Lonkanivelen siirtämiseen tarvitaan monia lihaksia. Gluteus maximus, jonka tehtävänä on liikuttaa jalkoja, on yksi lonkan muodostavista lihaksista. Tämä lihas on treenattava, jos haluat suurentaa lantiota. Lonkoja ei kuitenkaan voida suurentaa muuttamalla lantion ja lonkkanivelen rakennetta, koska luun kasvu pysähtyy 20 -luvun alussa. Vaikka lihaksia voidaan kasvattaa harjoittelemalla, sinun on treenattava johdonmukaisesti, jotta tulokset säilyvät.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Harjoittele ilman laitteita
Vaihe 1. Ryöstä lonkkanivel makuulla kyljelläsi
Aloita harjoitus makaamalla kyljelläsi matolla. Anna jalkojen olla päällekkäin polvien hieman koukussa. Varmista, että lantiosi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden, eivät kallistuneet eteenpäin tai taaksepäin. Taivuta jalkaa hieman koskettamalla lattiaa tukeaksesi ja suorista toinen polvi samalla taivuttamalla nilkkaa. Nosta yläpuolella olevaa jalkaa (jatka samalla nilkan taipumista), siirrä sitä hieman taaksepäin ja laske se sitten hitaasti uudelleen.
Suorita ylös- ja alasliikkeitä jalalla, joka on yli 5-10 kertaa kykysi mukaan. Tee sitten sama liike makuulla puolellasi toiselle puolelle
Vaihe 2. Tee simpukka -asento
Tämä liike on sama kuin ensimmäinen harjoitus, mutta se suoritetaan polvia taivuttamalla. Kun olet maannut kyljelläsi jalat yhdessä, taivuta polviasi ja liu'uta polvia hieman eteenpäin. Varmista, että polved ovat 90 asteen kulmassa ja jalat ovat suoraan pakaran alla.
- Kun olet valmis, nosta polveasi hitaasti ylöspäin kuin simpukka, joka avaa kuorensa. Varmista tämän liikkeen aikana, että jalkasi pohjat pysyvät kosketuksissa ikään kuin ne olisi sidottu.
- Laske jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee tämä harjoitus noin 1 minuutin ajan.
- Kun olet valmis, toista sama liike tehdäksesi lonkan toisella puolella.
- Tee tämä liike 3 sarjaa kummallekin puolelle.
Vaihe 3. Suorita sivusuunnat
Seiso suorana pitäen lonkat ja aktivoi vatsalihakset. Nosta oikea jalka ja vedä se sitten sivulle. Taivuta oikeaa polvea hieman kerrallaan samalla suoristaen vasenta jalkasi venytystä varten, mutta varmista, että koko vasemman jalan pohja pysyy lattialla. Paina sitten oikean jalkasi pohja lattiaan, jotta voit nousta jälleen suoraan. Tee sama liike vasemmalle.
- Voit tehdä iskuja useita kertoja toiselle puolelle ja vaihtaa sitten toiselle puolelle tai vaihtaa puolta heti jokaisen liikkeen jälkeen.
- Tee tämä liike 10-20 kertaa kummallakin puolella niin paljon kuin voit.
- Jotta se olisi haastavampaa, älä nosta jalkojasi, kun palaat seisoma -asentoon sykkeen jälkeen. Pidä polvet koukussa nostaessasi jalkojasi saadaksesi intensiivisemmän harjoittelun ja lisätäksesi lihasvoimaa.
Vaihe 4. Suorita sivusuunnat vaihtelevasti
Tämä liike on sama kuin sivusuuntaus, mutta älä liikuta jalkapohjaa liikkuessasi. Seiso suorana ja venytä jalkojasi 60-90 cm. Astu oikea jalkasi sivulle samalla, kun taivutat oikeaa polvea ja suoristat vasenta jalkaa ja seisot sitten suoraan ylös liikkumatta jalkaa. Kun liikut, pidä selkä suorana ja suorana katsoessasi eteenpäin. Varmista, että polved eivät ole eteenpäin varpaita eteenpäin. Tee sitten sama liike vasemmalle. Tämä harjoitus vähentää polven painetta ja vahvistaa lihaksia, jota haluat laajentaa.
Tee tämä liike 10-20 kertaa kummallakin puolella niin paljon kuin voit
Vaihe 5. Suorita ristipysähdykset
Tämä liike on erittäin hyödyllinen lonkan molemmin puolin olevien lihasten harjoittelussa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja astu oikea jalka kauas taakse vasemman jalan poikki. Kun astut oikealle jalallesi, taivuta vasenta polvea säilyttäen tasapaino ja pidä sitten hetki. Seiso selässäsi ja aseta oikea jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10-15 kertaa kummallekin puolelle.
