Laihdutus ja vatsan tonisointi on tavoite, jonka monet ihmiset haluavat. Vatsa on alue, jota on vaikea hoitaa, ja se voi myös olla merkki vakavasta terveysongelmasta. Suuri prosenttiosuus kehon rasvasta vatsan ympärillä voi osoittaa sisäelinten rasvan lisääntymistä (vatsaontelon rasva) tai vaarallista rasvatyyppiä vatsan elimissä ja niiden ympärillä. Sinun on muutettava elämäntyyliäsi, jos haluat menettää rasvaa vatsan ympäriltä. Tutkimukset osoittavat, että yksi parhaista tavoista vähentää vatsarasvaa on tehdä kohtuullisen voimakas sydän säännöllisesti. Riittävä liikunta ja terveellinen ruokavalio voivat auttaa vähentämään vatsarasvaa.
Vaihe
Osa 1/3: Harjoittelu vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Tee tasainen sydän
Vakaa sydän on mitä tahansa aerobista liikuntaa, joka pitää sykkeen suhteellisen vakaana vähintään 10 minuutin ajan. Tämän tyyppinen harjoitus voi auttaa polttamaan kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaa.
- Yleensä on suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa (tai 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa). Yritä tehdä toimintoja, jotka ovat yhdistelmä kohtalaisen voimakasta toimintaa korkean intensiteetin kanssa. Tämä yhdistelmä sen lisäksi, että pystyy polttamaan kaloreita rasvasta, on myös erittäin hyödyllinen sydämen terveydelle.
- Kohtalaisen voimakkaan sydäntoiminnan harjoituksia ovat: juoksu, kävely/lenkkeily, vaellus, pyöräily, portaiden käyttäminen tai elliptinen, tanssi tai uinti.
- Useat tutkimukset osoittavat, että tehokkain vatsan rasvan vähentäminen on tehdä kohtuullisen voimakasta sydänliikuntaa enintään 60 minuuttia päivässä.
Vaihe 2. Tee harjoitus aamulla
Yritä tehdä sydänliikuntaa aamulla ennen aamiaista. Treenaaminen tyhjään vatsaan antaa kehon käyttää energiaa varastoiduista rasvoista.
- Yritä sisällyttää erilaisia kardioharjoituksia aamulla. Jopa 20–30 minuutin reipas kävely voi auttaa kehoa käyttämään ylimääräisiä rasvavarastojaan energiaksi.
- Ehkä sinulla on vaikeuksia nousta aikaisin aamulla. Aseta tämä varhainen herätys etusijalle, jotta kehosi ja mielesi tottuvat siihen muutaman viikon kuluttua.
- Varmista myös, että menet nukkumaan aikaisin. Riittävä lepo on erittäin tärkeää, joten sinun pitäisi mennä nukkumaan aikaisin, jos haluat nousta aikaisin liikuntaan.
Vaihe 3. Sisällytä abs- ja midsection -harjoituksia
Vaikka sydän voi olla suuri rooli rasvan polttamisessa ja vähentämisessä koko kehossa, ei ole mitään vikaa lisäämällä kevyttä voimaharjoittelua, joka auttaa vahvistamaan vatsalihaksia.
- Sisällytä erilaisia vahvuus- ja keskivartaloharjoituksia. Kun vatsasi rasva on vähentynyt, vatsalihasten kiristäminen tekee lihaksista näkyvämpiä.
- Joitakin vahvistavia harjoituksia ovat: rypyt, lankut, polkupyörän rypyt tai v-sit.
- Toning -harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia. Et kuitenkaan voi päästä eroon rasvasta tietyissä kehon osissa. Se on vain myytti, jos joku sanoo, että voit kohdistaa tiettyjä kehon osia rasvan vähentämiseksi. Joten vatsalihasharjoitukset eivät vähennä rasvaa vain vyötäröltä.
Osa 2/3: Kardiotreenien lisääminen vatsarasvaan
Vaihe 1. Mene lenkille tai juokse
Juoksu ja lenkkeily ovat tasaisia sydänharjoituksia, jotka sopivat erinomaisesti rasvanpolttoon. Jos voit hölkätä nopeasti tai juosta, voit polttaa enemmän kaloreita ja auttaa vähentämään kehon rasvaa.
