Vatsarasva on ruma ja siitä on vaikea päästä eroon. Kyse ei ole vain ulkonäöstä. Ylimääräisen rasvan kerääntyminen keskiosaan on riskialtista etenkin miehille. Suurempi vyötärönympärys (tai vatsan koko) asettaa sinulle suuremman riskin useille kroonisille sairauksille, kuten diabetekselle, maksasairauksille, uniapnealle ja jopa syöpille (kuten paksusuolen ja peräsuolen syöpä). Voit vähentää vatsarasvan määrää ja sen riskejä laihduttamalla. Muuta elämäntapaa ja ruokavaliota, jotta voit laihtua ja tukea terveellisiä elämäntapoja.
Vaihe
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen vatsarasvaksi
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikuntasuunnitelman aloittamista. Lääkärisi kertoo, onko suunnitelmasi turvallinen ja sopiva sinulle.
Yleensä ylimääräisellä vatsarasvalla on jotain tekemistä kroonisten terveysongelmien, kuten diabeteksen tai maksasairauden, kanssa. Siksi on erittäin tärkeää kertoa lääkärillesi suunnitelmastasi ja varmistaa, että se on turvallinen terveydellesi
Vaihe 2. Syö vähemmän hiilihydraatteja
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi lisätä vatsarasvan määrää ja vyötärönympärystä. Vähennä näiden ruokien kulutusta valikossasi, jotta voit laihtua ja vähentää vatsarasvaa.
- Rajoita tyhjiä hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä, keksejä tai pastaa. Nämä elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä, varsinkin jos ne on valmistettu täysjyvätuotteista, mutta niitä ei pidetä ravintoainepitoisina elintarvikkeina.
- Jos haluat syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, valitse hiilihydraatit, joissa on 100% täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuituja ja ravintoaineita, ja niitä pidetään terveellisempinä.
- Täysjyväruokia ovat: ruskea riisi, 100% täysjyväleivät ja -pastat, ohra (viljalaji, kuten kaura) tai quinoa.
- Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa vähärasvaisesta proteiinista, vihanneksista, hedelmistä ja vähärasvaisista maitotuotteista.
Vaihe 3. Lisää proteiinin saantiasi
Proteiiniruoat voivat auttaa miehiä laihduttamaan, vähentämään vatsarasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa. Oikean proteiinimäärän syöminen auttaa myös tuntemaan olonsa täyteen pidempään.
- Miehet tarvitsevat 50-60 grammaa proteiinia päivässä. Saatat tarvita hieman enemmän, jos teet paljon liikuntaa.
- Esimerkkejä vähärasvaisista proteiineista: kana, kalkkuna, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, äyriäiset, vähärasvainen naudanliha ja tofu. Nämä elintarvikkeet antavat sinulle tarvitsemasi energian ja pitävät sinut kylläisenä keräämättä tarpeettomia kaloreita.
Vaihe 4. Luo kalorivaje
Vähennä päivittäisiä kokonaiskaloreitasi, jotta voit laihtua. Voit tehdä tämän kahdella tavalla: syömällä vähemmän ja polttamalla enemmän kaloreita liikunnan avulla.
- Aloita päivittäisen kalorimäärän seuranta. Älä sisällytä kaloreita juomiin, ruokaöljyyn, salaattikastikkeisiin ja muihin kastikkeisiin.
- Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta voit seurata ruokavaliotasi. Verkko -ruokapäiväkirja on suunniteltu auttamaan ihmisiä seuraamaan syömänsä ruoan kaloreita, seuraamaan ruokavaliotaan ja jopa pitämään yhteyttä muihin laihduttajiin.
- Laihduttamiseen tarvittavien kalorien määrä riippuu iästä, asennosta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Jos haluat laihtua 0,5–1 kg viikossa, leikkaa noin 500 kaloria päivässä. Tämä laihtuminen on turvallista ja sopii useimmille miehille.
Vaihe 5. Vähennä sokerin saantia
Tutkimukset osoittavat, että liiallinen sokerin kulutus voi johtaa vatsan rasvan lisääntymiseen ajan myötä. Miehillä, jotka kuluttavat vähemmän sokeria, on pienempi vyötärönympärys.
