Kun rentoudut rannalla tai treenaat kuntosalilla (kuntokeskuksessa), lihaksikkaat kädet saavat sinut näyttämään houkuttelevammalta. Tätä varten sinun on harjoiteltava hauis- ja ojentaaliharjoituksiasi 2-3 kertaa viikossa painojen avulla vahvistaaksesi ja säätääksesi käsivartesi lihaksia. Lihaksikkaiden käsivarsien lisäksi voit laihtua, jos harjoittelet säännöllisesti harjoittelemalla lihaksia perusteellisesti.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittele käsivartesi lihaksia säännöllisesti
Vaihe 1. Suunnittele harjoittelu 3 kertaa viikossa
Kun harjoittelet painoja tai vastusköysiä, harjoitettavien lihasten täytyy levätä 48 tuntia toipuakseen. Aseta siis aikataulu harjoitella 2-3 päivän välein, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, jotta lihaksilla on aikaa levätä ja toipua. Käsivarsilihakset ovat pieniä lihaksia, jotka voivat loukkaantua helposti, jos niitä ylikuormitetaan. Vältä vammoja tai arkuutta antamalla lihasten levätä harjoitussarjan jälkeen tai jokaisen harjoituksen jälkeen.
Pidä kiinni johdonmukaisesta harjoitusaikataulusta ja sisällytä harjoitusaikataulu päivittäiseen rutiiniin
Vaihe 2. Tee erilaisia harjoituksia
Lihakset eivät kasva, jos teet koko ajan samat liikkeet. Vältä tätä tekemällä erilaisia liikkeitä tiettyinä päivinä tai muuttamalla hieman tekemiäsi liikesarjoja.
- Kun olet asettanut viikoittaisen aikataulun, määritä haluamasi liikkeet niin, että harjoittelet käsiäsi eri liikkeillä joka viikko ja kierrät sitten niitä niin, että päivittäiset tai viikoittaiset harjoituksesi ovat monipuolisempia.
- Keho sopeutuu harjoittelun jälkeen noin 4 viikon ajan. Jotta et kokisi tasangoa, muuta liikkumisrutiiniasi 4-6 viikon harjoittelun jälkeen.
Vaihe 3. Käytä käsipainoja tai vastusköysiä
Ennen kuin treenaat käsiäsi, valmista löysiä painoja, jotka ovat kevyitä, mutta riittävän haastavia kuntotasollesi. Lisäksi voit käyttää vastusköysiä painonnostovälineenä, joka on käytännöllinen ja helppokäyttöinen.
- Jos et ole koskaan työskennellyt painojen kanssa, kysy kuntosalin kouluttajalta, kuinka painoja nostetaan. Harjoittele käsivarsilihaksia tekemällä jokainen liike 3-5 sarjaa 10-20 kertaa. Ennen harjoittelua selvitä, kuinka paljon painoa voit nostaa 10-20 kertaa menettämättä voimaa tai kokematta äärimmäistä väsymystä. Harjoittelun aikana voiman menetyksen tulisi tapahtua viimeisen liikkeen jälkeen.
- Voit määrittää, milloin lihaksesi menettävät voimaa, jos harjoittelet useammin. Aloita kuntotasostasi riippuen pienillä painoilla, kuten 1-2 kg kummassakin kädessä, jotta lihasvoima kasvaa ajan myötä.
Vaihe 4. Suorita supistukset harjoittelun aikana
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä täysi supistus aina, kun nostat painoa, supistamalla lihaksia niin paljon kuin mahdollista, kun kuorma on korkeimmassa asennossaan, ja venyttämällä maksimaalisesti kuormaa laskettaessa. Siirry alusta loppuun käyttämällä mahdollisimman paljon virtaa mahdollisimman laajalla liikealueella.
Aloita käsien harjoittelu peilin edessä, jotta näet käsivartesi asennon ja asennon ja varmista, että teet jokaisen liikkeen täydellä supistuksella. Varmista, että kiristät käsivartesi lihaksia, kun taivutat kyynärpäitäsi jokaisella liikkeellä, jotta lihakset pysyvät aktiivisina. Harjoittele venyttämistä 1 liikkeen jälkeen, jotta lihakset pysyvät joustavina eivätkä kourista
Vaihe 5. Syö ravitsevaa ruokaa
Tehokas tapa saada lihaksia on omaksua terveellinen ruokavalio ennen ja jälkeen harjoittelun. Ravitsevan ruoan syöminen harjoituksen jälkeen on hyödyllistä maksimaalisesti lihasten rakentamiseen ja kehon kunnon palauttamiseen harjoituksen jälkeen.
