Jotkut ihmiset saattavat haluta lihoa jostain syystä, esimerkiksi he ovat huolissaan siitä, että niiden pieni paino vaikuttaa heidän terveyteensä tai he haluavat vain muuttaa ulkonäköään. Kaikki eivät kuitenkaan voi helposti lihoa. Se voi olla vielä vaikeampaa, jos haluat lihoa vain tietyillä kehon alueilla, mutta muuttamalla harjoitusrutiiniasi ja ruokavaliotasi voit alkaa tehdä muutoksia käsivarsiisi.
Vaihe
Menetelmä 1/3: Kohdistus käsivarteen
Vaihe 1. Kiristä ojentajasi
Se voi olla vaikeaa, jos haluat lihottaa vain tiettyjä ruumiinosia. On paljon helpompaa lihoa lihasmassan suhteen. Käsivarsilihasten kiristäminen voi olla tehokas tapa lisätä niiden kokoa. Monet harjoitukset kohdistuvat käsivarteen. Sinun tulisi valita harjoituksia, jotka keskittyvät ojentajaan.
- Opi tekemään kolmionmuotoisia punnerruksia. Tämä push up on erilainen kuin perinteiset push upit, koska kädet ovat suoraan rinnan alla, eivät ole kaukana toisistaan. Tee kolmion muoto molemmin käsin: tuo indeksin ja peukalon kärjet yhteen. Ojenna peukalo ja kosketa toisen peukalon kärkeä. Laske vartaloa, kunnes se koskettaa melkein lattiaa, ja palaa sitten alkuasentoon.
- Käytä tavanomaisia punnerruksia, käytä ydinlihaksia kehon vakauttamiseen. Kolmion muotoiset punnerrukset treenaavat ojentajia ja vatsalihaksia bonuksena. Voit tehdä tämän työntää ylös polvillesi harjoituksen alussa ja siirtyä vähitellen täydelle lankkuasentoon.
- Jos teet tämän polvillasi, aloita 10 toistolla ja jatka 2-3 sarjaa. Jos teet sen lankkuasennossa, aloita 5 toistoa ja suorita vähitellen 2-3 sarjaa.
- Tricep -takapotku on myös erittäin tehokas harjoitus. Takaiskun suorittamiseksi pidä käsiäsi sivuillasi 90 asteen kulmassa. Ojenna kädet taaksepäin ja suorista ne. Voit käyttää kevyttä tankoa tämän harjoituksen aikana.
- Tee 12 toistoa ennen kuin vaihdat toiseen käsivarteen. Rakentamalla ojentajaa, kädet näyttävät kiinteämmiltä ja täyteläisemmiltä.
Vaihe 2. Harjoittele hauislihaksia
Käsilihasten laajentamiseksi sinun on työskenneltävä useiden muiden lihasten kanssa. Opi erilaisia käsivarsilihaksia. Takana olevien ojentajien lisäksi hauislihas (joka sijaitsee aivan kyynärpään sisäpuolella) on myös erittäin tärkeä.
- Bicep -kiharat ovat yksi tehokkaimmista tavoista harjata hauis. Vedä vain kätesi olkapäätä kohti ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa. Käytä raskaampia tankoja rakentaaksesi isompia lihaksia. Kevyt tanko vahvistaa ja pidentää käsivarren lihaksia.
- Aloita 12 toistolla jokaiselle käsivarrelle. Bicepsin rakentaminen lisää käsivarren kokoa.
- Varo käyttämästä vauhtia. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi heiluttaa käsiäsi kiharoita tehdessäsi. Sen sijaan mene hitaasti ja yritä vastustaa vauhtia, kun nostat ja lasket käsiäsi.
Vaihe 3. Rakenna olkapään lihaksia
Muodosta käsivarsisi oikein harjoittamalla myös olkapään lihaksia. Kokeile tehdä lehdistöharjoituksia. Aseta kädet edessäsi 90 asteen kulmassa hartioistasi. Levitä jalat hartioiden leveydelle ja polvet hieman taivutettuina. Nosta sitten toinen käsi ylös pitäen tangosta kiinni. Vaihda toiseen käsivarteen.
