Lantionpohjan lihakset, jotka tukevat kohtua, rakkoa, peräsuolta ja ohutsuolta, tunnetaan siten nimellä "Kegel -lihakset", jonka Dr. Arnold Kegel, gynekologi (naisten sairauksien asiantuntija), joka löysi tämän harjoituksen ei-kirurgisena hoitona sukupuolielinten rentoutumiseen. Kegel -harjoitusten sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi auttaa estämään lantionpohjan ongelmia, mukaan lukien virtsaamis- ja epäsäännölliset ulosteet, ja voi myös parantaa seksielämääsi. Tärkeintä on, että opit erottamaan nämä Kegel -lihakset ja sitoutumaan sitten päivittäiseen rutiiniin.
Miehet voivat myös vahvistaa lantionpohjan lihaksia tekemällä PC -lihasharjoituksia.
Vaihe
Osa 1/3: Valmistautuminen Kegel -harjoituksiin
Vaihe 1. Etsi lantion lihakset pysäyttämällä virtsavirtaus puolivälissä
Ennen kuin teet Kegel -harjoituksia, on tärkeää löytää lantion lihakset. Tämä on lihas, joka muodostaa lantionpohjan pohjan. Yleisin tapa löytää se on yrittää pysäyttää virtsan virtaus puolivälissä. Tämä kiristystapa on Kegelsin perusliike. Anna lihasten löystyä ja jatka virtsan virtausta, niin saat paremman käsityksen siitä, missä Kegel on. Muista vain käydä lääkärissä ennen Kegel -harjoitusten aloittamista, jos sinulla on lääketieteellinen ongelma, joka voi estää sinua tekemästä Kegel -harjoituksia turvallisesti.
Älä kuitenkaan lopeta virtsaamista keskellä yleisenä Kegel -harjoitusrutiinina. Kegel -harjoituksilla virtsaamisen aikana voi itse asiassa olla päinvastainen vaikutus, heikentäen lihaksia
Vaihe 2. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia löytää Kegelsi, työnnä sormesi emättimeen ja purista lihaksia
Sinun pitäisi tuntea lihasten kiristyvän ja lantionpohjan liikkuvan ylöspäin. Rentoudu ja tunnet lantionpohjan liikkuvan takaisin. Varmista, että sormesi ovat puhtaat, ennen kuin asetat ne emättimeen.
Jos olet seksuaalisesti aktiivinen nainen, voit myös kysyä kumppaniltasi, tunteeko hän, että "halaat" kumppanisi penistä ja vapautat sen seksin aikana
Vaihe 3. Löydä Kegelit peilin avulla
Jos sinulla on edelleen vaikeuksia löytää tai erottaa Kegelit, aseta peili välilihan alle, joka on ihon peittämä alue emättimen ja peräaukon välillä. Harjoittele Kegel -lihasten painamista ja rentouttamista. Jos teet tämän oikein, sinun tulee nähdä perineum -sopimuksesi jokaisen paineen yhteydessä.
Vaihe 4. Varmista, että rakko on tyhjä ennen Kegel -harjoitusten aloittamista
Tämä on tärkeää. Et halua tehdä Kegelsiä virtsarakon ollessa täynnä tai puoliksi täynnä, tai saatat tuntea kipua, kun teet Kegelsin, sekä joitakin vuotoja. Ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin, tee virtsarakon tarkistus, jotta voit suorittaa harjoituksen mahdollisimman tehokkaasti.
Vaihe 5. Keskity vain lantionpohjan lihasten vahvistamiseen
Kegel -harjoitusten tulisi keskittyä vain näihin lihaksiin, joten vältä muiden lihasten, kuten pakaran, reiden tai vatsan, venyttämistä parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Keskittymisen ja liikkeiden tehokkuuden parantamiseksi varmista, että hengität sisään ja ulos, kun suoritat jokaisen Kegels -sarjan, älä pidättele hengitystäsi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja hyödyntämään lantionpohjan harjoituksiasi.
- Yksi tapa pitää lihaksesi rentoina on laittaa toinen käsi vatsaan varmistaaksesi, että vatsasi on rento.
- Jos selkä tai vatsa sattuu hieman Kegel -harjoitusten jälkeen, tämä on merkki siitä, ettet tee sitä oikein.
