Joogan harjoittaminen säännöllisesti voi laihtua, vähentää rasvaa ja laihduttaa lantiota. On olemassa tiettyjä asanoita tai asentoja, jotka voivat muokata ja kouluttaa lonkkalihaksia, jotta ne olisivat vahvempia ja näyttävät ohuemmilta. Lonkan laihduttamisen lisäksi voit myös nauttia joogan eduista, kuten kestävyyden ja mielenrauhan lisäämisestä. Voit saada nämä edut yhdistämällä säännöllisen joogaharjoituksen ja terveelliset elämäntavat, esimerkiksi laihduttamalla ja harjoittelemalla.
Vaihe
Osa 1/3: Laihduttavat lonkat harjoittamalla joogaasanoja
Vaihe 1. Muotoile lantiota tekemällä tasapainoinen asanasarja
Useiden asanojen yhdistäminen tai yhdistäminen yhden tasapainoisen joogaharjoituksen muodostamiseksi on vaikea osa joogaa. Sarja asanoja, jotka erityisesti toimivat lonkat, reidet ja alaselän, tulisi sisältää asanat, jotka kuuluvat neljään jooga -asentoon. Tällä harjoituksella voit vahvistaa lihaksia ja ohentaa lantiota.
- Aloita joogan harjoittaminen tekemällä lyhyt meditaatio, laulaen mantraa tai rukoilemalla, jotta mielesi voi keskittyä enemmän harjoitteluun.
- Asanasarja on suoritettava peräkkäin seuraavan kaavan mukaisesti: lämmittely tekemällä Surya Namaskara, seisominen, käänteet, selkäkaaret, taivutukset eteen ja harjoituksen päättäminen.
Vaihe 2. Suorita erilaisia asanoja ohentaaksesi lantiota
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia joogaasanoja vain laihduttaaksesi lantiota. Yhdistelmä tiettyjä asanoja, jotka toimivat ja venyttävät lihaksia lantion ympärille, vahvistaa lihaksia, auttaa kehoasi sopeutumaan normaaliin harjoitteluun, laihduttaa ja laihduttaa lantiota.
- Aloita helpoilla asanoilla, niin voit tehdä haastavampia asanoja, jos olet oppinut perustekniikat hyvin.
- Suorita harjoitus seuraavassa asennossa: pystyasennot, käänteiset käänteet, selkäkaaret ja taivutukset eteenpäin. Jos haluat, lisää kiertyvä asana sen jälkeen, kun olet tehnyt takakaariposeen. Kääntyvä asana toimii myös väliasennona, joka tehdään yleensä takakaaripoosan jälkeen ennen vartalon taivuttamista eteenpäin.
- Voit vapaasti päättää, kuinka kauan haluat kestää jokaisessa asanassa. Ensimmäisenä päivänä voit tehdä sarjan asanoja ja seuraavana päivänä voit harjoitella asennon pitämistä 8-10 hengitystä lihasten vahvistamiseksi.
Vaihe 3. Lämmitä muutama kierros Surya Namaskaraa
Sinun tulisi lämmitellä ennen joogan harjoittamista lantion muotoiluun. Muutama Surya Namaskara -kierros voitelee nivelet ja aktivoi lantion ympärillä olevat lihakset.
- Surya Namaskara -sarjoja on kolmenlaisia. Tee 2-3 kierrosta Surya Namaskara A, B ja C lämmittelynä. Jokainen näistä sarjoista aktivoi ja valmistelee lihaksesi, auttaa pitämään kehosi turvassa ja joustavampana harjoituksen aikana ja vähentämään rasvaa koko kehossasi.
- Surya Namaskara B auttaa eniten laihduttamaan lantiota, koska on erinomainen tuoliasento (uttkatasana) lantion lihasten treenaamiseen.
- Kokeile tehdä Surya Namaskaraa asanojen välissä lihasten vahvistamiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi.
Vaihe 4. Yhdistä lonkan vahvistavia harjoituksia ja asanoja venyttääksesi lihaksia
Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia asanoja harjoitellaksesi hyvin joka päivä tai rakentaaksesi lihaksia ja laihduttaaksesi. Sinun tarvitsee vain yhdistää ja hallita joidenkin asanojen perustekniikat, joita tarvitaan vahvistamaan ja venyttämään lonkan alueen lihaksia. Tämä harjoitus riittää vahvistamaan lihaksia ja ohentaa lantiota.