- Niitä, joita on rajoitettava tai joiden käyttöä ei saa jatkaa, ovat: makeutetut juomat, karkit, kakut ja muut makeiset sekä valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet (kuten leipä tai pasta).
- Jos haluat jotain makeaa, syö hyvin pieni osa hedelmäpalaa tai suosikkimakeistasi.
Vaihe 6. Päästä eroon alkoholista
On olemassa syy, miksi ihmiset kutsuvat sitä "olut vatsa". Vaikka olut ei ole ainoa juoma, joka aiheuttaa vatsarasvaa, tutkimukset osoittavat, että kaikenlainen alkoholi voi aiheuttaa vatsarasvaa miehillä.
Miehille on suositeltavaa juoda enintään 2 alkoholijuomaa päivässä. Jos kuitenkin haluat kutistaa vatsaa, on suositeltavaa lopettaa juominen kokonaan
Osa 2/3: Tee liikuntaa vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Aloita harjoittelu
Liikunta yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon auttaa ja nopeuttaa laihtumista polttamalla kaloreita ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Kardiovaskulaaristen toimintojen tekeminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään vatsarasvaa.
- Juoksu, kävely, pyöräily ja uinti ovat esimerkkejä rasvaa polttavista sydänharjoituksista. Tavoita vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa viisi kertaa viikossa kohtuullisen hyödyn saamiseksi.
- Jos et halua treenata joka päivä, etsi tapoja sisällyttää enemmän liikkeitä päivittäiseen rutiiniin. Ota tavaksi mennä portaita hissin sijasta, pysäköidä ajoneuvosi kauemmas määränpäästäsi ja käyttää seisovaa työpöytää.
- On erittäin tärkeää harjoitella, varsinkin jos työskentelet enimmäkseen pöydän takana ja olet vähemmän aktiivinen.
Vaihe 2. Tee voimaharjoittelua säännöllisesti
Ikääntyessä vatsarasvan menettäminen on yhä vaikeampaa. Tämä johtuu osittain lihasmassan luonnollisesta vähenemisestä iän myötä ja myös siitä, että alat kerätä rasvaa keskivartalosi ympärille. Lihaksen ylläpitäminen voi estää tämän.
- Tee vähintään 20-30 minuuttia voima- tai kestävyysharjoittelua kaksi päivää viikossa.
- Voimaharjoittelua esimerkiksi: painojen nostaminen, itsepuolustus, painonnostolaite tai jooga.
Vaihe 3. Harjoittele koko kehoa
Urheilu, joka keskittyy vain tiettyihin kehon osiin, kuten istuma- ja punnerrukset, auttaa vahvistamaan tiettyjä kehon osia, mutta ei vähennä vatsarasvaa. Nämä harjoitukset rakentavat vähärasvaista lihasmassaa, mutta eivät vähennä keskivartalon ympärille varastoitua rasvaa.
Keskity yleiseen painonpudotukseen. Muokkaa ruokavaliota ja tee oikea määrä sydän. Aloita sitten vatsalihasten sisällyttäminen rutiiniin keskivartalon vahvistamiseksi
Vaihe 4. Etsi harjoituskaverisi
Ystävä, joka seuraa sinua harjoittelun aikana, tekee urheilutoiminnasta nautinnollisempaa. Tutkimukset osoittavat, että harjoituksesi on aikataulullisempi ja harjoittelet useammin, jos teet sen ystävän kanssa.
Jos olet kilpailukykyinen henkilö, voi olla hauskaa kilpailla ystävien kanssa, jotka molemmat laihduttavat nähdäkseen, kuka saavuttaa tavoitteen painon ensimmäisenä
Osa 3/3: Edistymisen seuranta ja motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi
Jos haluat päästä eroon tai vähentää vatsarasvaa, sinun on pudotettava painoa. Painonpudotuksen seuraamiseksi punnitse itsesi säännöllisesti.
