Vatsarasva on rasvaa, joka on vatsan ympärillä ja joka tunnetaan nimellä sisäelinten rasva. Tämä on vaarallisin kehon rasvatyyppi, toisin kuin ihon alla oleva rasva, vatsarasva vaikuttaa sisäelinten toimintaan ja liittyy erilaisiin negatiivisiin terveydellisiin olosuhteisiin. Synnyttäneillä naisilla on myös vaikeuksia päästä eroon vatsarasvasta vauvan syntymän jälkeen. Ruokaan ja liikuntaan liittyvän elämäntavan muuttaminen sekä lisää tietoa sisäelinten rasvan vaaroista on paras tapa menettää vatsarasvaa.
Vaihe
Osa 1/4: Ruoan saannin käyttö päästä eroon vatsarasvasta
Vaihe 1. Monista kasviperäistä ruokaa
Kasviperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien vihannekset, täysjyvät, kasviproteiinit, kuten pähkinät, ovat kaikki osa terveellistä ruokavaliota.
- Vältä lyhyttä ruokavaliota keinona menettää vatsarasvaa. Aterioiden jättäminen väliin tai villin ruokavalion noudattaminen ei ole tehokas pitämään vatsaa ohuena pitkällä aikavälillä.
- Lopuksi sinun on löydettävä terveellinen ruokavalio, jota noudatat edelleen.
Vaihe 2. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet
Jos syöt lihaa, valitse vähärasvaista lihaa, kuten nahatonta kanaa tai ankkaa. Useimmat kalat ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde, ja ne sisältävät myös sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja. Jos syöt naudan- tai sianlihaa, muista syödä vähärasvaisia annoksia ja pieninä annoksina. Poista kaikki näkyvä rasva.
- Palkokasvit, ohra, täysjyvät ja pavut ovat suuria vähärasvaisen proteiinin lähteitä. Kikherneiden, herneiden lisääminen keittoihin, salaatteihin ja maniokkiin lisää proteiinia lisäämättä vatsarasvaa lisäävää tyydyttynyttä rasvaa.
- Kasvipohjaisia proteiinilähteitä ovat lihan korvikkeet, kuten tofu, seitan, tempeh, kasvishampurilaiset tai vegaaniset hot dogit.
Vaihe 3. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen käyttöä
Vältettäviä tyydyttyneitä rasvoja löytyy lihasta ja rasvattomista maitotuotteista, kuten juustosta, maidosta (ja kermasta) ja voista. Jotkut kasviöljyt, kuten palmuöljy, palmuydinöljy ja kookosöljy, sisältävät myös runsaasti tyydyttyneitä öljyjä. Monityydyttymättömät rasvat ovat parempi vaihtoehto. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy monista pähkinöistä, siemenistä, avokadoista ja joistakin kaloista.
- Liiallinen tyydyttyneen rasvan kulutus liittyy suoraan vatsarasvan lisääntymiseen sekä insuliinin säätelyvaikeuksiin.
- Kaikenlainen liiallinen kulutus johtaa painonnousuun. Yritä kuluttaa rasvaa kohtuudella ja yritä korvata eläinrasva vihannesten tai kalan rasvalla, jos voit.
Vaihe 4. Vältä sokerisia ruokia ja juomia
On totta, että isoa vatsaa kutsutaan "olut vatsaksi"! Liiallisen sokerin kulutus alkoholin muodossa on vatsarasvan tärkein vihollinen. Sokeri jalostetuissa elintarvikkeissa, sokeria sisältävissä virvoitusjuomissa, energiajuomissa ja alkoholijuomissa on merkittävä syy vatsarasvaan. Päästäksesi eroon vatsan rasvasta pysy kaukana syystä.
- Juo vettä virvoitusjuomien sijasta. Hiilihapotettu vesi voi olla hyvä korvike. Yritä lisätä juomaan sitruunan tai limen puristus saadaksesi lisää makua.
- Hedelmämehu sisältää sokeria, eikä se sisällä kuidun etuja verrattuna sen suoraan kulutukseen. Jos yrität päästä eroon vatsarasvasta, rajoita hedelmämehujen kulutusta.
- Vaihda kahvi ja tee ilman sokeria. Kuppi mokkakahvia (keskikokoinen) sisältää 11 grammaa tyydyttynyttä rasvaa eli 55% ADA: n suositellusta päivittäisestä kulutuksesta.
Vaihe 5. Katso annoskokosi
Jopa terveet valinnat voivat muuttua epäterveellisiksi, jos niitä käytetään liikaa. Jos haluat menettää vatsarasvaa, syö pieniä annoksia. Yritä punnita osasi varmistaaksesi, että olet johdonmukainen.
- Varo ylimääräisiä tyhjiä kaloreita, kuten valkoista leipää ja leipomotuotteita, pastaa ja valkoista riisiä.
