Käsipainoja voidaan käyttää voimaharjoitteluun sekä kehon yleiseen kuntoon. Käsipainot ovat täydellisiä harjoitteluun sekä kotona että kuntosalilla. Tätä työkalua voidaan käyttää erilaisiin harjoituksiin, ja se on helppo mukauttaa tarpeisiisi. Käsipainot ovat erittäin tehokas työkalu, koska ne pystyvät harjoittelemaan päälihaksia, mutta niissä on myös paljon lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan harjoituksen liikettä.
Vaihe
Tapa 1 /4: Opi käsipainojen oikea käyttö
Vaihe 1. Valitse oikean painoiset käsipainot
Jos et ole koskaan ennen tehnyt painoharjoittelua, osta käsipainosarja, joka täyttää aloittelijan tarpeet. Voit ostaa käsipainosarjan, joka sisältää erilaisia painoja, jotta voit aloittaa kevyemmillä painoilla. Vaihtoehtoisesti voit ostaa säädettävät käsipainot, jotka voidaan punnita halutulla tavalla.
- Jos yrität sävyttää lihaksia ja rakentaa kestävyyttä, älä kasvattaa lihaskokoa, valitse painot, joita voit nostaa 12–20 toistoa ennen kuin todella väsyt.
- Jos tavoitteesi on tehdä voimaharjoittelua ja kasvattaa lihasmassaa, valitse paino, jota voit nostaa 8 toistoa ennen kuin olet väsynyt etkä pysty jatkamaan harjoitusta.
- Vaihda raskaampiin painoihin, kun voit tehdä toistoja helposti sarjan lopussa.
Vaihe 2. Keskity harjoituksen muotoon (älä toistoihin) aloittaessasi
Keskity hyvän muodon ja harjoitustekniikan soveltamiseen, älä yritä jahdata toistojen määrää pitääksesi harjoituksesi turvassa ja keskittyäksesi lihaksiin. Koska painot venyttävät lihaksia ja vaativat lihasten vakautumista ja vastusta, hitaat, tarkoitukselliset liikkeet voivat auttaa sinua hallitsemaan ja keskittymään lihaksiin, joita käytät.
- Hidastettu liike auttaa myös rakentamaan lihaksia ja antaa parempia tuloksia, koska se pakottaa lihakset vakautumaan ja tukemaan painon jokaisessa liikkeen vaiheessa pidemmän aikaa.
- Ole varovainen, ettet tartu virheellisesti muihin kehon osiin. Jos esimerkiksi teet hauislihaksia, varmista, että kehosi pysyy pystyssä ja hyvässä asennossa. Älä siirrä käsivartesi työtä selällesi nostaaksesi painoja.
Vaihe 3. Tarkkaile harjoituslomakettasi
Kun harjoittelet käsipainojen käyttöä, on tärkeää kiinnittää huomiota kehon muotoon ja asentoon, jotta saat kaiken irti jokaisesta edustajasta. Näin vältetään myös loukkaantumismahdollisuus. Kun kyynärpäät, ranteet, kädet ja jalat ovat oikeassa asennossa, voit estää vammoja ja parantaa harjoittelun tuloksia.
- Tee harjoitus peilin edessä varmistaaksesi, että suoritat oikeaa harjoitusta käsipainoja käytettäessä.
- Katso videoita Internetistä, aikakauslehtien artikkeleita ja kysy neuvoa kuntosalin henkilökunnalta, jos tarvitset ohjeita oikeasta liikuntamuodosta. Valmentaja voi opettaa sinulle oikean asennon ja kehon liikkeen harjoituksiin käsipainojen avulla.
Menetelmä 2/4: Ylävartalon harjoittelu käsipainoilla
Vaihe 1. Tee hauislihaksen kihara
Ylävartalo on käsivarret, yläselkä, hartiat ja rintakehä. Voit kokeilla kymmeniä käsipainoharjoitusten muunnelmia näiden lihasten harjoittamiseksi. Bicepsille klassinen käsipainoharjoitus on hauishaara. Aloita asettamalla kädet rentoina sivuillesi ja nostamalla käsipainot hartioiden korkeudelle erikseen tai yhdessä 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.
- Kun nostat käsipainoja, säilytä hyvä asento äläkä nykäise. Suorita jokainen liike tasaisesti ja halliten.
- Joitakin tämän harjoituksen muunnelmia ovat hauislihaksen kihara istuessa ja vasaran kihara, jossa kämmenet ovat sisäänpäin.
