Käsipainot sopivat erinomaisesti selän vahvistamiseen ja muotoiluun. Voit treenata selkääsi kahdella käsipainolla tai yhdistää sen harjoituspenkkiin vaihtelemaan rutiiniasi. Aloita kevyillä käsipainoilla ennen kuin siirryt raskaammille painoille. Muista kiinnittää huomiota harjoitusasentoosi loukkaantumisten välttämiseksi. Pyydä valmentajalta vinkkejä tai harjoittele ystävän kanssa, jotta et kyllästy.
Vaihe
Osa 1/3: Käsipainojen nostaminen takatöitä varten
Vaihe 1. Suorita kuolleet nostot
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kun seisot suorassa. Taivuta polvia ja pidä selkä suorana laskemalla käsipainot lattialle. Odota hetki ja nosta sitten selkäsi ylös.
- Tämä on yksi tehokkaimmista käsipainoharjoituksista, koska se toimii selässä ja muissa lihasryhmissä.
- Voit myös mukauttaa tämän harjoituksen jäykän jalan kuolleeseen hissiin taivuttamalla vyötärön korkeuteen laskeaksesi käsipainot lattialle. Pidä hetki ja suorista sitten vyötärösi uudelleen.
Vaihe 2. Suorita taivutettu rivi
Seiso polvet hieman koukussa ja paina alas pitämään käsipaino kummassakin kädessä. Nosta sitten käsipainoja, kunnes olkavarret ovat linjassa vartalon kanssa. Pidä hetki ja laske se alas. Selän tulee pysyä suorina harjoituksen aikana; Voit liikuttaa vain kättäsi.
Vaihe 3. Tee leveä rivi
Ota käsipaino kumpaankin käteen, taivuta hieman polvia, taivuta vyötäröllä. Nosta sen jälkeen molemmat käsipainot samanaikaisesti rintaasi kohti muuttamatta lantiosi ja polvien kulmaa. Molempien käsivarsien tulisi olla hieman hartioita leveämmät. Pidä käsipainoja jonkin aikaa, kun ne ovat rinnan tasolla, ja laske ne sitten alas. Hengitä, kun nostat ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.
Vaihe 4. Kokeile kämmenen olkapään painaa
Seiso suoraan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään korkeudella. Molemmat kämmenet vastakkain. Työnnä käsipainot ylös, kunnes kädet ovat täysin suoria. Laske käsipainot lyhyen pidon jälkeen lähtöasentoon olkapään korkeudelle.
Varo nykimästä selkääsi harjoituksen aikana. Sekä käsivarsien että hartioiden on liikuttava harjoituksen aikana
Vaihe 5. Pidä käsipainoja harjoittellessasi kyykkyjä
Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Taivuta polvia ja lantiota, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta käsipainot suoraan rintakehän tasolle ja laske (pienen pidon jälkeen) muuttamatta vartalon kulmaa. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Muista hengittää, kun nostat käsipainoja, ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon
Osa 2/3: Sisältää harjoituspenkin
Vaihe 1. Suorita istuvat kämmenet sisään vuorotellen olkapäässä
Pidä yksi käsipaino olkapään korkeudella ja toinen käsipaino työnnetty ylös. Varmista, että kämmenet ovat vastakkain. Kun istut penkillä, nosta käsipainot hartioiden korkeudelle. Nosta toinen käsipaino ylös.
Lyhyen pidon jälkeen palauta käsipaino olkapäillesi ja nosta toinen käsipaino ylös. Vaihda jokaista käsivartta nostamalla ja laskemalla yksi käsipaino kerrallaan
Vaihe 2. Kokeile polvistuvaa yhden käden riviä
Lepää oikea käsi ja taivuta oikea polvi penkillä. Tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi ja käytä vasenta jalkaa tasapainottamaan itseäsi. Nosta käsipainot vartaloa kohti. Pidä sitä hetken ja laske se sitten alas. 5-10 toiston jälkeen vaihda vasempaan käteen ja polveen ja nojaa takaisin penkkiä vasten.
Voit myös mukauttaa tämän harjoituksen yhden käden riviin lepäämällä toisella kädellä penkillä, seisomalla molemmat jalat lattialla ja nostamalla käsipainoja vartaloa kohti
Vaihe 3. Suorita takalento
Makaa vatsallasi penkillä ja tartu käsipainolla kummallakin kädellä. Suorista kyynärpäät, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä hetki ja laske käsipainot takaisin lattialle.