- Jotta voisit olla intensiivisempi, voit treenata pitäen painoja.
Vaihe 6. Tee kyykkyliike
Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan. Pidä selkä suorana ja harjoita vatsalihaksia. Laske pakarat lattialle kuin istuessasi, mutta pysähdy, kun polved ovat 90 asteen kulmassa ja reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun olet pitänyt kiinni jonkin aikaa, palaa seisomaan suoraan liikkumatta jalkojasi. Toista tämä liike 5-10 kertaa kyvyn mukaan.
Lihasvoiman lisäämiseksi tee kyykkyjä samalla kun pidät käsipainoja. Valitse käsipainojen paino kykyjesi mukaan
Tapa 2/3: Laitteiden käyttö
Vaihe 1. Sieppaus sivulle seisoessaan
Tämä harjoitus on samanlainen kuin lonkan sieppaus makuulla kyljelläsi, mutta tällä kertaa teet sen seisten suorana ja käytät painoja liikkuessasi lisätäksesi jalkojen ulkoisten lihasten voimaa. Pidä kiinni tukevasta seinästä, kaiteesta tai selkänojasta oikealla kädelläsi. Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi ja aseta se vasemman reiden ulkopuolelle. Taivuta vasenta nilkkaasi, nosta vasen jalka pois seinästä ja laske sitten hitaasti takaisin lattialle. Varmista, että selkäsi on suora liikkuessasi.
- Tee tämä liike 5-10 kertaa kyvyn mukaan. Kun olet lopettanut työskentelyn yhdellä puolella, toista sama liike toisella puolella.
- Säädä käsipainojen paino lihasvoiman mukaan, jotta voit treenata parhaan kykysi mukaan. Aloita kevyillä käsipainoilla ja etene vähitellen ylöspäin.
- Käsipainojen lisäksi voit käyttää vastusnauhoja, jotka ovat leveitä joustavia nauhoja, jotka on erityisesti suunniteltu harjoitteluun. Jotta voisit treenata vastusnauhoilla, valmista tuoli tai kuntolaite, joka on tukeva pitämään nauhaa ja joka ei liiku, kun nauhaa vedetään. Kiedo nauhan toinen pää tuolin tai kuntolaitteen ympärille ja toinen vasemman nilkan ympärille. Kun vedät vasenta jalkasi ulospäin, nauha antaa vastusta liikkuessasi.
Vaihe 2. Kävele kuin hirviö tai sumopainija
Tämä harjoitus vaatii vastusnauhaa, joka voi kiertää molempia jalkoja ja antaa vastusta venyttäessäsi jalkasi erilleen. Nauha voidaan sijoittaa molempien polvien ympärille (hieman polvinivelen yläpuolelle), nilkaan tai jalkapallon ympärille. Valitse mukavin asento. Kun nauha on paikallaan, levitä jalat erilleen, kunnes nauha tuntuu riittävän venytetyltä. Taivuta sitten polviasi hieman samalla kun ojennat kädet edessäsi.
- Jos haluat kävellä kuin hirviö, astu edestakaisin ja aseta toinen jalka toisen eteen.
- Jos haluat kävellä sumopainijana, pidä nauhaa venytettynä ja astu sitten eteenpäin heiluttaessasi vasemmalle ja oikealle.
- Tee tämä liike 5-10 kertaa kyvyn mukaan.
Vaihe 3. Kävele sivuttain juoksumatolla
Säädä juoksumaton renkaat niin, että sen sijainti nousee 3-5% nopeudella 3-5 km/h (erittäin hidas). Aloita harjoitus seisomalla paikallaan olevan paneelin reunalla. Jos oikea puoli on juoksumattoa kohti, pidä tangosta edessä oikealla kädellä ja vasemmalla olevasta tangosta vasemmalla kädellä. Astu kuljetushihnalle ja astu sitten sivulle. Jos oikea puoli on juoksumattoa kohti, kävele vasen jalka ristissä oikean jalan edessä.
- Tee tämä harjoitus 5-10 minuuttia kummallekin puolelle. Lepää 30 sekuntia muutaman minuutin harjoittelun jälkeen.
- Aloita harjoittelu hyvin hitaasti, kunnes totut liikkeeseen. Jos tunnet olosi mukavaksi, lisää nopeutta pikkuhiljaa. Muista, että tärkein asia harjoittelussa on liike, ei nopeus. Joten on hyödyllisempää, jos jatkat harjoittelua hitaalla kävelyvauhdilla.