- Ravintolat tarjoavat usein suuria annoksia. Lautasen sisällön korostamisen sijaan pyydä ruokaa käärittäväksi.
- Syöminen pienistä lautasista ja kulhoista saa annoksen näyttämään suuremmalta, vaikka ruoka olisi pieni.
Vaihe 6. Pysy nesteytettynä
Koko päivän juominen auttaa sinua välttämään nälkää, mikä auttaa sinua pitämään painosi yllä. Lasin vettä ennen ateriaa on osoitettu auttavan ihmisiä syömään vähemmän. Tarkka veden määrä, jonka sinun pitäisi kuluttaa, riippuu henkilökohtaisesta kemiasta. Virtsan väri kertoo, oletko nesteytetty vai et: jos on pimeää, sinun pitäisi juoda enemmän.
- Vettä löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti meloneista ja muista mehukkaista hedelmistä.
- Lisää makua juomavedellesi hedelmillä, kuten vesimelonilla, mansikoilla tai limetillä. Tai täytä jäämuotit kookosvedellä, jäädytä ja laita sitten kuutio tai kaksi jäätä kookosvedestä tavalliseen veteen maun lisäämiseksi.
Vaihe 7. Syö hitaammin
Hitaampi syöminen kannustaa pienempien annosten kulutukseen ja saa sinut tuntemaan olosi täyteen nopeammin. Koska aivot tietävät olevansa täynnä 20 minuuttia vatsaa kauemmin, syöminen hitaasti saa sinut ymmärtämään, että olet täynnä. Syöt vähemmän ja tunnet olosi tyytyväisemmäksi viimeisen purran jälkeen.
- Kun syöt nopeasti, et anna aivojen ja vatsan väliselle monimutkaiselle viestinnälle mahdollisuutta muodostaa yhteys ja sinulla on taipumus tuntea olosi täyteen.
- Jos yrität laihtua, voit käyttää enemmän aikaa jokaisen pureskelun kanssa ja antaa suun tyhjentyä kokonaan pureskelujen välillä.
Osa 2/4: Elämäntapamuutosten tekeminen vatsarasvan menettämiseen
Vaihe 1. Käytä vähintään 30 minuuttia aerobiseen harjoitteluun vähintään 5 päivänä viikossa
Kohtalainen aerobinen aktiivisuus yhdistettynä voimaharjoitteluun lihasmassan lisäämiseksi on osoittautunut tehokkaaksi vatsan rasvan vähentämisessä, vaikka kokonaispaino pysyy samana. Aerobisia aktiviteetteja ovat reipas kävely, juoksu, aerobiset tanssitunnit, uinti tai vaellus.
- Koska aiot muuttaa elämäntapoja, muista löytää sopiva harjoitusohjelma.
- Kohtuullinen harjoittelu kannattaa. Jos haluat nähdä, onko harjoituksesi kohtalainen, katso, voitko puhua harjoittelun aikana. Jos pystyt puhumaan, harjoittelet maltillisesti. Jos voit laulaa äänekkäästi, on parasta liikkua nopeammin.
Vaihe 2. Nosta painoa
Voimaharjoittelu, joka sisältää painovoimaa, vatsan kouristuksia ja niin edelleen, rakentaa vähärasvaista lihasmassaa. Koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, kehosi käyttää kaloreita tehokkaammin. Voimaharjoittelu vähintään kolme päivää viikossa sekä kohtalainen aerobinen harjoitus voivat auttaa menettämään vatsarasvaa.
- Harjoittelu, joka kovettaa ja rakentaa vatsalihaksia, ei päästä eroon vatsarasvasta juuri näin. Itse asiassa vatsan rypistymiset vaikuttavat vain vähän vatsan ympärillä olevaan rasvaan.
- Sinun ei tarvitse rekisteröityä kuntosalille voimaharjoitteluun tai painojen nostamiseen. Voit seurata videota kotona.
- Yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset, kuten lankut, punnerrukset, syöksyt, sillat, kyykky, vasikankorotukset ja käsivarsi kehittävät kaikkia lihaksia.
Vaihe 3. Vähennä stressiä tekemällä joogaa tai meditaatiota
Stressi laukaisee kortisolihormonin vapautumisen, ja kortisoli voi vähentää lihasmassaa ja samalla lisätä vatsan rasvan kertymistä. Voit menettää vatsarasvaa tekemällä meditaatiota, koska stressitasosi voi laskea. Tee opastettua meditaatiota, mindfulness -meditaatiota tai joogaa alentamaan stressiäsi.
- Älä anna sinun tuntea terävää ja pistävää kipua joogaa tehdessäsi. Venytä vain silloin, kun se tuntuu mukavalta.
