Vatsarasva tai”vyötäröpussi” on yleinen termi rasvan kertymisestä vatsan ja alaselän sivuille. Tämä rasvan kertyminen kehittyy yleensä vuosien varrella korkeakalorisen ruokavalion ja istuvan elämäntavan seurauksena. Valitettavasti ei ole olemassa yhtä erityistä harjoitusta vatsarasvan menettämiseksi. Vatsarasvaa voidaan vähentää vähentämällä kehon kokonaisrasvaa ja ruokavalion, alemman stressitason ja liikunnan yhdistelmää.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien saantia
Miesten, jotka haluavat laihtua ja vähentää rasvaa, etenkin vatsassa, tulisi vähentää kokonaiskalorimääräään.
- Et voi vähentää tiettyjen kehon alueiden rasvakertymiä. Yleensä laihdutus voi kuitenkin alentaa kehon yleistä rasvatasoa. Ajan myötä huomaat, että vyötärölaukku pienenee ja pienenee.
- Miesten pitäisi vähentää noin 500 kaloria päivässä. Yleensä tämä toiminto laihduttaa 0,5–1 kg joka viikko.
- Aloita päivän kalorien laskeminen. Käytä tätä numeroa lähtökohtana. Vähennä sitten 500 saadaksesi keskimääräinen kaloritavoite laihtumiseen.
Vaihe 2. Rajoita jalostettujen elintarvikkeiden saantia
Jalostetut ja paistetut ruoat ovat yleensä kaloreita korkeampia. Jos näitä ruokia kulutetaan jatkuvasti, sinun on vaikea laihtua ja menettää vatsarasvaa.
- Jalostetuilla ja paistetuilla elintarvikkeilla tiedetään olevan paljon kaloreita. Lisäksi näissä elintarvikkeissa on myös runsaasti lisättyä sokeria, haitallisia rasvatyyppejä ja monia lisäaineita tai säilöntäaineita.
- Rajoitettavia elintarvikkeita ovat sokerijuomat, paistetut ruoat, pikaruoka, sirut ja keksejä, jäätelö, makeiset, jalostetut lihat, pakasteet, säilykkeet, kakut, tortut ja makeat leivät.
- Jos mahdollista, vältä syömästä paljon lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Monet tutkimukset osoittavat, että sokeripitoiset elintarvikkeet varastoidaan yleensä vatsan ympärille ja saavat vyötärölaukun näyttämään isommalta.
Vaihe 3. Korvaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet tärkkelysvapailla vihanneksilla
Monet tutkimukset osoittavat, että miehillä, jotka syövät enemmän hiilihydraatteja, on enemmän rasvaa vatsan ympärillä kuin vyötärölaukussa. Vähennä hiilihydraattipitoisia ruokia rasvan minimoimiseksi ja vyötäröpussin ulkonäön vähentämiseksi.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Vehnä, maitotuotteet, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät sisältävät kaikki hiilihydraatteja.
- Miehet tarvitsevat vähintään 5–9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Mittaa kunkin ruoan annos oikein käyttämällä mittakuppia, eli 1 annos vihanneksia, 2 annosta salaattia tai hedelmäannos.
- Yritä täyttää puolet lautasestasi vähähiilihydraattisilla vihanneksilla joka aterian yhteydessä.
- Valitse vähäsokerisia hedelmiä, kuten marjoja. Valitse myös ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja rajoita porkkanan, herneen, perunan ja maissin saantia, koska ne ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä tärkkelyspitoisia vihanneksia.
- Minimoi viljan saanti, koska ne ovat eniten hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Jos haluat syödä viljaa, valitse täysjyvätuotteita, joissa on paljon kuitua ja proteiinia.
Vaihe 4. Korvaa rasvainen liha vähärasvaisella lihalla
Proteiinin kulutus on erittäin tärkeää miehille, jotka harrastavat liikuntaa ja noudattavat vähäkalorista ruokavaliota. Lisäksi vähärasvaiset proteiinit voivat vähentää vatsarasvaa.
- Rasvaiset jalostetut lihat, kuten makkara, pekoni, 80/20 naudanliha ja rasvaiset maitotuotteet, sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Korkea tyydyttyneiden rasvojen määrä liittyy vatsarasvan kertymiseen miehillä. Vähennä näiden elintarvikkeiden kulutusta ja vaihda vähärasvaiseen proteiiniin.