Vaihe 4. Käännä kahvakuulaa
Jos sinulla on vedenkeitin tai voit käyttää sitä kuntosalilla, käytä sitä lonkkien suurentamiseen. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet koukussa. Nojaa eteenpäin siirtymällä lantiosta ja tartu sitten kahvakuulakahvaan molemmin käsin.
- Nosta kahvakuula suoristamalla kädet ja selkä. Käännä sitten eteenpäin samalla kun suoristat polviasi ja seisot suorassa. Varmista, että kahvakuula heiluu, kun teet tämän liikkeen.
- Kun kahvakuula heiluu, taivuta polviasi uudelleen ja nojaa eteenpäin suoristaen selkääsi ja laskemalla hitaasti lattialle.
- Tee tämä liike 3 sarjaa 10-15 kertaa kukin.
Tapa 3/3: Eri asentojen tekeminen
Vaihe 1. Tee jooga -asennot, jotka pystyvät taipumaan lonkkaniveleen
Tämä asento on hyödyllinen venyttäessä jäykkiä lonkan lihaksia. Monet jooga -asennot keskittyvät lantion harjoitteluun, koska yksi joogan tavoitteista on venyttää lonkan niveliä ja lihaksia. On kuitenkin olemassa tiettyjä jooga -asentoja, jotka voivat laajentaa liikealuetta, parantaa verenkiertoa ja vähentää selkäkipuja. Lantioon keskittyvät harjoitukset voivat joskus tehdä lonkan lihaksista kipeitä ja jäykkiä. Tämä voidaan voittaa tekemällä jooga -asentoja.
-
Jos haluat venyttää ja taivuttaa lonkan lihaksia, suorita seuraavat asennot:
- Iloinen vauvan asento.
- Perhonen ryhti makaamalla selälläsi.
- Sammakon asento.
- Lapsen asento vyötäröä kiertäen.
- Puolet tai kaksinkertainen kyyhkysen asento.
- Kamelin asento.
- Sankarin asento.
Vaihe 2. Venytä lonkan lihaksia
Lonkanivel on erittäin vakaa nivel, jossa on monia lihaksia ja laaja liikealue. Erilaiset toiminnot, kuten istuminen töissä koko päivän, voivat tehdä lonkasta jäykkiä ja kivuliaita, koska lonkan lihaksia ei käytetä suunnitellusti. Lonkan venytys on loistava tapa taivuttaa lantiota, parantaa ryhtiäsi ja suoristaa selkärankaa.
-
Suorita seuraavat venytykset taipuaksesi lonkkanivelesi ja lihaksesi:
- Lantiotaivutus venytys.
- Lantiota kiertävän venytys.
- Lonkka -adductor -venytys.
- Lonkan venytys.
- Venytä reisivartta seisten.
- Venytä reiden ulkolihaksia (iliotibiaalinen nauha).
Vaihe 3. Syö enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja
Ihannetapauksessa lonkat ovat suurempia lonkkalihasten laajentumisen vuoksi. Lihakset laajenevat, jos teet harjoituksia, jotka keskittyvät kyseiseen alueeseen. Pitkän aikavälin säännöllisen liikunnan energianlähteenä sinun on kulutettava hiilihydraatteja. Lisäksi tarvitset proteiinia lihasten rakentamiseen.
- Yleensä ihmisen tulisi syödä tarpeeksi annoksia 1-2 tuntia ennen harjoittelua ja syödä enemmän tarpeeksi 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen. Ruoka, jossa on tasapainoinen ja ravitseva menu, sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka kykenevät vastaamaan energiatarpeisiin ja laajentamaan lihaksia.
- Valikoima ruokia, joita naiset tarvitsevat ennen ja jälkeen liikunnan, esimerkiksi kourallinen manteleita, palan korttikotelon kokoista lihaa, kourallinen vihanneksia ja kourallinen riisiä tai muita jyviä. Miehillä ruoka -annokset ovat yleensä suurempia painosta ja pituudesta riippuen, mutta enintään 2 kertaa suositeltu annos naisille.
- Varmista, että juot vettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jotta pysyt nesteytettynä.
Vaihe 4. Käytä urheiluvalmentajan palveluja
Niille teistä, jotka todella haluavat laajentaa lantiota ja joilla on riittävästi varoja, harkitse, onko sinun tarpeen palkata valmentaja.
- Ammattiliikuntavalmentajilla tulee olla todistus toimielimeltä, jolla on valtuutus sertifioida, esimerkiksi Indonesian Fitness Trainers Association (APKI).
- Monet kouluttajat työskentelevät kuntosaleilla. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on oltava sen paikan jäsen, jossa valmentaja työskentelee.
- Etsi tietoja, jotka on välitetty kaupunkisi aktiviteettien ja virkistyskeskusten kautta.