Vaihe 2. Harjoittele ojentajasi
Hyvä käsipainoharjoitus triicepsin työskentelyyn on tricep -pidennys. Tätä varten pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta se pään yläpuolelle. Taivuta sitten kädet kyynärpäissä, laske käsi alas ja olkapääsi taakse. Nosta kädet takaisin pään yläpuolelle. Toista toisella kädellä. Pidä kädet paikallaan pystyasennossa.
- Vaihtoehtona voit tehdä tricep -laajennuksen kahdella kädellä. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja suorita sama liike edellä kuvatulla tavalla.
- Vaihtoehto triceps -harjoitukselle on takapotku. Tätä varten aseta polvet ja kädet penkille ja tartu toisella kädellä käsipainosta taivuttaessasi.
- Työnnä käsipainot taaksepäin niin, että kädet nousevat lantiota kohti, kun ojennat kyynärpäitäsi.
- Yritä jokaisen harjoituksen yhteydessä tehdä 2–3 sarjaa 8–20 toistoa.
Vaihe 3. Tee harjoituksia hartioiden vahvistamiseksi
On monia käsipainoharjoituksia, joita voit tehdä hartioiden harjoittamiseksi. Monet näistä ovat muunnelmia hartiapuristusharjoituksesta. Kun haluat painaa olkapäätä, aloita pitämällä käsipainot olkapään korkeudella ja työnnä sitten kädet ylös nostamalla käsipainot suoraan pään yläpuolelle. Pidä kädet ylhäällä hetken ja laske ne sitten varovasti hartioita kohti. Tämä tarkoittaa yhtä toistoa.
- Älä lukitse kyynärpäitäsi, kun pidät käsipainoja yläpuolella, ja varo, ettet nykäise selkääsi, kun nostat niitä.
- Pidä selkä suorana ja ota keskivartalo tukea.
- Tämä hartiapuristusharjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten.
Vaihe 4. Tee käsipainoharjoituksia rinnan vahvistamiseksi
Voit käyttää käsipainoja penkkipuristukseen, joka on yleisimmin käytetty rintakehän vahvistusharjoitus. Käsipainoja käyttävät penkkiharjoitusharjoitukset (samoin kuin tangot) ovat erittäin hyödyllisiä rintakehän lihasten harjoittelussa ja vaativat vakaata lihasten suorituskykyä painon nostamiseksi. Voit tehdä harjoituksesta useita muunnelmia kaltevassa asennossa (makuulla pää pääsi lantion yläpuolella), laskussa (makaa pää lantiota alhaalla) tai neutraalisti.
- Makaa harjoituspenkillä kädet hartioiden edessä, työnnä käsipainot kohti kattoa, pidä tässä asennossa hetki ja laske ne sitten hitaasti alas.
- Vaihtoehtona kokeile tehdä kärpäsharjoitus rintakehäsi kouluttamiseksi. Voit istua kyljelläsi (kallistua tai laskea) tai istua normaalisti penkillä. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja aseta se puolellesi olkapään korkeudelle käsivarsi hieman koukussa.
- Suorita liikkeitä, kuten halausta, vetääksesi painon vartalon eteen, ja palauta sitten käsipainot hitaasti lähtöasentoon kehon sivulle.
Vaihe 5. Suorita selkään kohdistuvia harjoituksia
Käsipainot voivat käyttää selkääsi monin eri tavoin. Joitakin hyödyllisiä ja helppoja käsipainoharjoituksia ovat rivi, taivutus ja kuormanotto, mutta ne on tehtävä huolellisesti turvallisuuden vuoksi. Jos sinulla on vamma tai selkäkipu, älä suorita tätä harjoitusta, ellei se ole koulutetun kuntoammattilaisen valvonnassa. Koska tämä harjoitus voi vahingoittaa selkääsi, käytä aina sinulle sopivaa painoa.
- Voit tehdä käsipainorivin seisomalla polvet taivutettuna ja nojaten eteenpäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä selkä suorana.
- Nosta kätesi keskiosaan yksi kerrallaan tai samanaikaisesti.
- Hengitä, kun nostat käsipainoja, ja hengitä, kun lasket niitä.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös kyykkyasennossa tai nojaten kätesi ja jalkasi toiselle puolelle harjoituspenkille. Tee 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.
Vaihe 6. Harjoittele puolisuunnikkaan lihaksia
Voit kohdistaa puolisuunnikkaan (niskan ja hartioiden väliseen lihakseen) tekemällä hyvin yksinkertaisen käsipainoharjoituksen. Suorita olkapäät kohauttaen pitämällä käsipainoja molemmissa käsissäsi sivuillasi. Käännä sitten voimakas kohautus ja laske se hitaasti takaisin normaaliasentoon. Puolisuunnikas lihaksesi tuntuu heti väsyneeltä.
