjoittelemaan karatea tai muuta itsepuolustusta. Muista, että tässä artikkelissa kuvatut harjoitukset ovat vain lämmittelyä varten. Ohita ne, jotka sanovat, että hyvän venytyksen on oltava tuskallista. Harjoittele parhaan kykysi mukaan ja kiinnitä huomiota tunteisiisi. Jos lihas tuntuu kipeältä venytettynä, keho lähettää viestin lopettaakseen liikkeen ja älä työnnä itseäsi.
- Jos valmistaudut tärkeään otteluun, älä venytä lihaksia liikaa, koska ne vahingoittavat lihaksia ja heikentävät suorituskykyäsi.
- Ole kärsivällinen, koska venyttelyjen harjoittaminen kehon venyttämiseksi vie paljon aikaa.
- Venytä samalla kun nautit suosikkikappaleestasi.
- Kun venyttelet, esimerkiksi koskettamalla varpaita kädelläsi istuessasi, aseta suosikkikirjasi tai videopelisi jalkojesi eteen motivoidaksesi sinua noutamaan sen. Älä kuitenkaan venytä liikaa, jotta et vahingoita lihaksia.
- Älä luovuta! Keho on joustavampi, jos harjoittelet ahkerasti.
- Kun harjoittelet venytyksiä tanssia varten, älä työnnä itseäsi. Tämä menetelmä voi laukaista lihaskouristuksia ja tehdä jaloista liian vahvoja.
- Älä kiirehdi täydentämään tiettyä ryhtiä.
- Jotkut liikkeet voivat olla haastavampia. Harjoittele ahkerasti ja lisää harjoituksen intensiteettiä pikkuhiljaa, jotta keho muuttuu joustavammaksi turvallisella tavalla.