Aloita helpoilla asanoilla, niin voit tehdä haastavampia asanoja, jos olet oppinut perustekniikat hyvin
Vaihe 5. Suorita seisovat asennot
Kun olet lämmittänyt muutaman Surya Namaskara -kierroksen, aloita yhden tai kahden asanan (tunnetaan myös nimellä asennot) tekeminen seisomalla. Vuoriposeesta (seisominen suoraan) sarjaan soturi -asentoja voi lisätä voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta alaselkään, reisiin ja lantioon.
- Voit aloittaa joogaharjoituksen seisomalla suoraan vuoristoasennossa (tadasana) tai istumalla ristissä jalat lattialla. Mutta laihduttaaksesi lantion, olisi parempi, jos aloittaisit harjoittelun seisovasta asennosta niin, että lantion, reiden ja alaselän lihakset ovat aktiivisempia.
- Tee muita seisovia asentoja, kuten puun asento (vrksasana), tuolin asento (uttkatasana) ja lisko -asento (utthan pristhasana) tehdäksesi lonkkasi lihaksista joustavampia.
- Soturisarjan poseeraukset, jotka tunnetaan myös nimellä Virabhadrasana I, II ja III, ja hyökkäävät asennot (anjaniyasana) voivat vahvistaa jalkaa, pakaraa ja lonkkalihaksia.
- Kun olet tehnyt edellä mainitut asanat, yritä tehdä uusia asanoja, kuten kolmion asento, samalla kun venyttelet käsiäsi (utthita trikonasana), mikä on hyödyllistä reiden, reisivartalon ja lonkkien vahvistamiseen ja taipumiseen.
Vaihe 6. Suorita käänteiset asennot
Käänteinen asento on yleensä vaikeampi tehdä, mutta se voi ohentaa lantiota. Asanasta, joka seisoo pään päällä (pääntuki) ja seisoo kädet (käsinoja), ne kaikki ovat hyödyllisiä alaselän, pakaran ja jalkojen lihasten aktivoimiseksi. Lisäksi asana voi myös rauhoittaa verenkiertoa ja stimuloida hermostoa.
- Jos olet huolissasi putoamisesta kääntämisen aikana, pyydä apua joogavalmentajalta. Sen lisäksi, että joogakouluttaja estää sinua putoamasta, hän voi myös varmistaa, että teet asanat oikein ja ettet loukkaannu.
- Voit harjoitella seisovan käsivarren asanaa (mukha vrksasana) seinän avulla, kunnes tunnet olevasi tarpeeksi vahva tukemaan omaa kehoasi.
- Vähitellen voit aloittaa tasapainoasanojen tekemisen käsilläsi, pääntuella (salamba sirsasana) ja riikinkukkoasennolla (pincha mayurasana), kun taitosi paranevat.
- Älä hyppää käänteisasentoon heti, koska liiallinen vauhti (esimerkiksi jos hyppäät) lisää liikaa painoa kehollesi ja voi aiheuttaa vammoja.
Vaihe 7. Tee takakaareva asento
Käännösten lisäksi takakaari -asento on melko kova osa asanojen harjoittamista. Aloittaminen kobran asennosta täyden pyörän asentoon on erittäin hyödyllistä lantion lihasten vahvistamiseen ja taipumiseen.
Kokeile tehdä helppoja selän kaarevia asentoja, kuten heinäsirkka -asento (salabhasana), kobra -asento (bhujangasana) tai silta -asento (setu bandha sarvangasana), ennen kuin harjoittelet keula -asentoa (dhanurasana) ja koko pyörän asentoa tai käänteistä keulaa (urdhva dhanurasana)
Vaihe 8. Neutraloi kiertämällä
Jotta selkäsi tuntuisi mukavammalta takakaari -asennon jälkeen, neutraloi se tekemällä kiertoliike. Tämä asana lievittää jännitystä ja auttaa venyttämään lantiota.
Kala -asento (ardha matsyendrasana) tai kolmion asento kiertämisen aikana (parivrtta trikonasana) ovat kiertäviä asanoja, jotka ovat erityisen hyödyllisiä lihasten taivuttamiseksi lonkan ympärille
Vaihe 9. Suorita keho taivuttamalla eteenpäin
Sinun tulisi aina tehdä eteen taivutusasento ennen joogaharjoituksesi lopettamista, koska tämä asento voi rauhoittaa mielen ja hermot. Aloittamalla istumisesta ristissä ja vartalo lähellä vasikoita tai suorittamalla tähtiposeja, eteen taivutusasennot taipuvat ja vahvistavat lonkan lihaksia samalla kun valmistelevat kehoasi sulkemisasentoon ja lopulliseen rentoutumiseen.