- Hengitä, kun nostat käsiäsi, ja hengitä, kun lasket niitä. Yritä pitää kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Aloita 8-12 toistoa jokaisella kädellä. Käytä aluksi kevyitä painoja (esim. 2,5 kg) ja lisää kuormaa vähitellen. Isommat olkapään lihakset saavat kädet näyttämään suuremmilta ja muotoisemmilta.
Vaihe 4. Ota yhteys kouluttajaan
Jos sinulla on vaikeuksia harjoitella liikuntatekniikoita, jotka kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin, harkitse personal trainerin palkkaamista. Valmentaja voi suunnitella erityisen koulutusohjelman, joka on räätälöity tavoitteidesi mukaan. Hän voi suositella parhaita harjoituksia käsivarren suurentamiseksi ja näyttää kuinka jokainen liike suoritetaan oikein.
- Kysy kuntokeskukselta, tarjoavatko he aloitusharjoitusohjelmaa alennuksella. Näin voit varmistaa, että pidät kouluttajasta ja että tarjottavat ohjelmat ovat hyödyllisiä.
- Jos et ole kiinnostunut yksittäisistä harjoituksista, kokeile harjoituksia pienryhmissä. Nämä vaihtoehdot ovat yleensä edullisempia.
Vaihe 5. Yritä olla johdonmukainen
Valitsetko harjoittelun valmentajan kanssa vai yksin, johdonmukaisuus on välttämätöntä käsivarren koon kasvattamiseksi. Harjoitukset kannattaa suunnitella 2-4 kertaa viikossa. Jos käytät raskaita painoja, vähennä harjoitusten tiheyttä.
- Lihakset tarvitsevat aikaa rakentaa uudelleen. Yritä siis pitää vapaapäivä harjoitusten välillä.
- Nostettava paino riippuu koostasi ja kuntotasostasi. Se riippuu myös tavoitteista ja tuloksista, joita haluat saavuttaa. Jos treenaat kuntosalilla, kysy henkilökunnalta suosituksia kehotyyppisi perusteella.
Tapa 2/3: Ruoan syöminen painon lisäämiseksi
Vaihe 1. Kuluta enemmän kaloreita
Jos haluat lihoa (riippumatta siitä, mihin ruumiinosaan kohdistat), sinun on kulutettava enemmän kaloreita. Sinun on myös varmistettava, että syöt oikeita kaloreita. Käytä terveellistä lähestymistapaa yrittäessäsi lihoa. Älä käytä tätä tekosyytä syömään korkeakalorisia ruokia, kuten paistettuja ruokia tai makeita kakkuja. Et saa toivottuja tuloksia ja olet vaarassa kehittää terveysongelmia.
- Yritä lisätä kalorien saantiasi syömällä terveellistä ruokaa. Syö kasviksia, jotka sisältävät tärkkelystä, kuten perunaa, maissia ja herneitä. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita kuin muut vihannekset, mutta ovat silti runsaasti ravintoaineita.
- Lisää rasvaa ruokavalioon. Rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden. Voit lisätä ruokavalioosi oliiviöljyä, voita tai kookosöljyä rasvan saannin lisäämiseksi. Oliiviöljy on terveellinen rasva, joka sisältää noin 120 kaloria annosta kohti. Yritä lisätä vähän syömääsi ruokaan, kuten kaurapuuroa, keittoa, salaattikastiketta ja niin edelleen.
- Lue elintarvikkeiden etiketit. Vältä tuotteita, joissa on merkintä "vähärasvainen" "kevyt" (sisältää enemmän vettä) tai "ruokavalio". Syö esimerkiksi tavallista raejuustoa kevyen version sijaan.
Vaihe 2. Syö useammin
Kun haluat lihoa, voi olla vaikeaa saada kaikki kalorit vain 3 ateriaa päivässä. Yritä syödä 5 pientä ateriaa päivän aikana. Riippuen valitsemastasi ruoasta, saatat kuluttaa enemmän kaloreita.
- Lisää terveellisiä välipaloja. Etsi elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita, mutta pieniä määriä. Pähkinät ovat täydellinen valinta, koska ne sisältävät paljon kuitua ja proteiinia. Ota aina pussi manteleita mukanasi.