- Valitse ruokalista päivittäisen kaloritarpeesi mukaan ja syö proteiinia ja hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Jotta keho pysyisi terveenä ja kunnossa, vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja ja ilman kaloreita harjoittelun jälkeen, koska se estää palautumista ja lihasten rakentamista.
- Lihasten kasvattamiseksi syö ruokaa, joka on hyödyllistä rakentaa lihaksia harjoittelun aikana. Ota tavaksi syödä elintarvikkeita, joissa on 46 grammaa proteiinia naisille ja 56 grammaa miehille, joita löytyy punaisesta lihasta, kalasta, siipikarjasta, munista ja maitotuotteista. (Proteiinivaatimukset on laskettava kehon painon, harjoitustavoitteiden ja päivittäisen aktiivisuuden perusteella. Yleensä aikuiset tarvitsevat 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti, kun taas urheilijat ja muut urheilijat tarvitsevat 1,6-1,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden). Syö erilaisia ruokia, jotta keho saa täydellisen proteiinisaannin, erityisesti eläinten lihasta ja kasvisruokavalikoista, kuten palkokasveista, soijapavuista, kvinoasta ja chian siemenistä. Valitse terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kuten ruskea riisi, kaurahiutaleet, bataatit ja ruisleipä. Käytä ruoanlaittoon terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä tai auringonkukkaöljyä. Lisää oliiviöljyä kastikkeeksi syödessäsi salaatteja (oliiviöljyä ei saa lämmittää, koska rasvan rakenne vahingoittuu). Saat tarpeeksi kuitua syömällä paljon vihanneksia ja hedelmiä.
Osa 2/3: Bicepsin harjoittelu
Vaihe 1. Tee hauiskiharat
Biceps on vahvin käsivarsilihas. Jos se muodostuu, tämä lihas näkyy näkyvästi olkavarressa. Työnnä hauisisi pitämällä irti painoja, joita kutsutaan käsipainoiksi. Käytä käsipainoja, jotka eivät ole liian painavia, jotta ne voidaan silti nostaa, mutta ne ovat riittävän haastavia. Voit tehdä bicep -kiharoita seisten tai istuen penkillä painokoulutusta varten.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainot vaakasuorassa asennossa ja ojenna kädet sivuillesi kämmenet vastakkain.
- Nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle uloshengityksen aikana. Pidä hetki ja laske sitten taas sisäänhengityksen aikana. Älä tee nykiviä liikkeitä painoja nostettaessa. Sen sijaan tee lempeä, juokseva liike samalla kun teet täyden supistuksen, kun nostat painoa ja laske sitten käsipainot hitaasti suoristaen kyynärpääsi.
- Tee tämä liike 3-4 sarjaa 12 kertaa.
- Vaihtoehtoisesti hauislihakset vuorotellen oikean ja vasemman käden välillä 6 kertaa.
Vaihe 2. Suorita hauishartiat
Tämä harjoitus on hyödyllinen sisäisten hauislihasten rakentamiseen. Voit harjoitella istumista tai seisomista. Jos haluat harjoitella istuen, istu penkin päähän ja aktivoi vatsalihaksia nostaessasi ja laskeessasi käsipainoja.
- Pidä käsipainoista suoristaen käsiäsi sivuilla kämmenet vastakkain, 1 käsipaino yhdellä kädellä.
- Nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle uloshengityksen aikana, kunnes käsipainot ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä hetki ja laske käsipainot hitaasti sisäänhengityksen aikana.
- Tee tämä liike 3-4 sarjaa 12 kertaa.
Vaihe 3. Suorita vasaran kiharat
Tämä harjoitus on melko haastava ja on erittäin hyödyllinen hauislihaksen laajentamiseksi, jos liikettä lisätään vähitellen.
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoista suoristaen käsiäsi sivuillasi kämmenet vastakkain.
- Nosta käsipainot eteenpäin, kunnes ne ovat pystysuorassa ja kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä hetki ja laske käsipainot hitaasti. Varmista, että olkavarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja älä liiku, kun nostat käsipainoja.
- Tee tämä liike 3-4 sarjaa 12 kertaa.
Vaihe 4. Tee käsipainot
Tämä harjoitus on parasta tehdä istuen, jotta voit harjoittaa hauislihaksia hyvin.
- Istu penkin reunalla jalat olkapään leveydellä. Pidä käsipainoa toisessa kädessä suoristaen kyynärpääsi lattialle reiden sisäpuolella. Varmista, että reisien välissä on tarpeeksi leveä rako, jotta voit nostaa ja laskea käsipainot lyömättä reisiä tai vasikoita.
- Nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle uloshengityksen aikana. Pidä hetki ja suorista kädet lähtöasentoon uloshengityksen aikana.