- Se on helpompaa, jos käytät tähän harjoitukseen kevyempiä käsipainoja. Varmista myös, että hengität ulos, kun nostat käsipainoja, ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.
- Voit myös tehdä perhosmuunnelman. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja seiso suoraan. Anna käsivarsien roikkua kämmenet ulospäin. Pidä nyt kädet suorana ja nosta käsipainot roikkuvasta asennosta, kunnes ne ovat korvien kohdalla. Pidä hetki ja laske käsipainot.
Vaihe 4. Suorita pyörivä mansettiharjoitus
Makaa kyljelläsi harjoituspenkillä. Pidä käsipainoja, joiden paino on 1-9 kg, olkavarret 90 asteen kulmassa ja kämmenet sisäänpäin. Pidä kyynärpäät yhdessä sivullasi ja avaa kädet hitaasti ulospäin liikealueellesi asti. Palaa aloitusasentoon, toista 2 sarjaa 10 toistoa ja vaihda sitten käsiä.
- Tämä on "ulos" kierto. Kun olet suorittanut muutamia ulospäin suuntautuvia kierroksia, on hyvä korvata liike "sisäänpäin". Vie sama vasen käsi alkuasentoon 90 astetta. Tällä kertaa vie käsipainot hitaasti lantion suuntaan. Palaa aloitusasentoon ja yritä tehdä 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin kädellä.
- Varmista, että liikut hitaasti ja hallitsemalla tätä harjoitusta. Älä heitä käsipainoja tai nykiviä liikkeitä.
- Voit myös suorittaa tämän pyörimisharjoituksen käyttämällä kaapelia tai vastusnauhaa, joka on sidottu tiukasti kyynärpään korkeuden alapuolelle.
Osa 3/3: Käsipainojen turvallinen käyttö
Vaihe 1. Käytä oikeita vaatteita
Käytä urheiluvaatteita, jotka mahdollistavat koko kehon liikkeen. Valitse vaatteet, jotka sopivat, mutta eivät ole liian tiukkoja. Yleensä mukavat, löysät kuntosalivaatteet ovat ihanteellisia. Valitse kankaat, jotka poistavat hikeä, sen sijaan, että käytät vanhoja T-paitoja ja puseroita.
Käytä urheilujalkineita, jotka sopivat jalkoihisi hyvin ennen harjoittelua. Asenna tiukasti, koska löysät kengät voivat aiheuttaa vammoja
Vaihe 2. Aloita kevyillä käsipainoilla
Jos olet aloittelija, käytä 2-5 kg painavia käsipainoja. Lisää käsipainojen painoa hitaasti muutaman viikon aikana. Esimerkiksi nosta käsipainojen painoa harjoituksen jälkeen kahdesti viikossa neljän viikon ajan.
Jos olet raskaana tai sinulla on ollut selkä- tai nivelongelmia, kysy ensin lääkäriltäsi, mitkä kuormitusrajat ovat sinulle turvallisia
Vaihe 3. Lämmitä ennen harjoittelua
Lämmitä ja löysää nivelet ennen raskaiden painojen käyttöä. Kokeile harjoitella kevyillä käsipainoilla 5-10 minuuttia ennen kuin vaihdat painavampiin käsipainoihin.
Vaihe 4. Tarkenna asenteesi
Huono asento tai rasitus painoja nostettaessa voi aiheuttaa vakavia vammoja. Vältä nykimästä käsiäsi tai selkääsi (tai käsipainoja itseäsi) nostettaessa. Jos sinulla on epäilyksiä harjoitusasennostasi ja -asennostasi, kysy neuvoa kouluttajalta tai kuntokeskuksen henkilökunnalta. Pyydä heitä mallintamaan liikkeitä tai korjaamaan asenteitasi harjoitellessasi.
Voit myös katsoa opasvideoita Internetissä
Vaihe 5. Lopeta harjoittelu, jos olet väsynyt
Jos kehosi alkaa jännittyä tai haukkua ilmaa, on aika lopettaa harjoitus. Kehosi on alttiimpi loukkaantumiselle väsyneenä, koska lihaksistasi ja nivelistäsi voi loppua energia nostettaessa painoja.
Vaihe 6. Harjoittele ystävän kanssa
Se on turvallisempaa (ja hauskaa!), Jos sinulla on ystävä, jonka kanssa treenata. Käsipainon nostaminen on melko vaarallista yksin, koska kukaan ei ota painoa pois tai seuraa harjoitusta, jos sinulla on ongelmia.