- Valitse kana, kala, kalkkuna ja vähärasvaiset punaisen lihan leikkeet. Lisäksi yritä syödä lohta, tonnikalaa, pähkinöitä ja maapähkinävoita, joissa on paljon proteiinia ja terveellisiä rasvoja, joiden on osoitettu vähentävän vatsarasvaa ja vyötärölaukkuja.
Vaihe 5. Lisää veden kulutusta
Vaikka se ei takaa, että menetät vatsarasvaa, vesi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään vatsarasvaa pitkällä aikavälillä.
- Miehille suositellaan 8–13 lasillista vettä päivässä. Veden tarve kasvaa aktiivisuuden myötä.
- Lisäksi riittävä määrä nestettä voi auttaa vähentämään ruokahalua. Sitten, jos juot lasillisen vettä ennen ateriaa, syöt vähemmän ja pystyt rajoittamaan kaloreita.
Osa 2/3: Urheiluvarusteet
Vaihe 1. Aloita aerobinen harjoitus
Sydän on erittäin tärkeää miesten kehon rasvan vähentämiseksi, erityisesti vatsan ympärillä. Tee aerobista liikuntaa säännöllisesti, jotta voit poistaa vatsarasvaa.
- Miesten tulisi tehdä kohtalaista tai voimakasta sydänliikuntaa 30–40 minuuttia 4–5 päivää viikossa.
- Kokeile kohtalaisen intensiivistä toimintaa, kuten lenkkeilyä/uintia, elliptistä koneharjoitusta, uintia, aerobicia ja pyöräilyä.
Vaihe 2. Tee intervalliharjoittelu
Tutkimukset osoittavat, että voimakas, kohtalainen tai kevyt liikunta vuorotellen voi polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa kuin vakionopeus.
- Liity kardio -polttokurssille kuntosalilla. Tällaiset luokat käyttävät erilaisia laitteita intervalliharjoitteluun. Tämän harjoituksen tarkoituksena on rakentaa lihaksia ja vähentää vatsarasvaa.
- Käy flow -joogatunnilla. Virtaavat joogatunnit yhdistävät erittäin vaikeat asennot lepoaikoihin.
- Liity juoksuryhmään. Etsi sprintiryhmiä ja lenkkeilyä. Voit myös juosta yksin 2 minuuttia ja käydä reippaalla kävelyllä tai lenkillä vielä 2 minuuttia. Sitten sprintti harvoin lyhyt 5 minuutin välein.
Vaihe 3. Lisää päivittäistä fyysistä aktiivisuutta
Monet tutkimukset osoittavat, että päivittäinen liikunta voi tarjota samoja terveys- ja laihtumishyötyjä kuin jäsennelty, suunniteltu liikunta. Lisää päivittäistä liikuntaa vatsarasvan menettämiseksi.
- Päivittäisiin fyysisiin aktiviteetteihin kuuluu kotitöiden tekeminen, kävely, seisominen ja portaiden ylös ja alas meneminen.
- Mieti, millainen tyypillinen päiväsi olisi ja etsi ideoita aktiivisemmaksi. Kävele usein ja harjoittele koko päivän.
- Voit myös harkita askelmittarin ostamista tai askelmittarisovelluksen käyttöä puhelimessasi. Tämä työkalu voi auttaa sinua näkemään aktiivisuutesi ja kannustamaan sinua kävelemään paljon.
Osa 3/3: Kehon voimaharjoittelun tekeminen
Vaihe 1. Suorita vatsalihakset
Crunch on klassinen vatsalihasharjoitus, joka voi auttaa sävyttämään ja vähentämään vyötärön ympärysmittaa. Tämä toimii vatsan edessä. Muista, että ydinvoimaharjoittelu ei vähennä kehon rasvaa tai vatsarasvaa. Sinun on vähennettävä rasvaa koko kehossasi tekemällä sydän ja noudattamalla ruokavaliota. Tällainen voimaharjoittelu rakentaa ydinlihaksia. Kukaan ei kuitenkaan voi sanoa, onko se peitetty rasvakerroksella.
- Makaa selälläsi molemmat polvet koukussa. Aseta molemmat kädet kaulan taakse toisella kädellä toisen päälle. Kyynärpäät ovat auki.
- Nosta hartiat muutaman tuuman päästä lattiasta, kunnes tunnet syvät vatsalihakset kiristyvän. Nosta vielä 3 cm ylöspäin niin, että yläselkäsi nousee.
- Laske selkä hitaasti lattialle. Tee 3 sarjaa 10-100 kertaa. Kun tunnet olevasi valmis seuraavaan harjoitukseen, nosta jalat suoraan ylös tai taivuta niitä kuin olisit pöydällä.