Vaihe 6. Ota mukava asento
Voit tehdä harjoituksen istuen tuolilla tai makaamalla lattialla. Varmista, että pakarat ja vatsalihakset ovat rentoina. Jos makaat, sinun tulee maata selällään kädet vierelläsi ja polvet ylös ja yhdessä. Pidä myös pääsi alas, jotta et rasita kaulaasi.
Osa 2/3: Kegel -harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Paina lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia
Kun olet vasta aloittamassa, tämä on hyvä käytäntö. Et halua rasittaa lihaksia liikaa painamalla liian pitkään. Jos viisi sekuntia on liian pitkä, voit aloittaa painamalla vain 2-3 sekuntia.
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi kymmenen sekunnin ajan
Ihannetapauksessa sinun tulisi aina antaa niille lantionpohjan lihaksille kymmenen sekunnin tauko ennen harjoituksen toistamista. Tämä antaa lantionpohjan lihaksille tarpeeksi aikaa rentoutua ja välttää rasitusta. Laske kymmeneen ennen kuin aloitat seuraavan toiston.
Vaihe 3. Toista harjoitus kymmenen kertaa
Tätä voidaan ajatella Kegel -harjoitusten joukkona. Jos aloitit painamalla lihaksia viisi sekuntia, paina sitten lihaksia viisi sekuntia, rentoudu kymmenen sekunnin ajan ja toista harjoitus kymmenen kertaa. Tämän pitäisi tuottaa tarpeeksi Kegels kerrallaan ja sinun pitäisi tehdä sama sarja 3-4 kertaa päivässä, mutta ei enempää.
Vaihe 4. Harjoittele lantionpohjan lihasten painamista kymmenen sekunnin ajan
Voit lisätä lihaksen puristamiseen tarvittavia sekunteja viikossa. Sinun ei tarvitse tehdä sitä pidempään tai tehdä useampaa kuin yksi sarja kerrallaan. Kun olet saavuttanut maagisen kymmenen sekunnin luvun, pidä se sellaisena ja jatka 10 painalluksen sarjaa 10 sekunnin ajan 3-4 kertaa päivässä.
Vaihe 5. Tee Kegel-sisäänveto
Tämä on toinen muunnelma Kegelsistä. Jos haluat tehdä Kegel-vetoja, ajattele lantionpohjan lihaksia tyhjiönä. Kiristä pakarat ja vedä jalat ylös ja sisään. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja venytä sitten. Tee tämä 10 kertaa peräkkäin. Tämän pitäisi kestää noin 50 sekuntia.
Osa 3/3: Tulosten saaminen
Vaihe 1. Tee Kegel-harjoituksia vähintään 3-4 kertaa päivässä
Jos haluat todella harjoittelun jatkuvan, sinun on otettava se osaksi päivittäistä rutiiniasi. 3-4 kertaa päivässä pitäisi toimia, koska jokainen Kegel-istunto ei kestä kauan, ja voit löytää keinoja sisällyttää Kegel-harjoitukset päivittäiseen rutiiniin. Voit pyrkiä tekemään sen aamulla, iltapäivällä ja illalla.
Vaihe 2. Sisällytä Kegel -harjoitukset kiireiseen rutiiniisi
Parasta Kegel -harjoitusten tekemisessä on, että voit tehdä niitä ilman, että kukaan tietää. Voit tehdä sen istuessasi työpöydälläsi, lounaalla ystäviesi kanssa tai vain rentoutuessasi sohvalla koko työpäivän jälkeen. Vaikka makuulla ja Kegelien erottaminen ja keskittyminen on tärkeää aloittelijoille, kun löydät tavan erottaa nämä lihakset, voit tehdä Kegelit melkein missä tahansa.
- Voit jopa tehdä tapana tehdä Kegels rutiinitoimintojen aikana, kuten sähköpostin tai sähköpostin tarkistamisen.
- Kun olet löytänyt joukon sinulle sopivia Kegel -harjoituksia, sinun on pidettävä kiinni tästä rutiinista sen sijaan, että teet enemmän Kegels tai teet niitä kovemmin. Jos teet liikaa, saatat kärsiä lihasten vetämisestä, kun sinun täytyy virtsata tai siirtää suolistasi/vatsaasi.