- Tee tämä liike 3-4 sarjaa 6 kertaa. Kun olet valmis, tee sama liike toisella kädellä.
Vaihe 5. Tee Saarnaajan hauiskiharat
Tätä harjoitusta varten tarvitset käsituen, joka voidaan säätää pituutesi mukaan.
- Aloita harjoittelu supinoidun otteen avulla osoittamalla kämmenet ylöspäin. Aseta oikea olkavartesi tuelle pitäen samalla käsipainoja. Osoita kämmenet ylös ja suorista kyynärpäät.
- Nosta käsipainoja uloshengityksen aikana, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä hetki ja laske sitten käsipainot hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tee sama liike vasemmalla kädellä.
- Tee tämä liike 3-4 sarjaa 6 kertaa kullekin kädelle. Pidä tangosta toisella kädellä 1 sarjan välein.
- Tämä liike voidaan tehdä neutraalilla otteella kämmenet vastakkain. Tee 3-4 sarjaa 6 kertaa molemmin käsin vuorotellen 1 sarjan välein.
Osa 3/3: Ojentajaharjoittelu
Vaihe 1. Suorita ojentajanpidennykset vahvistaaksesi hauislihaksia
Makaa selälläsi käsipainot, 1 käsipaino yhdessä kädessä. Sinun täytyy maata penkillä työskennelläksesi ojentajasi mukavasti ja tasaisesti.
- Makaa selälläsi penkillä jalat lattialla. Pidä käsipainoista, 1 käsipaino yhdellä kädellä suoristaen kädet ylös.
- Kun hengität sisään, taivuta kyynärpääsi ja laske käsipainot hartioillesi. Pidä hetki ja suorista sitten kädet alkuperäiseen asentoon uloshengityksen aikana.
- Tee tämä liike 3-4 sarjaa 12 kertaa.
- Voit tehdä tricep -pidennyksiä seisten. Pidä 1 käsipainoa molemmin käsin ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Pidä hetki ja taivuta kyynärpäitä laskeaksesi käsipainot pään taakse. Pidä taas hetki ja suorista kädet pään yläpuolella uloshengityksen aikana.
Vaihe 2. Suorita ojentajat
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen eikä vaadi käsipainoja, koska se käyttää vain kehoa painona.
- Istu penkin tai tuolin reunalle ja taivuta polvia tai suorista jalkasi eteenpäin ja aseta jalat lattialle. Aseta kämmenet lantion viereen pitäen kiinni penkin tai tuolin reunasta.
- Siirrä pakarat 5-10 cm penkin reunasta ja taivuta kyynärpäät. Hengitä sisään ja laskeudu lattialle, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Pidä hetki ja suorista sitten kyynärpäät palataksesi lähtöasentoon uloshengityksen aikana.
- Tee tämä liike 3-4 sarjaa 12 kertaa.
Vaihe 3. Suorita tricep -potkulaudat
Tämä harjoitus on hyödyllinen ojentajalihaksen rakentamiseen, jos liikettä lisätään vähitellen. Tarvitset penkkiä harjoitteluun.
- Aseta oikea polvi ja oikea kämmen penkille samalla kun suoristat vasemman jalan penkillä.
- Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi. Pidä selkä suorana, kun kehosi taipuu lantiosta eteenpäin niin, että rintakehäsi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Taivuta vasenta kyynärpääsi 90 ° pitäen käsipainot vaakasuorassa asennossa ja vie kämmenet lantion suuntaan.
- Suorista vasen käsi taaksepäin ja nosta käsipainot uloshengityksen aikana. Pidä hetki ja laske käsipainot alkuperäiseen asentoon sisäänhengityksen aikana. Älä tee nykivää liikettä, kun lasket käsipainot.
- Tee tämä liike vasemmalla kädelläsi 3-4 sarjaa 6 kertaa. Kun olet valmis, tee sama liike oikealla kädellä.
Vinkkejä
- Jotta lihakset eivät loukkaantuisi, ota tavaksi lämmitellä muutama minuutti ennen harjoittelua, esimerkiksi kävelemällä rauhallisesti, kävelemällä juoksumatolla, tekemällä tähtihyppyjä tai hyppäämällä köyttä. Harjoittelun jälkeen venytä rentouttaaksesi lihaksesi.
- Voit silti tehdä painonnostoa, vaikka sinulla ei olisi käsipainoja tai muita laitteita, esimerkiksi tekemällä punnerruksia, nostoja, lihaksia (nostamalla vartaloa kämmenillä lepäämällä), yhdellä kädellä dippiä (vartalon laskeminen ja nostaminen) istuma -asennosta kämmenille nojaten). istuimen reunalla yhdellä kädellä) ja edestä taipuu.