Kokeile siirtää kehoasi kohti jalkojasi (paschimottanasana), tuoda pääsi kohti jalkojasi samalla, kun taivutat toista jalkaa (tammikuu sirsasana), lehmän kasvot (gomukhasana) tai tähtiasento (tarasana). Eteenpäin taivuttava asento venyttää ja vahvistaa lonkka -alueen lihaksia. Yritä pitää kutakin asanaa 8-10 tasapainoista hengitystä
Vaihe 10. Lopeta harjoittelu sulkemalla
Sulkeminen aiheuttaa asanan, joka tehdään asanaharjoituksen lopettamiseksi. Olkapää-olkapään asentoista ruumiiden asentoihin nämä asennot voivat rauhoittaa mieltäsi ja rentouttaa kehoasi.
- Hyvän asanasarjan pitäisi päättyä sulkemisasentoon, kuten olkapään asentoon (salamba sarvangasana), joka on suoraan yhteydessä kalan asentoon (matsyasana). Sinun pitäisi tehdä nämä asennot samalla kun aktivoit ydinlihaksesi ja lantiosi lihakset.
- Jos olosi tuntuu epämukavalta olkapään asennon (salamba sarvangasana) aikana, kokeile makuulla jalat seinää vasten (viparita karani mudra).
Vaihe 11. Lopeta harjoitus suorittamalla ruumiinasento (savasana)
Liikunta, jonka teit liikkuvilla asanoilla, on ohi ja on aika levätä. Lopeta harjoitus tekemällä ruumiinasento (makuulla samalla kun annat kehosi rentoutua) ja nauti juuri tekemäsi joogaistunnon eduista.
Osa 2/3: Syventävät liikkeet laihtumiseen
Vaihe 1. Tee harjoitus virtaavassa liikkeessä (vinyasa)
Tee poseja samalla kun liikut niin, että lantiosi ovat ohuemmat. Tämä harjoitustekniikka on vaikeampaa kuin yksinkertaisesti asanan pitäminen, mutta se tarjoaa enemmän hyötyä voiman ja joustavuuden lisäämiselle.
- Voit aloittaa tekemällä yhden asanoista, laske sitten kehosi lattialle ja suorista jalat. Tällä hetkellä teet asennon, joka lepää neljässä kohdassa, jota kutsutaan myös lankkuasennoksi tai chatturanga dandasanaksi sanskritissa. Kyynärpäiden tulisi muodostaa 90 asteen kulma ja lähellä vartaloa. Varmista, että vatsalihakset ja selkäsi molemmat puolet ovat aktiivisia.
- Suorista lankkuasennosta varpaasi ja tee sitten kobra -asento suoristaen kädet niin, että polved nousevat lattialta (urdhva mukha svanasana). Tästä asennosta sinun on helpompi siirtyä seuraavaan asentoon, nimittäin mäen asentoon (adho mukha svanasana) viimeiseksi asanaksi.
- Kun varpaasi ovat edelleen koukussa, yritä vetää kehoasi eteenpäin samalla kun tunnet jalkasi liukuvan matolla. Aktivoi reisilihakset ja yritä pitää ne irti matosta samalla, kun painat kämmenet lattiaa vasten, kunnes kyynärpäät ovat suorat, ja työnnä rintaasi eteenpäin. Taivuta selkäsi varovasti ja katso eteenpäin tai kohti kattoa, jos niska on mukava.
- Päätä tämä liike tekemällä mäen asento. Olet saavuttanut viimeisen asennon ja voit levätä. Hengitä ja taivuta varpaasi uudelleen niin, että kehosi muodostaa käänteisen V: n, jota kutsutaan mäen poseksi (adho mukha svanasana). Tässä asennossa sinun pitäisi pystyä tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja lepäämään, jos teet joitain aiemmista asanoista tosissasi. Yritä painaa kämmenet lattialle samalla kun pidennät selkääsi nostamalla istuvat luut kohti kattoa ja pitämällä vatsalihakset aktiivisina.
- Hengitä ja hengitä rauhallisesti muutama hengityskierros haluamallasi tavalla.
Vaihe 2. Pidennä harjoituksen kestoa
Yritä pidentää harjoituksen kestoa pitämällä kutakin asentoa hieman pidempään, tekemällä uusia asanoita ja vaihtamalla asentoja rikkomatta. Jos voit, tee uusi, haastavampi asana.