- Yleensä voit polttaa noin 100 kaloria jokaista 1,6 kilometriä kohti, kun juokset. Loppujen lopuksi juokseminen on loistava harjoitus sydämen terveydelle.
- Jos et ole juoksija, aloita hitaasti. Voit aloittaa lenkillä ensin 1,6 km ja lisätä sitten hitaasti matkaa tai nopeutta muutaman viikon aikana.
Vaihe 2. Pyöritä (kiinteät sisäpyörät) tai pyöräile voimakkaasti
Pyöräily ja voimakas pyöräily ovat muita harjoituksia, jotka sopivat myös suurten kalorien ja rasvan polttamiseen.
- Pyöritys harjoitetaan sisätiloissa kiinteällä polkupyörällä. Voit hallita käyttämäsi pyörän nopeutta ja kestävyyttä. Mitä kovemmin harjoittelet ja mitä nopeammin poljet, sitä enemmän rasvaa poltat.
- Jos et ole koskaan kokeillut pyörivää harjoitusta, on parasta, jos teet sen ensin hitaasti. Tämä on korkean intensiteetin harjoitus, ja halutun kuntotasosi saavuttaminen voi viedä useita viikkoja.
- Pyöritysharjoitukset tehdään yleensä suljetussa tilassa. Voit tuntea olosi erittäin kuumaksi ja hikoilla liikaa. Joten sinun on juotava nesteitä jatkuvasti tämän harjoituksen aikana.
Vaihe 3. Tee aerobista harjoitusta
Aerobinen liikunta on toinen hieno kardioharjoitus, joka auttaa polttamaan rasvaa ja kaloreita.
- Tämä harjoitus on erittäin tehokas, koska se keskittyy jalkoihin ja pakaraan. Tämän suuren lihasryhmän avulla voit hikoilla paljon, jotta se polttaa rasvaa ja kaloreita.
- Voit polttaa jopa 400 kaloria 30 minuutissa korkeimmalla teholla.
- Jos et ole koskaan tehnyt aerobista harjoitusta, aloita hitaasti. Käytä pieniä askelia ja tee pieniä muutoksia liian vaikeisiin liikkeisiin. Ajan myötä voit käyttää suurempia vaiheita tai tehdä liikkeitä tekemättä muutoksia.
Vaihe 4. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Tämä sydänharjoitus voi polttaa enemmän kaloreita rasvasta ja tehostaa myös aineenvaihduntaa noin 24 tunnin ajan harjoituksen päätyttyä.
- Kun teet HIIT-harjoituksia, vaihdat lyhyitä erittäin voimakasta sydänjaksoja, joita seuraa lyhyt, kohtalainen intensiteetti. HIITin tekeminen ei vie niin kauan kuin tasainen sydänharjoitus. Tämä harjoitus kestää noin 20 minuuttia (plus 5 minuuttia harjoituksen alussa ja lopussa lämpenemiseen ja jäähtymiseen). Tämä on lyhyempi, mutta tehokkaampi harjoitus.
- Tutkimukset osoittavat, että sydänliikunnan voimakkuuden ja vatsan rasvan vähenemisen välillä on läheinen suhde. HIIT -harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita vatsan rasvan vähentämisessä.
Osa 3/3: Ruoan syöminen kehon rasvan vähentämisen tukemiseksi
Vaihe 1. Rajoita hiilihydraattien kulutusta
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen ruokavalio ei ainoastaan nopeuta painon alkua, vaan on myös tehokkain tapa vähentää vatsarasvaa.
- Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja, ovat: maitotuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät, täysjyvät ja pähkinät.
- Keskity joidenkin näiden elintarvikkeiden hiilihydraattien rajoittamiseen: leipä, makeiset tai sokerijuomat, riisi, sirut, pasta, keksejä tai kakkuja. Vaikka nämä elintarvikkeet sisältävät monia muita ravintoaineita, voit silti saada samat ravintoaineet muista elintarvikeryhmistä. Joten ei ole väliä, jos rajoitat näitä elintarvikkeita.
- Hiilihydraattien kulutus, joka sisältää myös monia muita ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, kivennäisaineita, vitamiineja tai antioksidantteja. Ruoka, kuten hedelmät, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, meijeri ja vihannekset, on täynnä muita tärkeitä ravintoaineita, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioosi.