Vaihe 2. Suorita pyöräily
Tämä versio crunchista toimii vatsalihaksilla ja lantiolla.
- Palaa alkuasentoon. Nosta jalkasi kuin olisit pöydällä. Polvet taivutetussa asennossa ja vasikat lattian suuntaisesti.
- Nosta rintaasi, kunnes hartiat ovat irti matosta. Käänny kohti oikeaa jalkaa. Suorista samanaikaisesti vasen jalka lattian suuntaisesti.
- Suorista oikea jalka ja taivuta vasenta jalkaa samalla kun rypistät vasenta jalkaa kohti. Käsi ei voi koskea polven sisäpuolelle. Pidä kyynärpäät auki, jotta voima kohdistuu vatsaan, ei niskaasi. Tee 10–20 kertaa 2–3 sarjaa.
Vaihe 3. Suorita käänteiset rypytykset
Aivan kuten tavalliset rypyt, tämä harjoitus kohdistuu myös etupuolen vatsalihaksiin, erityisesti alavatsan lihaksiin.
- Nosta jalat niin, että ne ovat suoraan lantion yläpuolella. Taivuta molemmat polvet hieman. Vedä vatsalihakset sisäänpäin.
- Siirrä jalkasi kyynärpäitä kohti. Palaa hitaasti suoraan asentoon. Tämä harjoittaa alavatsan lihaksia. Tee 10 kertaa 2-3 sarjaa.
Vaihe 4. Tee lankkuja
Tämä on loistava harjoitus vatsarasvan menettämiseksi, koska se harjoittaa kaikkia kehon ytimen lihaksia.
- Ota ryömintäasento. Taivuta kädet maton päälle 90 asteen kulmassa. Tartu nyrkkiin toisen kanssa.
- Suorista toinen jalka taaksepäin. Vedä ja kiristä vatsalihaksia tätä tehdessäsi. Suorista toinen jalka ja säädä asentoa niin, että kehosi muodostaa täydellisen suoran lankun. Pidä 30 sekuntia - 2 minuuttia hengittäen säännöllisesti.
- Tee sama harjoitus käsilläsi, älä kyynärpäilläsi. Varmista, että kädet ovat suoraan hartioidesi alla, kun otat asennon. Jos sinulla on aluksi vaikeuksia tehdä tämä harjoitus, tee se nojaten pöydälle 45 asteen kulmassa.
Vaihe 5. Suorita kalteva lankku
Kuten tavallisella lankulla, tämä on tärkeä harjoitus, joka toimii nimenomaan vatsalihaksia.
- Ota sivulle makaava asento matolle oikealle päin. Aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Suorista molemmat jalat niin, että ne ovat suorassa kehon alla. Kuvittele, että teet lankkuasennon lattialla.
- Nosta lantiota asettamalla paino oikealle jalallesi ja oikealle olkapäälle. Jos tämä on liian vaikeaa, taivuta vasenta jalkaa ja aseta vasikka lattialle oikean polven eteen tukemaan painoasi.
- Nosta vasenta kättäsi ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä tätä asentoa 15–60 sekuntia. Toista vähintään 2 kertaa kummallekin puolelle.
Vaihe 6. Tee uimarin harjoitus
Tämä toimii alaselkäsi ja vatsalihaksesi.
- Ota makaava asento niin, että molemmat kädet ulottuvat hartioiden leveydelle. Aseta jalkasi selkä matolle lonkan leveydellä.
- Kiristä vatsalihakset. Nosta oikea käsi ja vasen jalka samaan aikaan. Pidä asento 3 sekuntia.
- Laske oikea käsi ja vasen jalka ja nosta sitten vasen käsi ja oikea jalka. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle 3-6 kertaa kerrallaan.
- Jos haluat ylimääräistä harjoittelua, vaihda kädet ja jalat nopeasti vuorotellen 20 kertaa kummallekin puolelle hitaan liikkeen jälkeen.
Vinkkejä
- Stressin vähentäminen ja riittävästi unta voi vähentää vyötärölle varastoituneen rasvan määrää. Jotkut asiantuntijat väittävät, että kortisolihormonin vähentäminen hyvillä tavoilla voi lopulta vähentää vatsarasvaa.
- Käytä sopivia urheilukenkiä, kun teet sydän. Vatsalihasharjoitukset voidaan suorittaa ilman kenkiä tukimatolla.