- Ota meditaatio- tai joogatunti auttamaan sinua oppimaan jooga -perusasentoja.
Vaihe 4. Nuku 7–9 tuntia joka yö
Jos olet hyvin levännyt, olet vähemmän stressaantunut ja laihdutat vähemmän. Riittävä unen saaminen hyödyttää yleistä terveyttäsi: mieliala paranee, stressitasosi laskee ja keskittyminen paranee.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta joka yö, mutta jotkut tarvitsevat enemmän. Nuoret tarvitsevat vähintään 9 tuntia unta joka yö ja nuoremmat lapset 10 tuntia.
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nukkua laadukkaasti, jotta tunnet olosi virkistyneeksi herätessäsi.
- Älä juo alkoholia iltapäivällä, koska se voi heikentää unen laatua.
Vaihe 5. Tavoitteena on laihtua hitaasti ja tasaisesti
Viskeraalisen rasvan menetys riippuu elämäntapamuutoksista, mukaan lukien ruokavalio ja liikunta. Tämä on pitkäaikainen prosessi. Tehokkain laihdutusohjelma ei voi olla nopea, mutta se vie aikaa.
- Älä huolehdi asteikosta, kun yrität menettää vatsarasvaa. Tekemäsi muutokset korvaavat rasvan lihaksella, joka painaa enemmän, joten huomaat todennäköisesti muutoksen käyttämiesi vaatteiden koossa ennen kuin huomaat asteikon muutoksen.
- Elämäntapamuutoksen seurauksena olo on parempi. Se ei varmasti näy vaa'oissa.
Osa 3/4: Hävitä vatsarasva synnytyksen jälkeen
Vaihe 1. Odota 6 viikkoa ennen kuin yrität laihtua
On normaalia, että painosi nousee raskauden aikana. Ota rauhallisesti ensimmäiset kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Älä yritä laihtua heti. Jos laihdut liian nopeasti, kehosi toipuu synnytyksestä kauemmin.
- Jos imetät, anna itsellesi toipua vähintään 8 viikkoa tai 2 kuukautta.
- Kehosi pudottaa luonnollisesti muutaman kilon, kun se on valmis. Imetys auttaa laihdutusprosessia.
Vaihe 2. Leikkaa nykyisestä ruokavaliosta 500 kaloria päivässä
Jos olet valmis laihtumaan, ota se hitaasti. Voit helposti vähentää 500 kalorin ruokavaliotasi syömällä pienempiä annoksia, korvaamalla korkeakaloriset ruoat vähäkalorisemmilla vaihtoehdoilla tai jättämällä syömättä korkeakalorisia ruokia lainkaan. Rasvaisten makeutettujen kahvijuomien, kuten karamellilatteen, korvaaminen makeuttamattomalla espressolla tai vaihtaminen juomaveteen kuohuviinien sijaan auttaa sinua laihduttamaan helposti.
- Jos imetät, liian nopea laihtuminen vaikuttaa maidontuotantoon.
- Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa suosituksista ennen laihdutuksen aloittamista tai kunto -ohjelmaan liittymistä.
Vaihe 3. Tee synnytyksen jälkeisiä harjoituksia lantionpohjan vahvistamiseksi
Makaa lattialla tai tukevalla matolla joko sivullasi tai selälläsi. Taivuta polvia niin, että reisisi ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Temppu syvään henkeä ja kiristä uloshengityksen aikana lantionpohjan lihaksia. Vedä sitten hitaasti napa alas ja sitten ylös. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja rentoudu sitten hitaasti. Odota 5 sekuntia ja toista tämä harjoitus. Varmista, että hengität koko harjoituksen ajan.
- Jos on keisarileikkausarpi, saatat tuntea lievää hinausta lihaksessa.
- Kun teet tämän harjoituksen, älä anna sinun tuntea kipua. Jos tunnet pistävää kipua tai muuta epämukavuutta, vapauta lihasten jännitys ja rentouta kehosi.
Vaihe 4. Yritä käydä synnytyksen jälkeisellä joogatunnilla
Synnytyksen jälkeiset joogatunnit ovat loistava tapa oppia uusia asennoja, jotka vahvistavat lantionpohjaa ja vatsalihaksia. Lisäksi joogan harjoittaminen auttaa tekemään hengityksestäsi tilavamman niin, että se auttaa voittamaan väsymyksen, jonka uudet äidit usein kokevat.
- Muista vahvistaa lantionpohjaa ennen kuin teet vatsaharjoituksia.
- Muiden naisten mukana, jotka myös kokevat painonnousua synnytyksen jälkeen, tarjotaan myös hyödyllistä tukea tänä aikana.
Vaihe 5. Kävele vauvan kanssa
Rattaiden työntäminen on loistava harjoitus, ja myös vauva nauttii siitä. Muista pitää selkä suorana kävellessäsi, joten vatsalihakset ovat vahvat.