Tee 2-3 sarjaa 8-20 toistoa
Menetelmä 3/4: Keskipisteen käsitteleminen käsipainoilla
Vaihe 1. Käytä käsipainoja vastusharjoitteluun tekemällä rutistuksia
Voit käsitellä koko keskivartaloasi erilaisilla liikkeillä käsipainojen avulla. Yksi esimerkki painon lisäämisestä normaaliin keskileikkausharjoitukseen on rypistyminen pitämällä painoa. Voit tehdä tämän pitämällä käsipainoja rintakehäsi edessä, kun teet crunches. Annettu ylimääräinen paino vaikeuttaa toistoja ja lisää harjoittelun intensiteettiä vatsalihaksilla.
- Lisää vaikeutta merkittävästi pitämällä käsipainoja yläpuolella.
- Mitä raskaampi paino lisätään, sitä vaikeammin vatsa työskentelee tämän harjoitussarjan suorittamiseksi.
- Tee 2 sarjaa 20 murutusta.
Vaihe 2. Suorita sivusuunnassa pitäen painosta kiinni
Tämä on loistava harjoitus vatsan ympärillä olevien sivulihasten harjoittamiseen. Tartu käsipainoon toisessa kädessä ja nojaa sitten vastakkaiselle puolelle. Yritä nostaa käsipainoja hieman sen sijaan, että lepäät täysin lantiolla. Tee tämä toisella kädellä ja puolella, kun olet tehnyt 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.
Vaihe 3. Kokeile haketusta
Tämä on erinomainen harjoitus keskipisteen käsittelemiseksi käsipainoilla. Aloita tarttumalla käsipainoon, joka on asetettu vasemman olkapääsi päälle kädet ojennettuina. Vedä sitten käsipainot katkaisuliikkeellä alas, kun käännät keskivartaloasi ja kyykky. Aja käsipainot alas, kunnes ne ovat oikean jalan säären ulkopuolella. Kiinnitä keskiosa, kun käännät käsipainot takaisin lähtöasentoon vasemman olkapääsi yli.
- Suorita kaikki toistot toiselle puolelle, ennen kuin vaihdat ja toistat harjoituksen toisella puolella.
- Keskity keskivartaloosi äläkä taivuta selkääsi.
- Tee 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.
Menetelmä 4/4: Jalkojen vahvistaminen käsipainoilla
Vaihe 1. Nosta varpaita käsipainoilla
Käsipainoja voidaan käyttää myös jalkojen lihasten harjoitteluun. Tämä voidaan tehdä lisäämällä painoa vastusliikkeeseen, joka pakottaa lihakset työskentelemään kovemmin. Jos haluat nostaa varpaita lisäpainolla, pidä käsipainoa kummassakin kädessä, varpaat hitaasti ja laske sitten kehoasi hitaasti takaisin normaaliin seisovaan asentoon. Tämä liike harjoittaa vasikan lihaksia.
- Vaihtoehtona voit tehdä tämän harjoituksen käyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan tai molempia samanaikaisesti.
- Tämä harjoitus voidaan tehdä myös seisomalla portailla. Tämä muutos voi lisätä liikealueesi, koska se sallii kantapään pudota alemmas kuin muu jalka.
- Tee 2-3 sarjaa 8-20 toistoa.
Vaihe 2. Suorita syöksyharjoituksen muunnelmia käsipainojen avulla
Voit suorittaa venytyksiä astumalla yhtä jalkaa eteenpäin tai taaksepäin pitäen painosi tasaisesti jalan välillä. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen, jotta saat lisää vastusta. Kun taivutat polviasi ja laskeudut, reidet palavat.
- Voit tehdä sivusiivekkeen astumalla yhdellä jalalla sivulle ja laskemalla kehon takaosan lattialle.
- Kun teet nousuja, pidä selkä suorana, älä taivutettu. Aktivoi keskivartalo ja keskity jalkojesi työskentelyyn.
- Suorita eteen-, taakse- ja sivusuunnassa noin 2-3 kertaa kullekin jalalle.
Vaihe 3. Käytä käsipainoja jalkakyykkyjen tekemiseen
Voit tehdä suuren eron ja todella testata jalkasi lihaksia lisäämällä käsipainot tavalliseen kyykkyharjoitukseesi. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja laske sitten hitaasti taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmassa istuma-asentoon. Pidä tätä asentoa hetken ennen kuin suoristat itsesi takaisin ylös. Pidä ylävartalo paikallaan liikkuessasi ylös ja alas.
