Vatsarasva voi laukaista erilaisia terveysongelmia ja sairauksia, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää. Tämän riskin syntyminen johtuu pääasiassa siitä, että vatsan rasvan syvimmän kerroksen sisäelinten rasvasolut (kehon varastoima rasva) tuottavat hormoneja ja muita terveydelle haitallisia yhdisteitä. Monet mainokset tarjoavat kaatumisruokavalio -ohjelman vatsan rasvan vähentämiseksi, mutta tämä menetelmä on erittäin riskialtis ja turha. Vaikka et voi vähentää kehon rasvaa vain vatsa -alueella, tässä artikkelissa selitetään laajentuneen vyötärölinjan syyt ja kuinka saada vatsarasva katoamaan.
Vaihe
Osa 1/4: Harjoitus kehon rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Suorita intensiivinen intervalliharjoittelu
Tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu tai korkean intensiteetin harjoitus lyhyillä taukoilla auttaa rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia nopeammin kuin perinteinen liikunta.
Harjoittele väliä laihtua
Sprintit:
Juokse suurimmalla nopeudella 20 sekuntia ja kävele hitaasti, kunnes hengitys palaa normaaliksi. Toista tämä harjoitus 10 minuutin ajan.
Laitteiden käyttö:
Valmista juoksumatto, elliptinen kone tai paikallaan oleva polkupyörä intervalliharjoitteluun.
Käytännön fyysinen harjoitus:
Kävele reippaasti 5 minuuttia tai käytä portaita mahdollisimman usein päivän aikana.
Vaihe 2. Tee sydänharjoituksia
Harjoittele aerobicia nopeuttamaan sykettä, lisäämään kalorien polttamista ja vähentämään kehon rasvaa tasaisesti, myös vatsarasva. Voit tehdä tiettyjä liikkeitä vatsarasvan vähentämiseksi, mutta kun harjoittelet, vatsan rasvanpoltto tapahtuu yleensä itsestään kehosi muodosta tai koosta riippumatta.
- Tarkkaile ajonopeutta. Seuraa edistymistäsi tallentamalla 1 kilometrin juoksuaika. Kesto lyhenee, jos kestävyys kasvaa edelleen.
- Lievittää säärien kipua. Jos sääriluun etuosa (sääriluun edessä oleva lihas) sattuu juoksessasi, on mahdollista, että olet pronaatio (astut jalkasi lepäämällä jalkasi ulkopuolella). Käytä kenkiä, jotka on erityisesti suunniteltu käsittelemään pronaatiota.
- Harjoittele kykyjesi mukaan. Jos et harrasta liikuntaa usein, tee sydän 3 kertaa viikossa tai korvaa sydän kevyemmillä aktiviteeteilla, kuten kävelyllä 30 minuuttia joka päivä. Loukkaantumisriskin lisäksi joka päivä liian rasittava liikunta haittaa kehon palautumista ja lihaskudoksen muodostumista.
Vaihe 3. Harjoittele painojen käyttöä
Yksi International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä julkaistusta tutkimustuloksesta osoittaa, että sydän (aerobinen) liikunta yhdistettynä lihaksia vahvistaviin harjoituksiin poistaa vatsarasvaa tehokkaammin kuin jos sydänharjoitus tehdään ilman painoja. Kun nostat painoja, voit käyttää käsipainoja, voimaharjoituskonetta tai vastusnauhaa, koska on hyödyllisempää työskennellä eri asennoissa lihasten toiminnan lisäämiseksi.
Vaihe 4. Älä rypistä hetkeksi
Murskaukset ja istumat ovat hyödyllisiä lihasten nostamisessa ja vahvistamisessa, mutta tulokset eivät ole näkyvissä, koska lihakset ovat peitetty vatsarasvalla. Lisäksi vatsalihasten paksuuntuminen rypistysten vuoksi saa vatsan näyttämään lihavammalta. Harjoittele sen sijaan selkälihasten vahvistamista niin, että ryhti on suora ja vatsa ei pullistu.
Muita tapoja treenata vatsalihaksia
Lankkuasento:
Valmistaudu punnerruksiin, mutta aseta kyynärpäät ja kyynärvarret lattialle. Aktivoi vatsalihakset. Varmista, että niska kantapäähän on suora. Pidä 30 sekuntia tai enemmän, jotta voit pitää tauon. Tee tämä liike 3-5 kertaa.
Kyykky:
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Suorista kädet edessäsi samalla, kun taivutat polviasi, ja nouse sitten takaisin ylös hetken pidätyksen jälkeen. Tee tämä liike 4 sarjaa 15-20 kertaa.
