Lonkka -alue jätetään usein huomiotta, kun harjoittelemme tai teemme päivittäisiä toimintoja. Ihmisille, joiden on istuttava pitkiä tunteja joka päivä, lonkan lihakset voivat tulla erittäin jäykiksi, mikä johtaa iskias, alaselän kipu ja polvikipu. Lihasten jännitystä ja kipua voidaan lievittää venyttämällä piriformisia ja lonkan taivuttimia. Piriformis-lihas on päärynän muotoinen lihas, joka ulottuu selkärangan pohjasta istuinhermon kautta reisiluun. Piriformis ja muut lonkkakiertäjät kiertävät jalkaa ulospäin ja pitävät lonkat samalla tasolla. Tämä lihas suojaa myös polvia ja selkää. Jotta piriformis -lihakset toimisivat kunnolla, tee seuraavat venytysharjoitukset päivittäin taipuaksesi lonkka -aluetta.
Vaihe
Menetelmä 1 /4: Istuva lonkan venytys
Vaihe 1. Istu lattialle harjoitusmatolla tai pehmeällä matolla
Käytä paitaa, joka on joustavaa eikä liian tiukkaa mukavan venytyksen vuoksi.
Vaihe 2. Taivuta polvet sivulle kuin istuisit ristissä
Yritä tuoda jalkasi ulkopuoli lattialle niin paljon kuin voit.
Vaihe 3. Tuo jalat yhteen ja vedä ne mahdollisimman lähelle nivusiasi
Vaihe 4. Istu suoraan, ojenna selkääsi ja laskeudu lattialle, kunnes tunnet venytyksen nivusissa
Vaihe 5. Säilytä tämä asento 30-60 sekuntia
Lepää 30 sekuntia ja toista sitten yllä oleva liike. Pidä pidempään, jos lonkan lihakset ovat joustavampia ja voit laskea vartaloasi.
Tämä liike on erityisen hyödyllinen sivuttain tai eteenpäin halkeamien harjoittelussa
Menetelmä 2/4: Makaa lonkan venytys
Vaihe 1. Makaa selälläsi matolla tai penkillä ja tee voimaharjoittelua suoristaen jalkasi
Vaihe 2. Taivuta oikeaa polvea ja pidä oikeaa reisivartta lähellä polven rypytystä
Vaihe 3. Vedä oikea reisi mahdollisimman lähelle rintakehää
Vaihe 4. Pidä tätä asentoa 10–30 sekuntia ja siirrä sitten hitaasti oikea reisi pois rintakehästäsi
Vaihe 5. Laske oikea jalka lattialle ja suorista se hitaasti
Toista sama liike vasemman jalan kanssa venyttääksesi vasenta lantiota.
Vaihe 6. Toista yllä oleva liike 2-3 kertaa kummallekin puolelle pidemmällä venytyksellä
Menetelmä 3/4: Polvistunut lonkan venytys
Vaihe 1. Polvistu lattialle käyttämällä tyynyä tai mattoa pohjana
Aseta oikean jalan pohja eteenpäin niin, että oikea polvi muodostaa 90 asteen kulman.
Vaihe 2. Vedä vasen lonkka sisään rentouttaaksesi lonkan taivutuslihaksia, jotta niitä voidaan venyttää
Tartu oikeaan polveen suoristaessasi selkääsi.
Vaihe 3. Pidä vasen polvi polvillasi, aseta oikea jalka hieman eteenpäin syöksyyn venyttääksesi vasenta lonkkaasi ja reidesi
Tartu oikeaan polveen suoristaessasi selkääsi. Kohdista vasen vasikka oikeaan reiteen. Säilytä tämä asento 10-30 sekuntia.
Vaihe 4. Palauta oikea jalka alkuperäiseen asentoonsa
Laske oikea jalka polviasentoon tyynyllä tai matolla. Tee sama liike siirtämällä vasenta jalkaa eteenpäin.
Vaihe 5. Tee venytys kahdesti kummallekin puolelle ja pidä 10-30 sekuntia jokaisessa asennossa
Venytä pidempään, jos lonkan lihakset ovat joustavampia.
Menetelmä 4/4: Pysyvä lonkan venytys
Vaihe 1. Etsi vaakasuora pöytä tai tolppa lonkan korkeudesta
Varmista, että pöydän tai tangon kunto on riittävän tukeva, jos painavat painavat esineet.
Vaihe 2. Seiso vasemmalla jalalla ja taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka pöydälle
Vaihe 3. Laske oikea polvi pöydälle niin, että oikea vasikka on vasemman lonkan edessä
Oikean polven tulisi muodostaa 90 asteen kulma.
Vaihe 4. Tue kehoasi asettamalla kämmenet pöydälle oikean polven ja oikean jalan viereen samalla kun seisot suorassa
Vaihe 5. Kun hengität ulos ja suoristat selkääsi, yritä tuoda rintakehäsi lähemmäksi oikeaa jalkaa niin paljon kuin pystyt
Pidä lantiosi molemmat puolet samalla korkeudella ja suorista vasen polvi.
Vaihe 6. Pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon
Tee sama liike toisella jalalla. Tee tämä venytys 2 kertaa kummallekin puolelle. Kun lantion lihakset ovat joustavampia, pidä kiinni 30-60 sekuntia.
Vinkkejä
- Hengitä syvään venytyksen aikana estääksesi lihasten jäykkyyttä ja nostaa verenpainetta, jotta saat maksimaalisen hyödyn venytyksestä.
- Älä työnnä itseäsi venyttäessäsi. Joustavuuden lisäämisen sijaan lihasten liiallinen venyttäminen aiheuttaa vammoja. Venyttelystä on hyötyä, jos harjoittelet useammin ja pysyt tietyssä asennossa pidempään, vaikka teet vain kevyitä harjoituksia.
- Tunnista lihasten jäykkyys. Rungon kahden puolen kunto ei välttämättä ole sama, koska toinen puoli voi olla jäykempi kuin toinen. Jotta vartalon molemmat puolet olisivat yhtä joustavia, venytä lihaksia pidempään ja tee enemmän liikkeitä heikompaa tai jäykempää puolta varten.
- Vaikka kaikki venytysharjoitukset voivat lisätä lihasten joustavuutta, tulokset ovat erilaisia, jos jokainen asento pidetään pidempään ja tehdään useammin, koska tämä voi lisätä joustavuutta merkittävästi ajan myötä.
- Jos harjoittelet lonkan venyttämistä halkeilua varten, yhdistä tämän artikkelin harjoitukset halkeamiin, jotta voit tehdä halkaisuja sivulta ja eteenpäin 6 kuukaudesta 2 vuoteen.
