Säännölliset Kegel -harjoitukset voivat vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Vahvat lantionpohjan lihakset voivat auttaa vähentämään virtsarakon ja suolen pidätyskyvyttömyyttä ja parantamaan seksuaalista suorituskykyä. Ennen kuin harjoittelet säännöllisesti, sinun on tiedettävä, miten se tehdään oikein. Jos et ole varma, soita lääkärillesi. Kuten kaikki harjoitukset, aloita hitaasti ja lisää vähitellen kestävyyttäsi.
Vaihe
Osa 1/3: Ydinharjoitusten tekeminen oikein
Vaihe 1. Pidä virtsaa virtsaamisen aikana
Pidä sitä hetken virtsaamisen aikana ja vapauta se sitten uudelleen. Lihaksia, joita käytät tähän, kutsutaan lantionpohjan lihaksiksi. Tämä lihas on harjoittelusi kohde.
Tätä menetelmää tulisi käyttää vain lantionpohjan lihasten paikantamiseen. Sinun ei suositella pidättävän ja vapauttavan virtsaa liian usein, koska se voi johtaa virtsatietulehduksiin
Vaihe 2. Supista peräaukon lihaksia
Kiristä peräaukon lihaksia, joita käytät normaalisti hengityksen pidättämiseen tai suolen pidättämiseen. Lihakset, joilla on tässä rooli, ovat lantionpohjan lihakset. Voit tehdä harjoituksen oikein kiristämällä ja rentouttamalla peräaukon lihaksia toistuvasti.
Tiedät, että harjoituksesi on oikea, jos tunnet peräaukon nousun tai vetämisen tunteen
Vaihe 3. Käytä peiliä varmistaaksesi, että keskityt oikeisiin lihaksiin
Seiso peilin edessä. Yritä nostaa penistäsi pystysuoraan pitäen pakara-, vatsa- ja reisilihakset paikallaan. Käytä peiliä keskittyäksesi lantion lihaksiin ja havaitaksesi muiden lihasten käytön. Tee tämä harjoitus monta kertaa peilin edessä.
Jos näet kiristävän pakaraasi, reisiäsi tai vatsalihaksiasi, lopeta harjoitus ja yritä uudelleen
Vaihe 4. Soita lääkärille
Tee tämä vaihe, jos sinulla on vaikeuksia lantionpohjan lihasten harjoittelussa. Lääkäri työskentelee kanssasi ja kertoo sinulle tekniikan tämän lihaksen kouluttamiseksi. Joissakin tapauksissa lääkärit voivat käyttää tekniikkaa, jota kutsutaan biologiseksi palauteharjoitukseksi, auttaakseen potilaita eristämään lantionpohjan lihakset.
Biologinen palauteharjoitus sisältää pienen lävistyslaitteen asettamisen peräsuoleen, kun yrität supistaa lantionpohjan lihaksia. Tämä työkalu auttaa lääkäriäsi näkemään, mitä lihaksia käytät ja kuinka kouluttaa niitä oikein
Osa 2/3: Harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Suorita harjoitus makuulla
Makaa matolla tai sängyllä. Kiristä ja pidä lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia. Tee tämä vaihe supistamatta pakara-, vatsa- tai reisilihaksia. Sitten lepää viisi sekuntia ja aloita alusta.
Kegel -harjoitukset on helpompi tehdä makuulla. Aloita siis näin tekeminen ensin, jos olet aloittelija
Vaihe 2. Harjoittele istumista tai seisomista
Tee tämä sen jälkeen, kun voit täydentää liikettä makuulla. Istu suoraan tuolilla tai seiso peilin edessä. Kiristä ja pidä lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia. Sitten lepää viisi sekuntia ja aloita alusta.
Vaihe 3. Suorita harjoitukset rutiinitehtäviä suorittaessasi
Aina kun suoritat rutiinitehtäviä, kuten parranajoa, harjaat hampaita tai istut työpöytäsi ääressä, harjoittele lantionpohjan lihasten supistumista ja rentouttamista. Voit tehdä sen myös lukiessasi tai katsellessasi televisiota.
Osa 3/3: Lisää kestävyyttäsi
Vaihe 1. Aloita viidellä toistolla
Kun teet tämän harjoituksen ensimmäisen kerran, aloita hitaasti tekemällä vain viisi toistoa kerrallaan. Tee viisi toistoa kahdesti päivässä; esimerkiksi aamulla ja illalla. Tee se joka päivä.
Älä unohda säätää hengitystäsi tämän harjoituksen aikana. Jos sinulla on vaikeuksia hengityksen synkronoimisessa tämän harjoituksen kanssa, laske viiteen ja kiristä lihaksia
Vaihe 2. Lisää viisi toistoa ja yksi sarja
Tee tämä viikon kuluttua. Joten toisella viikolla tee kymmenen toistoa kolme kertaa päivässä. Voit tehdä tämän aamulla, lounasaikaan ja ennen nukkumaanmenoa. Tee tämä viisi tai seitsemän kertaa viikossa.
Kiristä ja pidä esimerkiksi lantionpohjan lihaksia viisi sekuntia ja rentoudu sitten vielä viisi sekuntia. Tee tämä kymmenen kertaa, kolme kertaa päivässä
Vaihe 3. Aseta lopputavoite 20 toistolle
Lopulta teet 20 toistoa 3-4 kertaa päivässä, mikä tarkoittaa 60-80 yksittäistä harjoitusta päivässä. Tee tämä lisäämällä viisi toistoa ja yksi sarja joka viikko, kunnes saavutat lopullisen tavoitteen.
- Yritä tehdä kolmas makuulla, kolmas istua ja kolmas seisomaan.
- Lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi kestää kuusi viikkoa tai enemmän harjoituksen tahdista riippuen.