- Muista vain, että vaikka virtsaamisprosessin pysäyttäminen keskellä on loistava tapa löytää Kegelit, sinun ei pitäisi tehdä Kegels säännöllisesti virtsaamisen aikana, tai saatat kärsiä virtsanhallintaan liittyvistä ongelmista.
Vaihe 3. Odota tuloksia muutamassa kuukaudessa, jos teet Kegelsin säännöllisesti
Joillekin naisille tulokset ovat dramaattisia; toisille Kegels estää virtsajärjestelmäongelmia. Jotkut naiset turhautuvat, koska he tekevät Kegelsiä useita viikkoja eivätkä tunne mitään eroa. Pidä tarpeeksi kauan tunteaksesi muutokset kehossasi. National Institutes of Health (NIH): n mukaan voit nähdä tuloksia heti 4-6 viikon kuluttua.
Vaihe 4. Hanki apua, jos et usko, että teet Kegelsin oikein
Lääkärisi voi auttaa sinua tunnistamaan ja erottamaan oikeat lihakset suorittamaan harjoituksen. Jos sinusta tuntuu, että olet käyttänyt Kegelsiä pitkään harkitaksesi, esimerkiksi muutaman kuukauden ajan, eikä tuloksia ole, sinun tulee hakea apua lääkäriltäsi. Tässä on mitä lääkäri voi tehdä sinulle:
- Tarvittaessa lääkäri voi tarjota biofeedback -harjoituksia. Tähän kuuluu tarkkailijan asettaminen emättimeen ja elektrodit ulkoisesti. Monitori voi kertoa, kuinka onnistuneesti supistat lantionpohjan lihaksia ja kuinka kauan voit pitää supistukset.
- Lääkäri voi myös käyttää sähköstimulaatiota lantionpohjan lihasten tunnistamiseksi. Tämän prosessin aikana pieni sähkövirta virtaa lantionpohjan lihaksiin. Kun tämä virta aktivoidaan, se supistaa lihaksen automaattisesti. Muutaman käytön jälkeen luultavasti pystyt toistamaan vaikutuksen itse.
Vaihe 5. Jatka Kegelin käyttöä, jos haluat pitää pienet vedenhallintaongelmat poissa
Jos haluat pitää nämä lihakset vahvana ja pitää virtsaamisongelmat poissa, jatka Kegels -hoitoa. Sinun on harjoiteltava pitääksesi nämä lihakset hyvässä kunnossa ja ole valmis sitoutumaan.
Vinkkejä
- Älä pidätä hengitystäsi, purista pakaraa tai reisiä, vedä vatsaa tiukalle tai paina alas painamisen ja nostamisen sijaan.
- Kun tulet itsevarmemmaksi tämän harjoituksen kanssa, huomaat, että voit tehdä sen seisten. Tärkeintä on jatkaa harjoittelua koko päivän ajan ja voit tehdä sen, kun peset astioita, odotat jonossa tai istut toimistopenkilläsi, televisiomainoksen aikana tai kun pysähdyt punaisen valon ajaessa.
- Voit tehdä hitaita ja nopeita Kegel -harjoituksia milloin tahansa, eikä kukaan edes huomaa tekemääsi. Joidenkin naisten on helppo sisällyttää harjoitus rutiiniinsa ajaessaan, lukiessaan, katsellessaan televisiota, puhelimessa tai istuen tietokoneen ääressä.
- Yritä myös syödä terveellisempää ruokaa.
- Raskaana olevat naiset voivat tehdä Kegel -harjoituksia.
- Kuvittele, että keuhkosi ovat lantiossasi ja rentouta välilihasi, kun hengität sisään ja hengität ulos, kun hengität ulos.
Varoitus
- Tee aina Kegels tyhjällä rakolla. Kegelsin tekeminen täydellä rakolla voi heikentää lantionpohjaa ja lisätä virtsatieinfektion riskiä.
- Älä tee Kegelsiä suihkussa ollessasi, paitsi etsi lihakset etukäteen. Virtsavirran katkaiseminen voi johtaa virtsatietulehdukseen.