- Paras on punnita 1-2 kertaa viikossa. Yritä myös punnita itsesi joka päivä samana päivänä, samaan aikaan ja samoissa vaatteissa.
- Seuraa painoasi päiväkirjassa. Edistymisen näkeminen voi motivoida sinua pysymään radalla. Se voi myös näyttää, missä olet lihoamassa.
Vaihe 2. Tee mittauksia
Painonpudotuksen lisäksi yksi parhaista tavoista mitata edistymistäsi vatsan rasvan vähentämisessä on seurata vyötärön ympärysmittaa, joka on vyötärön pienin osa. Kun menetät vatsarasvaa, vyötärölinjasi kutistuu.
- Mittaa mittanauhalla vyötärön ympärysmitta leveimmältä (noin 3 tai 5 cm vatsaontelon alapuolelta). Jatka mittaamista laihduttamisen aikana seurataksesi edistymistäsi.
- Suuri vyötärönympärys tai yli 102 cm osoittaa, että sinulla on suuria määriä vatsarasvaa ja sinulla on suuri riski saada kroonisia sairauksia.
- Muista, että lihas painaa enemmän kuin rasva, joten jos yrität laihtua samalla kun rakennat lihaksia, vaaka voi olla harhaanjohtava. Paras tapa on seurata edistymistäsi mittaamalla vyötärönympärys ja paino yhdessä.
Vaihe 3. Tee luettelo asioista, joita kannattaa tehdä syömisen lisäksi
Laihduttaminen voi olla vaikeaa, varsinkin kun ajattelet jatkuvasti ruokaa tai syöt ulkona, kun olet kyllästynyt. Paras tapa tukahduttaa ruokahalu on pitää itsesi kiireisenä ja nauttia aktiviteeteista, joista nautit.
- Luettelo muista tehtävistä voi auttaa vähentämään liiallista välipalaa. Katso tämä luettelo, kun ruokahalu alkaa.
- Voisit kokeilla: kävelyä, kirjan lukemista, roskakorin puhdistamista, ystävän tai perheenjäsenen kanssa puhelimessa tai kotitöiden tekemistä.
- Jos tunnet nälkää aterian lähellä, syö ja siirry sitten muihin aktiviteetteihin. Älä jatka syömistä tai välipaloja.
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Kun koemme kroonista stressiä elämässämme, kehomme vapauttaa kortisoli -hormonin, joka saa kehon kertymään ylimääräistä rasvaa keskivartaloon. Lisäksi kortisoli kasvaa jatkuvasti.
- Yritä poistaa ja hallita elämässäsi olevia asioita, ihmisiä ja olosuhteita, jotka stressaavat sinua. Opi hallitsemaan stressiä, joka liittyy elämän osiin, joita ei voi muuttaa (kuten työ). Motivaattorin tai terapeutin näkeminen voi tarjota muita tapoja hallita stressiä.
- Muista, että et voi aina hallita olosuhteitasi, mutta voit hallita sitä, miten reagoit. Mielen ja kehon harjoitukset, kuten jooga ja meditaatio, auttavat sinua oppimaan rentouttamaan mielesi, jotta voit paremmin selviytyä stressistä, ahdistuksesta ja masennuksesta.
Vinkkejä
- Juominen runsaasti vettä voi auttaa sinua laihtua pitämällä sinut täynnä. Jos sinulla on vaikeuksia hallita annoksiasi, juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa.
- Tuo lounas töihin tai kouluun ostamisen sijaan. Se ei ainoastaan säästä rahaa, vaan myös helpottaa ruokavaliotasi hallitsemalla annoskokoja.
- Valmista ruokaa kotona sen sijaan, että syö aina ulkona, koska useimmat ravintolat käyttävät ruoassaan paljon voita, öljyä ja suolaa. Jopa "terveellisimmät" valinnat (kuten salaatit) ovat täynnä kaloreita. Jos teet tilauksen, pyydä kastiketta erottamaan kalorien vähentämiseksi.
- Keskustele aina ensin lääkärisi kanssa kaikista laihtumis- tai liikuntasuunnitelmista.