Kehon sivujen venyttäminen:
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta oikea kämmenesi oikeaan lonkkaasi ja suorista vasen kätesi ylöspäin kämmenesi oikealle päin. Kun jaat painosi tasaisesti molemmille jaloille, nojaa oikealle ja ojenna vasen käsi oikealle niin, että vartalon vasen puoli venyy. Kun olet jälleen jaloillasi, tee sama liike venyttääksesi kehon oikeaa puolta. Tee tämä liike 3-5 kertaa kummallekin puolelle.
Osa 2/4: Aineenvaihdunnan nopeuttaminen
Vaihe 1. Vältä stressitekijöitä
Tutkimukset osoittavat, että kortisolin eritys (kehon tuottama hormoni stressin aikana) korreloi vatsarasvan lisääntymisen kanssa. Noudata näitä vinkkejä stressin hallintaan päivittäisessä elämässäsi:
- Yleensä aikuiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta joka yö. Älä tuijota tietokoneen näyttöjä, tabletteja ja muita laitteita 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa saadaksesi hyvät yöunet.
- Varaa aikaa rentoutumiseen. Vaikka on vain 15 minuuttia lounaan jälkeen, ota aikaa rentoutua sulkemalla silmäsi, hengittämällä syvään ja rauhoittamalla mielesi.
- Älä anna makuuhuoneeseen stressiä aiheuttavien asioiden mahdollisuuksien mukaan. Yritä pitää työtila erillään makuuhuoneesta. Ohita ajatusten taakka, kun tulet makuuhuoneeseen.
Vaihe 2. Ota tavaksi kävellä 10000 askelta päivässä
Yksi tutkimus osoitti, että miehet, jotka vähensivät kävelyään 10000 askeleesta 1500 askeleeseen päivässä, kokivat sisäelinten (vatsa) rasvan nousun jopa 7% vain 2 viikossa.
- Yritä kävellä mahdollisimman usein kohtuuhintaisella etäisyydellä, esimerkiksi kun menet töihin, kouluun tai supermarketteihin.
- Käytä askelmittaria ja lisää päivittäisten askelten määrää niin paljon kuin voit.
- Kun lähdet päivittäisiin toimintoihisi, käytä portaita hissin sijasta. Kun matkustat, ota tavaksi kävellä ajoneuvon käyttämisen sijaan.
- Jätä istuin 30 minuutin välein ja kävele sitten 30 askelta. Jos istut paljon töissä, harkitse mahdollisuutta käyttää hieman korkeampaa työpöytää, jotta voit työskennellä seisten ja ostaa juoksumaton treenaamaan kotona.
Vaihe 3. Syö täysjyvätuotteita jalostettujen sijaan
Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että ryhmä ihmisiä, jotka söivät erilaisia täysjyvätuotteita (paitsi 400 grammaa hedelmiä ja vihanneksia, 250 grammaa vähärasvaisia maitotuotteita, 150 grammaa vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa) kokivat päivittäin enemmän vatsan rasvan väheneminen kuin toinen ryhmä, joka söi samaa ruokavaliota, mutta korvasi kokonaiset jyvät jalostetuilla jyvillä.
- Täysjyvätuotteissa on paljon kuitua, mikä pitää olon kylläisenä pidempään. Tällä tavalla syöt vähemmän ja laihdutat.
- Älä syö valkoisia jyviä. Korvaa esimerkiksi valkoinen jauhoihin perustuva leipä ruskealla vehnäleivällä. Toinen esimerkki on kuluttaa ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijasta.
Vaihe 4. Juo runsaasti vettä
Tutkimukset osoittavat, että tapa juoda vettä koko päivän ajan on hyödyllistä nopeuttaa aineenvaihduntaa riippumatta ruokavaliosta. Veden säännöllinen käyttö on hyödyllistä ruoansulatukselle, puhdistaa kehon toksiineista ja parantaa terveyttä.
- Juo 8 lasillista vettä 250 millilitraa / lasi. Totuttele juomaan vettä 8 kertaa päivässä, jotta kokonaismäärä saavuttaa 2 litraa päivässä.
- Tuo pullotettua vettä mukanasi, kun matkustat, jotta voit juoda, kun tunnet janoa.
- Varmista, että tiedät, miten voit määrittää, onko kehosi nesteen tarve riittävä. Virtsa on vaaleankeltaista tai lähes väritöntä, jos nesteytetään kunnolla. Jos virtsasi on tummankeltaista tai tummempaa, laita muistiinpano näkyvälle paikalle muistutukseksi juomaan enemmän vettä.
- Älä juo alkoholia, sokerijuomia (esim. Makeutettuja teitä, hedelmämehuja, hedelmämehuja, kolajuomia) ja hiilihapollisia juomia.
Vaihe 5. Syö aamiainen joka aamu
Koska haluat laihtua, tämä neuvo saattaa tuntua toivottomalta, mutta tutkimukset osoittavat, että insuliinitasot ovat vakaampia ja LDL -kolesteroli alempi, jos syöt aamiaisen viimeistään tunnin kuluttua noususta.