- Muista, että nivelet ja nivelsiteet ovat löysempiä kuin ennen toimitusta, joten ole varovainen venyttäessäsi.
- Naiset, jotka yhdistivät liikunnan ja vähäkalorisen ruokavalion, kokivat parhaiten vatsan rasvan menettämisen tutkimuksen aikana.
Vaihe 6. Kokeile uintia
Kun lochia (synnytyksen jälkeinen verenvuoto) on pysähtynyt, voit palata uimaan. Jos et ole käynyt uinti- tai vesiaerobic -tunteja normaalissa harjoitusrutiinissasi, tämä saattaa olla hyvä aika kokeilla sitä. Uinti ja muut vesiurheilulajit ovat hyväksi koko kehollesi, eivätkä rasita niveliäsi niin paljon kuin painojen nostaminen.
- On monia vesiurheiluluokkia, jotka tarjoavat mahdollisuuden kutsua pienokaisesi. Lisätietoja saat paikallisesta kuntosalista tai uima -altaasta.
- Jos kuntosalilla ei ole luokkia, joiden avulla lapsesi voi osallistua, siellä voi olla lastenhoitoa.
Vaihe 7. Odota vähintään kuusi viikkoa ennen kuin aloitat voimakkaan liikunnan
Jotkut terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat odottamaan 5 kuukautta ennen intensiivisen aerobicin tai juoksemisen aloittamista. Näin lantion lihakset palautuvat synnytyksen jälkeen.
- Tarkista terveydentilasi terveydenhuollon tarjoajalta ennen raskaamman liikunnan aloittamista.
- Kävely, uinti ja jooga ovat hyviä esimerkkejä kehon liikunnasta tänä aikana.
Vaihe 8. Ole realistinen
Jotkut naiset saavat painon ja kehon muodon takaisin ennen synnytystä, mutta monet naiset kokevat kehonsa muuttuneen synnytyksen jälkeen. Saatat huomata, että lonkat ovat leveämmät, vatsa on vähemmän kireä ja vyötärö on leveämpi.
- Tutustu uuteen kehoosi synnytyksen jälkeen ja anna itsellesi aikaa sopeutua.
- Uusi kehon muoto ei tarkoita, että olet epäterveellinen. Tee päätöksiä, jotka sopivat uuteen terveelliseen elämäntapaan itsellesi ja lapsellesi.
Osa 4/4: Vatsarasvan riskien ymmärtäminen
Vaihe 1. Lue lisää vatsarasvasta
Rasvaa, joka kuljetetaan koko kehossa ihon alle, kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi, ja vaarat ovat enimmäkseen kosmeettisia. Rasva, joka on syvällä kehossa, nimeltään viskeraalinen rasva, liittyy vatsarasvaan. Vatsarasva istuu sisäelinten ympärillä ja voi aiheuttaa terveysriskejä.
- Viskeraalinen rasva ympäröi sisäelimiä, kuten suolistoa, munuaisia ja maksaa.
- Tällaisella vatsarasvalla ei ole mitään tekemistä ihonalaiseksi rasvaksi kutsuttujen rasvasolujen kanssa.
Vaihe 2. Ymmärrä vatsarasvan terveyshaitat
Jotkut sisäelinten rasvaan liittyvät olosuhteet sisältävät sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän. Potilaat, joilla oli korkea vatsarasva, saivat kolme kertaa todennäköisemmin dementian.
- Tutkimukset osoittavat yhteyden korkean vatsarasvan ja ennenaikaisen kuoleman välillä - riippumatta henkilön kokonaispainosta. Tämä tarkoittaa, että vaikka kehon massaindeksi (BMI) on normaalilla alueella, sinulla voi olla vaarallista vatsarasvaa.
- Toinen vaara on insuliiniresistenssin eli "metabolisen oireyhtymän" kehittyminen.
Vaihe 3. Mittaa vyötäröltä, onko vatsarasvaa liikaa
Kääri mittanauha vatsasi ympärille, juuri lonkan luiden yläpuolelle. Vedä mittari tiukalle, mutta ei niin tiukalle, että se tuntuu puristetulta. Mittarin on sovittava ja pyöritettävä tasaisesti. Kun mittari on paikallaan, hengitä ulos ja rentoudu. Nipistä mittanauhaa peukalolla ja etusormella nähdäksesi koko.
- Naisilla yli 90 senttimetrin vyötärönympärys tarkoittaa suurta vatsarasvaa.
- Varmista, ettet litistä vatsaasi, muuten saamasi tiedot ovat epätarkkoja.
- Muista, että tämä toimenpide ei ole kosmeettinen ongelma, vaan terveysongelma.