- Siirry vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka keskittyy hiilihydraattien minimointiin, ei niiden poistamiseen. Joitakin hiilihydraatteja tarvitaan edelleen, jotta keho toimisi optimaalisesti.
Vaihe 2. Seuraa kuluttamiasi kaloreita
Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisen lisäksi on osoitettu, että vähäkalorinen ruokavalio on myös hyödyllinen toimenpide. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattisen ruokavalion ja vähäkalorisen ruokavalion yhdistelmä antaa parhaat tulokset vatsan rasvan vähentämiseksi.
- Vähäkalorinen ruokavalio viittaa erilaisiin kaloritasoihin. Suositeltu kokonaismäärä kaloreita ei ole sama jokaiselle henkilölle sukupuolen, iän, painon ja aktiivisuustason mukaan.
- Yleensä noin 500 kalorin leikkaaminen ruokavaliosta päivittäin on turvallinen määrä. Se voi laihtua noin 0,45 kg viikossa.
- Käytä kalorimittaria tai online -sovellusta laskeaksesi kuluttamasi kalorimäärä päivässä. Vähennä saamasi luku 500: lla, niin näet kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä.
- Kun vähennät kalorien saantiasi, älä vähennä sitä liikaa. Alle 1200 kalorin syöminen päivässä voi altistaa aliravitsemukselle, väsymykselle ja lihasmassan menetykselle.
Vaihe 3. Käytä oikeanlaista rasvaa
On olemassa erilaisia ruokavalion rasvoja, joita voit kuluttaa. Jotkut niistä ovat osoittautuneet terveellisemmiksi, kun taas muiden rasvojen on osoitettu lisäävän rasvan määrää vatsan ja mahalaukun ympärillä.
- Tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneen rasvan säännöllinen nauttiminen liittyy vatsa- ja sisäelinten rasvan lisääntymiseen. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, kuten täysrasvaisista maitotuotteista, voista, jalostetusta lihasta, rasvaisesta lihasta ja paistetuista elintarvikkeista.
- Sen sijaan, että syöisit runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, valitse vähärasvaisia ruokia. Valitse esimerkiksi vähärasvaista lihaa tai vähärasvaisia maitotuotteita.
- Käytä myös rasvoja, kuten rypsiöljyä ja oliiviöljyä ruoanlaitossa voin korvaamiseksi.
- Jos haluat korvata elintarvikkeet, jotka sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja, käytä elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvoja, jotka ovat hyviä sydämelle. Näitä elintarvikkeita ovat: rasvainen kala (kuten makrilli, lohi, sardiinit tai tonnikala), oliivit tai oliiviöljy, pähkinät ja maapähkinävoi, avokadot ja siemenet.
Vaihe 4. Lisää kasvisten ja hedelmien määrää
Kun noudatat vähäkalorista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, keskity syömään riittävä määrä vihanneksia ja hedelmiä joka päivä.
- Molemmilla elintarvikkeilla on suuri ravitsemuksellinen sisältö, koska ne sisältävät paljon vitamiineja, kuituja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, joiden kaloripitoisuus on hyvin pieni.
- Yleensä on suositeltavaa kuluttaa noin 5–9 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivittäin. Jos kuitenkin keskityt myös hiilihydraattien saannin rajoittamiseen, älä syö enempää kuin yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivässä tai 1-2 annosta tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä.
- Sisällytä runsaasti ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, lehtivihanneksia, paprikaa, kukkakaalia, tomaattia, ruusukaalia, vihreitä papuja, kesäkurpitsaa, parsaa, munakoisoa tai sieniä.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoituksen tai laihdutusohjelman aloittamista, onko se turvallinen ja sopiva sinulle vai ei.
- Vatsarasvan menettäminen vaatii kärsivällisyyttä ja aikaa. Sinun on aina oltava johdonmukainen liikunnassa ja noudatettava ruokavaliota, joka voi antaa hyviä tuloksia.
- Älä harjoittele heti syömisen jälkeen. Odota vähintään kaksi tai kolme tuntia, koska saatat kokea kouristuksia ja ruoka ei sula kunnolla.
- Pysyäksesi motivoituneena yritä harjoittaa rakkaidesi tai ystäviesi kanssa.