Aamiaisen valikon tekeminen
Proteiiniruoat:
munat, herneet, maapähkinävoi, pähkinät, vähärasvainen liha
Kuituiset elintarvikkeet:
kaura, tuoreet hedelmät, vihreät vihannekset
Vähennä sokeristen elintarvikkeiden kulutusta:
vältä sokerisia viljoja, sokerikakkuja, leivonnaisia, pikakaurajauhoja
Kärki:
Kaura ja runsaasti kuitua sisältävät hiilihydraattilähteet pitävät verensokeritasot normaalina, joten laihtuminen on nopeampaa.
Osa 3/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien kulutusta
Vatsarasva ei vähene, jos et rajoita kalorien saantiasi. Kirjaa kaikki syömäsi päivittäin seurataksesi kalorimäärääsi sovelluksella, kuten MyFitnessPal tai USDA SuperTracker.
- Tiedä, että sinun on oltava 7000 kalorin alijäämässä, jotta menetät 1 kg kehon rasvaa. Jos haluat laihtua 1 kg viikossa, sinun on poltettava 7000 kaloria harjoittelemalla tai vähennettävä kalorien kulutusta niin, että olet 7000 kalorivajeessa viikon ajan. Jaa tämä luku päivittäisiin tavoitteisiin. Jotta sinulla olisi 7000 kalorivaje, sinulla on oltava 1000 kalorin alijäämä päivässä, esimerkiksi harjoittamalla polttaaksesi 500 kaloria päivässä ja vähentämällä ruoka -annoksia niin, että kalorien saanti vähenee 500 kaloria päivässä.
- Yritä laihduttaa enintään 1 kg viikossa. Yli 1 kg/viikko laihtuminen on haitallista terveydelle ja saa sinut syömään enemmän, jotta painosi nousee uudelleen lyhyessä ajassa.
- Ota tapa pitää kirjaa syömästäsi ruuasta. Monet ihmiset eivät seuraa joka päivä syömänsä ruoan määrää. Selvitä ruokavaliosi tallentamalla kaikki viikon aikana kulutetut ruoat ja juomat. Käytä online -kalorilaskuria päivittäisen kalorinkulutuksen arvioimiseen. Näiden tietojen avulla voit määrittää poistettavan/vähennettävän kalorin lähteen.
- Järjestä ruokavalio niin, että kulutat enintään 2200 kaloria päivässä (miehillä) tai 2 000 kaloria päivässä (naisilla). Siten kalorivaje on niin, että laihtuminen on -1 kg viikossa päivittäisen aktiivisuuden tasosta riippuen. Yleensä naisten on vähennettävä kalorien kulutusta, esimerkiksi 1800–1500 kaloria päivässä. Aloita kuluttamalla enintään 2000 kaloria päivässä ja laske sitten uudelleen, jos et edisty.
- Muista, että kalorien kulutuksen ei pitäisi olla alle 1200 kaloria päivässä.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvoja
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, joka sisältää enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä, soijapapuja ja sokeritonta suklaata, voi estää vatsarasvan kertymisen.
Transrasvat (margariinissa, kekseissä, evästeissä tai muissa hydrattua öljyä käyttävissä elintarvikkeissa) lisäävät rasvan kertymistä vatsaan. Joten älä syö näitä ruokia
Vaihe 3. Syö enemmän kuitupitoisia ruokia.
Helposti sulavat kuituruoat (kuten omenat, kaura ja kirsikat) alentavat veren insuliinipitoisuutta ja nopeuttavat siten sisäelinten rasvan polttamista mahalaukussa. Tottumaan syömään kuitupitoisia ruokia 25 grammaa päivässä (naisilla) tai 30 grammaa päivässä (miehillä).
- Lisää kuidun kulutusta pikkuhiljaa. Jos käytät tällä hetkellä vain 10 grammaa kuitua päivässä, älä lisää sitä heti 35 grammaan päivässä. Ruoansulatusprosessia helpottavien bakteerien on sopeuduttava kehon lisääntyneeseen kuidun saantoon.
- Älä syö hedelmiä ilman kuorta (joka on syötävää). Kuidun saanti kasvaa, jos syöt enemmän vihanneksia ja hedelmiä kuin tavallisesti. Suurin osa kuidusta löytyy kuitenkin hedelmän kuoresta. Syö siis omenoita kuorineen.
- Kypsennä perunat kuorineen, esimerkiksi kun teet uuniperunoita tai perunamuusia. Jos perunat on kypsennetty ilman nahkaa, käytä nahat välipaloja, kuten paistettua pienen oliiviöljyn, rosmariinin, suolan, hienonnetun valkosipulin ja parmesaanijuuston jälkeen. Perunoiden keittäminen niiden kuorilla auttaa ylläpitämään perunan vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuden (älä syö vihreitä perunankuoria).