- Kokeile lisätä välipaloja, jotka sisältävät myös terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Hummus ja täysjyväkeksit voivat olla herkullisia vaihtoehtoja.
Vaihe 3. Juo enemmän smoothieita
Syöminen 5 kertaa päivässä ja välipalat ovat melko suuri osa. Smoothiet voivat olla hauska vaihtoehto, jos haluat kokeilla jotain muuta. Tee smoothie täysmaidosta tai jogurtista ja tuoreista hedelmistä. Voit lisätä hieman pellavansiemeniä tai proteiinijauhetta ravitsemuksen lisäämiseksi.
- Kokeile lisätä hieman pinaattia smoothieen. Tämä voi olla tehokas tapa lisätä ruokavalioon enemmän vihanneksia ja ravintoaineita.
- Vältä juomasta paljon juomia, kuten ruokavaliota. Nesteet täyttävät vatsasi, mutta eivät tarjoa tarvitsemiasi kaloreita.
Vaihe 4. Käy lääkärissä
Jos olet laiha (vaikka se olisi vain käsivarsi), ota yhteys lääkäriin. Ohut runko voi viitata terveysongelmaan. Ei ole mitään vikaa, että kuulet myös lääkärin ennen painon lisäämisohjelman aloittamista.
Lääkärit voivat olla hyvä lähde. Pyydä tietoja hyvämaineiselta ravitsemusterapeutilta. Lisensoitu ravitsemusterapeutti voi auttaa valitsemaan sinulle sopivat ruoat. Näin voit lihoa terveellä tavalla
Tapa 3/3: Ole terve
Vaihe 1. Pysy positiivisena
Vaikka kamppailet terveellisten tapojen toteuttamisen kanssa, saatat olla turhautunut, jos et saa nopeita tuloksia. Osoita positiivista asennetta äläkä luovuta. Lääkärit sanovat, että positiiviset ajatukset todella auttavat. Lopulta onnistut saavuttamaan tavoitteesi.
Tutkimukset osoittavat, että positiivinen ajattelu voi vähentää stressitasoa. Alhaisemmalla stressitasolla sinulla on enemmän energiaa hyvän treenin tekemiseen
Vaihe 2. Keskity vahvuuksiin
Kun yrität kasvattaa käsivartesi kokoa, voi olla, että huomiosi keskittyy vain tähän tavoitteeseen. Usein on helpompi keskittyä siihen, mistä et pidä kuin siitä, mistä pidät. Yritä käyttää minuutti joka päivä kehuaksesi itseäsi. Valitse itsestäsi jotain mistä pidät ja keskity siihen.
- Jos pidit juuri hyvän esityksen töissä, kerro itsellesi, että olet ahkera työntekijä.
- Yritä kiinnittää positiivisia väitteitä kylpyhuoneen peiliin. Voit kirjoittaa esimerkiksi:”Sinulla on hämmästyttävä hymy. Älä unohda käyttää sitä."
Vaihe 3. Anna itsellesi lahja
Kun noudatat mitä tahansa ruokavalio -ohjelmaa, joko painon nousua tai laihtumista, voi olla hyödyllistä asettaa pieniä tavoitteita. Aseta esimerkiksi tavoite lisätä ruokavalioosi 200 kaloria päivässä. Kun pääset sinne, anna itsellesi palkinto.
- Yksi idea, joka voidaan toteuttaa, on antaa itsellesi tunti syyllisyyttä. Hemmottele itseäsi tahmealla TV -ohjelmalla tai lue juorulehti, äläkä tunne syyllisyyttä.
- Hemmottele itseäsi mukavalla hieronnalla onnistuneen kuukauden harjoitusrutiinin jälkeen. Lihaksesi ansaitsevat sen !!
Vinkkejä
- Jos sinulla ei ole tankoa tai yleiskuntolaitteita, käytä omaa painoasi harjoitteluun. Voit myös käyttää painona kotitalousesineitä, kuten muovisia vesipulloja, pesuainekasseja ja tyhjiä tölkkejä.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat painonnousuohjelman.