Joogatunnit kestävät yleensä 60-90 minuuttia. Voit harjoitella itse järjestämällä harjoituksia keston mukaan tai harjoittelemalla joogastudiossa
Vaihe 3. Tehosta harjoittelua
Työskentele lisätäksesi harjoituksesi intensiteettiä lisätäksesi voimaa ja joustavuutta, polttaa enemmän kaloreita ja vähentää lonkan rasvaa. Voit tehdä tämän helposti muuttamalla asanan pitämisaikaa ja haastamalla itsesi tekemään vaikeammat asanat.
- Yritä esimerkiksi lyödä alempi puolikyykky.
- Voit nopeuttaa siirtymistä yhdestä asanasta toiseen lisätäksesi harjoituksen intensiteettiä. Kaloreiden ja rasvanpolttoa lisätään suorittamalla Surya Namaskaraa tai virtaavia liikkeitä, kun vaihdat asanoja.
- Voit myös sisällyttää vaikeampia asanoja. Voit esimerkiksi kokeilla pään ja kämmenen lepoasentoa (sirsasana II) tavallisen pääntuen asennon sijaan.
Vaihe 4. Lisää harjoitusten tiheyttä
Yksi parhaista tavoista syventää joogaharjoituksiasi ja polttaa kaloreita ja rasvaa on lisätä harjoituspäiviä. Voit treenata 5-7 päivää viikossa.
Yritä tehdä joogaharjoittelusta päivittäistä rutiinia tai yhdistää se muihin urheilulajeihin, jotta saat parhaan hyödyn
Osa 3/3: Joogan yhdistäminen ruokavalioon ja liikuntaan
Vaihe 1. Yhdistä joogaharjoittelu muiden urheilulajien kanssa
Kokeile yhdistää joitakin muita harjoituksia joogaan. Tämä on tehokkain tapa vähentää rasvaa koko kehossasi.
Sydän- ja verisuoniliikunta voi vähentää rasvaa yhdistettynä joogaan. Kävelyn lisäksi kokeile juoksua, uintia, soutuamista tai pyöräilyä
Vaihe 2. Tee vahvistusharjoituksia
Sydän- ja verisuoniliikunnan lisäksi vahvistusharjoitukset voivat myös vähentää rasvaa. Tämä harjoitus voi rakentaa lihaksia polttaakseen kaloreita ja parantaa samalla yleistä terveyttäsi sekä parantaa kykyäsi harjoitella joogaa.
- Ennen kuin aloitat vahvistavan harjoitusohjelman, on hyvä neuvotella lääkärisi ja jopa sertifioidun ohjaajan kanssa kehittääksesi kykysi ja tarpeesi parhaiten vastaava harjoitussuunnitelma.
- Yritä tehdä liikkeitä vahvistusharjoituksissa, kuten jalkojen vahvistamisessa.
Vaihe 3. Syö terveellistä ruokaa säännöllisesti
Voit laihtua ja polttaa rasvaa syömällä terveellistä, tasapainoista ja säännöllistä ruokavaliota. Terveydelle parhaita ruokia ovat ne, joissa on vähän rasvaa, monimutkaisia hiilihydraatteja ja jotka ovat erittäin ravitsevia.
- Noudata ruokavaliota syömällä ravinteikkaita elintarvikkeita noin 1500-2000 kaloria päivässä päivittäisten toimintojesi mukaan.
- Syö vähäproteiinisia ruokia, kuten kanaa, jauhettua naudanlihaa tai japanilaisia soijapapuja (emadame), mikä voi nopeuttaa aineenvaihduntaprosessia ja lisätä kalorien polttamista. Lisäksi tämä ruokavalio voi myös polttaa rasvaa, joka voi edistää ylipainoa.
- Syö täysjyvätuotteita, kuten täysjyvätuotteita, kaurapuuroa ja quinoaa, sen sijaan, että söisit jauhoja sisältäviä ruokia, kuten leipää.
Vaihe 4. Vältä epäterveellisiä ruokia
Jos haluat vähentää rasvaa, on hyvä välttää epäterveellistä tai pikaruokaa, joka on yleensä erittäin rasvaa ja kaloreita. Ranskalaiset, pizza, makkarapullot, kakut ja jäätelö eivät voi auttaa sinua laihduttamaan, vähentämään ylimääräistä nestettä ja alentamaan kehosi suolaa.