- Syö enemmän jaettua hernekeittoa. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin kuitupitoisia ja ovat suuri energialähde. Kuppi halkaistua hernekeittoa sisältää 16 grammaa kuitua.
Osa 4/4: Edistymisen seuranta
Vaihe 1. Laske vyötärön ympärysmitan suhde lonkan ympärysmittaan
Vyötärön ympärysmitan ja lonkan ympärysmitan vertailu on yksi indikaattori sen määrittämiseksi, onko vatsan rasvan vähentäminen tarpeen. Hae numerot seuraavien ohjeiden mukaisesti:
- Kääri mittanauha vyötärön pienimmän osan ympärille tai hieman napan yläpuolelle ja kirjaa numero.
- Kierrä sama nauha lantion suurimman osan ympärille tai hieman lonkan harjan alapuolelle ja tallenna numero.
- Jaa vyötärönympärys lonkan ympärysmitalla.
- Tiedä normaalin luokan suhdeluvun koko. Naisten suhde on enintään 0,8 ja miesten enintään 0,9.
Vaihe 2. Ota säännölliset kehon mittaukset laihdutuksen aikana
Kun noudatat yllä kuvattuja vaiheita, kirjaa kehon mitat seurataksesi edistymistäsi.
Kehon rasvan jakautumista ei voida hallita, ja siihen vaikuttavat eri tekijät (geneettinen, vaihdevuodet jne.). Voit kuitenkin hallita kehon rasvaprosenttia. Niin kauan kuin luvut ovat normaaliluokassa, rasvan jakautuminen ei ole ongelma, koska kehon rasva ei ole liiallista
Vaihe 3. Punnitse itsesi joka päivä samaan aikaan
Paino muuttuu juuri tekemäsi toiminnan, kuten syömisen tai virtsaamisen, mukaan. Ota siis tavaksi punnita itsesi joka päivä samaan aikaan. Monet ihmiset punnitsevat itsensä heti herätessään aamulla virtsaamisen jälkeen ennen aamiaisen syömistä.
Vinkkejä
- Ota tavaksi harjoitella aamulla. Kaloreiden polttaminen on korkeinta aamulla, jos harjoittelet, kuten teet tähtihyppyjä tai punnerruksia muutaman kerran heti herääessäsi. Tämä vaihe on hyödyllinen myös aineenvaihduntaprosessien aktivoimiseksi ja hereillä pitämiseksi!
- Muista, että et voi vähentää kehon rasvaa vain tietyillä kehon alueilla. Laihtuminen johtuu siitä, että kehon rasva vähenee kokonaisuudessaan. Jos haluat vähentää rasvaa vatsan alueella, myös muiden kehon osien rasva vähenee.
- Jos haluat syödä makeita ruokia, kuten karkkia tai kakkua, korvaa se hedelmillä. Hedelmien kuitupitoisuus hidastaa sokerin imeytymistä, jotta verensokeritasot eivät vaihtele.
- Kiinnitä pieni seteli jääkaappiin muistutukseksi siitä, ettet syö sokerisia ruokia ja ravitsemuksellisia välipaloja, koska laihdutat vähentääksesi vatsarasvaa.
- Etsi ystävä, jonka kanssa harjoitella. Laihtuminen ystävien kanssa pitää sinut sitoutuneena ja motivoituneemmaksi harjoittelemaan aikataulussa.
- Älä syö pikaruokaa ravintoloissa. Jos sinulla on vaikeuksia hallita pikaruoan himoasi, käytä tämän wikiHow -artikkelin neuvoja terveellisestä syömisestä.
- Ota tavaksi syödä aikataulun mukaan. Syömisaikataulujen laiminlyönti, syömättä jättäminen tai liian usein harjoittelu voi häiritä ihmiskehon toimintaa sen sijaan, että vähentäisi kehon rasvaa!
Varoitus
- Vatsa näyttää lihavammalta, jos istut vain ja rypistyt, koska tämä harjoitus on hyödyllinen vatsalihasten lisäämiseksi ja rasvakerroksen tukahduttamiseksi, jotta vatsa näyttää näkyvämmältä. Tee sen sijaan sydän painojen kanssa.
- Älä laihduta liian nopeasti. Nopeat ruokavaliot ja pillerit, jotka houkuttelevat laihduttamaan, ovat yleensä hyödyttömiä eivätkä voi pitää painoa pois. Sen sijaan, että valitsisit välittömän tavan, käytä terveellisiä elämäntapoja johdonmukaisesti. Painonpudotuksen ja vatsarasvan vähentämisen lisäksi kehon kunto on terveempi ja paino voidaan säilyttää turvallisella tavalla.
